純一水肌酸和肌酸鹽酸鹽有什麼區別？

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某品牌的肌酸有好多產品，其中有兩款這個，有什麼區別？
我只知道口味上有區別，鹽酸鹽那個特別酸....

感謝邀請。

一水肌酸是肌酸補充劑的主流產品，但一直有一些所謂的「新型肌酸」，比如各種肌酸鹽（檸檬酸鹽、丙酮酸鹽、蘋果酸鹽等）和肌酸酯（酯化肌酸）。這些肌酸據稱有各種神奇的好處。

這些新型肌酸真的比一水肌酸好得多嗎？也未必。

一水肌酸的缺點，主要是溶解性和穩定性相對較差。但我們必須有個概念，不管什麼形式的肌酸產品，我們要的都是肌酸本身。就好像錢，不管裝在什麼樣的錢包里，錢本身才是目的。

5塊錢，裝信封里，或裝在名牌錢包里，都是5塊錢。錢包再值錢，裡面的錢不會跟著增值。肌酸也一樣，不管什麼形式的肌酸化合物，我們要的都是裡面的肌酸。再好的肌酸化合物，裡面的肌酸，也不會吃1克頂10克。

宣傳中各種新型肌酸的好處，主要是：吸收率高、不需要衝擊期、不需要配合糖一起吃。但實際上，這些好處只是廠家的宣傳，過度宣傳是營銷的必要手段。從客觀的科學研究結果來看，目前還沒有明確的證據能證明這些新型產品比一水肌酸更好，同時也缺乏副作用的相關研究。

搜creatine supplementation（肌酸補充）這個關鍵詞，在美國國家醫學圖書館（NLM）下屬的國家生物技術信息中心的資料庫里，從 2003－2013 年就有950篇相關研究，但主要使用的還是一水肌酸，使用的方法還是傳統的以衝擊期為中心的補充方法。

實際上這時候市面上早就有了新型肌酸，不是這些科學家們閉目塞聽沒見過世面，是因為一種新的補充劑出現，要經過長時間的實驗研究來檢驗，包括有效性和副作用以及使用方法，才能被認可。對待補劑，我們也應該有這種冷靜客觀的態度，這就是我過去關於肌酸的文章里也一直不談新型肌酸的原因。因為畢竟還缺乏充分的研究，我不能跟著廠家的宣傳煽風點火，這是對大家不負責任。

網上有一種觀點說，一水肌酸需要衝擊期，是因為吸收率低，吃進去的絕大多數沒吸收，實際上不對。

首先，吃肌酸不是非要衝擊期不可。衝擊期的目的，是為了讓肌肉里的肌酸達到最大濃度。不吃衝擊期，一次性補充幾克肌酸，也有效果，只不過效果沒達到最大化而已。這就好比一個人餓了，吃到飽固然好，但多少吃點，吃個三成飽，照樣有用。

普通人體內的總肌酸大概是120-140克。Harris的研究發現，肌酸衝擊期後，體內肌酸池可升高50％左右，也就是說，至少需要多攝取60-70克肌酸，才能使肌肉肌酸達到飽和。新型肌酸吸收再好，最多也就是吃1克頂1克。說新型肌酸不需要衝擊期，吃一次就讓肌肉內肌酸達到飽和那是不可能的，除非一次吃幾十克。

一水肌酸吸收真的很差嗎？其實大多數研究發現一水肌酸吸收率並不低。吃衝擊期才能達到肌肉內肌酸飽和的原因，也不是因為一水肌酸吸收率特別低，而是肌酸這東西，吃得多排的多，本來就無法短時間內讓肌肉大量吸收。

肌酸的排泄率，隨著使用量和使用時間逐漸增加，其實也就是隨著肌肉的儲量增加，而逐漸增加。從Harris的研究報告來看，口服肌酸開始的三天內，肌酸經腎臟排泄量分別占服用量的40％、60%、68%。可見，並不是一水肌酸不吸收。能從腎臟排泄掉，說明一水肌酸已經被吸收進入血液。只是大量的肌酸不能被肌肉攝入，直接隨尿排泄掉了。

多數研究認為肌酸是通過一種特異性過程進入肌肉的，所以，肌酸轉運近肌肉里的速率有限。新型肌酸即便吸收好，無非是能大量進入血液，但進入肌肉形式跟一水肌酸也沒區別。還存在一個肌肉攝入速率的問題。

所以，說一水肌酸被胃酸大量破壞，沒有被吸收，其實是不對的。肌酸的衝擊期使用方法，也是根據肌酸的排泄規律研究制定的，並不是因為吸收的原因。衝擊期後的維持期，每天最少攝入2克就可以維持肌酸濃度。而人體肌酸的降解，也大約是每天2克。這也說明，其實一水肌酸吸收率並不是非常低。

所以，原理上講，有些新型肌酸，吸收率確實比一水肌酸高一些，但這對於肌酸的利用率的影響，還需要更多研究才能明確。更沒必要為了宣傳新型肌酸，就把一水肌酸的吸收率貶的很低，這並不是一種客觀的態度。

新型肌酸不需要跟糖一起補充嗎？實際上也不一定。其實一水肌酸也不是必須跟糖一起補充的，只不過跟糖一起吃效果更好。兒茶酚胺類激素也能刺激肌酸的吸收，所以，補充肌酸後安排高強度運動，比如力量訓練，也能提高肌肉對肌酸的吸收率。其實不管是新型肌酸還是一水肌酸，理論上說，跟糖一起補充都能夠增加肌肉對肌酸的攝入效率。

