胸肌如何練得大塊而不是小而突？

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這是我指的大塊胸肌

這是我認為不好看的小而突的胸肌。

他們練法的區別在哪？

答主個人因為非常嚮往胸肌圍度，所以胸部訓練量最大，也最重視。奈何胸肌並不是答主的優勢部位，而且一直飽受肩傷困擾，所以圍度和胸型都還在努力完善中。

上圖

關於訓練的部分與胸型差異的部分此樓中很多貼已經提到了，所以關於胸肌的訓練方法不再詳細展開，下面只做簡要說明:

從答主的個人經驗出發就是以平板卧推為核心，上斜下斜卧推輔助，加上健身房的各種練胸器械（蝴蝶機、拉力器、坐姿推胸等等）就可以訓練到位。徒手自重如果是不追求大圍度的人可以嘗試，但是如果要大圍度的胸肌，則個人認為沒必要花力氣在徒手自重上（熱身除外）。

接下來就引起了這個話題:什麼樣的胸肌是漂亮的胸肌?題干中說「大塊而不是小而突」是很籠統模糊的描述（我看到的題目是:胸肌如何練得大塊而不是小而突），事實上雖然根據身高骨架和肌肉分布等先天差異人的胸型天生就會不太一樣，但是一個同樣的胚子完全有可能因為訓練方法和體態的差異導致練出更好看或更難看的胸型。

在我看來好看的胸型需要滿足這幾點:一是圍度大，厚度大，滿足側面觀時突出飽滿的視覺效果，使得整個腹部能夠顯得緊實精壯。二是寬度大，滿足正面觀時倒三角的結構。三是厚薄分布均勻，從中縫開始能夠以同樣飽滿的厚度延伸至腋下的胸肌外沿。四是單片胸肌的外輪廓清晰美觀，形成明確的胸肌中縫，明確的胸下沿凹槽，並且使整個胸肌有昂揚向上的挺拔流線，雖然大但是不顯得柔軟下垂。

想做好以上這幾部，除了前文說的正確訓練方法，還需要做到:一保證圍度的同時控制體脂，不使胸肌因為脂肪過多而臃腫下垂。二注意胸外沿的訓練（胸下沿和胸肌中縫），雕刻出正確的線條。三注意訓練時與日常生活中的體態，一方面要挺胸，另一方面更重要的是同時要收縮肋骨。（收縮肋骨需要貫徹在日常生活中，更需要貫徹在卧推時），這樣可以保持胸肌昂揚挺拔，有效避免八字奶或胸肋不分明等糟糕體型，也能在很大圍度時也使整個上肢的軀幹部分有非常好看的結構。

別的部位不談，下面那位胸比彭于晏大塊多了。
但你也練不成下面那樣，放心去練好了

熊貓的胸肌並不好看個人覺得略方形兩款胸肌呈現出160度扇形的胸肌比較好看像美隊的盔甲那種

練法。。。。。。。基本下圖就是健美練法，彭于晏什麼練法我不知道，但是可以肯定的是，從肌肉建設的成效上來說，下圖這位比彭于晏強了不止三個檔次，他的胸肌既大，又厚，
根本不是什麼小而突，只是這貨背練得太差（與胸相比），視覺上太不協調了。

