跑步減肥膝蓋痛？
以前200多斤，開始跑步減肥，減到160左右，高三的時候每天健身房的跑步機上一跑就是一小時。後來經常在室外跑。平時也很喜歡跑步。上個月跑步膝蓋忽然開始疼痛，明顯感覺出來是左腿半月板有疼痛的感覺，右腿沒事。應該和上學時期經常把雙肩包背在右肩上，導致身體向左側傾斜。以致影響到後來的跑步姿勢有點不正確。我一般是後腳掌先著地。現在每周跑四次，跑完還是有疼痛感。現在只有這一種有氧方式。游泳沒條件！求有經驗者給建議。我是應該怎麼學習調整跑步姿勢？
「跑步膝（Runner』s Knee）」，學名髕股關節綜合征，又稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化，髕骨軌跡異常等，是跑者損傷中排名第一位的傷痛，也困擾著無數跑友。
一. 原因
1、跑步是一項動作不斷循環的周期性運動，因此不斷重複的騰空落地以及關節屈伸難免發生「跑步膝」這樣典型的過勞傷（Overuse Injury），大量科學研究得出的一致結論是普通人一周跑量不要超過40英里（約合64公里），超過這個跑量，發生跑者膝概率大幅提高。
2、下肢力線異常，最常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等問題，使得跑步時下肢受力改變，增加了膝關節壓力，從而誘發跑者膝。雖然X/O型腿，扁平足/高足弓不能與跑者膝畫等號，但存在下肢力線異常的跑友更要加倍關注自己膝蓋健康。
3、跑友往往發現跑步時前半段膝蓋不痛，跑至中後程出現疼痛，這是因為此時腿部力量下降，無法有效靠肌肉收縮來緩衝衝擊，這時只能由關節加倍工作來承受負荷，當然引發疼痛，所以腿部力量至關重要。試試看自己能否做單腿全蹲，如果可以，說明你的腿部力量OK，如果不行，加強腿部力量任重而道遠。
4、當臀部、腰部、大腿、小腿肌肉過緊時，都會通過人體結構增加膝關節壓力，所以足夠的牽拉非常重要。
二.癥狀
1、既然是跑步膝，當然是膝蓋疼痛。但是請跑友指出疼痛具體位置時，往往跑友只能說出大概位於膝蓋前方，具體定位確實十分模糊，更無法用手指指出具體位置。這是跑步膝的重要癥狀，雖痛但卻無法定位。
2、跑步膝的另一個重要表現是平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯時疼痛會明顯加重，下樓比上樓更甚。因為在上下樓，特別是下樓梯過程中，膝關節壓力增加，從而引發疼痛。
3、所謂劇院征是指長時間將膝蓋固定於一個角度，如坐飛機，看電影時，由於座椅間距狹窄，使得膝關節無法動彈，時間久了，膝蓋裡面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些。
三.治療
1、跑步膝的本質是髕骨軟骨面的損害和退變，而由於軟骨修復能力極弱，所以減輕髕股關節面壓力，防止軟骨進一步磨損是關鍵。要做到這一點就得開源節流。所謂開源就是通過加強肌肉力量使肌肉承受負荷，軟骨受壓減輕；所謂節流就是通過休息、消炎鎮痛、理療來讓軟骨休息和修復。
2、足夠的休息對於控制跑步膝非常重要，也很容易做到。強烈建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會完全磨壞。另外還可以通過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎葯以及中醫中藥消炎鎮痛。
3、光有休息是遠遠不夠的，因為軟骨營養本身有賴於關節運動，不運動的關節同樣會發生退變。所以休息和運動對於跑友來說永遠是一對矛盾。休息過多和跑步過多都是不利的。這裡的運動除了跑步本身，更重要的是膝關節康復訓練，前文已經多次講到，通過正確的力量訓練增強肌肉，減輕關節壓力，所以康復訓練本質就是針對性的特殊的力量訓練。
四.重點放鬆部分
由於肌肉緊張容易導致膝關節壓力增加，所以足夠的牽拉對於跑者膝康復是非常重要的。奉勸那些仍然不重視牽拉的跑友，再不重視牽拉膝蓋真的沒救了。
1、大腿前側
建議採用如圖所示這個動作，可以充分牽拉大腿股四頭肌。股四頭肌緊張使得髕腱、股四頭肌腱和膝關節周圍軟組織產生的張力增高，導致膝關節疼痛。
2、大腿外側
大腿外側的重要結構是髂脛束，就是我們摸到自己大腿外側硬硬的結構。髂脛束總是傾向於緊張，會拉動髕骨向外運動，這是導致軟骨過度磨損引起跑者膝的重要原因。牽拉髂脛束效果並不理想，所以採用泡沫滾筒放鬆效果更佳。
3、大腿後側
大腿後側腘繩肌柔韌性不足也可導致跑者膝。其原因是在跑步時，由於腘繩肌柔韌性差迫使股四頭肌必須克服更大的阻力才能實現伸膝動作，所以膝關節壓力也會隨之增加。這也是許多男性膝蓋痛的重要原因，因為男性普遍大腿後群柔韌性極差。
4、小腿後側
小腿肌肉緊張與跑步膝的關係是在於小腿柔韌性不足可能導致踝關節過度內翻，從而增加膝關節關節壓力，所以小腿後群放鬆也很重要。
五.康復訓練