我的態度是，假如不考慮安全性的問題，新型肌酸可以嘗試，但目前來看，很難確證新型肌酸有宣傳中的各種神奇效果。一水肌酸，使用的好，效果本身就非常不錯。目前學術界對新型肌酸接受度也比較差，一水肌酸並不過時，新型的替代產品被廣泛肯定，可能也還需要很長時間。

健身話題：疲勞與肌酸

有關問題請評論提問或者@我及@顧申宇

這個話題開啟的原因是知乎上有人邀請我回答肌酸補劑的一些問題，而且微博，群，小組有這個問題的也不少。

在談肌酸的效果之前，我們先來看看訓練中疲勞的機制是什麼樣的：

它可以分為以下幾種： 1 神經疲勞，每一次做動作中樞神經系統都會對機體發出一次神經衝動，給肌肉以收縮的指令，並能協調完成動作而肢體部分之間的合作。神經的疲勞跟以下幾點有關：首先是運動的負荷量，這點在負重訓練中尤其明顯，負荷越大，做功越多。神經就越容易疲勞，因為負荷越大，需要募集的運動單位越多，其次動作越複雜，越不熟練，神經也越容易疲勞，因為需要更多的協調工作單位的配合。再次，訓練強度（密度）越高，神經也越容易疲勞，這點是和其它身體器官一樣的性質，，最後一個同樣，就是訓練的總量。

所以，我們把訓練動作按神經疲勞的程度分成幾類：第一類，抓舉，挺舉，高翻，跳箱（近極限高度）這類，大量需要協調配合和負荷量很大的，這類最容易引發神經疲勞，因此，訓練總量和密度都不能高，表現在訓練中就是每組次數不能高於5個，而組間歇則要長一些，

第二類，深蹲，硬拉，或類似的動作（澤奇深蹲，相撲硬拉等）這類動作負荷量巨大，調動肌群多，但協調需求沒第一類高，所以神經疲勞引發沒第一類強，訓練中應該在力竭前減1，2次動作就停下來。第三類卧推，杠鈴划船，這類調動肌群較多，負荷量也不小，但做功和配合都少於第二類，所以神經疲勞也更小一些，在訓練中可以練到力竭，但不用每一組都力竭，第四類是孤立肌肉訓練動作，比如變舉，臂屈伸，這類不需要肌群配合，對神經疲勞最低，所以可以完全練到力竭，

2 ATP供能不足疲勞：在無氧負重訓練中，組間歇的意義是回復ATP，ATP指三磷酸腺苷。是人類細胞供能的直接燃料（所有生物都是）而ATP的儲量很低，一般在10秒左右耗盡，而一組動作，差不多就是這個時間，而肌酸則是ATP和ADP互相轉化的中間物質，肌酸可視為僅次於ATP的次級燃料，肌酸一般在動物性食品中可以得到補充，如果消耗太大，肌酸補劑的作用就體現出來了。

3 乳酸疲勞; 身體中儲存的ATP用盡後，也就是組間歇中，這時會以糖的無氧酵解來轉化ATP供能，這個時候會產生乳酸，雖然乳酸在有氧代謝中也可以做為能量，但如果無氧代謝的速度遠遠高於有氧，那乳酸堆積到一定程度則會讓你的肌肉酸痛不已，難以繼續訓練。

4 糖元疲勞，大約在持續運動半小時後，身體的糖元就會耗盡，這個時候雖然可以脂肪糖異生來供能，但供能的速度會下降，在最大力量和爆發力方面的運動表現會降低。當然，這個時間是指持續運動時間，而負重多為間歇模式，這個時間可以延長很多（此處間歇訓練不是單指HIIT 是運動三種模式「持續，循環，間歇」之一）使用含糖的運動飲料會增強長時間的運動表現。

5 機體全面疲勞：上面幾種疲勞積累的共同作用，此時就不且運動，應該好好休息了。

從上面可以看出，困擾各項目的疲勞不同，力量舉和舉重為第一型，短跑，健美和hiit為第二和第三型，球類運動為第四型，長跑之類的持續型運動為第五型。

而肌酸補劑只可能對第二型疲勞有益，而且據研究，連續服用肌酸補劑的時間不要超過5天，並不是補劑商所宣稱的3周。其間需要要至少5天的間隔。在產品上純一水肌酸粉配合含糖飲料更為適合。

反正都是肌酸。在沒有專家證明新肌酸更安全更有效前我只吃一水肌酸。新肌酸也是肌酸。吸收率再好身體也有極限。到達飽和以後，每天吃的肌酸大部分都隨尿排出去了。你說這時候你覺得是一百來塊的一水肌酸好還是好幾百塊的新肌酸好？要知道你我都在吃，都飽和了在尿尿。可我一個月尿掉幾十塊。你一個月卻尿掉幾百塊。這就是一水肌酸和那個什麼酸鹽的唯一區別。對了飼料級一水肌酸更便宜。才幾十塊一大包。

一水肌酸是肌酸補充劑的主流產品，肌酸補劑只可能對第二型疲勞有益，連續服用肌酸補劑的時間不要超過5天，並不是補劑商所宣稱的3周。其間需要要至少5天的間隔。在產品上純一水肌酸粉配合含糖飲料更為適合，更多內容請搜索深挖健身網