晚上睡覺前總是胡思亂想，怎麼破？

12-26

晚上睡覺前，思想都是天馬行空，無法停止。

我們有一些時候，確實是活在對無法適時入睡的恐懼中。要明白為什麼我們在夜間無法停止思考，首先應該弄懂我們身體中管理睡眠的機制。當然關掉思維閥門說來容易做來難，這裡有一些有助於你靜一靜的小竅門：

Andrea Ayres-Deets的一篇文章：

我的睡眠時間表是這樣的：

8:30: 準備上床睡覺

9:00: 上床

9:30: 希望自己入睡

9:55: 確定自己要入睡

10:00:我的天啊，你還沒睡？你為什麼不睡？你知道自己不睡覺時將發生些什麼。好吧，只想著睡覺吧。我的意思是，等一下，別再想睡覺這件事啦！甚至連這個詞也別去想。

10:05:一切都毀了，全毀了。

12:30:有人在用真空吸塵器打掃衛生嗎？我確定有人在這麼做。我一定要把他們找到，拽出來痛打一頓。

1:00: *無聲的憤怒，直至睡意襲來*

我生活中的許多時光都充斥著我對於無法適時入睡的恐懼。我計算了我所需的睡眠時間並精確到了分鐘。每晚我躺在床上等待著那些執著的想法從腦袋中湧出。我曾經認為困擾我夜間休息的那無盡的思維洪流僅僅是我所獨有。但是我大錯特錯了。

如果你無法在晚上關掉你的思維閥門，你不是一個人。據估計，有3,000-4,000萬美國人都患有睡眠障礙，另有2,000萬人患有偶發性失眠。糟糕的是，疾病控制中心認為這是一種關乎公眾健康的傳染病。要明白為什麼我們在夜間無法停止思考，首先我們應該弄懂我們身體中管理睡眠的機制。

直至20世紀50年代，科學家才相信，睡眠完全是一個被動過程。現在，科學家認為身體的覺醒和睡眠模式是一種雙進程模型（two-process model）。分為S進程：在夜間提升我們的睡眠渴望，抑制我們的覺醒中樞。以及C進程：在白天讓我們保持清醒。這種雙進程模式也被晝夜節律[1]（circadian rhythm）所影響。

晝夜節律是身體的時鐘，管理著我們的活動和行為。晝夜節律由視交叉上核（suprachiasmatic nucleus-SCN）所控制，視交叉上核是大腦的一部分，被稱為晝夜節律起搏器。早晨的光線讓視交叉上核知道「嘿，該起床了，重新再開始這一過程吧」。隨著日落，視交叉上核給我們的身體發出信號，讓身體平靜下來，準備睡覺。

日光有助於調節我們的晝夜節律

晝夜節律如果被破壞，將會阻止我們在夜間入睡，讓我們在白天感到極度疲憊。這種破壞也會對我們的健康產生有害影響。

（夜班）倒班工人患心臟疾病、消化紊亂以及情緒和精神疾病的風險更高，這些都與他們的睡眠問題相關。夜班期間，車間事故的數量和嚴重性也會有所上升。

好吧，雖然我們理解了睡眠的運行過程，但是當我們上床睡覺以後，我們的身體會發生什麼呢？

睡眠有兩種形式，分別是快速眼動（REM）睡眠和非快速眼動（NREM）睡眠。這兩種睡眠對於處於恢復過程中的身體來說都十分必要。睡眠也有五個階段，整個過程需要90-120分鐘。在一種理想的情況下，睡眠看起來是這樣的：

處於睡眠周期中的大腦

我們無法關掉思維的閥門，是因為我們無法將第一階段的α腦波轉化成第二階段的θ腦波。那些患有嚴重睡眠障礙的人通常在入睡後就立刻進入快速眼動睡眠。當我們開始入睡時，我們的大腦會非常放鬆，但是這並不是一個被動的過程。我們的大腦會重新排列並評估白天的事務，促進新的記憶形成，清空記憶碎片。

