到底是健身前補充蛋白質還是之後？

12-26

我一般是健身後半小時吃蛋清，喝牛奶，對嗎？誠心問，網上兩種說法真不知怎麼判斷

摘一份quora上的答案大致翻譯如下，僅供參考。【歡迎吐槽本人拙計的翻譯水平。。。
問題是：

When is the best time to consume whey protein for gaining muscle?
Before or after workout? How long before or after? How much? Why?

答案：

The best time is probably during (near the end) and immediately after your workout, depending on your tolerance.

Too far in advance and your body diverts energy to the digestion process, zapping energy for your workout (liquid BCAA"s though seem to be an exception).

Typically I start drinking one (when I do) with about 15 minutes left in a workout, unless the stomach doesn"t feel up to it (which during intense workouts, sometimes it doesn"t).

25-50 grams is probably appropriate (though 20-25 is more than enough...probably even as low as 15 grams for women) and you should probably have some carbohydrates in there at a ratio of about 2:1 or 3:1 (carbs:protein) if your objective is recovery and lean mass gain.

Actually a bigger component there is that rough kind of carb to protein ratio, as glycogen replenishment is probably what needs to happen more quickly post-workout for recovery purposes than protein consumption; Though when consumed together there are marked improvements in muscle protein synthesis too, in a few different studies.

也許最好的時間是在訓練時（接近結束）或者訓練結束後立刻補充蛋白質，取決於你的忍受度。
過早補充蛋白質你的身體會將其消化並用於訓練時供能。
一般情況下我會在訓練結束前15分鐘補充蛋白質，在高強度的訓練時胃承受不了例外。
25-50克是比較合適的量（對女性來說可能15克就夠了），如果你想要恢復並且增長肌肉，同時你應該以2:1或者3:1的比例攝入碳水化合物(碳水化合物：蛋白質)。
相比於消耗蛋白質，由於訓練結束後需要立刻補充糖元，所以補充碳水化合物和蛋白質的比例更加重要。有研究表明當二者被同時攝入時肌肉中蛋白質合成水平提高。

However...

Muscle Protein Synthesis will continue to up to 24-36 hours post-workout via the shear act of training to failure (see my answer on Strength Training and Weightlifting: Is it better to keep lifting weights until failure?); with that in mind, if you miss that "shot" of whey, it probably won"t be a huge deal. If you take it 15 minutes later, or an hour later, it probably won"t hurt your progress as much as you might think. It might be the difference between gaining 10 lbs of lean mass vs 9.5 lbs of lean mass over the course of something like 4-6 months, perhaps even smaller statistically than that.

在一次力竭訓練後，肌肉蛋白質合成在訓練結束的24甚至36小時都在發生，所以你即使沒有在訓練結束後補充乳清蛋白也沒有什麼大不了。在15分鐘或者1小時後補充也沒有想像中對肌肉合成的造成的影響那麼糟。可能就是在4-6個月的過程中中增長10磅和9.5磅肌肉的差別，或者差別更小。

Put another way, the timing matters less than the shear act of consistently training and consuming enough daily protein and other macronutrients.

換句話說，補充時間和力量訓練以及每天攝入足量蛋白質和其他營養素相比並沒有那麼重要。

There is also a growing body of research to suggest that a liquid BCAA pre-workout, may also be very appropriate in helping people gain lean muscle mass, but again, statistically speaking we"re not talking the difference between gaining 20 lbs instead of 10 lbs, probably a similarly small statistical differences.

越來越多研究表明訓練前補充BCAA（支鏈氨基酸）可能會適當有助於肌肉增長。同樣的，這樣的差別不會大到20磅和10磅的差別，可能也是很小的差距。

Glycogen restoration is also actually the bigger thing to consider within "nutrient timing" modalities too. Protein nutrient timing doesn"t appear to be nearly as important within a given time as carbohydrate nutrient timing.

