跪求減肥食譜一份？

12-26

求高人制定一份減肥餐，最好是六天的，包括早午晚各吃什麼~最好是食材簡單一點，自己做的（衛生），耗時不用太久的。本人上班族~~尤其早餐，如果時間太長來不及做~做法最好也有~
還有就是配合什麼運動~最好是可以在家自己鍛煉的，下班有點晚，運動時間不多~
本人170cm，65KG，雖然看著還算勻稱，但是希望走瘦高美的路線~~~求高人指點

希望大家都能瘦瘦瘦
減肥不一定要絕食本人上大二的時候136斤跟了我很久的老粉都知道（假裝是網紅）然後大三奮發圖強超勵志減到94斤一共掉斤數36斤沒吃減肥藥也不推薦那玩意兒所以我再強調一次！我真的不是營銷號！！前段時間畢業到去東南亞旅遊待了20多天狂吃回來以後再加上各種畢業聚會同學聚會每天吃到撐報應來了胖了塊10斤！！上個月請了個私教雖然一個月花了1w多但是超級狠吃和練都超嚴格但確實吃的很爽一個月就瘦了15斤想要瘦的朋友可以試試

分割線不要再私信我了分享出來給你們噢希望不要再被罵是騙子了

雞胸肉可以去市場買也可以去網上買用微波爐滴幾分鐘就可以吃蝦也是買個小鍋或者用微波爐熱也可以龍利魚也可以去超市買番茄米飯黃瓜都是很方便就可以準備的

最後附兩張對比圖愛大家

隨手拍幾張平常怎麼吃有點丑將就看看

圖片中的米飯只吃四分之一剩下喂我貓仔吃

蛋黃不要吃噢。扔掉！

剩下的我過兩天更新。

貼一份1200kcal減脂食譜。這份食譜是不需要生火的食譜，主要以三明治和水果沙拉為主。東西都可以在超市直接買到。做法簡單，5分鐘搞定。如果懶得做三明治，按這個直接吃就行。

早餐：
1. 黃瓜1根：14kcal
2. 香蕉一根：130kcal
3. 雞蛋1個：76kcal
4. 醇熟麵包1片：116kcal
5. 脫脂牛奶250ml：98kcal

早餐一共攝入能量：434kcal，其中蛋白質含量21.3g。 1200kcal的食譜中早餐佔了1/3還多，堪稱營養豐富。早餐中的雞蛋和牛奶都還有大量優質蛋白質，補充每天所需營養。上午充滿動力。香蕉和麵包片也是比較頂飽的東西，早上吃了這個上午就不會餓了。

午餐：
1. 醇熟麵包2片：232 kcal
2. 火腿2片：60 kcal
3. 雞蛋1個：76 kcal
4. 生菜2片：10 kcal
5.西紅柿1個：30 kcal

午餐共攝入 408 kcal，其中蛋白質含量26g。午餐看起來東西種類少，但分量很大。吃完這個撐撐的，午餐需要吃的飽一些，因為上午消耗比較大，下午還需要繼續消耗。午餐中能量只佔1/3，但是蛋白質含量非常豐富。男性成人每天所需蛋白質65g。午餐這一頓就佔了40%。

下午加餐：
早餐牛肉1份13g：24kcal

男生消耗比較大，所以下午如果餓了，可以來一個加餐。這樣一份牛肉只有24kcal，但是非常管飽。我吃這麼一塊牛肉能頂2個小時。而且其中的蛋白質含量非常豐富，脂肪和碳水少的可憐。能量少，蛋白質豐富，還頂飽，堪稱加餐神器。

晚餐：
1. 金槍魚罐頭 90g： 64 kcal
2. 獼猴桃1個：76 kcal
3. 聖女果5ge :15 kcal
4. 黃瓜1根：24 kcal
5. 生菜2片：10 kcal
6. 醇熟麵包1片：116 kcal

晚餐共攝入336kcal，其中蛋白質含量17kcal。
下午加完餐，晚上一般也不會太餓。晚上主要是休息，也不會幹太多消耗能量的事兒，所以晚上吃的少一點。不過看上去也是非常豐富和美味哦。