正如任何曾經嘗試過的人都會告訴我的那樣，關掉思維閥門說來容易做來難。你沒有魔法開關，按下去就能入睡，但是有一些有助於你讓腦袋靜一靜的小訣竅。

1.給自己降溫

千萬別真把腦袋塞到一大塊冰里

每天晚上，我們身體的入睡都包含體溫降低這一過程。如果你處在一個非常熱的屋子中，這會擾亂你身體內部的睡眠過程。用稍微技術化一點的語言來說，當睡眠時，你大腦中額葉皮質的新陳代謝也需要放慢速度。失眠症患者的額葉皮質代謝水平更高，這也導致了他們沒有入睡的能力。身體喪失了夜間調節體溫的能力，因此尋找到一種正確的平衡（模式）十分重要。
2購買紅光燈
褪黑素是一種對於睡眠十分重要的激素。圖片改編自《新科學家》
你知道我們的電視、電腦和手機發出的光稍稍有些偏藍色嗎？那種看似平靜的藍光其實會剝奪你的睡眠。短波藍光會抑制睡眠所需激素——褪黑素的產生。置身在藍光之中甚至能夠讓我們不再遵守晝夜節律。如果全部購買紅光燈對你來說有點極端，那麼就至少在你睡前兩小時降低你所使用的燈光量吧。
3.用左側鼻孔呼吸

雖然可能看上去很怪異，但是這樣呼吸的確能夠讓你平靜下來
- 在瑜伽中，這被稱為「納地凈化調息」（nadi shodhana）或者「鼻孔交換呼吸法」。堵住你的右側鼻孔，練慣用左側鼻孔呼吸十次。據說這種用左側鼻孔進行的呼吸練習能夠放鬆你的交感神經系統。僅僅集中精力呼吸就能夠幫助你忘記其他的雜事。
4.早晨出門轉轉

當談論到睡眠時，

太陽是我們的好朋友。嗯，至少白天如此。
- 晒晒太陽——尤其是剛醒來的時候——能夠讓我們的晝夜節律自我重置。最好的曬太陽時機是上午6:00至8:30之間。為了獲取最大的好處，你至少應該每天曬半小時太陽。日光抑制了褪黑素的合成，而褪黑素會讓你感到疲倦。白天的疲倦會讓你在夜晚喪失這種感受，而在夜晚，我們才最需要疲倦的感覺。
5.形象化你的睡眠

如果你覺得你能做到，那麼你就有可能做到。
- 你是風中的一片葉，觀察一下你是如何飛舞到睡眠大陸上的。
除此之外，還有許多非常實用的睡眠小妙招，但是它們都是基於同一個原理變化而來。讓思維和身體為睡眠做準備，就要減少我們思維中的情緒內容，儘可能多地消除外部刺激。你絕對有必要發掘各種各樣的睡眠方法，進行各種各樣的睡眠練習。這麼做能幫助你理解那些妨礙你擁有一個平靜思維的桎梏。
睡眠是一個過程。它不僅僅發生於你躺在床上的時刻。我們的身體一天到晚都在為睡眠做準備。它實際上有助於我將睡眠想像成為一個不間斷髮生的過程，而不是一件應該會發生的事情。這讓我減輕了一些壓力。我的身體其實就是這樣構造的。相信並傾聽我們身體的自然過程，的確有助於我找到一種更好的入睡方法。

全文鏈接如下：譯言精選-如何專心睡眠：當我們的思維停不下來的時候譯者：沈持盈

那些說白天太閑不夠累的人，你們真是夠了，你們經歷過睡眠障礙嗎？

哎？既然這麼有緣分看到就分享一下我的秘訣~
以前瑜伽課上老師教的仰卧放鬆式休息術，有個不怎麼可愛的名字「仰屍式」。
每次快結束的時候做這個都幾乎要睡著，以後失眠屢試不爽。
以下是全部練習，用於入睡的時候只用加黑部分就好。

【注意意念要在放鬆的各處停留幾秒鐘，完全關注於你的身體和呼吸；當意念轉移到要放鬆的部位時，身體要有往下沉的感覺。建議網上搜一下這個的配樂引導詞，當初老師放的是很溫柔的女聲，像來自很遙遠的地方，很空靈，聽過之後可以邊在腦海默念邊做，效果更好哦！】

