頸部和肩膀，摸上去很硬，怎麼改善？

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同時有頸椎間盤輕度突出，肩周炎。
頸部兩側胸鎖乳突肌位置，很硬很硬，轉頭時動作僵硬。肩部也是。現在定期做推拿，避免久坐，疼痛已經消除，但僵硬感一直都有，這時可以做什麼來鍛煉/改善這個部位？

頸椎間盤突出和肩周炎的患者多出現頸曲變直肩部軟組織粘連頸肩部活動受限等情況，如果已經接受系統治療癥狀緩解的，就要開始實施功能鍛煉促進恢復，主要目的在於恢復正常的生理曲度，拉伸粘連的肌腱，松解頸肩部的軟組織，促進血液循環。所以可以選擇的運動最好還是像單杠游泳瑜伽俯卧撐這些效果比較好。如果肩部軟組織粘連明顯的，最好先從爬牆開始鍛煉。