這是我一天的食譜，一天一共攝入1211kcal，其中蛋白質含量68.6g。滿足成年男性一天的蛋白質需求65g。食譜的安全性是沒有問題的，健康營養還減肥。
因為沒有生火，所以主要是以三明治和沙拉為主，主食主要是麵包。製作方便，東西超市直接可以買。甚至可以直接按這個生吃，減肥效果也是妥妥的。

看完都不點贊，你好意思么？

前段時間一個朋友問了我同樣的問題，給了一個食譜類的建議，可以看看，不妨參考一下（僅限身體健康無疾病人群）：
原則：
一，不吃白色的碳水化合物（也就是指大米，面等精加工的糧食作物）；
二，按照同樣的食譜反覆吃；
三，不攝入含有大量能量的飲料；
四，不吃水果；
五，一周挑一天的時間隨意飲食。
能量計算（以我朋友的標準）：
人體基礎代謝所需基礎能量（千卡）REE：
女子：31-60歲：8.6*體重+830
REE=8.6*53+830=1285.8kcal
每天所需熱量=REE*活動係數（一般活動量為1.5-1.75）=1285.8*1.55=1992.99約1993kcal。
食譜：
早餐（起床後1h內完成早餐）：
2個雞蛋（144kcal/100g）+蔬菜雜燴（菜葉子類都可以，或西蘭花（33kcal/100g），苦瓜（19kcal/100g），菠菜（24kcal/100g），竹筍（19kcal/100g），四季豆（28kcal/100g），扁豆（37kcal/100g）等，選擇其中三到四種）
午餐：
高蛋白類（牛肉（106kcal/100g），豬肉（200kcal/100g），雞肉（167kcal/100g），魚肉（143kcal/100g），選擇其中一種，每天50-100g以內）+蔬菜雜燴（同上，可以換食材）+豆類（小扁豆（116kcal/100g），黑豆（381kcal/100g），豌豆（107kcal/100g），紅豆（309kcal/100g），鷹嘴豆（160kcal/100g），黃豆（359kcal/100g），玉米(106kcal/100g)，選擇其中的部分作為自己的主食）
晚餐：
與午餐類似，菜譜中的種類可稍作調整。

註明：1、除肉類外，其他的一般可以隨意吃，覺得餓了就以豆類補充能量，肉每天不超過100g(2兩左右)。
2、可能需要適當的需要補一點B類維生素，因為B類維生素在肉中含量較高（特別是肝臟類中），但是食譜中是限制食肉的，所以需要稍微補充些，你的其他補充劑可以正常補充，也可以不需要。
3、菜中要盡量少放油，豆類直接煮熟後吃，嫌麻煩可以直接買豆類的罐頭。
4、可以喝一些糖含量低的酸奶，補充些益生菌。
5、每周要有一天隨意進食。
6、不能接受長期豆類主食，可以選擇雜糧為主食，主要是以雜糧（燕麥，糙米，小米，蕎麥等）直接煮好食用或與精製米按2~3：1的比例一起煮好食用。其實我更建議雜糧作為主食。
7、主要原則就是減少精製米麵食品的攝入，減少高糖類食品攝入，增加雜糧或豆類等低GI食品的攝入。每天都要有一定量的運動量，小跑或者走都可以。

朋友正在嘗試這種飲食，進行差不多一周，還在繼續。整體感覺良好，體重有些許下降。

-----參考了蒂莫西.費里斯著，海綿譯的《每周健身四小時》。

這是我女朋友的食譜，25歲，160cm，50kg。
第一，日常基礎代謝（也就是每天活著所需要的能量）是1200kcal左右；
第二，每天運動一個小時，消耗熱量300kcal；
第三，加上上下班走路、腦力活動、吃飯等體力活動，每天消耗熱量2400kcal左右。
這個食譜保證了基礎代謝所需要的能量，保證了咱國家膳食寶塔中所有的食物攝入，食物主要是家裡常吃的，什麼雞胸肉啊、全麥麵包啊、沙拉啊不常吃的都沒有。據她的經驗，剛開始的時候很餓，一周之後就好了。結果是：
第一，一個月瘦4斤。
第二，不用擔心什麼反彈的問題，因為身體適應了低脂高蛋白高膳食纖維的食物，就不太想吃肥膩重油重鹽的食物了。
第三，不用擔心不想運動，因為她的身體渴望運動，比渴望我的愛撫還多。她說，運動之後才知道，減肥是次要的，輕盈、活力讓她感覺真實的活著。