和蛋白質補充時間相比，攝入碳水化合物恢復糖元更加迫切。

I also think that resorting to whole foods should be the first option, supplements are there to supplement a good diet, not replace a bad one.

我認為回歸基本食物是首選，補劑是補充良好的飲食，而不是代替糟糕的飲食。

One supplement with the most substantial amount of research on contribution to recovery and lean mass gains is creatine. 5 grams of creatine 4-7 days a week, will probably yield a greater statistical advantage for lean mass gains than will the precise timing of whey protein post-workout.

研究最多的促進恢復和增長肌肉的補劑是肌酸。一星期4-7天 5g 肌酸比起控制訓練後乳清蛋白的補充時間可能對增長肌肉的作用更大。

以上。
原文：Darren Beattie"s answer to Nutrition: When is the best time to consume whey protein for gaining muscle?

耐力運動時，氨基酸氧化增加，一次大約65%最大攝氧量的耐力訓練課程，其中1%-6%來自氨基酸氧化。這一氧化隨著訓練的深入會減弱。
研究表明，在有氧運動4小時內，肌肉蛋白合成的速率增加10%-80%，而隨後的高水平合成至少維持24小時。
急性，全身性的抗阻運動則正好相反，只有少量的氨基酸被氧化，不改變亮氨酸的氧化。在運動中和運動後2小時內，我們也沒有發現急性全身性抗阻訓練對全身蛋白質合成的影響。
但如果空腹受試者，運動前的靜平衡（合成減去分解）是負的，但運動後，合成在增加。
因此抗阻運動後的時間，可能是提供營養素的重要時間。

但是，過於糾結於精準的攝入時間，似乎是沒有必要的。
更重要的是蛋白質的總體攝入時機安排。
因為任何一次攝入大量的蛋白質，幾乎都會刺激蛋白質的氧化，所以每餐少量攝入，才是科學的蛋白質攝入關鍵。
建議訓練前攝入10克左右的蛋白質，訓練後攝入10克左右的蛋白質，安排早餐和午餐間或者進餐間隔較長的時間，單次小劑量補充（例如喝個300克左右的酸奶）。

「到底訓練前吃蛋白質好還是訓練後吃蛋白質好」這個問題，我最近也是一直在關注的，這裡把相關信息整理出來，希望對答主有幫助……

一項研究把受試者分為兩組，安排他們分別在訓練前服用和訓練後2h服用「必需氨基酸+糖類」，結果發現：「訓練前服用組」比「訓練後服用組」的肌肉合成效果更好：

圖題：大腿肌肉在訓練、訓練後一小時和訓練後兩小時三個時間點的氮平衡狀況，結果發現
訓練前服用「必需氨基酸+糖類」對於肌肉合成更好。
參考文獻：Tipton
KD; Rasmussen BB; Miller SL; Wolf SE; Owens-Stovall SK; Petrini BE;
Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic
response of muscle to resistance exercise.[J]. Ajp Endocrinology
Metabolism, 2001, 281(2):E197-206. http://ajpendo.physiology.org/content/281/2/E197.long

另一項類似的研究也納入了年輕成年受試者，但此時不是攝入遊離的氨基酸，而是食入20g 乳清蛋白（服用後蛋白質在消化道內被消化成氨基酸），研究結果顯示：「訓練前服用組」與「訓練後服用組」對肌肉合成的效果沒有什麼差別：

參考文獻：Tipton
K D, Elliott T A, Cree M G, et al. Stimulation of net muscle protein
synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.[J].
American Journal of Physiology Endocrinology Metabolism, 2007,
292(1):1730-1739. http://ajpendo.physiology.org/content/292/1/E71.long

一項縱向終點研究納入了老年人群，並讓他們參加為期12周的抗阻訓練，研究中分成的三組分別是：訓練前食用蛋白質組（PRO-B）、訓練後食用蛋白質組（PRO-A）和安慰劑組（PLA），評價他們在12周的抗阻訓練前後LBM（瘦體重）和力量訓練水平：