多做卧推，少做飛鳥。

能練出胸肌怎麼都是好看的，你肯定胸肌很弱，因為會練的人不會問這個問題，先練出大塊來再談塑型吧，不會走別想怎麼跑。

能練成彭于晏那樣就不錯了各位鍵盤俠們。。。
至於下面那個
嗯
反正我這輩子是不可能啦~

………………大家都別說！這是釣魚貼！！（滑稽）

記得以前在知乎上看過，怎麼現在還沒人來回答。

胸肌不是一整塊的，是分上下兩部分。上半部分在鎖骨下，下半部分就是奶頭後面那塊。學名叫胸大肌和胸小肌。

如果單純做卧推等，就只是鍛煉了下半部分胸肌，很容易練成——大奶頭。

所以，除了卧推，還要做斜上方45推舉，那樣上半部也會得到鍛煉，就會從視覺上看起來平板一塊。

其實，如果看起來像彭于晏那樣平板一塊，說明還沒練到位，真正胸肌發達的，可以明顯看出上下兩部分的分界。

看看州長這個

再來個半反面的例子

這個是明顯的練胸練胳膊就是不練肚子，背好像也差點。但是可以明顯看出胸肌的分布。

總結就是不能一個動作傻練，要綜合，而且彭于晏那樣的胸肌，屬於沒練起來的，所以看不出胸大肌和胸小肌的分界。只是因為脂肪率低，其他部位比較均衡，所以視覺效果好。

實際上現實中大多數人最欣賞的也就是彭于晏這種級別，或者再高一點點，真練到健美運動員那樣的，反而喜歡的人不多~

本人目前還在減肥的一個胖子，紙上談兵。若有錯誤，還請包涵。

圖片都來自網路，有的還是我印象里以前知乎那個帖子里的。侵立刪。

胸肌分為「上胸、中胸、胸下沿、胸外側、胸內側」這五個部分，要把胸練的即寬又方也就是題主需要的大塊胸，那胸外側和胸下沿的肌纖維厚度是決定性因素。只有外側和下沿練好了，胸自然就有寬度有面積！胸外側的練習動作主要就是雙杠臂屈伸，同時兼顧下沿；練胸下沿主要就是下斜杠鈴卧推和下斜啞鈴推舉和飛鳥，同時兼顧胸外側！在健身初級階段，雙杠臂屈伸，下斜的推飛的動作必須必須必須要經常練的！下斜角度的變化也可以全面的刺激胸下沿和胸外側！如果只注重平卧角度的訓練動作，胸是沒有寬度的，結果就是題主說的面積小而突。

三分練七分吃，重要的就是飲食和體重，不要指望130斤的人有D 罩杯，175以上的男人，要想胸部足夠大，體重最少在75KG 體脂在13-18％左右。然後合理的飲食才能達到

拜託這些問題請去貼吧問多好，專業愛好人群多，知乎雖然所謂高端
但是看到這些問題很可笑啊。
你問練法，其實是他嗎一樣的，
練胸肌，無謂是卧推，平板＋上斜＋下斜，無謂是啞鈴杠鈴還是固定器械，再龍門架夾胸
等等
彭于晏是我認為明星里為數不多的真正熱愛健身的，因為有些明星只是為了寫真或拍戲去集訓＝
要想保持低脂狀態很辛苦的，付出很多。
但是，圖二那個練健美的名字叫熊貓來著，健美追求的全身肌肉，追求大而精，你仔細看看他身體的每個肌肉快都是完爆你我他的。健美的練胸肌，基礎方法都是類似的，那些頂尖的健美運動員都有自己的訓練方法，我們只是借鑒，這些還好他們不藏著掖著，可以在網上找到我們可以借鑒。
還有樓主，我能理解為你的問題就是，

我想練肌肉，但怕一不小心練成阿諾德了。

首先練成彭于晏這樣的胸肌相對於Panda的胸肌來說簡單太多太多太多太多。

1 胸肌需要一定的厚度，而厚度的打造需要更大的刺激，但也不要選擇過大的重量，建議選擇8次最大重複次數的重量進行杠鈴卧推、啞鈴卧推和史密斯機卧推。主要以上斜和平板為主，適當的帶些下斜卧推。前期的訓練主要以推類的動作為主，飛鳥少做甚至不做。當胸部有一些的厚度後，你才會發現自己的胸部有哪些不足，此時再去用不同的角度和方法去修整整個胸部輪廓。

2 當胸肌有了些厚度，大概3個月左右的抗阻訓練後，這時候對照鏡子里的自己看看有哪些需要修飾的地方。然後對應著問題，適當減少推的動作，增加以下相對應的動作。堅持8個月左右，應該會比較有型了。

