每天中午一套鄭多燕啞鈴操 晚上不吃飯加慢跑4km 三個月後我會變成什麼樣子?
去年秋天開始斷斷續續在不節食的情況下每晚放學後跑步，體型沒有改變，體重不減反增。今年開學後每天中午一套鄭多燕啞鈴操加上不吃晚飯圍繞操場慢跑十圈（每圈400m），已經堅持將近20天，但是還是感覺不到有變化。很著急，是我用錯方法了嗎？ 真的很想暑假回家美美的和暗戀的人出去玩。。。求大神指點 本人163 54kg 上身和小腿都比較瘦 只有大腿感覺很粗 問：這樣做三個月後可以有明顯變化嘛?
大腿為什麼會和其他地方差別這麼大?
只做這兩個可以練出馬甲線嘛？
正文:
當每日能量攝入低於基礎代謝就可以認為是在節食,當低於20%就可以認為是過度節食。
過度節食會導致肌肉分解，代謝降低，激素分泌失調。
1個月後你會因為有氧運動過量和食物攝入不足電解質失調身體脫水，肌肉分解，體重驟降，進入低代謝狀態(注意其中脂肪比例不會太多)。
2個月後全身機能下降，肌肉因為長期有氧+攝入不足被大量分解，體重經過2個月的快速下降越發平穩，而且由於前2個月機體水分減少已經適應，這個時候體重會越發平穩而且甚至會回升。
3個月後，由於體重有回升趨勢更加減少食物，增加運動量，可能由於營養問題出現浮腫，代謝進入低谷，無法挽回。如果沒有出現浮腫，你的體重會有較大下降，但是體脂率可能不會改變。然後你會發現雖然重量下降，身體線條並沒有變好太多，皮膚和機能狀態就不會太好。而且由於肌肉被代謝什麼線都不會有的。
節食+過度有氧肌肉和機能被玩壞，今後日常基礎代謝會很少，你永遠無法回到正常飲食，一旦回到正常水平體脂會大幅上升，同時肌肉非常難增加。
然後你會來知乎問，為什麼減肥了沒有馬甲線，而且皮膚好乾燥，這個月吃的和以前一樣，為什麼突然重了好多。
然後我們會告訴你：你需要增肌，進行力量無氧訓練，你一聽增肌，就聯想到了健美先生的巨大肌肉，傲嬌的說：我不要那樣。然後你嘗試了各種奇怪的辦法，發現根本沒啥用，走上了增肌的道路。
然後你多吃多睡多運動，發現世界這麼美好，一周只用3天進行1小時的力量運動，和一天1小時的有氧運動，時間比有氧少了一大半，還能吃自己喜歡的食物，雖然體重回到的以前，但是腰圍等維度更細了，線條更好了，什麼線都出來了，晚上碰到帥哥流氓還把流氓按在地上搶掉他意外掉在地上的錢包，然後用迅雷不及掩耳之勢如破竹的速度跑遠回了家。
你打開了知乎，看到了自己的這個問題，發現一個匿名用戶說的這一段話，發現他說的好有道理啊。
你私信給眼睛裡閃著晶瑩的小東西他說：謝謝你的回答，可惜我沒有早日看到。
他回復到：雖然今天本來想搭訕一個美少女，突然就被按倒被搶掉了錢包，還用迅雷不及掩耳之勢如破竹的速度跑了，心情非常不好。但是看到了你的回復，心情又好了一些。
你低頭看著搶來的錢包，默默關掉了知乎，去淘寶買衣服了。
我的近況:
2017.8.21：
我沒出息的又胖了，然後又瘦了。
之前搬新家，把我媽接來一起住，活食太好，8個月從80kg回升到95kg。
從3月1日減肥到今天83kg。。。基本上每個月2kg
2016.5.31：
經過11月~5月的極限減脂（保證正常三餐情況下，減少油糖攝入，大量進行有氧運動，大概就是每天早上40分鐘有氧，每天晚上40分鐘高強度有氧，強度一直在增加），體脂水平已經到達正常水平,體重BMI26.9依然超重.