1、大腿力量訓練——靠牆靜蹲
鍛煉腿部力量的最佳動作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導致膝蓋疼痛，所以靠牆靜蹲因為不會導致關節面壓力增加而備受推崇。
2、膝蓋穩定性訓練——單腿淺蹲
膝蓋穩定性下降是導致跑步膝的重要原因，單腿練習增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關節穩定性。
3、臀部訓練——側卧外展
近年來，研究發現，臀部力量，尤其是臀部外側肌肉——臀中肌力量不足是引發跑步膝的關鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓練臀部外展肌群。
4、核心訓練——側橋
一談到核心訓練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓練你的軀幹兩側肌肉。從某種意義上來說，軀幹兩側肌肉對於維持骨盆穩定更為重要，而穩定的骨盆對於下肢運動非常重要。
六.保護措施
1、即使經過合理休息、治療和康復，跑友膝痛已經得到很大程度緩解，但由於已經損傷的軟骨實難修復，所以在經過的跑步過程中，採取防護措施，保護好膝關節仍然十分重要。
2、這些措施包括：可以使用跑友已經普遍廣泛採用的肌貼和護具，為自己買一雙符合自己腳型的鞋，正常足弓購買穩定性跑鞋，扁平足建議購買控制型跑鞋，高足弓建議購買避震型跑鞋。
3、當然不要忘記，在田徑場跑圈很多跑友看來固然枯燥，但塑膠跑道相比水泥地，顯然對膝蓋更好！能在草坪上跑步當然更是一種享受。
雞血滿滿的開始運動，沒想到，卻開始膝蓋痛了？相信不管是跑步，還是自己在家練深蹲、箭步蹲，很多寶寶都遇到過膝蓋疼的時候。美國運動協會數據顯示，55% 的運動損傷都在於膝蓋，膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位，26%的成年人都有膝蓋痛的經歷。
膝蓋傷了之後，什麼減脂增肌計劃都成了泡影...連最基本的走路可能都會受到影響。那麼，膝蓋為什麼會痛？痛了該怎麼辦？運動真的傷膝蓋嗎？今天FitTime君就來說說，全身最易受傷部位——膝關節的那些事兒。
本期重點
1 好好認識一下對減脂塑形都很重要的膝關節！
2 膝蓋為什麼會痛？
3 膝蓋痛了該怎麼辦？
4 常見膝蓋痛及解決對策
5 四招預防膝關節不適
首先，了解你的膝關節
首先，想要了解膝蓋痛，先要好好認識這個愛發脾氣的小東西——膝關節。我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動，全都是關節的功勞。
一個成年人的身體由206塊骨頭支撐，關節就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。每個關節都是由纖維結締組織、軟骨與骨連接形成，外面包裹著關節囊，與關節構成了一個封閉的關節腔，這個空間里存儲著關節滑液，起到潤滑、緩衝的作用，使得我們能夠活動自如。
研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的2 ~ 3倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步大約是4倍，蹲和跪大約是8倍。
壓力大、經常用，膝蓋自然容易受到傷害。作為一個對日常生活質量、減脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的關節：你的「膝蓋」小寶貝，急需你的了解和重視！
膝關節的骨骼
脛骨對支持體重起重要作用，是我們小腿骨中的主要承重骨。髕骨的主要作用在於緩解運動時，骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。股骨是人體最重要的骨骼，我們直立行走、活動、勞動，都依靠股骨頭的支撐作用。腓骨與脛骨一起起著負重的作用。
膝關節的韌帶
除了骨骼之外，膝關節的韌帶也很重要，膝關節周圍有4條主要的韌帶。提供力量與穩定性方面的支持。
膝關節周圍的肌肉
膝關節周圍有很多肌肉，當這些肌肉收縮時，可以產生一個內力來抵消過多的外力。給膝關節提供動力、穩定性來防止損傷。
為什麼會膝蓋痛？
想解決膝蓋痛的問題，先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。引起健身黨膝關節疼痛的原因，大致可分為以下幾種：
過度使用 關節勞損
如果你做了過量重複性、高強度的，需要膝關節屈、伸的訓練，就會讓膝蓋「發脾氣」。不斷重複的騰空落地以及關節屈伸，難免發生過勞傷。
下肢體態異常 導致動作不標準
下肢體態異常，最常見的是X/O型腿等腿型問題再加上下肢力量不足、不均衡，造成動作不標準，膝關節壓力增加。比如，在深蹲的時候，膝蓋的運動方向和腳尖的方向，不在同一條線上，造成膝關節某個點壓力激增。
