練肌肉是一天練一個部位好還是幾個部位？

12-26

我是菜鳥，想減脂增肌，不知道增肌方面是每天練一個部位幾天一個循環好，還是一天練幾個部位好一點。

不管你是一天練一個部位，還是一天練幾個部位，你都要遵守一個基本的原則：鍛煉一個部位後，應當間隔48～72小時，才再次鍛煉這個部位。

1.為什麼要間隔48～72小時呢？

因為，肌肉在力量訓練後會產生疲勞和形態、功能一定程度的下降。通過適當的休息、營養，可以使肌肉力量、形態、功能恢復到運動前的水平，並且在一定時間內，還可以繼續上升並超過原有水平，這叫做超量恢復。之後，隨著休息時間的延長，又逐漸下降回原有的功能水平。

如果下一次訓練是在超量恢復的階段進行，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步累積訓練效果。如此通過反覆的力量訓練和超量恢復可以使肌肉體積增大，肌肉力量呈階梯型逐步增強。

2.如果，超過72小時太多，訓練得到的成果就會消失。

高強度訓練後，一般有2～3天即可產生超量恢復，如果此時不再進行下一次訓練，超量恢復狀態又會倒回原來水平。也就是說，兩次訓練間隔時間過長，前一段時間的訓練效果會逐漸消退，訓練效果就可能無法累積。

3.如果，少於48小時，肌肉未能恢復。

你過早地再次訓練，不給肌肉充分的時間去進行休息、補充營養，肌肉就不能長得比原來健壯。也就是說，同一塊肌肉還沒有完全恢復，你在超量恢復之前就進行了第二次訓練，則訓練效果肯定不好，那就只會繼續消耗能量物質，不會使肌肉纖維得到養料而發達起來。

4.根據以上，得出結論：同一塊肌肉採用的訓練頻率應該是2～3次/周。比如，周一你鍛煉了肱二頭肌，那麼你下次鍛煉肱二頭肌，應該是在周四（間隔72小時）。

5.附加：

羅尼·庫爾曼的訓練安排

周一：背部，肱二頭肌，肩部

周二：股四頭肌，股二頭肌

周三：胸部，肱三頭肌

周四：背部，肱二頭肌，肩部

周五：股四頭肌，股二頭肌

周六：胸部，肱三頭肌

Additionally：小腿（2次／周），腹肌（4次／周）

周日：休息

（一次力量訓練中，在你體能充足的時候練大肌肉群，後練小肌肉群。）

謝邀！

個人認為，新手上不了太大的強度，前期多以學習動作為主（我也是……），訓練的多是肌肉控制。

其次要看你的訓練方向。
如果你採取的是健美體系，一天一塊肌肉訓練其實是完全可以的，練的更加充分。
如果你採取的是舉重方法，綜合性動作肯定更佔優，顯然就不能以每天練到多少塊肌肉數量而定。
如果你採取的是肌肉耐力或者爆發力的方法，又是另外一回事了。
以上的方法都可以讓你增肌，採取的途徑卻是不同的。甚至每一種相同方法里，又細分很多方案和措施。

所以，先找到一個你的目標和喜歡的訓練方式，然後深入了解，找到最適合自己的節奏去強化肌肉。

最主要還是要試驗出適合自己的鍛煉強度。多多觀察自己的身體對於不同訓練計劃的反應，以優化自己的訓練流程。

強度方面：一是要充分利用自己的體能，二是要充分刺激目標肌肉；
找到合適的強度！這兩個方面都不要過度，也不能不足。

題主既然是新手，我說說我做為新手時候的體驗：如果只練習一個肌群，總感覺比較輕鬆，肌肉疲勞之後精力還很充沛；如果練習兩個肌群，總會感覺一個肌群訓練還不到位，整個人就比較疲勞了，走出健身房之後也是略感疲憊，而不是那種「爽爽的累」。
我在這個時候把肌肉分成幾種：
特大：腿部-----需要消耗特別多的體力；
大：胸部，核心，肩部------需要消耗很多體力；
中等：二頭肌，三頭肌-----需要消耗一定體力；
小：小腿，小臂-------需要消耗較低體力；
特殊：背部------非常難找感覺。剛剛找到時，肌肉非常容易力竭，通常幾組就能榨乾，但是進步非常快，而且會變得非常頑固（耐cao），很快就會上升到消耗體力與腿部幾乎相當的程度；

對於新手，我建議特大單獨，一大帶一小，或者兩個中等（背部請自行衡量，對於不同人可能是小，也可能是特大）；

對於腿部訓練，新手也很難駕馭四頭肌肉與腘繩肌放在同一節訓練課的強度，我建議四頭肌與臀大肌放在一起，把腘繩肌訓練移到和背部同一天，因為腘繩肌的王牌動作：硬拉同樣可以相當程度刺激你的背，把硬拉拉進來也可以一定程度加速背部進步。

不過作為新手，你會有很快的進步。用不了多久，這些計劃也許就不再適合你了：比如你的某一塊肌肉變得特別耐cao，各種巨型組超級組的轟炸下才有效果，比如肩部，這個時候你可能需要單獨給它一天，頂多配合一點點拉伸和有氧；或者你的肌肉能允許你組間休息時間更加短了，你可以在同一天擠進更多的動作。更多的時候，你要需要關注自己的心肺能力，一定程度的時候，時不時穿插一些體能訓練，讓你的力量訓練能事半功倍。