（1）上胸不足。

上斜啞鈴卧推一定把啞鈴落到最低再推起

低位繩索夾胸動作指導鏈接：低位繩索大飛鳥夾胸_鍛煉胸肌_Hi健身動作庫_動作大全

上斜悍馬機推胸動作指導鏈接：上斜悍馬機推胸_鍛煉胸肌_Hi健身動作庫_動作大全

（2）胸肌的胸骨部分（胸部的中縫）不足。

蝴蝶夾胸動作指導鏈接：蝴蝶夾胸_鍛煉胸肌_Hi健身動作庫_動作大全

平板繩索飛鳥動作指導鏈接：平板繩索飛鳥_鍛煉胸肌_Hi健身動作庫_動作大全

窄握杠鈴卧推動作指導鏈接：窄握杠鈴卧推_鍛煉肱三頭肌_Hi健身動作庫_動作大全

（3）胸肌外側不夠寬

雙杠臂屈伸動作指導鏈接：雙杠臂屈伸 - 胸肌版本_鍛煉胸肌_Hi健身動作庫_動作大全

啞鈴飛鳥動作指導鏈接：啞鈴飛鳥_鍛煉胸肌_Hi健身動作庫_動作大全

寬握距杠鈴卧推動作指導鏈接：寬握距杠鈴卧推_鍛煉胸肌_Hi健身動作庫_動作大全這個動作只需要做下半程，即落到底後將杠鈴推到全程一半到3/4的高度即可。

除此之外，如果有時候去不了健身房，還可以下載個app在家裡練習。

App我用的是 hi運動（IOS和安卓都有），其課程豐富，而且每個動作都有詳細的講解，非常實用。

找到胸肌課程跟著練就好了

想要練出有型的胸肌就要明確胸肌的構成，可以看圖。

我們的胸肌外面看是一個大塊，但是必須要針對不同部分訓練，才能練出有型的胸肌，包括上胸，中胸，胸肌下緣，胸肌中縫幾個主要部分。必要要把這幾個部分均衡訓練，才能有好看的胸肌。

具體練的話就要保證兩個階段，一、增加胸肌厚度二、雕刻胸肌線條

如果在健身房練的話：第一點：增加厚度的方法主要就是各種卧推，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推以及各種啞鈴卧推，通過大重量低次數的卧推慢慢的增加胸肌力量和厚度。第二點：雕刻線條。雕刻線條就要通過繩索夾胸等動作，小重量低次數的刺激肌肉中縫，下緣，慢慢雕刻出線條。

如果感覺我的答案有用的話可以關注我的微信公眾號：塑形說 ID是jiandanjianshen，不只有專業知識，還有型男教練在線授課哦。

胸部是男人雄壯的標誌，也是男人自信的來源，相信大家到了健身房第一個死磕的就是你的胸肌了吧？

在做過了無數卧推，夾胸，俯卧撐，雙杠臂屈伸，被延遲性肌肉酸痛折磨了好多天筷子都拿不動，你滿懷自信的站在了鏡子前，卻驚訝的發現：胸肌外輪廓不明顯/長歪了/兩邊不一樣大/乳頭突出/上胸太小以至於看著像咪咪。。。

是不是感覺嗶了某種動物呢

怎麼辦？不怕，讓我們我們來教你如何通過鍛煉來矯正你的胸肌。

這一期我們先來做一次關於為什麼我們會練歪的分析

首先我們來上一張圖，這是我們胸肌的解剖結構。

圖上的胸大肌就是我們所拚命練的的胸肌，它分為兩束分別起於鎖骨前、胸骨和部分肋骨，然後共同匯聚在肱骨小結節嵴，也就是我們的手臂接近肩的地方。

它的主要功能呢，一個就是把我們外展的手臂往軀幹拉，解剖上稱為內收。另外一個功能是讓我們的手臂上舉，解剖上稱為屈。同樣，胸大肌還肩負著旋轉我們的手臂的功能，它能讓你的右臂逆時針旋轉，左臂順時針旋轉。