一句話結束：我現在也開始健身了，準備跟上女朋友的節奏，身材也需要門當戶對啊！
如今這年頭，找個對象都這麼難！！！

早飯：無糖純燕麥+蜂蜜
如果餓了可以在十點左右加一個香蕉
中飯：先喝湯再吃蔬菜再吃一點魚肉最後吃半碗飯。
晚飯：魚蝦素菜為主少油水煮土豆跟玉米也可以吃一點，或者來個西紅柿炒蛋，醋溜土豆絲，少量米飯。
戒除一切零食跟飲料，能喝的只有白開水蜂蜜水礦泉水綠茶（泡的那種）。
晚上先從走路開始，步子快一點，兩三公里，走完別再進食了。
最後，能站著不坐著，能走路不坐車。
我就這麼吃加上走路一個月瘦過18斤。

減肥可謂是一生的事業，如何科學的減肥呢？可以通過飲食調理達到減肥的效果，在配上適量的運動效果更佳，每次運動30分鐘以上才會有效果。

今天推薦的這款水煮蛋減肥食譜，也屬於最快的低熱量飲食減肥方法，每天按照這個食譜吃，一般吃一周後大多數人的體重會減輕5斤左右，是比較規律的瘦身，適合懶人。

第一天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

西柚內含有的酸性物質能增加消化液，促進消化。富含有維生素C，含糖量低，有美容肌膚的功效，經常食用西柚，能有效的對抗肥胖症。

午餐：水煮蛋1-2個、番茄1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

咖啡的提升作用是眾所周知的，而它收縮血管，促進人體的新陳代謝，能量的消耗，從而快速的分解體內脂肪，幫助脂肪排出體內。運動時，咖啡裡面的咖啡因還能讓皮下脂肪分解，轉成運動時的能量。

晚餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、水果沙拉1份。

沙拉食用不當會增肥，低卡路里的沙拉則有減肥的效果，由於沙拉的卡路里很高，所以可以選用酸奶代替沙拉。GI值低的果蔬為首選，一般有番茄、黃瓜、草莓、西柚、蘋果、香蕉等等

第二天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：水煮蛋1-2個、番茄和菠菜各1份、茶1杯。

菠菜是減肥瘦身非常棒的選擇，它的營養價值高（蛋白質、鐵、鈣、維生素含量高，而脂肪含量接近於0），飽腹感強烈，多食用菠菜讓你不容易有飢餓感。它含有的纖維高，能促進腸胃的蠕動，幫助通便解毒。內含有的鉀質，有利於排尿排水，對水腫型的減肥者來說好處多多。

晚餐：生菜1份、芹菜1份、黃瓜和番茄各1份。

芹菜有利尿的作用，針對浮腫水腫型的肥胖有優良的作用。一顆芹菜含有的熱量只有4到5卡路里，將其咀嚼吞咽的過程卻要消耗5到8卡路里，所以「入不敷出」，提供的能量低於攝入熱量。

第三天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：水煮蛋1-2個、番茄和菠菜各1份、茶1杯。

雖然番茄的營養價值高，但是含有的熱量卻較低，每100g含有19卡。它不含有能令人增肥的蛋白質、脂肪、糖類，含有的維生素、纖維素等較多，有飽腹感，提供的營養物質讓人體能維持正常運轉。

