內胚型的人，如何保持低體脂率？

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難道需要每天都對自己苛刻嗎？我173cm，曾經180斤，努力科學減肥之後124斤，體脂率12%，腹肌什麼的都很明顯，線條也有。可是稍稍吃飽就會胖。怎麼兼顧美食和體型？此處所說低體脂率在10%~15%。

好問題。這還真是個讓不少人抓狂的問題！

體重減下後出現體重反彈情況說明你基礎代謝受損。

基礎代謝受損是國內普遍減脂的最大殺手。（基礎代謝以下簡稱基代）

GANGSTA曾經對這一情況進行分析，十分具有參考意義。

以下是原文。作者：泰拳剛猛GANGSTA

請仔細看，下面會告訴你什麼是基礎代謝損傷和如何修復被破壞的基礎代謝。

先以一個類似的案例進行分析。

23歲的女性A，白人，基本健康，6個月前體重是170磅，目前在135磅上下浮動，每天跑步2-3小時但是體重平台有一兩個月了，無論怎麼少吃，怎麼運動，體重就是不動。仔細問一下，過程是這樣的：

6個月前A每天大概吃2500-2600大卡熱量，這個熱量基本基本和她每天的基礎代謝+日常活動+運動（一禮拜5天運動，每天大概30到40 分鐘快走+跑步）的消耗量相當，所以她體重基本穩定。

下定決心開始減脂以後，A改成每天只吃1500大卡，開始每天60分鐘跑步，2個禮拜內體重就掉了10多磅，好開心。可是慢慢發現體重越掉越慢，3-4個禮拜後基本完全不動了。A開始覺得世界充滿了惡意，把老公打了一頓以後，把每天的熱量控制在1200大卡不到，甚至有時不到1000大卡，掉了幾磅以後，2個禮拜後體重又靜止不動了。

A小姐百思不得騎姐，在網上找了幾天，看了幾本書，發現一定是自己碳水吃的太多，然後又一次把老公打個半死，開始了低碳（水）低脂生活，每天的碳水和脂肪降到20-30g，藍後呢，藍後她老公的臉都綠了 – 因為同樣的詛咒再次發生，掉了幾磅以後A小姐的體重又一次陷入停頓。

把老公吊起來繼續爆踹後，A小姐發狠了，每天的有氧訓練增加到2-3個小時，各種低熱量低碳水低脂肪，早上低脂牛奶+麥片，中午蔬菜沙拉和藍莓，晚上無皮雞胸肉各種健康各種小清新，體重終於又開始掉。不過兩個禮拜後又一次陷入停頓。這一次A小姐沒有打老公，因為她開始嚴重頭暈，臉色比老公還青，恢復不過來，嚴重缺乏訓練熱情，可是，她身上還有很多肉要減。

聽起來是不是很熟悉？「酥你要看到我！我每天運動，也有飲食控制，2個多月了掉了幾斤可是現在體重不變了，圍度也沒什麼變化，我都沒信心運動了」「酥，我怎麼運動不斷可是吃一點兒就會長肉啊我好悲傷」。

這個很普遍的問題之原因都是一個 – 基礎代謝損傷。

什麼是基礎代謝？為什麼基礎代謝這麼重要？

基礎代謝，簡稱基代（不是那個基），英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。換句話說就是你吃飽了往床上一躺不吵不鬧不動不玩遊戲看電腦查酥酥微博調戲酥酥不上微信然後和蠟筆小新一起玩裝死遊戲時身體也需要消耗的熱量，這些消耗用於保持各器官的機能，比如肺的呼吸，心臟的跳動，腺體的分泌（腦和其他神經系統），腎臟的過濾和排泄，肌肉的維持等等。基代隨著年齡增加和體重減輕而降低，隨肌肉的增加而增加。疾病，進食，溫度環境變化，承受（身體和精神）壓力變化都會影響身體的能量消耗，從而影響基代。