雖然腿型問題不能與膝蓋問題畫等號，但存在下肢體態問題的寶寶們，在雞血滿滿的開始健身前，一定要先從體態糾正出發，慢慢找回正確的動作模式。
肌肉力量不均衡 做超過自己肌肉能力的事情
膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。如果這些肌肉群過弱或太緊，也會造成膝關節不適。
比如說，在我們彎曲或者伸直膝關節的時候，大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。
如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運動時，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。
韌帶損傷
韌帶負責維持膝關節的穩定，主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，將關節周圍的骨頭連接在一起。平時我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制。太突然、或者太強烈的運動，韌帶的纖維就有可能被撕裂。
看到這裡相信你也看出來了，大部分膝蓋的傷痛，都並非來自於「運動」本身，而是因為我們自己，對膝關節了解的太少，沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。
運動後膝蓋痛了該怎麼辦？
那麼，既然知道了為什麼膝蓋會痛，要怎麼辦呢？估計很多人就開始覺得：就是因為運動，所以膝蓋才會受傷！所以，避免受傷的方法，就是：不要跑步不要深蹲...如果你真的這樣想，那就圖樣圖森破了。
負責保護關節的是肌肉與韌帶，而肌肉是一個用進廢退的東西。長時間的擱置、放任，只會讓自己的膝關節越來越弱。但如果找到問題所在，好好訓練，你的膝蓋就會越來越健康。下面，就讓FitTime君帶你看看常見的膝蓋痛和解決方法！
常見的膝蓋痛？
膝蓋側面痛——髂脛束綜合征
髂脛束在哪裡？
髂脛束從髂嵴前外側延伸，並覆蓋於大腿外側。止於小腿外側的闊筋膜增厚部分，與臀大肌相連，並包裹闊筋膜張肌，是調節下肢壓力和穩定膝關節的重要結構之一。
髂脛束綜合征的癥狀
＊ 膝蓋外側疼痛，但是通常並不伴有腫脹或僵硬
＊ 疼痛並不持續，休息後就會消除
疼痛成因
①沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；
②不良的訓練習慣導致緊張的髂脛束在膝關節做伸膝、屈膝的動作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。
怎麼解決膝蓋側面痛？
Step 1 放鬆過於緊張的肌群
首先要對髂脛束相關的肌群進行放鬆。如果闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌過緊，就會讓髂脛束承受過大的壓力，所以也需要拉伸放鬆。然後再對髂脛束進行拉伸。
闊筋膜張肌、臀中肌放鬆
動作要點：
側卧位，用肘關節支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞到下面那條腿前面，並踩在地面上，置泡沫軸於闊筋膜張肌、臀中肌處來回滾動按壓揉，保持1分鐘，重複2-4組。
髂脛束放鬆
動作要點：
側卧位，用肘關節做支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞道下面那條腿前面並踩在地面上，泡沫軸置於大腿外側（髂脛束）來回滾動按壓揉，保持2分鐘，每次兩組，每組2分鐘。如果覺得太痛的話，可以通過調整支撐力度的大小，減小放鬆按壓的強度，慢慢適應後，再逐漸加強。來回滾動1分鐘。
臀大肌放鬆
動作要點：
坐在泡沫軸上，雙手置於身後墊子上，支撐一部分體重，在臀大肌部位前後滾動。可以通過單獨滾動放鬆單側腿來加強放鬆強度。
髂脛束拉伸
動作要點：
側身站於牆邊，膝蓋不適的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側腿交叉置於受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側腿的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。
Tips：以上這些拉伸，即使你不經常跑步、登山、運動，對於久坐的人，也是非常有益的。
Step 2 加強過於薄弱的肌群
除了拉伸過緊的相關肌群外，還需要對過於薄弱的肌群進行加強。
加強臀中肌
臀中肌它負責大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋能力太差，會發生什麼呢？ 這樣：