結果發現：為期12周的力量訓練使得老年人的瘦體重和力量訓練水平均有增加，但兩種不同的食用模式（即「訓練前食用」或「訓練後食用」）對於瘦體重和力量訓練水平沒有產生影響。
參考文獻：Candow
D G, Chilibeck P D, Facci M, et al. Protein supplementation before and
after resistance training in older men[J]. European Journal of Applied
Physiology, 2006, 97(5):548-556. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-006-0223-8

綜上所述：訓練前後喝乳清蛋白粉對於增肌或提高力量水平來說並沒有什麼差別。

參考今年剛出的一篇綜述《Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults》中「3.3.2. Pre- vs. Post-Exercise Timing of Protein Ingestion」一段。

此外，食用乳清蛋白粉還有一些注意事項：

配合高GI食物（葡萄糖）一起使用，對於肌肉增長更有幫助（健身後高GI食物攝入帶來的增肌促恢復的增益效果和因此對健康產生的不利因素相比是利大於弊還是弊大於利？ - 夏睿的回答）；
每次只要吃一勺（30g）乳清蛋白即可；
日常補充蛋白質，在總量達標的前提下，將蛋白質的量均勻分配到各餐之中，對肌肉合成的效果更好！（為什麼推薦每頓吃30克蛋白質？ - 夏睿的文章 - 知乎專欄）

你運動後該何時攝入蛋白質，應該攝入多少？最近刊登在營養與代謝雜誌上的文章或許能給我們一些提示。很多營養專家都在探討最合適的蛋白質攝入時間與形式。今天我們所說的這個試驗中，所有參與測試的人員均在一組伸腿器訓練後攝入80克乳清蛋白。一些測試者是分八次服用蛋白質，每次服用十克，另一些是分四次服用蛋白質，每次服用二十克，剩下一部分是分兩次服用，每次服用四十克。所有的測試人員都是男性，並有抗阻力訓練史。試驗結果表明那些每次服用10克蛋白質的人身體擁有最好的持續蛋白質合成狀態。這組人也有著更好的蛋白質分解狀態。每次服用40克，只服用兩次的測試者在所有的蛋白質數據測量中最差。但是整體蛋白質平衡狀況最好的是每次服用20克，分四次服用的測試組。也就是意味著中等劑量的蛋白質服用方法最有利於肌肉增長。

最近我也看了不少文章，有些健身教練也建議健身者將蛋白質和蛋白質補劑平均到每頓飯，這樣似乎也是符合我們之前所說的那個試驗。所以說，蛋白質的攝入時間和分量很重要，少量或中量的攝入，每天分幾次攝入的確是最好的方法，應該改一下一次服用大量蛋白質或蛋白質補劑的習慣。（轉自：裝備公園）

健身前60-90分鐘左右少量碳水+蛋白質訓練後適量快碳加大量蛋白質

健身後補充最佳時間最好在心跳恢復正常之後推薦乳清蛋白因為它可以在15-30分鐘內迅速被人體吸收

有條件的情況下，健身前後都是需要補充蛋白質的。你可以選擇是用緩釋蛋白和乳清蛋白結合。當然，正常條件下，健身前你可以適量的補充咖啡因或是肌酸來幫助自己訓練的提升，訓練後補充蛋白粉有兩個時間段：一是半小時到一小時區間，二是睡前。

練完半個小時內，妥妥的窗口期。

通常的做法是訓練後半小時到一小時左右補充蛋白粉。

用通常這個詞，是因為很多人會有個性化的安排，有一些人的個性化是適合自己的，有一些人的個性化是瞎來一通。

謝邀，營養攝入按整天計算，不必糾結於到底非得訓練前還是訓練後。一般來說不要在訓練前喝蛋白粉，一是運動時血液供氧給運動組織，對消化系統就相應的少了，不利於消化；二是運動時需要能量，此時攝入蛋白質氨基酸會分解供能，達不到修補肌肉的目的。所以運動前要吃東西的話最好攝入易於消化的碳水。蛋白粉的話，其他時間吃都行，不一定非得需要訓練後半小時到一小時。