看到這裡你會說，我聽你的多運動多消耗不就得了，管基代去死呢？好吧，拿A小姐做個比方，她170磅時每天的基代是1550大卡，日常活動（吃飯說話上班看電腦等）大概是600大卡，拚命運動消耗掉400大卡，一天總消耗在2550大卡左右。基代佔61%，運動呢？運動只佔每天總消耗的15.7%。你還覺得運動消耗的熱量比基代重要嗎？（喜歡鑽牛角尖的同學會問，那麼我不運動我保持基代高就好了。問題是運動是保持甚至增加基代的必要手段！後面會說）

為什麼基礎代謝會降低，基代損傷如何發生的

首先要明確的一點：任何節食方法都會造成基代降低，這很正常。其原因在於Metabolic Adaptation ，或者說身體的適應性。人的身體是一個很神奇的機器，無論你把身體至於何種狀況下身體都會儘力去適應新的情況。

拿上文的A小姐做例子，她一開始每天吃2550大卡熱量正好維持體重不胖不瘦，從她開始把每天熱量減到1500大卡那一刻開始她的基代就開始降低了。絕大部分人不知道或者忽略的一點是消化系統每天需要消耗大量熱量（食物生熱效應），其消耗為所有器官消耗第一，大約佔了你每天基代熱量的40%左右。所以即使簡單的改變比如少吃，就會開始造成基代下降。

一旦身體開始感覺到你在減脂（我們都知道減脂是因為每天的消耗熱量&>攝取熱量，身體不得不分解熱量儲備，就是脂肪，來補充熱量差），身體就會自動開始降低甲狀腺分泌，神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低。你吃的更少，運動消耗更大，體重又會開始降低，但是身體又會馬上適應新情況，甲狀腺和神經系統輸出進一步降低，然後體重又開始停滯。除了甲狀腺和神經系統，你身體中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，雖然很少）水平也開始降低，而Cortisol（壓力荷爾蒙）則開始升高，這兩項會顯著造成肌肉分解。而肌肉每天需要消耗熱量（1磅肌肉一天消耗50大卡熱量，脂肪只消耗7大卡），肌肉分解會造成進一步基代降低。

為什麼身體會。。。這麼變態？很簡單，進化的結果。如果A小姐每天需要2550大卡，每天只吃1550大卡，但是身體自己不進行任何改變還消耗2550大卡的話，過不了多久A小姐就活活餓死了。

所以記住，你一旦開始做出任何飲食變化，你的基代就隨之發生變化。

基代損傷是一個循環

那些絕食/斷食的人是最好的例子。很多妹子不吃飯，或者飲食熱量過低，然後把自己的基代搞到和酥的節操一樣跌到地板下面（節食的人基代會降低40%左右甚至更多，60年代的時候美國有一次挺有名的絕食，幾個反戰嬉皮開始絕食抗議（其實是每天吃一半熱量），醫生在不斷測量這幾個倒霉蛋的時候順便記錄了他們的基代數據，這大概是第一次絕食對基代影響的人體試驗）。你可以絕食幾天甚至幾個禮拜但是你沒法永遠絕食，等到你恢復飲食那一天，或者暴食那天開始，因為你的基代已經很低，多出來一點點熱量身體都會瘋狂的轉化成脂肪儲存起來。所以靠絕食或低熱量飲食「瘦」下來的人基本沒有不反彈的。美國健康協會跟蹤幾十萬人後得出的數據是，95%的人在5年內體重反彈到和原來一樣，70%的人反彈到比原先還高。

而這些人體重回去了，他們的基代提高了嗎？不幸的是，由於絕食/低熱量飲食期間丟失大量肌肉，而反彈的體重基本都是肥肉，他們體重回去了，但是基代還是很低。

而很多人會陷入到這個餓瘦-復胖-餓瘦-復胖的怪圈中，俗稱Yo-Yo Dieting。而他們的體脂和膽固醇會越來越高，健康狀況越來越差，埋下以後身體系統出問題的隱患。