好吧下面才是真正的全過程，打字太慢乾脆從度娘處搜了一個：
【需要引導可以參考這個：冥想瑜伽休息術，貌似就是我們上課用的那段，很棒的，祝好眠！】

預備姿勢：

身體平躺地面，全身筆直放鬆。兩臂自然下垂，手掌自然放鬆。正常呼吸，雙目閉合，整個身體象一個屍體一樣無拘無束。這個練習方法是始終保持這個樣子的。

練習步驟：

雙目閉合兩秒，然後睜開兩秒。重複這個小動作1-10次。睜開雙眼，上視、下視然後直視；左視、右視然後直視；然後閉目。重複1-10次。

嘴部練習。嘴張大，但不僅張。舌尖向喉部方向彎曲，然後閉嘴，保持這樣10秒；再張開嘴巴，同時舌頭回到正常位置，閉嘴。重複這個動作1-10次。

現在，雙目閉合，將注意力集中在腳趾。作以下觀想：觀想放鬆腳趾、慢慢放鬆小腿、大腿。延伸你的觀想，放鬆你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各處。之後，將頭部和頸部左右輕輕移動以下，尋找一個比較舒適的位置停下。至此，整個肌肉放鬆完畢。

繼續進行精神觀想。選擇一個你曾經去過或者是極為喜愛的自然風景優美的地方。例如公園、花園、草坪、或者是河流。有意念引導，你自己彷彿置身於這個優美的處所，米彷彿自己躺在那個迷人的地方，呼吸那裡的新鮮空氣。當你的注意力集中在那個環境中時，進行完全的瑜伽呼吸。依次進行大約12次，你會感到自己彷彿昏然入睡，但時刻保持清醒，不要入睡。

至此，你也完成精神的放鬆；動動雙手、雙脖腳，慢慢搖搖你的頭。睜開雙眼，舒展身體，側向一邊，再坐起來，這個練習方法結束。

建議搜一下自律神經，交感神經，副交感神經。題主有一個簡單的方法，在呼吸的時候有意讓你呼氣的時間雙倍於吸氣的時間。呼氣是活躍副交感神經，吸氣是活躍交感神經。這樣慢慢副交感神經會慢慢佔優勢。

我覺得挺好的啊，為何要抗拒想像呢？享受它吧，我就是很一本正經的天馬行空呢，如果是一些YY，有可能是因為自己的實力不夠，那就繼續加油咯··········

因為你白天體力消耗的太少，晚上依然精力充沛。

晚上7,8點鐘的時候，去游一個小時的泳。之後再睡到床上，你還來不及胡思亂想，就已經睡著了。

這個問題是為我男票關注的苦於我徒有超級好睡眠上床就倒，雷都不醒，睡前閱讀根本做不到，原來也是睡眠困難戶，現在除了故意不睡，只要不上床，可控性超棒。不過男票不聽，希望他能看到吧

1 睡前牛奶！對女孩子來說，長期睡前牛奶真的可以養白白就奶粉自己泡半杯，堅持吃全身都會白白噠～啊哦偏題了~我沒有進行過科學實驗測試，不敢妄論牛奶對睡眠是否有效，不過就算是心理作用，但辛苦一天，喝上一杯暖暖的絲滑的東東，真的超級滿足，壓力神馬的都拋一邊。強調！一定不要在牛奶里加高樂高，雖然超級好喝！記住哦寶同學！高樂高裡面有咖啡因，喝了更睡不著了哦=￣ω￣=

2 泡腳如果有時間的話，20分鐘真的爽爆了！原理同上

3 前方高能！大招！我就算是下午喝了咖啡一樣通過這個方法能睡著！最多2分鐘！除了砸場子！睡不著的請艾特我，我……→_→再想想辦法→_→

全身……放鬆……如果練過瑜伽的就直接用那給個放鬆法，從腳趾頭到頭髮都感覺輕輕的軟軟的離開地面要灰起來了一樣~就是這種感覺！然後睜開眼睛，有多清醒就睜多大，一直伴隨保持放鬆，神馬都不要想(不放鬆還在想事的起床好了→_→)，眼皮慢慢閉，在完全閉上之前又睜開，就像打瞌睡打醒了一樣，然後又旁若無人的慢慢閉上，再慢慢睜…慢慢閉…慢慢睜……閉……

不行我撐不住了得睡會……

在床頭準備一個記事本，把想到的靈感記錄下來吧。

寫下來，整理劇情，時間久了，發表出書，恭喜，新一代南派三叔誕生了

話說我曾經臨睡前不在腦子裡編排出一部鄉村愛情故事我就睡不著

看到贊最多 @豬倌的答案....對於專業研究睡眠的人來說很好！
但是想必題主是普通人一枚，否則也不會有這樣的困惑了！
當然我也不是研究如何快速睡眠的，僅僅從自己的角度回答下，希望幫到你

