怎麼樣才能有效地增重呢？

12-26

主流的都是減肥，本人偏瘦，想增長20斤肌肉（not肥肉），求方法，謝謝！

由於不了解你的個人信息，我不能判斷你的體質和作出健康分析，所以我只能大概的給你一點健康增肥的建議。

我就當你是單純性的偏瘦，一般這種人腸胃功能較弱，建議你：

1，少吃多餐（每天4-5餐）；

2，食物多樣化，不挑食，奶類、大豆堅果類、畜禽、魚蝦、蛋類、蔬菜水果、穀類這些都應該在每天都要進吃。

3，在食物多樣性的情況下可以盡量選擇一些高蛋白和高熱量的食物（核桃、果仁、葡萄乾、全脂牛奶、巧克力），並且容易消化吸收的食物（液體或者半液體的食物）。

4，多吃一些健脾胃的食物：山藥、山楂、薏米、雞肉等。

5，讓自己心態平衡樂觀，心情愉快放鬆，保證每天固定時間和正常時間睡覺，並有7-8小時的睡眠。

6，適當的做一些運動，既可以提高你的身體素質，又可以讓你胃口大開。如果你平時很少運動，剛開始建議你先做一些容易堅持下來比較輕鬆的像散步、慢跑的運動，後期可以做一些力量型的運動，像舉啞鈴，仰卧起坐，俯卧撐等，增加你的肌肉。

健康的增肥，應該是增重不增肥肉，是讓你看上去更精神，更偉岸健壯，所以要堅持和漸進地去進行。切忌盲目不節制的進食。

增肥中，分享一下自己的體會，也許對大家有幫助：
每日一定要多喝水，隨時補水，身體組織大部分由水構成，水分不足會變瘦，把肚子撐大。
如果你的每日正餐只能用於維持每日消耗的熱量，那麼在正餐之後加一個甜點作為身體儲藏能量的食物來源
每頓的正餐加一個主菜，或每頓總進食量提高15%-30%
關於每日輔餐，建議每日10點和下午3點都吃些東西，如果吃不下東西就用巧克力頂著
養成愛吃零食的習慣，比如薯片，吃渴了正好再來罐旺仔牛奶椰汁奶茶果汁等什麼的
將每日食物的組合複合化，比如每日早餐白土司+牛奶的組合可以調整為：蜂蜜牛奶泡堅果和玉米片（或牛奶巧克力奶昔）+黃油乳酪蛋黃醬沙拉麵包
如果感覺自己吃多了消化不了，用餐時配一個酸奶，如果實在吃多了，搞一瓶養樂多保證下一頓有口味繼續吃
吃的時候宜狼吞虎咽，加快進食速度，和胖子或食慾好的人一同用餐
瘦的人多吃碳水化合物高的食物以抵消基礎代謝造成的能量消耗，主糧多吃麵食
勵志成為一個吃貨（或食神），每周設定一個吃的主題：比如每周試吃一種超市的餅乾，試吃全城所有的自助餐店等等，時不時去吃自助餐挑戰一下...
一定要避免生病，因為生病時身體會消耗大量能量自愈，因此人的體重極易下降。
吃東西的時候，留意食品外包裝的營養成分表，找到屬於自己鍾愛的高熱量高脂肪食物。

把減肥方法倒著用就是了。
1. 多吃油膩的肉類+澱粉類（米飯/面。。。）。同時吃！喝水改成喝糖份高的飲料。
2. 運動後趕緊吃，吸收最好
3. 晚飯晚點吃，吃了就睡最容易長胖了》《
以上建議沒有科學根據，純屬個人經驗。

增長肌肉的方法主要是加強健美訓練，多吃一些牛羊肉、蛋清、三文魚等，再配合一些運動營養品的補充，比如蛋白粉、增肌粉等。其實體型長期偏胖和偏瘦都是新陳代謝有點問題，通過飲食習慣的調整、運動的參與、積極的心態等可以改善的。如果經濟和時間上來的及可以到專業的健身俱樂部找資深的私教給你指導一下，這樣事半功倍。