這樣：
還有這樣：
大部分下肢損傷都和力線不正有關係，而臀中肌就是控制力線強有力的肌肉。
蚌式
動作要點：
屈膝側卧於墊子上，用手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊核心。穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外打開（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸。感受你的臀部側上方在發力。每組15次，重複3-5組，然後換邊。
膝蓋前面痛——髕骨疼痛綜合征
髕骨疼痛綜合征的癥狀
＊ 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛
＊ 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛
＊ 膝關節在活動時發出聲響
疼痛成因
髕骨疼痛綜合征主要是由於：髕骨周圍的肌肉不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，進而造成髕骨與股骨間的磨損。
怎麼解決膝蓋前面痛？
Step1 緊張肌群的放鬆和拉伸
拉伸闊筋膜張肌與髂脛束（同上文的拉伸方法）
拉伸腘繩肌
動作要點：
坐在墊上，左腿向前伸直，右腿彎曲，右腳抵在左腿的大腿內側。這是動作的起始位置。上身向左腳的位置前傾，直至感覺到左腿的腘繩肌，也就是大腿後側被拉伸。保持拉伸姿勢15秒，然後換右腿重複以上動作。兩邊各拉伸兩次。
拉伸腓腸肌
動作要點：
面對牆站立，與牆保持幾腳的距離。向前邁出一隻腳。向前靠在牆上，雙手撐牆，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。嘗試保持你的後腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然後換另一隻腳重複以上動作。
Step2 過弱的肌群的加強訓練
加強臀中肌（同上文的訓練方法）
加強臀大肌
除了臀中肌，臀大肌也是腿部的重要肌群。
臀橋
動作要點：
仰卧躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。臀部收緊向上發力，感覺髖關節在移動，在頂峰收縮一下，也就是靜止一小會兒，感受臀部的收緊。然後臀部發力緩緩下放，放下的過程中，同樣要感受到臀部的受力。
如何預防膝關節不適？
積極熱身、拉伸放鬆
不論是有氧訓練（如跑步），還是無氧訓練（如深蹲），訓練前都要積極進行膝關節熱身。
訓練後也要積極進行膝關節周圍肌群拉伸放鬆。
糾正錯誤的動作模式
膝關節的疼痛多由於體態、動作不正確，造成長期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、韌帶的撕裂，半月板損傷等。所以體態的糾正、動作正確模式的訓練，都至關重要。
加強膝關節周圍肌肉力量鍛煉
膝關節周圍肌肉力量不足，會造成重力得不到有效的緩衝，外力會直接給骨頭衝擊、或者通過韌帶來緩衝，使得骨關節面間的摩損、韌帶負荷增加，引起滑囊炎、韌帶損傷，表現為疼痛。疼痛又會進一步造成肌四頭肌萎縮，引起力量下降，不斷惡性循環。
增加膝關節周圍肌肉的力量，有助於提高膝關節的穩定性，對於緩解膝關節不穩定引起的疼痛，具有積極的作用。
促進肌肉間協同用力 提高膝關節的平衡和穩定性
一個簡單的動作是由一組肌肉群共同參與完成，除了單獨加強薄弱的肌群之外，也要注重肌肉間的協作能力。
比如單腿硬拉等複合性動作，可以提高膝關節的動態平衡能力。
一些成熟的小建議
1) 不要把打球、跑步、深蹲等運動，當作你受傷疼痛的原因，然後直接放棄運動。找到深層的真正問題，著手改善才是正道；
2) 不要超負荷訓練。想運動是好的，但是也要有一個漸進的過程。比如一開始無法負重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發力的感覺，總有一款適合你；
3) 規範訓練動作，質量永遠大於數量。如果你深蹲時膝蓋是內扣的，如果你跑步腳後跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因；
4) 堅持。也許膝關節訓練沒有「練翹臀、練腹肌」聽起來厲害，但它的益處遠遠超出你的想像。
看到這裡，是不是對「膝關節」有了更深的認識呢~想要擺脫疼痛、高效減脂塑形的你，趕緊跟著FitTime練起來！
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你的網上教練，
Mike Ling
昨天遇到一個患者，非常洒脫開朗的女孩，熱愛健身，地道北京女生的率真性格。