-----------------------------不扯了，主要內容開始----------------------------------------------------
首先一個良好的睡眠絕對是精力充沛一天的先覺條件！

一、找到睡前胡思亂想的原因
寫出胡思亂想的東西

白天工作比較清閑？一周/一個月的工作內容？
工作/生活精神壓力大碼？是什麼？
上一次運動是什麼時候？
上一次和閨蜜/哥們聊天是什麼時候？

......等等所有思慮的東東

二、調整
針對原因可以一個個的解決，解決不了的可以尋求幫助或者和朋友傾訴。

舉例：

工作8h比較清閑，壓力不大——SWOT分析下職業生涯，找到不足，可以增加這方面的進步。
精神壓力大——一個人出去旅行！記得是旅行！不是旅遊！（不要跟旅行團，自己定交通、定酒店、定行程。避開人多的旅遊景區。一個人出門，注意安全）可參考我一個人旅行的遊記：?一個人的旅行·放下一切·自己出發【1500元5天旅行】！for 青島?,青島自助游攻略
運動少——運動過程中可以分泌多巴胺，流汗液可以讓身體處於一個活躍並且健康的狀態，多去運動吧，不僅有益身體還可以和小夥伴一起聊天說笑。
傾訴是最立竿見影的宣洩、分析、解決問題的辦法，若有需要約起你的朋友吧！

三、其他輔助睡眠的方法
這些方法都是老生常談，可以根據自己情況選用：

就寢時間在11點前。——這個放在第一個，因為比起任何方法，讓身體適應在固定時間去進行休眠狀態，是長期而持久的辦法。
早點吃飯，盡量10點後不進食。
晚上7-9點可以安排體育活動，之後稍微補充些食物。（不要吃碳水化合物和大餐，具體飲食可參考：吃完飯之後適合健身嘛？還是吃飯前健身？哪個比較好? - 運動
運動半小時後，洗個熱水澡
睡前喝溫牛奶！不要燙的！
睡前可以泡腳30分鐘，身上微微出汗為宜。女生可以一邊泡腳一邊敷面膜。
看些放鬆的書籍，不要看讓需要大腦思考的書。
床上用品可以選擇：紫色/暖黃色/淡粉色暖色系顏色有利於睡眠。個人推薦紫色！
聽舒緩音樂/廣播。我經常聽每天晚上10：00-12：00 FM97.4 男左女右
帶著眼罩+耳塞，不容易受外界干擾。

暫時想到這些，如有疑問可以留言，再碼字 ~ ^ ^

想像畫面，而不是文字…然後就睡了。奇效

1。睡前看看書，看到有睡意了。
2。換個非智能手機。我的是nokia107。
每天這樣子，我的睡眠質量比用智能機那會好太多了。

「4-7-8呼吸法」。美國安德魯·威爾博士分享了一個助眠的「4-7-8呼吸法」，通過深度吸、吐氣讓更多的氧氣進入肺部流動，使交感神經放鬆達到安眠功效。方法：用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，再呼氣8秒，做3次就能感到睡意，每天2次就能達到60秒快速入睡。

感覺憋氣那下最有效。

每天入睡前不YY一部世界觀龐大出場人物眾多的故事我都不好意思睡著（提外話：我寫小說的）

白天不努力，晚上徒悲傷

我被這情況折磨的非常嚴重，各種方法哥都試過了，依然效果不理想。現在問題基本解決，所以很負責的給個建議，買一條柔軟一點的耳機最好是入耳式的，把喜歡聽的故事扔到播放器里（手機或者MP3都可以，因為要開一夜所以自己把握好耗電情況），反正，你睡不著再折騰也是睡不著，聽點故事也挺好的。所以，個人覺得睡前故事幫助睡眠的效果真不是蓋的。
如果題主是想好好想問題，不是為了睡覺，當我沒說。

也是從知乎看來的，回頭找找。
大概意思是：

閉上眼睛，將注意力集中到前額，保持自己雙眉間的肌肉放鬆，一會就睡著了。

面對，不要用意識去控制

看思修課本。