以上就是胸肌的解剖學的簡單內容，那麼我們為什麼會胸肌外輪廓不明顯/長歪了/兩邊不一樣大/乳頭突出/上胸太小以至於看著像咪咪等等呢？

有以下幾個原因：

一、本身就是歪的。俗話說人無完人，胸無完胸。。。作為一個人我們的確很難長得兩個胸完全對稱。但是通過一些訓練的確能夠改善這種天生的不對稱。

二、慣用手的問題。就目前的趨勢來說，目前對自己胸肌不滿意的人群中，因為兩邊不一樣大導致的不滿意佔了主流，這和現在中國絕大部分人都有慣用手有關。我們提東西、寫字、拿筷子、甚至摁遙控很多時候都是其中一隻手完成的，也就是我們俗稱的左右撇子。這種習慣導致的左右臂力量不均衡會直接影響到胸肌的左右肌纖維力量分布，所以當我們在訓練的時候，首先感覺到極限的一側往往都是我們的弱勢側，而一般當我們感覺到這種極限的感覺就不會繼續練了，這導致的結果就是，弱勢側得到了充分的刺激，而優勢側可能才刺激了一半。久而久之弱勢側的塊兒就會超過優勢側的塊兒。

三、健身習慣和姿勢問題。有的同學只練胸肌，不練背部肌肉，有的同學每次練胸肌只有一個動作——卧推，有的同學一談到胸肌就說，當然是做俯卧撐就夠啦，有的同學訓練從來不收緊肩胛骨，有的同學卧推的手間距過窄。。。這些健身習慣都可能會導致胸肌的不平衡。我們將在下面一一分析。

四、體脂高。體脂高的人，乳頭基本都會大且突。這是因為過多的脂肪攝入能促進你體內的雌性激素分泌，進而促進你的乳腺組織的增生，從外觀上看，就會很難看，有種出門沒帶bra的即視感。

當然對於女性朋友來說就不存在這個問題了，你們鍛煉胸肌是能夠促進雌激素分泌和乳腺組織的代謝和增生的，也就是說，練胸也是能豐胸的~

那麼接下來的幾期我們將對這些問題從訓練方法、飲食、計劃制定上逐一的擊破，還你一對漂亮的胸肌。

說反了吧。明顯Panda那個胸比彭大多了。

上圖是第一二年，下圖是第89年

樓主。第二位那是國際頂級的健身名模…衣服一脫，美金刷刷進兜的那種。言歸正傳，一句話。多練雙杠屈臂撐。

不是下面的人胸小，而是他全身都練的很好顯得胸有點小

a. 基因。
b. 用藥。
c. 牛b程度。

用Simeon Panda和一個fitness model來比也是。。。Panda 本人我偶遇過，當時還要了合影，感覺真人簡直一座小山。。。你說的突啊尖啊什麼的其實就是說厚，大。他是健身屆什麼級別的人物我也不想多說了。。

總結來說就是，你其實就比較喜歡稍微有些肌肉形狀，但是不會太bulky的。那麼減肥加運動就好了。業餘自己練練話，你不用擔心，練不到那麼Panda大的。

三個月前第一次看到這個問題，原來一直覺得這是一個來搞事情的問題。。今天又看到了，決定來答一下。

你說大小，我理解是視覺上的維度。彭于晏的胸肌不大，所以上中下胸非常均衡，下胸沒有特別的突出，所以看上去平坦，視覺上維度比較大（你說的大可能是說面積，不是健美意義上的大）

熊貓的熊，維度甩彭于晏幾十條大馬路，所以維度上很難做到均衡（上胸和下胸肌肉纖維數量不一樣，上胸少，下胸多，維度大的時候，上胸一定沒有下胸發達）。熊貓胸肌沒有彭于晏那麼平，所以看上去小而突。

至於練法。。。都是健美練法。具體請參考韋氏法則32條。

最後補充一點。彭于晏是正常人可以達到的。熊貓人家是靠這行吃飯的。除非你也是靠這個吃飯的，否則別拿自己的興趣挑戰別人的飯碗。純粹是想多了。