晚餐：水煮蛋1-2個、捲心菜1份、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

捲心菜全身含有百分之九十的水分，富含維生素C、A、B1等，有助於美容抗老，還含有微量元素。植物纖維和維生素有助於改善便秘，解決皮膚乾燥等問題，而且它含的熱量特別低，每100g才含有30大卡熱量。

第四天

早餐：水煮蛋1-2個、葡萄柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：水煮蛋1-2個、菠菜1份、茶1杯。

晚餐：黃瓜和芹菜各1份、番茄1份

黃瓜含水量非常高，接近百分之九十六到九十八，熱量低（每10015卡），食用後不用擔心長肉。內含有的丙醇二酸能抑製糖分轉化為脂肪，經常食用還能幫助排泄掉體內的毒素，降低血脂。

第五天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：水煮蛋1-2個、菠菜1份、茶1杯。

不管是荷葉茶、綠茶、黑茶或者杜仲茶都有減肥的效果，有的茶能一直糖分吸收，有的能抑制脂肪堆積，有的能增加新陳代謝速度，所以任意選擇一款茶都能起到協助減肥的效果。

晚餐：魚肉1份、水果沙拉1份、茶1杯。

減肥期間為了保證身體機能正常運行，可以適量的食用一些魚（鯉魚、草魚、黃魚、鱸魚都是低卡路里的魚類，熱量在每100g/99卡左右）。能補充人體所需的氨基酸，維生素ABDE群

第六天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：水果沙拉1份。

水果沙拉中的水果和沙拉選擇要得當才能有減肥的效果，水果一定是低熱量的（檸檬、番茄、草莓、桔子），富含有植物纖維的（山楂、西洋梨、杏桃、香蕉、番石榴、蘋果、藍莓），GI值低的，升高血糖效應越弱（柚子、桃子、菠蘿、西瓜、芒果、獼猴桃）。由於沙拉的卡路里很高，所以可以選用酸奶代替沙拉。

晚餐：黃瓜和芹菜各1份、番茄1份、茶1杯。

第七天

早餐：水煮蛋1-2個、西柚1個、不加糖和奶的黑咖啡或茶1杯。

午餐：雞肉1份、葡萄柚1個、番茄1份。

晚餐：牛肉1份，番茄和黃瓜各1份、茶1杯。

減肥計劃中，簡直談肉色變，實際上人體所需營養物質，有時非肉不可。牛肉是諸多肉類中熱量含量最低的(125卡/100g)，在雞蛋減肥期間，為了保證人體所需的氨基酸和礦物質，食用牛肉是很不錯的選擇，它蛋白質含量高，脂肪含量少，晚餐食用不會發胖，由於含有較高的膽固醇，所以一定要適量，與其他配菜吃到六分飽就可以了。

注意事項

1 熱量控制

最好在餐後的兩個小時後才喝水。盡量按照食譜上的吃，換的食物熱量也最好相等。

2 不能餓著

千萬不要讓自己餓著，也不要吃的過飽，每餐大概吃個七八分飽就行了，要是還是覺得餓，可以在餐間吃些低熱量且美味的水果零食。

3 切勿短時間減肥

不要為了減肥更加快速，而在短時間減少自己的食量，這樣雖然體重掉的更快，但恢復飲食後，身材反彈的也更快。

4 瘦後不要吃甜食、澱粉類

成功減肥到你滿意的體型後，可以適量恢復之前的飲食，但記住調味料、澱粉質和過甜的零食等不要吃的過多，這樣體重也不會輕易反彈的。

5 身體疾病這不可嘗試

大家在利用水煮蛋減肥餐瘦身時需要注意，這個食譜並沒有什麼副作用，但最需要注意的就是每天得吃三四顆蛋左右，等於每天吞下1000毫克的膽固醇，是正常值的3倍，所以建議有心血管疾病的患者不要嘗試這種減肥方法。