她過來康復是因為減肥成功後左側膝蓋疼痛，今天特意在運動康復專欄寫她的案例一來是因為投緣，二來也希望對相同經歷和癥狀的病友能夠起到啟發和輔助康復的作用。
說起來她也是一個「網紅」喲，在小秘書減肥里有6萬多粉絲，在薄荷和火辣有幾千粉絲。
也是一個有故事有毅力的女孩，在打卡記錄上顯示堅持鍛煉190天，訓練時長5539分鐘，消耗51922千卡，只此一點，我覺她應該為她豎起大拇指。
沒錯，她在瘦身，馬甲線的路上也成功了，2015年6月到12月體重從60kg降到49kg，成功瘦身11kg，並上了薄荷的頭條，一時間被很多人關注和推崇，大家也可以看下這一個勵志故事和她的瘦身和經驗分享哦。
成功故事
成功瘦身，馬甲線，再加上本來的貌美，原本以為自己的瘦身歷程已經很健康，生活也因此充滿活力和幸福，不曾想膝蓋，這個人體中最複雜也最不可自我修復的關節開始發生悄悄地變化。
2016年初，她的膝蓋開始出現明顯的彈響、疼痛，左膝尤其嚴重，休息一段時間疼痛緩解，以為沒什麼問題了，所以如此反覆幾次。6月份，膝蓋又出現明顯的疼痛，終於引起了重視，去醫院拍了X光片，沒有骨性的損傷。
但是癥狀依舊存在。特別是走路的時候，上下樓梯的時候，膝蓋有明顯的不舒服，目前也已經不敢像以前一樣蹦蹦跳跳。
為什麼X光片不能查出具體問題呢？但即使拍核磁就能解決疼痛的癥狀嗎？可以參考下我之前寫過的一篇文章。
半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎、滑膜炎等不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首。 - 運動康復 - 知乎專欄
為她做了評估之後，她的問題主要體現在三點：
1 動作模式錯誤：下蹲時膝蓋內扣明顯。
她在按照自己習慣的方式下蹲時，膝蓋沖的方向在腳踝沖的方向的內側，這樣會導致膝關節受力大大在增加。下蹲是一個基礎動作，如果在單純蹲的時候動作模式都不正確，那我們在行走、上下樓梯、運動等時，膝關節更會出現不正確的動作模式，更會出現膝關節不能沖著腳尖（二拇指和三拇指之間）。
關於如何完成標準的深蹲，大家可以參考一下我之前寫的一篇文章。
如何完成標準的深蹲？ - 李明威的回答
2 膝蓋局部血液循環不好。
由於之前過度運動，膝關節細微損傷反覆積累，造成慢性損傷和疼痛。膝關節疼痛之後，肌肉會保護性收縮，肌肉僵硬緊張，壓迫毛細血管導致局部血液循環下降。
血流淌到哪個地方，哪個地方是暖的，是舒服的，所以促進血液循環會讓癥狀緩解。
癥狀緩解之後在進行膝關節的強化，增加膝關節的穩定性，讓膝關節有能力承擔更多的負荷，從而降低再次疼痛的風險。
3 肌肉力量差，膝關節穩定性不足。
由於膝關節基礎力量差，所以前期進行持續劇烈的瘦身運動導致膝關節終於不堪重負，細微損傷積累導致疼痛。
每次癥狀緩解後，又因為走路、上下樓梯或者正常使用膝關節等，也會使原本受傷的膝關節周圍肌肉不足以支撐，造成反反覆復的疼痛。
比如，如果每天行走3000步會導致膝蓋不舒服，加強肌肉力量，膝關節穩定性增加耐力增加，能力增強，可能每天走6000步才會導致膝蓋不舒服。那繼續加強肌肉力量，膝關節會受到更多的保護，越來越好。
當然這她目前需要解決的主要問題，也是關鍵問題。其它問題，比如左膝髕骨略外移，小腿不是很直、小腿後側緊張等在這裡不做過多描述。
下面來看一下她的康復方案：
一 泡沫軸放鬆大腿前側、外側、臀大肌、小腿後側。
2 練習臀中肌。
臀中肌的功能、重要性大家可以參考。
跑者不可忽視的小肌肉：臀中肌（小肌肉，大作用，內附訓練方法）
臀中肌是位於大腿外側的一塊小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其實它能夠完成除了內收以外的所有功能），並且維持骨盆穩定性。
那麼骨盆的穩定性和膝關節疼痛究竟有什麼關係呢？我們需要從膝關節疼痛的原因去分析問題。長跑愛好者最常見的膝關節疼痛應該就是髕骨關節綜合征。髕股關節綜合征是由於髕骨移位或不穩定而導致髕股關節面力線不正確。簡單來說，當膝關節作屈伸運動時，髕骨在股骨切跡上是按照正常的運動模式來運動的，但是如果一旦力線出現問題便會使髕骨產生錯誤的運動軌跡，那麼這個運動軌跡的改變是什麼原因造成的呢？在以前有髕股關節綜合征的人群總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。其實道理特別簡單，臀中肌的功能是穩定髖關節並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節病變就會多了起來。
我們對臀中肌練習的方法可以系統一些，對它進行三步走策略。
第一步是疼痛刺激，我們可以用泡沫軸滾臀中肌，進行疼痛刺激。
第二步對臀中肌進行重量刺激。
可以採取蚌式，加彈力帶，每組做10—15個，3—5組，組間休息30秒到1分鐘。
第三步對臀中肌進行重量刺激。
加上彈力帶進行標準深蹲或者靜蹲。
標準的深蹲大家可以參考：
