游泳能練腹肌嗎？

12-26

我想問問能否通過特定的泳姿練出6塊腹肌，而不需要專門去健身房。畢竟我喜歡室外運動。

以自己的親身經驗回答樓主：可以。圖如下：

自己從去年6.16開始游泳，到前兩天打卡第112次。大約是在60次以後注意到腹肌有了形狀。（不過從來沒有練過力量，肯定沒法和健身房出來的「川」字比啦）

其實完全是因為腰部受傷才去堅持游泳，半路有了腹肌純屬bonus。為了鍛煉腰，自己只游蛙泳（也只會蛙泳）。蛙泳可能是所有泳姿里對腰腹部肌肉刺激最強的，參見speedo一微博：

個人感覺游泳要出腹肌的話：
1. 蛙泳為主
2. 天天堅持。第一張照片中右下腹肌最明顯的就是堅持的最好的那段時間，後來冬天太冷隔三差五去，腹肌明顯鬆了。
3. 也和每個人不同的自身條件有關。比如體脂。最後不得不說游泳的最大益處絕對是沖著頸椎腰椎去的。當然如果某天上岸後發現竟然還收穫了點腹肌，簡直再好不過了！

下圖占點光線便宜，我只游自由泳，從來不去健身房練肌肉。。。。

自己還沒有腹肌，根據已有知識設想下。

問題分析

「練腹肌」，具體可以解釋為鍛鍊出來能夠顯露的腹部肌肉。包括兩部分，一方面鍛煉肌肉，增大圍度；另一方面，降低體脂率，顯露肌肉。其中後者難度更大。前者不是很重要，例如很多很瘦的人，力量並不大，也有腹肌塊，單純是因為低體脂率。後者難度大主要在兩方面，一是減體脂率這件事是全身性的，除了外科手術沒辦法局部減脂；另一方面是很難長期維持。有一期康熙來了，曾經找出有肌肉的台灣男藝人，照片都很炫。後來眾人被小 S 拱到現場展現的時候，腹肌效果都不好。原因就是除了健身或者舞蹈類職業人士，很難長期維持低體脂率。這些藝人只能是為了一檔節目、一部電影、一次宣傳在一段時間內衝擊低體脂率。低體脂率對專業健身人士而言也是很困難的。專業人士也是需要在重大賽事之前，封閉訓練，嚴格限制飲食，衝擊低體脂率，以達到最好的展現效果。

游泳的作用

在鍛煉腹部肌肉方面，游泳效率並不高。但如果原本沒進行過什麼其他的體育鍛煉，還是有一定效果的。而在我身邊，包括我自己，很少進行體育鍛煉的人還是大把的。所以對這類人群，在肌肉鍛煉上還是有一點點效果的。但不如單獨去鍛煉腹肌，老式仰卧起坐各種被黑，但如果不願意學新方法也可以湊活用；科學一點的，卷腹最有效率。

PS. 每一項運動都會鍛煉到不同的肌肉，我曾經長期足籃排，最開始接觸游泳的時候反而是膝蓋後面和肩膀後上部位一些小肌肉最酸痛，應該是其他運動沒有鍛煉到這一部分。同時堅持蛙泳一年後，肩寬增長了 4 cm，股四頭肌非常明顯，臀部尖翹，臀部兩側贅肉消失。跟跑步相比，我游泳很長時間也不會有力竭的感覺，所以容易堅持。長時間游泳（超過 30 分鐘？）過程中不會有耗盡感，但游完會感覺餓，正是因為游泳可以溫柔的消耗熱量。我長期跑步的朋友，一般得到半馬級別，才會在運動過後感覺到飢餓。

在降低體脂率方面，游泳還是很不錯的。曾經在知乎別的問題中看到過，有數據顯示，1500 米的脂肪代謝已經超過 95%了。跟其他運動比較，游泳的優點是運動傷害較小，長期堅持比較容易。缺點自然就是運動條件要求較高。香港這點比較好，在各個區都有早六晚十的公共溫水游泳池，全年都可以游泳。公共游泳池大早上都是老年人在游泳，從六七十歲到滿頭白髮的，自由泳、蛙泳、仰泳都有。也從側面印證了游泳的安全性。我個人對於減脂的直接體會是，體重沒減甚至微微增加，但明顯顯瘦；臉上直接摸到咬嚼肌，臉瘦了，以前都是隔著一層的。

剛好昨天看了本書：健身游泳（2001，健身游泳 (豆瓣)）其中的肌肉力量節選

雖然游泳不能塑造粗壯的、隆起的肌肉，但即使是中等強度的長距離游泳也能夠很好地提高許多肌肉的力量和協調性，特別是軀幹、肩帶和上肢的肌肉。有經驗的游泳運動員通過高強度的間歇訓練和短沖訓練提高全身肌肉的力量。游泳的一大好處是游泳時身體各個部分的動作幅度很大，能夠有效地發展核心力量。

頸部肌肉轉動頭部，並使頭與脊柱在一條直線上。背部、軀幹上部、肩帶肌肉將軀幹轉動的較大力量傳遞到划水的臂部肌肉，並在划水後進行移臂。臂部肌肉的作用是與軀幹的轉動配合，抓住水中支撐點。軀幹下部的肌肉使身體的轉動幅度加大，速度加快。臀部和腿部的肌肉用來打水，並促成身體的轉動。