如何防止基代損害

前文有說，身體是一個很神奇，適應力很強的機器。你可以在平時訓練中防止基代受損，也可以慢慢讓受損的基代恢復到原先水平（需要時間）。雖然說任何形式的飲食熱量控制都會降低基代，但是只要不是過低熱量飲食+連續幾個小時的有氧就不會造成嚴重後果。畢竟基代受損後你不但沒法「瘦到最後」，最主要是很不健康。忘記哪個運動大神曾經說過「You have to be healthy to lose weight, not lose weight to be healthy」，大意就是」健康是減肥的基礎「，或者是特么的什麼別的意思。

第一點：別著急

減肥這東西，越快長期效果越差。一般來說你每個禮拜不應該減掉超過自身體重1-1.5%的脂肪，只有這樣才能最大保證肌肉不會不必要分解。沒有肌肉就沒有體形，同理沒有肌肉就不可能保持基代。

要一點點做改變。如果你從來沒開始運動減脂的話，寧可花上1，2個月時間慢慢提高運動強度，一點點改變飲食構成和減少熱量攝取。比如說運動方面從每天15分鐘的快走和一些簡單的自重無氧運動比如深蹲/俯卧撐開始，每幾天增加點兒強度，到一兩個月後你能一口氣慢跑/單車40分鐘，能夠做20分鐘的自重訓練就很好；飲食方面則不要像A小姐一樣一口氣就想一步到位，你應該先從調節飲食結構著手，先不改變熱量，而是把不健康不利於減脂的食物慢慢用健康食物代替，比如慢慢增加蔬菜攝取量，慢慢用whole food就是粗糧取代一些現有的白米飯，白面饅頭，白麵包等，慢慢提高好蛋白質攝取，增加奶，蛋白，豆類和豆製品如豆腐，魚，海鮮，瘦肉在飲食中所佔比例，減少外食，減少垃圾速食和快餐，減少零食，大概到一個月左右你再開始從一天三餐增加到一天5-6餐（可以是正餐+間食，多餐少吃會提高消化系統消耗，提高代謝，穩固血糖和胰島素水平，降低暴食），然後每1-2天降低100大卡左右，逐步達到你每天的飲食熱量目標（目標是比你每天消耗熱量少10-30%左右，具體是10%還是30%或者哪個數據各人基因不同，你要自己試著觀察找出最適合自己的，推薦一開始目標設在20%）。

不要一下子就把所有武器用上。減碳水，增加運動量，變化運動，改變作息習慣，調整飲食結構，一點點來，這樣以後每次脂肪君以為它撐過去的時候你都會有武器去再次把丫抽的屁滾尿流。

第二點：保證碳水

不可否認，低碳水甚至0碳水會快速降低體重（我沒說體脂），而有時候低碳水也是策略之一。但是像Atkins阿金斯恨不得直接把碳水去掉就太急功近利了。碳水會提高細胞滲透壓讓細胞飽滿。肌肉細胞飽滿的時候就會向大腦發射信號「我們很好，請祖國人民放心」，大腦受到信號後就會放心的提高代謝程度。當然碳水吃太多不利減脂，但是我非常不喜歡過低碳水飲食（通常我建議比例控制在碳水化合物和蛋白質熱量各佔40%，脂肪熱量佔20%，當然個人可以根據自身條件調節）

第三點：要偶爾高碳水

碳水化合物對於維持基代和Leptin激素（Leptin是最近發現的一種蛋白質荷爾蒙，中文叫肥胖荷爾蒙，瘦素等。起作用為提高新陳代謝，抑制食慾，控制體重。神奇的是Leptin由身體的脂肪組織所分泌，編碼基因ob，缺乏ob基因的大老鼠食慾旺盛，體重增加導致病態肥胖）至關重要。Leptin激素水平高低取決於碳水攝取水平和身體脂肪水平（Ramon et al, 1999）。