如何完成標準的深蹲？ - 明威說的回答
靜蹲
3 拉伸
臀大肌
內收肌
腓腸肌
比目魚肌
4 手法處理
手法也是很關鍵的步驟，可以有效及時緩解疼痛。
為她做的手法主要是筋膜鏈的手法和牛立勻康復手法診療技術，手法操作效果因人而異，這裡不做過多描述。
最後再交代一下她在家自我康復的小方法就OK了。
在一次康復之後，效果和她的感覺都是非常不錯的：
最後附上合照：
希望大家在減肥的路上，瘦身和健康兼得。
快來點贊誇誇我吧。
好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！
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我的知乎Live推薦：
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如何自我康復頸椎不適？
矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。
別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！
如何自我矯正含胸駝背？
如何保養和康復膝蓋？
腰痛的人應該如何正確地自我康復？
運動後如何進行科學有效的拉伸？
謝邀
自己都分析的很清楚，為什麼非要跑步？你是很傻？還是很聰明？
已經受傷了，還跑步，到時候可以問問大家，輪椅什麼牌子最好？
明知道自己根本就不會跑步，姿勢變形，還非要跑步，看來是明知山有虎，偏向虎上行！
壯士一路走好！
去醫院拍個片子，看看是幾級損傷？針對性的做康復訓練吧！
以後在知乎上的回答都用我的微博圖貼了，真的是被盜圖盜文，盜的沒辦法了，也請大家諒解了，么么噠。
以下是我的微博名和鏈接，更多健康瘦身的技巧可以關注_Jane_Cheng，http://weibo.com/571133914
堅持繼續跑。你的髖關節和踝關節一定會代償你的膝關節功能。既然膝蓋保不住了還想跑。那就注意每次跑之前確保活動一下髖關節和踝關節。帶上護膝限制膝蓋發力。想跑怎麼都能跑。
問題是值當的嗎？我告訴你，換關節的手術一定比抽脂貴的多。而且抽脂後還可以做一個皮膚緊緻。你200多現在到160我敢肯定你肚子上全是妊娠紋和肉褶。所以手術早晚都是要做的。不如早做。
任何阻止你繼續減肥的人或者提醒你減肥有危險的人都是敵人。他們只是在售賣廉價的同情或者賣弄自己的知識而已。出門看見胖子他們依然會在心裡鄙視一把。他們不會為你的身材負責，不會為你的愛情負責，不會對你的人生負責。
你目前的狀況最好就是果斷加上hiit的練習。同時緩緩地減少跑量。認真學習正確跑姿。加強腿部肌肉鍛煉，加強臀大肌訓練。每次跑後必須冰敷膝蓋。同時攢錢做手術，甚至正規的貸款也是可以接受的。
最最最最關鍵的是你要控飲食。吃低gi食物。少吃多餐。
你，必須成功。而且減肥並不是說你減到多少斤就算成功了，而是最後要達成一個平衡。身材一直保持，訓練一直保持，熱量控制也必須一直保持。沒有減肥以後紅彤彤的新世界，只有一輩子不斷的控制，平衡。哪裡有問題就一點點解決，斷不可貪功冒進。做到正確的可持續是唯一的重點。
附送你幾個控制飲食的小手段，以便你能知道做到。
1,在吃飯時無論如何要看著鏡中的自己吃。不可以看手機，讀書，看電視等。
2，每天起床去廁所後第一件事要稱體重，並且一定要記錄下來。
3,買個食物稱。詳細記錄吃進嘴的每一口食物。
4,餓的不行就喝黑咖啡,非常管用。
5,早餐只可以吃一點點。午餐能不吃就不吃。把一天的熱量攝入都放在晚上。確實不太健康，但對節食幫助巨大。
6,可以一邊喝溫水，一邊想像自己正在咀嚼自己最愛的食物。可以有效的騙過自己
7,一旦暴食，必須果斷催吐。催吐之前喝溫水可以有效降低催吐時的痛苦。
跑步百利，唯傷膝蓋。不可否認，跑步的動作對膝蓋造成的壓力。有數據顯示，人體每重0.5公斤，身體的膝蓋則會增加6倍的負擔；如果重5公斤，膝蓋將會增加30公斤的負重。
不少跑友都遭受過「跑步膝」的困擾，輕者膝蓋發澀，略有不適，重者直接是膝蓋疼痛，上下樓梯艱難。那麼，到底怎麼做才能促進膝蓋疼痛的康復，提高腿部耐力，增強腿部力量呢？
1靠牆靜蹲
動作要領：
背著牆壁站立，整個背部緊貼著牆，雙腳與肩部同寬，膝蓋彎曲，大腿與小腿間成90~120度。保持此動作15秒以上，重複3~5組。
注意保持上身正直，小腿與地面保持垂直。
2單腿下蹲
動作要領：
雙手伸直，受傷的那條腿站在台階上，慢慢彎曲膝蓋，使得另一隻腳剛好觸碰到地面，再慢慢伸直受傷的那條腿的膝蓋。做3~5組。
注意保持身體正直、穩定。
3拉伸大腿前側
動作要領：
站立並左手扶牆，身體保持正直穩定，屈起右膝，右手放在右腳踝處，右大腿指向地面。保持此姿勢15~30秒，然後換另一隻腳重複，做3~5組。
注意盆骨保持不動，右大腿垂直於地面。
4拉伸大腿後側
動作要領：