另外，健身跟游泳並不衝突啊，可以早上在健身房還很清新乾淨的時候健身，晚上去游泳么。間隔運動效果更好不是么？

游泳這事我還有點發言權，斷斷續續半專業練了10年。
屬於普通人面前裝逼，專業選手面前被秒的那類型。
十年前，大三的時候為了備戰大學生錦標賽，每天3000，每周10000，連續兩個半月，嗯，六塊腹肌有的。
體脂達到了人生最低點，身高181，體重65公斤，體脂在8%左右。

But....一旦停練，一周就沒了。

以上的獻身說法是想告訴你，如果你單一想靠游泳降低體脂，非常難！你需要非常大的訓練量，而且反彈非常非常快。有這個功夫，健身房練練，效率高很多。戶外的話，你可以試試HIIT。

你看到的電視上的游泳選手身材都不錯，不少也能看到六塊，不過我認識的游泳運動員過了三十歲後都變大腹便便了，工作壓力是部分原因，最主要的是訓練量減少後，體脂非常難維持了。都說獻身了，話說沒圖說個JB，上個我現在的，三十五歲大叔，體脂15%。

你笑也可以練腹肌啊，誰說腹肌只能在健身房練，你卷腹在車裡練都行

絕對能。。。我游泳姿勢不是很對稱。。。現在右側腹肌已經significantly大於左側了。。。可見游泳對腹肌刺激作用很強的。。。
順便推薦本書。。。
swimming anatomy。。。。
Swimming Anatomy: Ian McLeod: 9780736075718: Amazon.com: Books
讀了之後有一種武功招式練了一輩子忽然得到內功心法的趕腳。。。

以我自己的親身經歷保證，絕對可以！

7歲開始練游泳，那時我還胖胖的，然後一年後，8歲我就有了隱隱的腹肌。

當然還很淺，但是對於八歲小孩來說已經很不容易了，那時候一分鐘做仰卧起坐輕鬆70多個。

然後繼續練到10歲，腹肌就已經很明顯了，後來一直也沒有退化過，一直保持到現在。

話說當年游泳還是很苦的，尤其到了暑假，基本每天都要去泳池泡一下午，游10公里。跑10公里都累，何況游呢。除了游泳，在健身房從來沒練過腹部，洗澡的時候經常有人請教我怎麼練腹肌，但我真心不知道怎麼回答啊。所以，練游泳絕對長腹肌。除此之外，游泳還長個。我爸174，我媽168，我190。

可以，而且很有效

樓主是吃過魚嗎，魚只要是野生的肉都特別好吃，那就是因為游泳鍛煉的呀，野生魚好吃尤其朝下那一邊更好吃，可見游泳應該能鍛煉腹肌，胸肌應該也沒問題

好吧。。我從小學練游泳練到高一高二。現在廢了大約四五年了，效果如圖，不過確實因人而異，有些隊友皮下脂肪一直都那麼厚

要玩競速遊戲才能出形狀，就是要玩短距離衝刺. 和朋友一起，50米一組或者100米一組.

你問這問題，明顯是想練出腹直肌出形狀吧？
我覺得對業餘愛好者來說，
自由泳最好，蛙泳對腹直肌使用不多，
自由泳扶板打腿就挺練腰腹的.

仰泳不要用蛙腿仰泳也能練到.

蝶泳我不會，沒有發言權.

但是以業餘的強度來說，腹肌的作用主要用來使得身體核心穩定，不太容易出分離度，和其他的專門針對出形狀的（例如卷腹）效果差的遠.

一定要短距衝刺要比速度
一定要比速度
一定要比速度

長距游泳（鐵三或者橫渡訓練）那種練法不容易出形狀

我覺得能，不過要堅持。我基本沒做過機械運動，只游泳跑步。有點效果，不過要更努力才行！目前主要是蛙泳帶點自由泳，累了仰泳，蝶泳還不會。

現在考慮認真練腹肌了，希望今年能做到！鍛不鍛煉看肚臍眼就知道^ ^

不減脂的情況下，任何運動都是無法鍛鍊出「視覺上能看出來」的腹肌，腹肌的前提是「沒有小肚子」，即腹部脂肪少

游泳是全身有氧運動，對全身線條有塑形作用，但說僅僅對腹肌的作用，抱歉，游泳3年沒發現特別有效。

樓上說有效的，應該是本身體格較瘦的緣故。

自由泳的劃臂是主要的動力來源，打腿雖然頻率很高對腹肌的刺激較小。在水中保持自由泳的姿勢有腹肌的參與，但腹部一直保持拉伸狀態，起不到太大鍛煉的作用。仰泳類似。蝶泳不太熟悉，但主要是小腿的力量。蛙泳把腿收向腹部可以鍛煉腹肌，但是效果還不夠。想必題主游完泳之後沒有腹部灼燒難受的感覺吧。
其實題主不必就糾結於那一大塊肌肉，畢竟這東西就像是胸毛一樣，有人覺得是男性的象徵，有人覺得丑，不脫衣服還看不出來。

游泳是很好的減脂運動並且塑型，想練腹肌，而且是在一段時間內能看到明顯效果的，就必須要減脂，不然練出了用手能感覺到腹肌塊也會被人體最難減的腹部脂肪給遮住，很多人只進行腹肌運動而不減脂，導致練了2-3個月都沒能看到明顯的腹肌塊進而失去信心。

但是個人認為游泳很難練腹肌，腹肌最好還是通過一些專門的腹肌鍛煉，比如初學者的8 mins abs，或者進階的腹肌撕裂者。

綜上，堅持游泳能夠減脂，凸顯腹肌，然而練腹肌還是得靠專門的腹肌運動。