當然要「非常瘦」（比如健美運動員要達到比賽前的極低體脂，格鬥選手要突擊賽前稱重）我們是得減低碳水攝取，但是碳水降低就會帶來Leptin水平的下降。有個辦法就是循環添加「高碳水日」，比如每隔4-8天，選一天把碳水化合物的攝取提高到一天總熱量的70%左右，這樣不但有助於保持Leptin水平，還有助於保持甚至提高各種「好」荷爾蒙水平，比如你的t3甲狀腺素，甚至你的睾酮含量（主要針對男性）從而提高基代提高減脂效率。

第四點：脂肪不能少

身體需要脂肪去合成膽固醇，而膽固醇是合成雄性荷爾蒙-睾酮的必要元素。飲食中嚴重缺乏脂肪會導致睾酮水平的降低而造成肌肉分解，而肌肉分解最後導致基代水平降低，這是一個連鎖反應。

適應力很強的身體一旦感覺到你日常飲食中脂肪含量極低以後就會開始做出反應來保護自身脂肪不被分解，原先身體動用儲存能量會以分解脂肪為優先，而現在會開始改成保護脂肪，分解肌肉為優先。你還稀里糊塗的以為體重掉了不少其實掉的大多是肌肉，不但基代進一步損失，以後反彈的時候脂肪會潮水一樣涌回來，而損失的肌肉不會自己長回來。

第五點：要拚命鍛煉，但是也要聰明的鍛煉

咬牙，拚命，每天激勵自己，不放棄不拋棄，各種雞血是好事，但是減脂也好鍛煉也好都有嚴肅的科學理論在後面，無論是生理健康，醫學，運動學，運動傷害，營養其實鍛煉的過程也就是學習的過程。比如說大家來跑馬拉松，42公里，你堅持要跑60公里來證明自

要開始減脂開始鍛煉開始練好形體的話，首先你要明白自己的目標是什麼，然後就是運動和飲食兩大項。運動的話記得要循序漸進，一定要結合有氧和無氧，切忌少吃+拚命有氧；飲食的話明白吃什麼，怎麼吃，吃多少。有什麼不會不懂的要學會自己google查百度然後驗證，還搞不懂就拚命來問問題（還是那句話，沒有笨問題，只有笨丫頭不敢問問題）。

第六點：會鍛煉，更要會休息

持續的大強度訓練，沒有充足的睡眠和休息，缺乏營養補充的話，一段時間下來身體里各種激素會失調，前文說的壓力荷爾蒙Cortisol水平會升高，Leptin瘦素水平降低，t3甲狀腺素水平降低，睾酮水平降低，甚至身體抵抗力也會降低。過猶不及就是這個道理。

一般來說初學者最好練2天休息1天，中級人士練3休1，高級人士根據自己身體和運動情況而定。

第七點：總結和一些提高代謝的tips

增加肌肉對維持和提高代謝極其重要

多餐少吃是必要的，無數實驗證明了一天吃5-6次東西的人基代和減脂速度都比一天3餐的高（吃零食不算，那東西壞處遠大於好處）

HIIT（甚至類似HIIT這種間歇訓練或者高強度循環訓練）對於提高代謝提高消耗的作用是最近歐美研究方向，以後會再多介紹這方面

保證睡眠，缺乏睡眠造成基代減少，增加暴食機會（Leptin減少）

多吃纖維，纖維不但幫助你預防心血管疾病預防大腸癌，富含纖維的食物需要消化的時間也較長，從而提高代謝提高消耗

魚油有報告說魚油中富含的Omega-3脂肪酸會提高代謝最高一天400大卡（Western Ontario University）但是更具可信性的國際運動營養學期刊JISSN的一份雙盲對比試驗顯示服用魚油並沒有導致基代顯著提高，但是（還有很多別的實驗都證明了）三個月後相比對照組，服用魚油的人體脂顯著降低，肌肉增加，脂肪減少，Cortisol壓力荷爾蒙水平降低。（魚油很多種，瞄準那些EPA+DHA起碼在300ml以上的就好。