最後減肥貴在堅持，切不可短時間減肥，掃描二維碼關注，獲取更多減肥技巧！

把我的食譜奉獻給題主
1. 早上一顆水煮蛋一袋酸奶
2. 中午米飯（或者紅薯）+牛肉/魚肉/雞肉等各種肉+一種蔬菜
我是媽媽準備的便當，用樂扣最小的那種盒子，淺淺的裝著，
吃到8分飽
3. 工作了一天，下午三點左右來個水果，蘋果或者火龍果，通便潤腸哈哈
4. 晚餐水煮青菜/大白菜/花菜/ 反正都是水煮的，撒點椒鹽
5. 飯後休息半小時然後跑步啦快走啦做瑜伽啦跳PIU啦看心情但是運動是必須的

我的食譜比較私人化，完全沒有計算卡路里熱量之類的，中午的時候偶爾也會吃豬肉。比較注重食物的多樣性。比如中午你不想吃紅薯和米飯，吃玉米也可以。
前幾天可能會覺得餓，但是堅持以後胃口會慢慢變小。
每個星期總有一餐去開個葷，吃個火鍋啊啥的，但是不會吃撐，正常食量就好了

就這樣，9月份的時候我是74KG，現在是67KG。
順便，零食飲料啥的，能忍住不吃就盡量不要吃了。
忍不住的話可以一個星期吃一次，但絕對不能多吃了。

題主加油！

一直在關注減肥，從當初的130到現在的110，無奈遇到瓶頸一直減不下去。
最近看了一篇文章，講了一種減肥食譜，不知道靠不靠譜，準備找個工作不忙的時間實驗下。
先分享出來，如果哪位同學覺得不合理請指教，我也沒有真實考察，請賜教。^-^ ^-^ ^-^ ^-^
其實我最怕的是會減掉胸……
畢竟這是我唯一的長處了（捂臉）
先分享出來，供借鑒，估計有的小夥伴也見過吧

不放油，不加任何調味劑~~不吃三餐，餓了就喝這個湯，據說4天瘦了大概10斤不到的樣子，但是這是看個人體制，因人而異~沒實踐就沒發言權，畢竟我只是分享哈，具體判斷靠自己！
因為被認為「效果太神奇」，而且熬煮時必須把所有食材一起丟進去拌，所以又被稱為「巫婆湯」。

煮法是用2到3個大西紅柿和1整個高麗菜，加上2個青椒和1小把芹菜及2個洋蔥放到大鍋子中熬煮到所有的菜變軟為止，在喝前依自己的喜好加鹽、胡椒和香菜。

除了每天建議可以吃的食物外，一覺得餓就喝巫婆湯，至少連續喝7天比較好。

【材料：】 （如果平時飯量極小，可在量上做相應調整）
洋蔥 2-2.5斤圓型

青椒 0.5-1斤辣或微辣
芹菜 0.5-1斤
番茄(西紅柿)2.5-3斤正品
圓白菜（也就是高麗菜） 0.5-1斤扁圓型
食用鹽少許

【做法：】
1、洋蔥去皮，用水沖洗乾淨，切成角形

2、青辣椒用水洗凈，切成小型塊狀，去除籽（注意：辣莖不去）
3、芹菜用水洗凈，切成斜段
4、番茄用水洗凈，切成小塊狀

5、捲心菜洗凈，切成三角形小塊狀將以上5種菜放入大煲內，注滿清水，翻滾後，慢火煲3小時左右，餘下湯水即可。
湯水可濃可淡，你可以用鹽調製你喜歡的味道，但不能放入動物油類。

【減肥食譜：】
第1天

只吃香蕉以外的水果配瘦身湯
第2天
吃水果和豆類、玉米以外的生菜配瘦身湯
第3天
除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯
第4天
吃香蕉（最多三根）和脫脂奶配瘦身湯
第5天
吃300至700克牛肉，加6個西紅柿，多喝水和至少一次瘦身湯
第6天
牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯
第7天
正常飲食加瘦身湯