2016.3.1：
怎麼說呢~答這道題的時候，公司創業階段，我正好BMI28，然後我並沒有去減肥，然後新公司加班+免費零食，我彪到BMI30。
正好今天減肥回到了BMI28，順便補充一下。
去年9月開始減肥，即按照以下方案進行：
9，10開始力量訓練，恢復體能。
11月至今每個月2kg目標減肥。
不節食，每天晚上9點，40分鐘的動感單車（膝蓋不行，不能跑步）。
每周各1次，主腹肌次全身力量訓練，主胸肌次腿部力量訓練，運動好一頓烤肉或火鍋跑不掉。
每月2kg，也不算隨便制定的，理想情況下1kg脂肪燃燒有7700大卡左右。
那麼平攤到30天，2kg就是每天500大卡，還是比較容易達到的。
不要給自己制定什麼一個月10斤的計劃，第二個月達不到你就再也不會減肥了。
2015.3.26:
附加,什麼叫有氧,什麼叫力量?其實很多時候是目的,不是運動方式:
對於少女跪地俯卧撐就是力量訓練,
對於我這種怪叔叔一做可以做50~60個,起來有點熱汗,好了熱身完成...這就類似有氧運動了.
1~16次一組力竭的就可以歸類，力量訓練。
附加，瑜伽大法好？靜力訓練的勝利：
瘦弱,普通,肌肉型少女都可以通過瑜伽來塑形,使肌肉線條更柔和,對於塑型真的很好。
但是只是塑形，而不是減肥，減肥的效率太低。
附加，怎麼做力量：
作為少女，自身就是最強大的武器(大霧)
無器械的運動，依靠自重就可以完成，有幾個部位是很難運動到，但是那些部位對有氧幫助也不大。
附加，少女應該如何減肥：
首先是減肥還是塑型這需要搞清楚，
bmi值過高的少女應該先增強力量訓練，可能大家會不同意力量是增肌不是減脂，為什麼要增肌，如果你是相撲運動員當然不用，但是你是軟妹子呀，有氧運動基本都是全身性運動沒有力量作為前提有氧很難堅持也很容易受傷，力量的標準起碼可以慢慢不間斷的爬20樓，可以完成腹肌撕裂者，跪姿俯卧撐可以的做標準。這大概需要2個月。一周一種做一次，共3次，選1天進行慢跑。記住我們的目標是成為軟妹子，不是哪吒。
2個月後力量結束，開始有氧運動，跑步等運動最好40分鐘左右不宜太長，用腳跟著地，滾到腳尖，抬腿出去。這樣小腿不會有肌肉，節食但是要多餐，起碼一天5餐，不是不吃肉，而是不吃糖，油。
如果膝蓋疼痛請馬上停止，以免造成不可修復性傷害。
然後一直如此下去直到bmi進入正常值。
注意有氧和節食會使你肌肉減少，代謝下降，如果你要結束減肥階段請再繼續2個月的力量訓練。力量訓練時，保證蛋白質供應。
bmi值在正常範圍內的應該是塑型的少女，請主要進行力量訓練，然後適可而止。轉向瑜伽等塑形訓練.