多喝水脂肪的分解是水解過程，基礎代謝是一系列的化學反應，缺乏水分會造成一系列負面反應。

最後，感謝GANGSTA對此文的無私奉獻。

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有朋友問已經基礎代謝受損的人要如何恢復。

有需要的朋友可以去看看。

針對基礎代謝（Basal Metabolic Rate）已經受損的減肥人群，有沒有什麼好的恢復基代的方法？ - 山已幾的回答

另外對減脂、增肌』感興趣的朋友歡迎關注我最近剛做的公眾號「FitMen六六」

一起學習健身~

不請自來。
首先，請不要動不動就拿基因說事。你去頂級的人類基因分析機構分析過自己的基因么？就說自己是內胚型？那內中外三個胚層的比例是多少可有數字？另外分析機構在哪價錢貴么我也想去測試一下。
不能因為你容易胖就說你是內胚層，不能因為別人有潔癖就說這貨絕對是處女座（對不起我就是舉例，不是要黑處女座）。
影響體重的因素太多，基因並不是決定性的因素。

以下三大有名的健美選手分別代表了三大極端體型體質，分別是卡特-endomorph內胚層體型，阿諾-mesomorph中胚層體質和弗蘭克贊恩-ectomorph外胚層體型。

上面三位巨人是各個極端體質的代表，但是都成為了健美史上無比閃耀的明星。

再者。既然你通過"努力科學減肥"成功的減掉了很多體重。那你就應該明白這個過程的困難程度。
12%的體脂率本身就不是可以簡單的維持的，你想想看你身邊的非健身人群中，有明顯身體線條的有多少，這些人中再扣除過量工作、睡眠差、疾病等等原因。還剩多少。
普通成年男性的體脂率平均值在18到25%。女性要再高8個點左右。

中國的美食，油分和糖類使用的頻率和份量都很高，享受美食就會吃得多。
那又想享受美食又怕胖。唯一的辦法就是，加大你的運動量！

把品嘗美食的目的細化：
1.品嘗味道
2.吃飽的感覺
一般長胖的問題都出在兩種感覺都有了，才會停下來不吃.
可以做個嘗試，一口好吃的高熱量的食物（味道），一口提供飽腹感的低熱量食物.

既然題主能夠科學的減肥成功，那一定是通過運動加控制飲食的，題主目前124斤，12%，看身高，只能說是個有點肌肉的精壯的人，食物的熱量就那麼一些，如果暴飲暴食加上不運動肯定會胖。

題主確定自己是內胚型的話就去增肌吧，等你這個身高下能達到140斤，同時體脂在10～15%，也就是加個十多斤純肌肉，你就會發現，吃多些胖的不是那麼容易了。

沒有人天天吃很多吧？適量增加更本無傷大雅，只要規律飲食規律運動，保持身材根本不難。網上有那麼多健身達人，也常常吃美食，不照樣很nice.

只要不懶不蠢，什麼都可以有。

你的生活中是不是也有這個一名叫「小美」的兒時玩伴，隨著她逐漸長大，大家都覺得她是所謂的「大骨架」，因為看起來她並不胖，但也不像其他同學那麼纖細瘦小。小的時候還好點，但是到了二三十歲時，小美的身材變得有點引人側目了，而這種眼光也讓小美覺得她不能再隨便吃東西了，因為那些食品可能就是讓她造成這身材的罪魁禍首。