坐在瑜伽墊上，左腳伸直並勾起腳尖，右腿自然彎曲；上半身前傾，雙臂伸直，盡量用雙手去觸碰左腳尖。保持此姿勢15~30秒，然後換另一隻腳重複，做3~5組。
注意保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。
5拉伸大腿內側
動作要領：
坐在瑜伽墊上，屈膝，腳掌相對，腳尖盡量靠近坐骨，雙手放在雙膝處，使雙膝盡量貼近地面。保持此姿勢15~30秒，重複做3~5組。
注意保持上身正直，不要弓背。
6拉伸大腿外側
動作要領：
身體站直，右腿放在左腿前方，彎下腰將身體重心下壓，直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿勢15~30秒，左右腿交換後重複一次，做3~5組。
注意感受到大腿外側有拉伸，並保持後腿拉直。
（註：膝蓋痛是比較複雜的一個問題，如果以上辦法不能幫助跑者恢復，請到醫院及時就醫。）
小夥伴們，
你們還有哪些恢復膝蓋痛的妙招嗎？
趕緊給小悅留言吧~
「悅跑圈」一款面向跑步愛好者，專註於跑步的運動社交類APP。
樓上說的可行性都太差，靜蹲的注意事項呢？沒有健身球的怎麼辦？
下載keep，「全部課程」——康復保健」——「膝關節康復訓練」，20分鐘的課程，全程視頻演示，休息時間訓練節奏都有規劃，不需要器械。
本人右腿去年開始髕骨痛，嚴重的時候上下樓梯抬腿就疼。訓練這個個把月後，開始嘗試恢復跑步，三公里五公里十公里，都再沒有痛過。推薦大家試試別跑步了，散步吧，多走一會兒。散步還能同時學學英語，聽聽新聞，搞點兒公開課。跑步就沒這心思了。
沒基礎別隨便就開始跑步，跑步是個技術活兒，等瘦一瘦再開始大強度運動吧。
如果非要跑步。學好跑步姿勢，不要人云亦云，知行合一，找到適合自己的。知乎上有很多這種帖子，自己看看。
另外，裝備準備好，頂級跑步鞋（體重大必須穿適合自己的頂級跑鞋，知乎里有挑選方法）、護踝、透氣衣褲。有條件或者有需要還可以買運動手錶、髕骨帶什麼的。跑步可不簡單，很花錢的
不要小看跑步哦
…… 什麼啊…… 過重就不要跑步了，競走就好了。
你這個超重減起來颼颼的，能堅持比什麼都好。好了，這下傷了，又得休息。而且關鍵是留下了心理陰影。
講什麼技巧，別說技巧，我又不專業健身，不要什麼技巧。
重點就是堅持，在無傷，愉悅的心情下堅持。
另外康復了就別有什麼陰影，最好走，想跑就跑。
說下我的吧：都是在圍操場跑，上學期是25分鐘不停的快速跑然後覺得減肥效果不明顯。這學期開始的前兩個星期還是像以前一樣快速跑，fibit給出的配速是7分一公里，大概25分鐘跑接近4公里。然後就想跑40分鐘以上的慢速跑，大概跑了2次以後左膝蓋開始慢慢疼，後面一兩個星期基本上開始跑就很疼。然後就想起我爸以前說的：疼就是缺乏鍛煉。然後一直堅持疼痛狀態跑了3個星期，體重減了，現在膝蓋也不疼了。
但是別用我的經歷和樓主的想成一樣的。建議還是去醫院看看。。
建議：適當的跑步速度，如果覺得體重高了，建議慢跑流汗為主，少吃高能量的東西。再者注意跑步方式，跑前跑後拉伸。可以考慮購買減震的跑鞋。最後，減肥時跑步的心率應該在你最高心率的60%。具體可以百度下
感想：慢跑其實對於我現在來說減肥最有用，呼吸沒快跑那麼難受但是又能流汗。人隨著年齡的增長，身體毛病也會隨之而來。尤其是腰腿痛的人群，這些人都是由於由於各種原因留下隱患，就如父母他（她）們在我們小時候，為了家做了很多是，可能受涼、受風沒有在意，等老了就出現關節疼痛的情況。還有他（她）們為家的操勞，這些毛病越積越嚴重，隨著年齡的增長也就會越來越明顯。
林先生在三、四十歲的時候，由於膝蓋骨痛得很厲害，就連上幾級台階都要扶牆而行，去醫院醫生診斷為膝蓋骨變尖，也就是我們常說的骨質增生。醫生還更他說沒有什麼特效藥，這是人開始老化的常有病，然後就開了一些風濕止痛藥。
還記得林先生說，他有一次下班回家，沒有吃東西就吃了葯，然後就胃痛大發作，又痛又吐，上醫院打了二瓶吊針才好，後來，才知道這種葯空腹不能服。還聽別人說這種葯吃多了對腦子有影響。一氣之下，林先生就把這些葯全丟了。
林先生膝蓋骨還是痛，塗了好多止痛藥和什麼藥酒之類東西也不行，開始硬撐著，後來硬撐也不行。下班回來，我抱著腳在床上哭。後來，聽小區的一位叔叔說有偏方可以治療，那就是把粗鹽炒熱，用布袋裝著熱敷，說可能有好處。那就來看看哪些步驟哪些方法！
【1】「熱敷」和「冷敷」
①熱敷
熱敷可促進局部組織血液循環，提高機體抵抗力和修復能力，促使炎症消散和局限化，減輕局部腫痛。熱敷同冷敷操作相似，既可以用小毛巾浸熱水，擰成半干使用，也可用熱水袋灌裝熱水裹上毛巾敷於患處。要注意剛受閉合性外傷（即無傷口的外傷）時，卻不可開始就熱敷，那樣會因促進血管擴張，加重瘀紫和腫脹；此時應冷敷控制出血，過一兩天後，再用熱敷，以擴張血管，促進血瘀吸收。有感染時應避免熱敷。各種內臟出血，急腹症，不宜熱敷。
②冷敷