謝謝邀請，不要不吃晚飯，健康的減肥方式從來不是節食。晚飯建議可以吃點玉米、粗糧。
從你的描述看，你的運動量應該已經蠻大了。之所以沒有明顯的瘦下來，我覺得可能一是你的飲食沒有注意，比如你白天吃了很多零食或油膩高糖的食物，或者晚上不吃飯導致肚子餓，第二天身體會主動攝入更多食物，得不償失。你可以看看我前面的減肥帖子，杜絕飲料零食，少食多餐，吃高蛋白食物，不吃油炸油膩食物。多吃粗糧，不吃糯米之類難消化的食物。三分練，七分吃。
還有建議不要只做有氧運動，試著搭配平板支撐和卷腹動作，這對你練出馬甲線有幫助。
曾經的80kg減肥哥怒答！
去年5月正式進入健身房開始減肥，那時我的運動量是：跑步機每天7km，45min之內跑完，不吃晚飯，順便做做無系統的力量訓練。堅持一個月，最後的成果：減重1kg，一吃晚飯就反彈！
後來在人人、知乎看了很多健身的文章，關注了很多健身公眾號，從此開始摸索適合自己的健身方法。
現在的體重72.5kg，平均每天30min的力量訓練，堅決不碰有氧運動，晚飯想吃的時候就吃，不想吃的時候就水果+牛奶，過了一個年沒怎麼練，基本上體重毫無反彈的跡象，馬甲線初現。
都練了些啥？還不就是平常的深蹲+剪蹲+俯卧撐（打折版）+仰姿反屈伸+卷腹+引體向上（打折版）+飛燕。都是最平常不過的動作，但是如果訓練計劃安排得當，可以達到非常好的效果。
當然鑒於樓主是女生，怕長肌肉，可能無法接受力量訓練，這點絲毫不用擔心，我一個大男人在稍微控制飲食的前提下，一年時間裡力量大增肌肉體積卻基本不變，改變的只有脂肪變少，身材更勻稱。
so，勇敢的加入力量訓練的大軍吧！
以上！
1. 飲食嚴格么？糖和脂肪有控制嗎？餐數多嗎？並不是一定要吃晚飯，但營養攝入需要保證，否則哪一天你稍微敞開吃一頓，基本上就長回去了。更好的休息和飲食幫助人體恢復，建立強大的肌肉並為增加了的新陳代謝提供能量。經常餓著的話，身體會回到那個低代謝率的狀態中，結果以前什麼樣，練了很就還是那個樣。打擊自信心。
2. 鍛煉有超過30分鐘嗎？心律保持在60%-90%之間嗎？每個人對動作難度的反映都是不同的，可能喘的一樣狠，但是對方比你恢復的更快；也許都很酸，但是你的身體乳酸代謝更慢，所以感覺更累。因此，一般來說看心律就是衡量動作是否達到合理強度的一個比較客觀的參考。
運動心率_百度百科
肌肉粗大一般因為：沒好好拉伸；水腫；受傷等。前兩種比較常見，所以建議每次運動完一定要堅持把拉伸作完；如果覺得不夠，那麼運動後及睡前都拉一次；如果還嫌肌肉太硬，那麼我建議你每天起床一次、睡前一次、運動後一次、洗澡後 一次。一天起碼兩拉。
不過也可以練瑜伽。要注意某些會導致關節超伸展的動作不要去做，我們要的是拉伸筋膜，不是拉送韌帶，後者對「縮小腿部肌肉」沒有幫助。不吃晚飯，可能就會營養不良吧。就是這樣。