推薦Buff dudes 12周分階段階梯強度計劃：（他們的Youtube頻道：
健身訓練：https://www.youtube.com/channel/UCndvbnArPZw7jHRmE9qBcFg
健身食譜與配方：https://www.youtube.com/channel/UCLQ4X5SZ9pEf8tawZQm9Q_w
主頻道：https://www.youtube.com/user/buffdudes）

12周計劃只針對已經規律鍛煉，但是沒有系統鍛煉，或者停了幾個月的健身者而言的，每個階段3周，但是對於純新手，前兩個階段可能要多停留幾周。

第1階段練3休4。讓身體熟悉各個鍛煉項目的軌跡，增加動作安全感，增加力量；
第2階段練4休3。增加肌肉耐力，體能，進一步增加力量；
第3階段練5休2。進階訓練
第4階段練6休1。變成Buff dude （or girl）！！！！
題主可按自身狀況微調

P1D1：
深蹲5組 15 12 10 8 6
杠鈴划船5組 12 10 8 6 6
卧推5組 15 12 10 8 6
直立杠鈴推舉5組 12 10 8 6 6
曲臂外旋 3*12
坐姿踢踵 3*15

P1D2：
硬拉5組： 15 12 10 8 6
跪姿地雷舉5組： 15 12 10 8 8
阿諾德推舉5組： 12 10 8 8 6
前弓箭步：5*10
直臂上拉 3*15
負重卷腹：3*15
側支撐 3*30秒

P1D3
頸前深蹲5組 15 12 10 8 6
T杠划船5組 12 10 8 8 6
雙杠曲臂支撐 5*15（不能做請用輔助器材，或者用俯卧撐代替）
直立上拉5組 15 12 10 8 8
臀大肌橋式挺身 3*10
直立提踵： 3*30
俄式轉體：3*30

P2D1 胸+三頭肌+腹肌
卧推 12 10 8 6
跪姿地雷舉 4*12
啞鈴飛鳥 4*12
雙杠曲臂支撐 3*20
杠鈴仰卧臂屈伸 3*10
地雷轉體 3*20
腹肌輪 3*15

P2D2 背+二頭肌
觸地杠鈴划船 4*12
硬拉 12 8 6 2
啞鈴划船 4*12
負重鞠躬 3*12
引體向上 3組力竭（不能做使用高危下拉代替）
杠鈴彎舉 3*10
啞鈴旋臂彎舉 3組力竭

P2D3：腿+小腿+腹肌
（超級組）深蹲 4*12 + 爆發交替箭步蹲 4*20（不負重）
臀大肌橋式挺身 4*12
過頂保加利亞分蹲 4*10
腘繩肌彎舉 4*12
坐姿提踵 3*20
驢式提踵 3*15
負重平板支撐 3* 30秒
擲球仰卧起坐： 3*20

P2D4 ：肩+三頭肌+小臂
（輕）古巴推舉 3*12
直立杠鈴推舉 12 10 8 6
單手啞鈴推舉 4*12
啞鈴側平舉 3*12
反飛鳥 3*12
杠鈴聳肩 15 12 10 8
指彎舉 3*15
反握彎舉 3*15

如果你是小白，胸背肩臂腿分開練五天再休息兩天，是沒有問題的。你現在訓練計劃倒不是很重要，最重要的是如何去學習正確的動作，學動作可不是照樣畫葫蘆哦！似像非像，形似神不似，動作的正確是一切的基礎！希望你關注我的公眾號或關注我的文章！

如果你是小白，最好一個訓練日訓練多個部位，一個部位一到兩個動作，一到兩組即可。

小白分化訓練意義真的不大，發展太慢，只會身體重複地處於缺練的狀態，唯一的「好處」就是每次訓練後都會得到影響下次訓練的酸疼。

整體素質上去之後再按自己的特點重新安排訓練。

小白不要直接模仿高手的訓練方法。

根據自身情況，如果整體練的很好，然後比如背闊肌薄弱，那就可以適當的多練背闊肌，一般都是先練大肌群在練小的細的

如果是菜鳥，建議都循環做，一來可以幫助減脂效果更好，二來可以讓肌肉快速的適應訓練。不會因為只練一塊肌肉損傷比較大，恢復起來時間長耽誤訓練

我的總體觀點是，最好分開練。贊同最上面那哥們的方法，把肌肉分塊，大肌群可以單獨練，或者帶上一些小肌群。中小肌群可以合起來練。上面說得很詳細就不重複了。

這裡主要說一下，訓練的時間和營養補充。幾個肌群一起鍛煉，就花時間，尤其是間歇時間一長，每個動作分別4組，加拉伸就容易超時。建議一次不要練得過久，最好1小時內完成，包括有氧。

同時，由於時間過長，因此會增加肌肉的流失。所以，可以將營養補劑帶到健身房，在練的過程中可以補充一些支鏈氨基酸（BCAA），預防肌肉流失。並在力量訓練之後的半小時內補充蛋白質（蛋白粉）。

剛接觸的話以學動作為主，深蹲，卧推，硬拉，推舉，划船。

第一天。深蹲，卧推，划船

第二天休息

第三天。深蹲，推舉，硬拉

好吧，其實就是5X5

這樣全部肌群都練到了。

大概3-6個月後可以換成上身和下身。一周2次腿+背和2次胸+肩

反正也沒人看我就隨便寫了233

訓練這種事情個人感覺因人而異，找到適合自己的訓練方法是最重要的。網上教的先練什麼後練什麼指導意義不大。