可以看下我的回答

鏈接：怎麼樣能使一個人增重？ - 艾小樂的回答
原文：
減肥的人總覺得自己吃得不多然而總是瘦不下來，增重的人也同樣困惑自己吃了很多還是胖不起來。事實上，人們對吃的量的多少，有著很大的認知誤差，你覺得多也許並不意味著你吃到了足夠多，多到可以使你增重的量。

①你可以把自己目前每天的飲食記錄下來，確認吃的是否足量（可以大概估算下每天的熱量）。以你目前的體重來看，想要增重，每天至少要吃到3000大卡才行。

舉例：如果是一個身高165cm的女性體重在50kg以下那就屬於消瘦了，每日攝入熱量起碼應該達到1800-2000大卡，大約是米飯250g、魚蝦畜肉150g、蔬菜400g、水果200g、大豆類40g，一袋奶一個雞蛋。3000大卡的量大約是上述食物的1.5倍。

②在確認吃的量足夠多的情況下，還是沒有增重的話，原因可能包含健康、遺傳因素、疾病（包含但不限於糖尿病、甲亢、吸收障礙等）。建議去醫院做個全面的檢查，必要時應及時就醫。

③在確認沒有①②問題的情況下，建議你每天在正常吃飯的基礎上喝一瓶一升的全脂牛奶，也就是把牛奶當水喝，牛奶的主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。每100ml的全脂牛奶熱量50~60大卡，含有2.8~3.5g蛋白質，脂肪3.5~4.2g，乳糖4.6~4.8g。如果你每天喝到了一升牛奶，就多攝入了五六百大卡的熱量、30克左右的優質脂肪以及30克左右的優質蛋白質。（此方案不適宜乳糖不耐人群，題主沒有此問題）

普通全脂牛奶的營養成分如下：

從表中不難看出，牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。所含的維生素也是相當豐富，除VC含量較少，其他類別的維生素如VB2、VB6、VB12、VA、VD都很豐富。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。最後需要注意的是，儘管你想要增重，但也需要控制脂肪的攝入，即不超過攝入總熱量的30%，尤其要拒絕反式脂肪酸。

如果沒有重大疾病，吃很多還瘦，應該是腸胃吸收問題。最有效方法是多餐，一天五餐，早餐中餐下午茶晚餐宵夜。我也在增肥，這是醫生給的建議。

睡眠和運動也是必要的輔助手段。

後來，我發現女生的話懷孕生子是最簡單有效健康的增重方式。

人體自身有一個自我調節的生物節律（也就是自己就給自己定下了你多高，多大體型），當然，這是在正常的飲食以及生活環境下的，如果你吃不上飯以及暴飲暴食的會破壞這個節律。
那麼在這個前提下怎麼長肉呢，依據《BBC紀錄片：為何有的人長不胖》，裡面給增胖志願者長達一個月的高熱量進食（就是一天下來，能吃就盡量吃，差不多要吐的那種程度），一個月下來這一群志願者體重都有增加，多的好像有10kg，少的大概2kg，這也是個人的生物調節不同，而這樣增長的多是肥肉，接著在過後志願者的正常飲食中，他們又各個恢復了原先的體重，不多也不少，這也顯現了生物調節的力量。
若是長肉，我覺得有如下方法：
1.大量飲食，並且得堅持，這樣下來你能夠長肥肉，並且在長肉了之後維持那個飲食的量，否則就會縮回去，這也是有的人不吃減肥，只要吃一點馬上就能肥回去的原因，自身在調節；
2.鍛煉肌肉，人體的肌肉在鍛煉下，能夠使肌纖維增粗，配合適當的飲食，能夠達到增加體重的目的，而且增重之後也要維持運動，但是這個增加的肌肉多少與鍛煉程度和個人體質有關；
3.最省事兒的，你的生物調節認為你應該增重了，現在這個體型不合適，你就自然地重咯，這也是有的人青春期後好長時間突然體型巨變，還有中年發福一個道理，身體自身才是王道啊。