我覺得樓主的減肥方式很有問題，不太健康效果也不見得有啊！我也有過減肥經歷，而且是成功的，和大家分享分享。高中的時候，很喜歡看女刊（瘦美人），學到了很多理論經驗，後來夏天最熱的時候我就開始了自己的減肥之路，就只用了一個月從118降到110，也沒反彈，真的是零運動，因為我是健康減肥，所以8斤還是很不錯了。其實最重要的是多喝水，我買了一個1000ml的大水杯，泡的苦瓜（超市買的乾貨泡水那種）每天可能喝了2杯，一下課就去上廁所（排毒），因為是夏天，所以多喝水對於減肥是很有很有幫助的。至於我一個月里怎麼吃東西的，就是每天早飯和晚飯吃的東西都是一樣的，一杯酸奶（伊利優酸乳）和一個麵包（或者饅頭），午餐正常吃飯（葷素都行）就吃食堂里的，因為少油，中間很餓的時候就吃一個蘋果，還餓就再吃一個。因為生活費就那麼多，蘋果又便宜（大概2010年），水果根據個人經歷狀況而定，但是一定要記住，每天絕不吃任何零食。我希望我的經驗對你和大家有所幫助，不吃東西是不行的，而且容易反彈。我是零運動，但是我瘦了之後沒反彈，沒有餓著自己也把肥減了，真心望採納！
毒舌時間：以你的鍛煉程度，還遠遠用不著到各大論壇發帖求助的地步。
接下來給題主幾個小建議吧..沒有減不下的肉，只有懶到死的人
1.充足的睡眠
具體道理懶得打字，也沒這個必要。樓主要記住，睡眠遠比你瞎鍛煉重要，每天必須保持7-8小時睡眠，當然也別超了，過猶不及。手機、pad離卧室遠點。
2.別節食
想靠節食減肥，不是不可行。連著3天不吃飯你絕對能瘦，還鍛煉幹什麼？
晚上飯，該咋吃咋吃。身材不是餓出來的，是練出來的。
吃了100大卡的食物，鍛煉掉200，一個月下來你也能減肥。
一口飯不吃，你的鍛煉效果可能只有50；不但效果差了，也會令你變成飛機場，一馬平川不再是夢想。
3.少說多做
見了太多嘴上BBBBBBBBBBBB個沒完沒了腳下卻邁不開腿的人了，這一點不在贅述了，自己領會就好，做什麼事都應該這樣。
4.正確的鍛煉方法
鄭多燕減肥操，動作如果不標準，真的只是滿足你精神上」我鍛煉過了「的需求，身體上肥肉依舊；
要麼報個減肥班，要麼每個動作在你現在的基礎上多堅持5-10秒，別覺得你自己動作夠標準了，每晚只跑4000米就知道你做不標準，當然如果你用的是和礦泉水瓶一樣重的啞鈴那當我沒說。
5.跑步請提速，延時
我不知道題主跑步的配速，這一點沒法給出什麼指點。但估計4KM你再慢20分鐘也搞定了，如果是這樣，延長到40分鐘，效果就有了。
6.題主問的馬甲線問題
請問你有腹肌么？
如果有，肚子上游泳圈減下來，馬甲線自己就出來了；
如果沒有，請問題主：我天天吃豬尾巴，我能長出尾巴來么？
7.三個月，能有效果么？
晚上睡眠充足，營養跟得上，鍛煉效果達標，一個月效果就出來。
如果效果有了，請你別來知乎爆照慶祝，那是在朋友圈裡做的事兒，謝謝了。
如果沒有，嗯。。。天怎麼可能沒效果，你在逗我。
PS:如果毒舌傷害到題主，我表示不負責。。
本人很反感雞湯式的鼓勵不吃晚飯只會降低你的代謝，最後變成易胖體質！還會閉經，生不了孩子，皮膚變差，人顯老。不吃晚飯是沒有科學根據的，你應該控制的是一整天的熱量攝取，只要不吃垃圾食品，注重各種營養素的平衡，同時每天進行適量的運動，這個量是你能感到有興趣，而不是超負荷的量，不然你會堅持不了的。減肥不是關鍵的，關鍵的是有一個健康的生活狀態！
跑步的話不是看距離，而是時間，4km強度太小了，差不多應該跑6km，40分鐘左右。另外體重什麼的都是浮雲，體脂含量才是王道！
我只想說自從我每天按照鄭多燕的視頻堅持練習十分鐘以後，我大姨媽來的時候再也沒有絞痛過！（本人很瘦不是為了減肥，只是健身，推薦紐崔萊4321健身操，效果不錯）
雖然沒有理論經驗可以告訴你三個月後題主會怎樣，但是可以告訴你我自己的經驗。