【原理：】

巫婆瘦身湯的食材全部都是會產氣的蔬菜，吃進去後肚子會脹，再加上它又是高纖維蔬菜，再加上湯的大量水分，很容易就飽了，所以也不會再吃別的東西。

如果大家仔細看這個食譜的每天建議攝食的食物，就會發現這是一個「減少主食」的食譜，也就是都沒有澱粉的食譜。
而蔬菜湯幾乎等於沒熱量，因此每天就算有搭配吃水果或是牛肉，總熱量都很低。
基本上這算是一個還不錯的減肥方式，因為它建議多蔬果，也很多樣化，而且水果和蔬菜裡面也有少量的澱粉。
所以不會像高蛋白質飲食會有酮酸中毒的危險；不過因為蔬菜水果含鉀都很高，有心臟病或腎臟病的患者不建議採用。

【特別提示：】
飲用辦法：

七日瘦身湯含大量纖維素、維生素，能有效降低膽固醉，分解脂肪，暢通胃腸，解除人體內毒素。
此湯需一日飲用十次以上，每次1碗以上，連續七日即可達到減肥4-5公斤。
再飲用時需用隔水熱溫，不能用火燉開，也可以不加熱飲用，一般一天燉一次，再喝時如上述加熱方式。
餓的時候一定要喝湯，餓的時候喝效果較好。

以上大概就是這個食譜的全部了
過兩天我準備實驗看是否靠譜，最重要的是管住嘴啊，就怕難
要是哪位小夥伴在我之前想試試了，記得告訴我結果啊，我還在等著呢

不設計食譜，即使糖尿病患者得到食譜後也沒有幾個完全執行下去。
只有簡單飲食建議。

你沒說年齡，看著就以中等體力勞動25歲（女）例了，人170cm，65KG，日常代謝2224左右。

緩慢減肥吧，每天1600kcal每日主食（含薯類）為250g、肉類（含豆製品）為200g。素菜200g以上，感覺餓就自己增加點素菜。
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1、運動方式不太重要，運動的劇烈程度，在於心率，保持在最大心率的60%~75%之間比較適宜，外在表現，出汗、氣喘、能說話。個人最大心率：220-年齡。室外的話跑步，室內只能跳繩或者呼啦圈。

2、運動時長，在20分鐘之後才會進行脂肪的分解，建議每次運動時間40~60分鐘。

3、時間：清晨，無氧運動後。運動前後進行拉伸運動避免受傷。

4、這是非常重要的一點，請不要讓跑步變成一個過分艱苦和不喜歡的過程，從慢跑開始，讓自己喜歡運動或是形成習慣才能堅持下去，試圖用意志一直維持下去是不現實的。

5、你的理想體重為170-105=65kg，與現在體重一樣，減肥目標定在60稍微適合，極端也不要超過55kg。

6、請買一個體重計每周都進行一次稱量會有助於你減肥。

7、過程中不要有太多期待，幻想一下子就能有成效，就能一直很好的堅持下去。在開始時即使破戒也沒有任何焦慮的必要，在清醒之後繼續好好努力就可以了。

又是伸手黨，呼呼。
深表給朋友設計了無數食譜，可吃了不到三天就不行了。果斷放棄

哥本哈根食譜

哥本哈根飲食，又被稱作丹麥皇家醫院飲食，是一個 13 天的飲食計劃，據說堅持13天至少能瘦10斤。食譜如下:

第1天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1塊

午餐：煮雞蛋2個+西紅柿1個+水煮菠菜(不限量)

晚餐：牛排200g+生菜加橄欖油和檸檬拌食(不限量)

第2天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1塊

午餐：低脂火腿200g+天然酸奶200g

晚餐：牛排200g+生菜加橄欖油和檸檬拌食

第3天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1塊+烤麵包片1片

午餐：煮雞蛋2個+火腿1片+生菜沙拉1份

晚餐：水煮芹菜+西紅柿1個+新鮮水果1個

第4天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1塊+烤麵包片1片

午餐：橙汁200ml+天然酸奶200g

晚餐：煮雞蛋1個+一大根胡蘿蔔切碎生吃+白乾酪200g

第5天

早餐：一大根胡蘿蔔切碎，撒上檸檬汁生吃

午餐：熟鱈魚200g

晚餐：牛排200g+新鮮生菜沙拉1份+西芹塊

第6天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1塊+烤麵包片1片

午餐：煮雞蛋2個+一大根胡蘿蔔切碎

晚餐：雞肉250g+生菜沙拉1份(拌橄欖油，撒上檸檬汁)