總結：人得體重就是以自身生物決定定體型為主，飲食，運動為輔，當然有的人飲食與運動量大，影響程度就越大。（但是，姚明夠努力了吧，他能練成奧尼爾么，所以主要是自身條件）
P.S.對於兄台的問題，就是合理的健身，在網上你去尋找鍛煉肌肉的方法，或者去健身房接受專業指導，還有保證飲食就行，走健身路的同志其實飲食只要足夠就行，不求有多好多棒多蛋白質，因為我們平時就能排出很多蛋白質。咱雖瘦，但可以精瘦，哈哈。

　　如何健康增肥?要循因對症施治，這話不可不信，我也在努力變胖ing。

　　想提醒的是，如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響，排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。

　　飲食多樣，影響均衡，平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關係則有助於增肥。

　　建議適當運動。

增減肌肉量，同事保證體脂不變或降低。

「馬不吃夜草不肥」－－孔子

1.飲食要均衡，不要挑食。
2.睡眠要充足、要規律，熬夜是長不胖的天敵。
3.不要生病。
4.保持規律的運動。

吃飯和睡覺是養身的最基本，很多長不胖的人，問題都是出在這兩個方面。
綜述，適合瘦子增肥的就是合理的膳食，健康的作息加上規律的鍛煉。

吃甜食。我人生中兩次迅速增肥都是瘋狂吃甜食。

切勿盲目增肥，同減肥一個道理，方法不當往往有害身體健康
有些人喝水都會胖，有些人比別人吃的多、吃的好還是很瘦。保持健康的身體才是王道！
心廣體胖，保持良好的心態，不要為自己瘦而苦惱，同時保持良好的飲食習慣，合理搭配飲食，也許真的會胖起來哦

最有效的增肥方法：

和一個胖子住在一起，半年，你們就會變得一樣胖

但是，注意哦，親，這個胖無法逆轉了哦

睡眠質量高了，擔心的心事少了，甚至不用改變飲食結構，自然就會體重猛增。正所謂「心寬體胖」就是這個道理！

作為佐證，我以我個人的親身經歷來說明——

我從小就是瘦皮猴一個，死活吃不胖的那種，加上天生骨架就小，更顯得弱不禁風。直到上了大學，183cm的身高最輕體重時都只有55kg。即使工作後體重始終在60-65kg之間徘徊。
直到08年換了迄今為止最為穩定安逸的一份工作後，食量、運動量都沒有什麼改變，但明顯晚上的睡眠質量提高了不少，於是在短短四個月時間裡體重猛增15kg，甚至比標準體重還略超了幾kg，腰圍也長了3寸，直接導致原先基本上大半的衣服褲子都沒法再穿了……（浪費呀！）

我認為，首先不要刻意去增肥，這樣刻意會給自己一個心理壓力，反而會瘦。增肥就應該順其自然，放鬆心情，吃得和平時一樣，碰到自己喜歡吃得東西，就多吃點，而自己不喜歡吃得也要適當吃一點，什麼營養都有，身體才會健康。記住不要天天都吃特別有營養的東西，這樣反而是不會吸收的。因為人體吸收也是有惰性的，經常吸收太有營養的東西，它也會膩的，平常吃粗糧，偶爾來頓好的，彷彿久逢甘霖，身體更樂意吸收。不要熬夜，中午要睡午覺，適當運動。保持身體健康，自然不會瘦得。記住要的是strong，不是虛胖！還有就是心寬體胖，要大方一點

如果現在很健康但只是瘦那麼我建議你就維持原狀，不要因為旁人說你瘦什麼的就要增肥。長20斤肉對於你現有身體帶來的負擔不是你想的那麼簡單的。而且現在健康說明你的身體維持在一個良好的平衡，不要去打破它。

另外可以嘗試多做體育鍛煉，這樣自然會吃的多，確實會長一些體重。但這個見效很慢，但保證是健康的方式。

增加肌肉也就是增加瘦體重，需要多進行力量訓練，因為肌肉不像肥肉是可以養出來的，多吃富含蛋白質的食物（雞蛋、牛奶、魚肉）

請把我的肉，帶回你的家，請把你的苗條留下。。。。。。。。。。。。。。。。。。

想增好久了