心情好跑圈心情不好啞鈴加腹部無氧或者結合各種器械，飲食嚴格控制卡路里，少食多餐不讓自己餓著。然後是蛋白質，很！重！要！吃什麼都儘可能來點蛋白質。最近已經很久沒吃過豬肉了基本上靠雞胸（偶爾雞腿去皮去油）低脂魚肉加各類蔬菜換著來。
剛開始一個月體重的確是不減反重，但是明明沒減卻感覺自己瘦了。第二個月因為體能基礎上來了可以跑得多了之後就吃的比較隨便，但是還是低脂不吃多。目前為止體脂整個掉了10%肌肉長了4%，體重也就掉了那麼5、6磅，但是！！我整個人都沒以前那麼腫了好嗎？！現在看上一年的照片「你誰啊？！」
因為目前只進行了兩個月所以只有這麼點結論，日後補上。
還有，
我想說，
你165，54，
讓沒你那麼高
比你還要重的人
很有壓力
附上自己健身一個月的前後對比圖
曾經花了大半年減了五十斤，從98kg到73kg，驚掉了多少人的眼球，因為我是虛胖，脂肪含量高，所以第一次跑步五十米就跑不動了，然後慢慢疊加，最後每天兩三千米跑了大半年，正常吃，晚上少吃點，不喝飲料不吃零食。跑步不容易瘦的，建議配合無氧
我去年跳了3個月的鄭多燕體型才開始有明顯變化，而且是每天兩套。堅持下來，肯定會瘦噠！
163，54，一點都不胖好嗎
會繼續在知乎提問
無知的時候都用節食來減肥，我就這樣把自己的基礎代謝拉到了平均以下！而且不可逆！！現在在健身，已經愛上！
我健身有四個月了，不過我是請教練上課的。基本一個星期上兩三節課，正如前面的兄台所說要力量和有氧運動結合才行，我的課前面一小時是力量型鍛煉，都是用到器械的，例如負重深蹲，硬拉，啞鈴側平舉等，後面半個小時有氧，踩單車啊跑步啊。這樣下來我體重沒變，但是腰圍，大腿圍，手臂都瘦了兩公分，馬甲線也出來了，而且比以前吃多了，可能肌肉含量豐富了消耗多了。我嚴重反對節食，雖然飲食要注意，但如果不吃的話會降低新陳代謝，到時恢復正常飲食體重會反彈，建議少吃多餐。另外就是每個人減肥都有他的瓶頸期，堅持下去哦，你會感激你的堅持的。加油！
....我在健身房 一般橢圓機30min+跑步機30min
有空就去 起碼保持一周三到四次
本身是吸收特別好的那種 吃就胖
168 57kg左右 早上起來空腹稱有56KG 骨架子大 肩寬 人有強壯感
還是在努力
之前不吃晚餐 現在開始會吃粗糧和水果蔬菜
但還是不敢吃多
lz還是吃點東西吧 不然會陷入吃一頓就反彈的可怕境界
你的情況和我當年差不多。但是我並沒有跳鄭多燕啞鈴操。
從2013年10月16日開始我減少晚餐的食量——開始吃水果作為晚飯，並一步步減少晚餐的量（最後僅僅喝點酸奶），然後每天晚上跑4KM。然後我從160cm，體重104，到來年1月份初的時候到了94。（後來因為考試復食了晚飯）。這個方法很快，特別是臉，還有小腿，很明顯地瘦了。但是對於大腿和腰部分還是很難減。
對於鄭多燕我要提個建議。為了瘦大腿和腰，我跳了半個月鄭多燕的小紅帽和啞鈴操還有瘦腿操（交互地跳）。但是這一套操對膝蓋傷害非常地大。現在我為什麼有空來逛知乎是因為我半月板受傷不能去學校了。如果跳操，請帶好護膝。很多跳鄭多燕來減肥的孩子多少關節都不舒服，基本都是半月板受傷。
現在在為保研努力，暫時放棄不吃晚餐計劃。
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