好身材是人人都想要滴，三分練七分吃，還是有道理的。

?採用增肌飲食的同學一定要記住，不要在正餐中增加食量，而是應該增加就餐次數！即在一天中增加早飯、午飯以及晚飯的飲食次數。就是我們常講的少量多餐啦。

?增加就餐次數，目的就是確保全天中的蛋白質，有效提高血液中的氨基酸濃度，幫助肌肉生長。與其糾結訓練前後該怎麼吃，不如少量多餐多吃幾頓。

?在這幾次加餐中可以用自製酸奶、全麥麵包、五穀飯糰以及燕麥片來增加熱量攝取，同時還可維持優良的腸道環境。好的吸收，才能更好的讓你攝入的營養更有效的增肌。

?千萬不要以為只有肉蛋奶和蛋白粉中含有蛋白質。只要搭配得宜，全麥麵包和五穀飯都是很好的蛋白質來源。我們一定要補充優質的蛋白質。

?還有研究顯示，在重量訓練前一小時和訓練後，馬上攝入富含碳水化合物及適量蛋白質點心，更能增加肌肉的增長。

?我常建議可以在鍛煉前後吃一些用自製酸奶泡的燕麥片，不僅可以增加運動時的能量供給，還可以補充鍛煉後所需的蛋白質。

傅國翔，凍齡舒食家、國家高級營養師、上海禾新醫院營養科主任。作為自然舒食生活踐行者，關注的不只是健康，更是天然的年輕態。

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蛋白粉還是練後吃好，這個前面很多人說了，我想再補充一點。
希望題主要注意一下碳水的補充，不要忽略這個，尤其是練完，碳水的補充非常重要。訓練前可以吃點香蕉，力量訓練後要大量補充碳水，和蛋白質2：1左右吧。
如果忽略了碳水的補充，我都替題主心疼蛋白粉的錢。

先討論市場上有售的乳清蛋白和酪蛋白，這份報告［1］的結論是對女大學生籃球運動員都有幫助。不過它的統計我很有意見，沒有補充數據，我也沒法驗證。總之，預先假設我們吃兩種蛋白的效果是一致的。實驗中採用運動前30分鐘和運動後立刻分別攝入24g蛋白。
貌似還是那所學校的女籃球隊員［2］，結論是訓練前攝入乳清蛋白比攝入碳水化合物對上肢力量有更大的提高。

然後我懶得再找了，你就前後都吃蛋白粉吧！

[1]Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., … Hayward, S. (2013). The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of Sports Science Medicine, 12(1), 74–79.
[2]Taylor, L., Wilborn, C., Mcadams, M., White, A., Woodall, C., Dugan, K., . . . Foster, C. (2012). Effects Of Pre- And Post-Exercise Protein Vs. Carbohydrate Ingestion On Training Adaptations In Collegiate Female Athletes. Journal Of General Internal Medicine,27, 584.

都需要，最重要一次是鍛煉後90分鐘補充的這次，防止肌肉被大量消耗。此時配合補充大量水以及碳水可以促進代謝，加快肌肉合成！

鍛煉之後，肌肉會優先分解脂肪提供能量，並且少量分解肌肉裡面的蛋白質。再加上人體的蛋白質是處在一個動態平衡狀態，新陳代謝隨時都在分解自身蛋白質，並且把新吸收的蛋白質轉化為組織，所以在運動之後一定的時間，也就是半小時左右，需要補充分解掉的蛋白質，也為肌細胞撕裂補充零件，為肌肉增值提供蛋白質。

除了鍛煉之後半小時，還有睡前和早晨起床後，都是補充蛋白質的最佳時期。

健身前服用蛋白質也無大礙，不會在鍛煉時轉化為能量消耗，細胞能量的來源以及優先順序是糖類》脂肪》蛋白質