鍛煉胸肌應該側重大重量還是側重多組數？

再解釋一下，大力量是說不要求鍛煉組數，但是一定要把鍛煉時候器械的重量加上去；多組數是說，重量合適，但是一定要達到一定的組數。

首先，你必須明確一點：

負重訓練（簡稱重訓）是必不可少的——哪怕你並不想成為肌肉壯熊，只是想變得苗條或者勻稱。當然，對於想要增肌的人來說，重訓更是最關鍵的內容。

賓夕法尼亞大學曾做過一項研究，同樣是以減肥為目的的兩組健身者，一組基本只做慢跑、單車之類的有氧運動，另一組把50%以上的健身時間都用於啞鈴、杠鈴等重訓，並遵循科學指導。事實表明，重訓組的減脂效率比非重訓組高40%，體型也比非重訓組更好。

因為重訓是「純減脂」，並將一部分多餘的脂肪轉化成肌肉，而不大進行重訓的人即使在中短期內減肥成功，也必然是連脂肪帶肌肉一起被減掉，體重雖然降低了，但形體並不好看，甚至表皮變得鬆弛。

除了形體外表的「面子問題」外，重訓還能幫你減輕心理壓力、改善睡眠質量，降低心血管病、癌症和糖尿病的發生率。

很多喜歡健美、想練出一身肌肉的朋友，雖然一直在做重訓，但花了很多時間精力，效果卻不那麼明顯。

那麼從重量到組數如何科學？

提示1：明確你自身負重的最大重量

很多健友經常提出的「我究竟用多大重量合適」，其實是個偽問題，因為每個人的體力都不一樣。針對各種重訓（例如啞鈴推舉、杠鈴卧推、硬拉等），你首先要找到當前自身的極限重量。方法很簡單，從輕到重逐漸增加，直到你剛好勉強能完成1次但無力再做第二下為止。這個重量就是你目前的最大重量。用最大重量進行重訓，雖然你只能做1次，但這一次的竭盡全力，勝過單純的「小重量，多次數」循環重複。

在這裡需要明確一個常識：如果某個重量的重訓，你完全有能力重複15次，但你不肯做到力竭，每次只做5~10次，這樣的練習雖然也花費了時間（你可能會做很多組，因為你一直有餘力），但這種方式無論減肥塑形還是增肌，效果都會大打折扣。專業教練建議：在此基礎上增加一次極限重量訓練，哪怕由此導致較低重量的練習減少一些也無妨，畢竟質量優先於數量。

提示2：「每個動作做多少次最好」是個蠢問題

就重訓而言，每個動作做多少次沒有一定之規，真正重要的是遵循以下幾個原則：

（1）每次無論做多少組，針對相同肌肉群的重訓刺激，都不應少於25下

例如卧推，每次用你的最大重量卧推1下是必不可少的，但也要用其他重量推舉幾次，無論何種重量，最後的累加次數都不應低於25。

（2）每次不應多於50下

如果針對同一肌群的刺激，一次性超過了50下（你也許採用了不止一種動作，但這一點無關緊要），那就只能說明一點：你採用的重量不夠，運動強度太低。趕緊加大重量，直至力竭。

（3）每次練習的時間，取決於你的身體

簡言之，就是「需要練多久就練多久」，以這一部位的肌群力竭或接近力竭為止。此後你可以練其他肌群，或者去做其他運動（例如有氧）。

提示3：組間休息時長，應當與你的動作次數成反比

在此給你一個簡單可行的時間表。在只練同一組肌肉群的情況下，如果你的上一組只能堅持1~3下，那麼接下來請休息3~5分鐘。如果你能堅持到4~7下，那就休息2~3分鐘。如果你堅持了8~12下，休息1~2分鐘。如果你能堅持13下以上（這說明對你而言，強度太低了！），組間休息不要超過1分鐘。

當然，你如果更聰明，可以不同部位的肌肉群交叉訓練，中間休息的時長就可以大幅縮短，更加充分利用有限的時間來健身。

最後再提示一點，重訓無論對於男或者女，都是必不可少的——除非你對自己的健康和身材好壞毫無在意。「想要美少女戰士身材，卻不幸練成肌肉女」的顧慮純屬無知。雌激素等諸多因素，都讓女性幾乎不可能練成肌肉人，多一些重訓只會讓體型更苗條、線條更柔美。

個人體會，要想胸肌大而飽滿，上重量。沒有一定的重量，你怎麼加組加反覆次數都沒法塑造大而飽滿的胸肌。
本人曾經有一年的時間，卧推一直用60公斤左右的重量來鍛煉胸肌，什麼遞減組，超級組都嘗試過，一年的時間，胸肌沒什麼太大變化，直到我開始沖重量。
採用線性增重法鍛煉3個多月，胸部明顯增大，尤其是下胸邊緣清晰起來，這是之前用多組數沒達到的。目前還在加重量，目標是100公斤卧推。

看自己的訓練法則。

大重量可以最後衝刺個兩組。

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