小美的生活

其實總體來說，小美的三餐沒那麼糟糕，早晨吃麥片，橙汁和抹了花生醬的一片麵包，中午通常去附近的星巴克買一份三明治，裡面有肉有菜，晚上吃點米飯加魚肉或牛肉。她也很少吃的肚歪，但也不會刻意的餓著自己。上午和下午有時也會來上一把杏仁或一個不太甜的馬芬蛋糕。晚上邊看電視邊來一杯「抗氧化」的紅葡萄酒，這就是小美的生活。也許是她的辦公室生活，飲食和不愛動造就了一直上升的體重，而且她的體型更容易讓脂肪堆積在臀部，大腿和腹部。那些小時候看起來纖細瘦小的朋友們，小美再見她們時，依舊是纖細瘦小，首先她們的體型就是這樣不容易變胖。於是小美想：這世界太不公平了！

小美髮現自己是肥胖體質

小美決定自己研究一下這不斷發胖的體質，她開始上網看各種資料。一段時間後，她悲慘的發現自己原來是內胚型體質，也就是「肥胖體質」。根據脂肪囤積的特點，那些容易大腿、臀部和腹部增長肥肉的人被界定為肥胖體質。他們的新陳代謝天生較慢，而且對於碳水化合物豐富的食品不耐受。對於這個體型的人群的共同目標就是減脂。為了達到這個目的，所有的小美們都需要一個持續的充滿運動的生活方式，因為一旦不運動，肥肉立即又回來了。這基本就是小美的寫照，不僅不愛活動，而且她以為的健康飲食根本不適合她的體型，再這樣不是回事兒，她發現她需要幫助。

開始健身

帶著現有的知識，小美開始頻繁的出入健身房了。她每周進行三次力量訓練，周一，周三和周六，並在周二和周四做有氧訓練，周五和周日休息以便恢復。同時，她也開始改變自己的飲食結構，增加大量的蛋白質，每頓飯達到25到30克。同時，在飲食中她加入了適量的堅果為自己帶來健康的脂肪，並減少了澱粉類碳水化合物的攝入。每天一杯的葡萄酒也再見了。幾個月後，小美髮現了身體上的顯著變化。伴隨著恆心與耐心，小美的體脂率減少了很多，並且更加強壯，她發現只靠飲食或運動都不行，而是要將二者有機的結合。

這山望著那山高

其實人與人的體型天生就有著巨大差別，有些人就是小美的朋友那樣，瘦小纖細，一旦不運動，就開始掉體重，而且增肌過程非常艱難，因為他們本身就吃的很少或很挑食，這也就是我們所說的瘦型體質或是外胚型體質。

這世界上還存在著第三類體質就是中胚型體質，也就是體育型體質。我們通常見到的那些健美運動員就是這種體質。他們即便是舉很輕的重量，也能看到清晰的肌肉輪廓。他們天生運動細胞較好而且更容易練出肌肉。

今天我們所說的這個故事，是為了告訴大家，我們天生體型就不一樣。對你來說有用的飲食或健身方法，不見得適合其他人。有些人乳糖不耐受，不見得其他人不能靠大量喝牛奶來補充蛋白質。小美從此告別了好吃的速食麥片，不代表其他人也要吃得像她那麼嚴格。找到對自己來說最營養和健康的飲食方式，並堅持下去，有計劃的進行訓練，並堅信自己的努力。

你可能一生都無法做到瘦小苗條，因為你生來就不是那種體質，但是你懂得控制自己的進食，並每天以不同的形式在運動，你獲得的身材一定會對得起你的努力。

我還以為說的是我這種200多斤，只正常吃3餐4個月就能能漲30斤的真胖子。。。

先祝你成功！
再bs你下。。。

難道需要每天都對自己苛刻嗎？——不需要~
運動是為了保持健康和好心情，身材如何只是附屬物，請學會欣賞自己的美~

簡單來說想要美食和體型並存，就要加大運動強度，增加自身肌肉含量，提高代謝率。

接受不能改變的，改變可以改變的。每個人的先天條件不一樣，首先是健康，再才是美。

管住嘴邁開腿