第7天

早餐：一杯茶

午餐：不吃，大量喝水

晚餐：羊肉200g+蘋果1個

第8天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1塊

午餐：煮雞蛋2個+西紅柿1個+水煮菠菜1份

晚餐：牛排200g+生菜加橄欖油和檸檬拌食

第9天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1塊

午餐：低脂火腿200g+天然酸奶200g

晚餐：牛排200g+生菜加橄欖油和檸檬拌食

第10天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1塊+烤麵包片1片

午餐：煮雞蛋2個+低脂火腿200g+生菜沙拉加檸檬

晚餐：水煮芹菜+西紅柿1個+新鮮水果1個

第11天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1塊+烤麵包片1片

午餐：橙汁200ml+天然酸奶200g

晚餐：煮雞蛋1個+一大根胡蘿蔔切碎生吃+白乾酪200g

第12天

早餐：一大根胡蘿蔔切碎，撒上檸檬汁

午餐：熟鱈魚200g

晚餐：牛排200g+新鮮生菜沙拉1份+西芹塊

第13天

早餐：黑咖啡1杯+方糖1塊+烤麵包片1片

午餐：煮雞蛋2個+一大根胡蘿蔔切碎加檸檬汁

晚餐：雞肉250g+生菜沙拉拌橄欖油和檸檬汁

哥本哈根瘦身原理

攝入熱量&<消耗熱量

哥本哈根食譜的計劃中，一天總熱量超過1000千卡的只有4天，超過女性平均基礎代謝值（1200 千卡）的只有兩天，平均攝入熱量在 600 千卡左右。

連續一周每天攝入熱量低於基礎代謝300以上可以算作節食。所以哥本哈根飲食法就是節食。

哥本哈根食譜的弊端

營養搭配不合理

除了熱量嚴重不足，這份食譜的營養搭配也十分不合理，嚴重缺少碳水化合物，糖原供應不足，精力不集中、脾氣暴躁、頭暈等問題會接踵而至。

正餐中剋扣太多碳水，會讓人產生無法抑制的暴食慾望。另外，吃得不健康除了對身體不好，還影響氣色！

基礎代謝降低

很多人說自己是易胖體質，稍微吃點東西就會胖，其實就是基礎代謝太低。

採用哥本哈根食譜來減肥，每天攝入的熱量很低，身體為了自保，只能降低基礎代謝。等你恢復正常飲食，體重反彈就會非常快。

肌肉流失

身體供能不足時，肌肉會開始流失，肌肉流失雖然也能減輕體重，但這不是我們追求的健康減肥，鬆鬆垮垮的手臂和腹部也並不好看。

如果你想了解更多瘦身美食及飲食知識~

請關注個人微信公眾號【一萬要瘦】，一個會吃的公眾號。我們既要吃，也要瘦！

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喜歡的話請點個贊哦~

攝入總熱量1800Kcal/天

根據我大天朝《中國居民膳食推薦攝入量》指導，成年輕體力勞動女性的每天熱量攝入如下：

這個力求適用於全人類的常用數值1800，對於灰姐是否合適呢？看看灰姐一天的能量消耗：

看到這個數據灰姐要跳起來了，每天攝入1800Kcal，消耗2200Kcal，有400Kcal的熱量被消耗掉了。要知道400Kcal相當於騎摩拜單車一小時，可以吃一包麥當勞大薯條或者9塊上校雞塊或者一杯朱古力奶昔，很激動有木有！

15%的蛋白質占

《中國居民膳食推薦攝入量》推薦，我國居民糖類（碳水化合物）50—65%；脂類20—30%，蛋白質10—15%。

為了減脂，灰姐設蛋白質15%（67.5g），脂類最低值20%，碳水化合物65%。僅僅攝入蛋白質還不夠，還需要增加優質蛋白。

食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式，則這種蛋白質就越容易被人體吸收利用，稱為優質蛋白質。主要包括（動物及大豆製品），比如雞胸肉、魚肉、奶類、蛋類、雜豆及堅果等。