冷敷可使毛細血管收縮，減輕局部充血，減輕疼痛，降溫退熱。冷敷可用小毛巾在冷水或冰水中浸濕，擰成半干，敷於局部，每隔1-3分鐘更換一次，持續15-20分鐘。也可用冰袋裹上毛巾敷於局部，但要注意避免凍傷。
【2】泡腳緩解腰腿疼痛
每晚用生薑半斤去皮拍碎，放在鍋里大火燒開，改中火煎15分鐘，濾除渣滓丟棄，把薑湯水倒入泡腳桶，再倒進一杯（2、3兩）便宜的、度數高的白酒，攪勻泡腳半個小時。
大家可以試著這個方法一、二周，看看腰腿疼痛的效果有沒有改善，如果有所改善的話請您繼續使用。如果感覺沒效果，可以停掉。
【3】每天堅持做膝蓋操
雙手捂住膝蓋，順時針轉三十六圈，反時針轉三十六圈，從前面分開往後面合起來做三十六圈，再反過來從後面分開往前面合起來做三十六圈，最後再拍三十六下。
【4】姜和蔥頭
我的腰椎盤穾出病發作，也是用這種方法，米和鹽混合炒熱，熱敷。長期睡比較硬的床墊，在腰不痛的時候常活動活動腰，左扭扭，右扭扭。但每邊次數都一樣，所以到現在我的腰也很少痛。
做法：1.準備五六斤粗鹽（俗稱大粒鹽），一大塊姜（姜的用量依人而異，風濕的，能忍受的，可以用一斤，最少2兩），一棵大蔥白，一個裝鹽的布袋子（毛巾做的也行，透氣要好）。
2.把姜和蔥切片，鹽可以重複用，姜可以反覆用兩次，蔥用後棄之，下次再用新的。
3.鹽，可用鍋炒至啪啪響，大約耗時10分鐘，倒在姜蔥片上，然後揀出姜蔥片，將鹽裝入布袋，即可熱敷。
4.如果家裡有微波爐，則省事得多，溫度低檔5分鐘即可，可隨時加熱，那姜蔥片就直接與鹽一起裝入袋中再放微波爐加熱，取出後熱敷。
5.這裡要注意的是，為避免燙傷，在布袋上多放幾層毛巾、小墊子等，然後隨著溫度的下降一層層往下撤，如果感覺不夠熱，可讓家人幫助再次加熱。如果你採用仰卧姿勢自己操作，鹽袋下面要墊一層塑料，以免弄濕被褥。
小貼士：
熱敷部位的順序，一定是從小腿開始（此處可以直接把小腿擔在鹽袋上），然後一點點往上移動，重點為腰骶以下，八髎穴附近，後背的各穴位，直至大椎，別忘了，最後再轉到正面小腹處熱敷，這樣，全身的經絡基本上就都打通了，病痛也就離你而去了。
還有就是保護下膝蓋，又應該如何來保護呢？保護好了，就會減少哪些毛病的出現，其實，如果有注意的話，那麼很多問題都不是問題，這個方法還可幫傷了關節的人快速恢復，那麼我們就了了解了解。
這個動作是護膝的經典動作，雖然簡單，但卻非常有效，但是有一點要說明一下，已有關節炎症的朋友，必須要在醫生許可下方可進行，並在疼痛感最輕時進行訓練！上圖是靠牆靜蹲的幾個動作，難度由低到高，此動作將最大化的加固你的膝關節！
有的人說，深蹲不是傷膝蓋嗎？為什麼要做這個動作，其實各位大可放心，靠牆靜蹲這個動作，1不需要你進行負重訓練，2不需要你進行蹲起訓練。負重深蹲訓練，你需要掌握很多動作的細節，但靠牆深蹲就非常簡單。幾乎大腿所有肌肉群如：股四頭肌、股二頭肌、內收肌、臀部肌群，都能得到很好的鍛煉，對穩固膝關節有非常重要的意義！
動作要求：兩腳與肩同寬，腳尖略微外展，與牆面呈大致一個大腿的距離即可，緩慢滑動到大腿與地面平行，建議各位每次都堅持蹲到力竭為止，這樣效果才會最大化！
每位健身人士的水平都不一樣，即使你以前練過深蹲，可能在靜蹲的過程中，都堅持不了1分鐘的時間，但這也是非常正常的現象，多去練習，一周抽出2-3次，每次練個10分鐘，哪怕這10分鐘，你做了10組，那也不要緊，只要你儘力了就好。
總結：你有試過這樣的方法嗎？
推薦一本書：跑步，該怎麼跑
摘錄一段：
A. 疼痛
疼痛的原因只有一種：你做錯了某些事。當你腳掌接觸到地面時，疼痛是在警告你某事正在發生或是將要發生。
B. 錯誤清單
1. 腳跟先著地。
3. 著地點超過身體重心——太過前跨。
5. 以腳尖著地時身體落在重心後方。
7. 落地過程「過於刻意」（應自由地讓它隨著重力落下）。
9. 用力伸直後腿，以腳尖蹬地推進，把身體往前推。
11. 向左右兩側傾斜身體。
13. 手臂過度擺盪。
15. 錯誤的意象
骨膜炎，停止跑步，最好去醫院看看，主要原因是跑步姿勢不對以及運動過量。
那就去游泳
我父母就是這樣，上了年紀尤其容易膝蓋出問題，我爸是太胖，1.75,200多斤大胖子，現在走路減肥基本不現實，體重壓迫膝蓋太厲害，經常摔跟頭。我媽是不胖，但是特別愛走路，導致膝蓋磨損厲害，也疼。最簡單就是改為游泳減肥。你現在年輕就已經出問題，更要注意了。
試試靠牆靜蹲，可以保護膝蓋的
先休息
休息了還不好去看醫生吧
休息了有緩解
可以從慢速糾正跑步姿態
有了正確的跑步姿態
普通人非運動員還是適量跑步注意休息吧
祝早好
推薦一本書，太極跑。
我也是膝蓋疼，不能深蹲，準備去醫院看一下。
這個跟個人體重應該也有關係的
試試橢圓機。
推薦一下裡面的答案「跑步要怎麼預防運動損傷？ - 健身」。另外我停止戶外跑步半年了，也是因為膝蓋疼，後來選擇了游泳。
應該好好檢查一下
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