灰姐每天攝入蛋白質總量74g，其中優質蛋白46g，略高於普通人群推薦比例，滿足運動健身的需求。食譜里的牛奶、雞蛋、雞胸肉和魚肉，妥妥的優質蛋白！

25g膳食纖維

擋飽，膳食纖維吸收水分，增加飽腹感，防止吃更多；增加腸胃蠕動，免得便秘（你懂的，這可是全人類的痛啊）；稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌…

膳食纖維主要的來源是粗糧和果蔬，每天推薦25g。如果沒有辦法吃更多的水果和蔬菜，最好的辦法就是多吃粗糧，比如用燕麥片代替大米粥，用玉米、紫薯、土豆代替主食，吃全麥麵包等等。

雜食最好

該食譜中食物種類達16種，涵蓋了蔬菜、糧谷、奶類、低脂肉類及高蛋白魚類，另有水果、堅果，種類齊全，可全面補充多種人體所需營養素，如礦物質和維生素等。當然，食物種類越多越好~

講真，那麼多食物寶寶真的做不到啊。

有個秘訣——【蹭】！【蹭】！【蹭】

跟別人一起吃飯，增加食物的種類，構建好的膳食結構。不說了，我要去蹭隔壁老王的水果了~~~

起床蜂蜜水一杯。早餐豆漿一碗，饅頭一個，小鹹菜若干，蛋白一個。中午只吃麵食類和青菜。晚上無。餓的話可以吃蘋果

不邀自來
首先看下你得情況
170 65 作為女的我並不認為你能有勻稱的身材
減肥最有效的途徑還是運動時間不夠的話可以試試高強度短時間的運動雖然可能不是很適合女性但是比有氧更快見效快的話我試過一個月十斤【男】
至於吃東西低油低鹽少吃糖分高的【糖分高的吃多了還會長痘】多喝茶來代替飲料然後三餐正常吃就好管住嘴
然後是不要節食！
不要節食！
不要節食！
重要的事要說三遍
沒什麼用還會反彈自己虐待自己而已
大概就是這樣了

早餐:早晨起床後先喝一大杯水，一個雞蛋加一袋牛奶，不推薦脫脂牛奶，正常的牛奶就可以，補充蛋白質
午餐:一個蘋果(半個柚子，或者一個梨都可以)，酸奶泡大概35克的麥片，再喝一大杯水
晚餐:一個蘋果加一杯酸奶
注意:多喝水能提高你的身體代謝能力，不要等到渴了才喝，每周吃一條魚或者一頓雞肉吧補充高質量蛋白質，拒絕任何零食，每天適當運動提高你的代謝能力，跑大概1.5公里就可以或者做100到200個深蹲起，不然你的肉會很松沒有美感。
最重要的還是堅持啦~我現在170 54公斤堅持了一個周瘦了五六斤這個樣子，目標是瘦到100斤或者以下，樓主早日減肥成功~

早餐吃飽吧但是不要胡吃海塞
可以稍微大膽放心的吃一些東西
午飯飯少吃一些菜多吃肉也少吃
吃到八分飽左右
晚餐就吃掉粗糧粥或者水果加酸奶
千萬千萬千萬不要節食
一節食你就明白日後你有多痛苦
貴在堅持

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...................瘦35斤食譜大揭秘秘?...........
....................想要的童鞋請 .............
.................... 到1??0??0??立馬更新.......

最近才完知乎，抱歉新手光環嚴重，不是很會玩，前幾天在回答:減肥對外貌的感覺有多大?這個話題時，說了自己瘦了35斤的經驗，現在此貼給大家分享我

1??在減肥中的飲食習慣，
2??減肥過程中，需要注意哪些問題
3??那些食譜可以運用，並且把我多年研究過覺得好用，好做的食譜給大家分享一下!