請問我這份5X5計劃設計合理嗎，如果可以改進該如何改進？

12-26

我自己根據大神的經驗設計了一份為期8~10周的5X5訓練計劃（如圖）
現在自己體重75KG，極限1RM沒測過。深蹲80KG、硬拉80KG、卧推60KG感覺壓力就很大了。
綠色部分是主要動作，藍色部分是輔助動作

請問：
1.計劃是否合理？
2.如果可以優化調整該如何調整？
3.個人感覺硬拉練的少了，是否應該增加？

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11/28 15:00 更新
健身一年半左右，中間有過一次4個月的暫停（加班忙成狗），有跟比較專業的私教練習過18個課時，動作應當算相對標準（可惜沒視頻）。
主要目標是希望增增加力量，附帶增肌，目前給自己定的目標是卧推1倍體重，深蹲1.5倍體重，硬拉2倍體重。
年齡...36周歲...

這道題，簡直如同黑夜裡的螢火蟲、太空中的R136a1、聖盔谷對面的甘道夫、爭霸艾澤拉斯的安度因的復活、知乎健身板塊的最後希望一樣的耀眼。

現在自己體重75KG，極限1RM沒測過。深蹲80KG、硬拉80KG、卧推60KG感覺壓力就很大了。

附上視頻就更好了，不清楚你動作是否存在問題的前提下，貿然加重會加大受傷的風險，55是一個加重非常激進的線性計劃，而很多新手第一個接觸的力量訓練計劃就是55，但其實5X5是一個不錯的計劃，它最適合：1、新手；2、使用健美訓練打過基礎的訓練者

我舉個栗子

1、假設某個人的肌肉可以深蹲100KG，而這些肌肉量在他的飲食下可以保持氮平衡，但是平時他不需要發揮這100KG的力，所以這個人的神經系統也不會發出讓肌肉發揮100KG的力的神經衝動。

2、當開始訓練時，從50KG每次遞增2.5KG至100KG，為了適應這種遞增的刺激，神經系統會逐漸加強神經衝動，但是並不是單單依靠神經衝動就可以提高肌肉發揮的力量大小，因為技術與肌肉協調性同樣影響這力量的發揮，也是單純地依靠神經衝動的提升，把深蹲加到了70KG就瓶頸了，此時可以通過改進技術，提高到90KG，最後改善柔韌性，提高肌肉協調性，提高到了100KG，因為這個人本身就擁有深蹲100KG的肌肉量，因此肌肉的增加量是非常少的，而且以肌原纖維為主，此時也許他能蹲110KG，但這個重量就是他的新的瓶頸。
3、如果要繼續提高，就必須通過加大容量的方式，增加肌肉量，改變肌拉力線的方式，通過這種方式把肌肉量提高到了可以蹲150KG，但是此時新增加的肌原纖維與舊的神經系統又存在了衝突，因為增加肌肉的訓練不需要使用次極限或者極限重量，那麼在增肌過程中肌肉的MU是可以實現從小到大的逐漸募集，那麼又需要再次訓練神經系統的能力，直至它們能夠完美調配這能夠深蹲150KG的肌肉，此時就需要降低運動量，加大強度，讓神經系統獲得深刻的刺激。這也是訓練計劃中量與強度的變化。

以上是新手為何使用線性計劃能獲得非常快的力量增長的原因，同樣放到健美訓練打基礎的人身上也一樣，因為健美的訓練方式也是提高了基礎肌肉量。但是5X5對於有一定大強度訓練年限的人作用微乎其微因為5X5有個缺點，即量是固定的，每次訓練都是25個深蹲。實際上在每一次增重的過程中，總的容量是在不斷上升，而對於有一定大強度訓練年限的人，他對於身體的開發已經有一定的程度了，極限也大概知道，當我們固定了量，即組數X次數，而不斷地提高強度，很快會達到承受的極限。

請問：

1.計劃是否合理？

第一、計劃是否合理，首先取決於你的目標，不過你的題目沒有透露你的目標，我不好下定論說這個計劃是不是合理，如果說一個人他想養生，那麼他就不需要線性加重計劃，他只需要放鬆緊張的肌肉，強化無力的肌肉，改善不良習慣。如果一個人想要提高力量水平，他是一個新手，從未接觸過力量訓練，或者他使用健美體系訓練了一段時間，那麼採用線性計劃是非常適合他的。所以你的問題要附上你的目的，因為訓練是根據你的目的來選擇訓練的計劃、計劃的練習組成、練習的數量、練習的次數、休息的間隔，沒有目的就無法談訓練。

第二、一個計劃是否合理，需要時間進行驗證，如果你使用了一個計劃，感覺增長快速，感覺良好，那麼這個計劃就是適合你的計劃，如果說一個計劃讓你練完之後痛不欲生，難以入睡，精神不佳，成績停滯甚至退步，那麼這個計劃顯然是不適合你的，當然除了計劃本身以外，還有營養與恢復手段兩個變數，但說到底你還是要去試用一段時間，根據進步的情況來判斷這個計劃是否合理。

第三、因此不建議新手或者訓練年限不高的人自行編製計劃，因為首先你對訓練沒有深刻的理解，其次人的時間是有限的，不可能讓你無限地試錯，一個計劃不行換一個，那麼少說兩個月過去了，如果十個計劃，那麼就是將近兩年時間了，能夠取得快速進步的時間就那麼幾年，因此一般都是推薦使用廣受好評的計劃，比如55，儘管55有一定的局限性，但是它仍是一個不錯的新手計劃。

2.如果可以優化調整該如何調整？

如何優化一個計劃？

首先要根據你的目的來進行優化，如果計劃所獲得效果與你預期的效果有誤差，那麼就證明要麼是訓練方式存在問題，要麼是恢復手段存在問題，就像一個人他想提高短跑成績選擇狂練深蹲是沒有意義的，一個人想提高游泳成績狂練平板卧推也是沒有意義的，優化一個計劃，第一步是根據計劃設定的內容判斷是否能夠大致引導你走向你的目標，第二步是在一定時間後查看成績是否取得預期的增長，第三步是訓練過程中是否出現了由於忽視短板二導致的運動損傷，然後對症下藥。

原版55隻側重主項，沒有任何輔助項，特別是低杠深蹲對於新手而言很容易出現以下癥狀：1、手腕不適（上護腕、改善柔韌性）

2、肩關節不適（改善柔韌性）

3、肘關節不是（外側不適強化肱三、內側不適強化肱二，肱橈肌不適放鬆）

4、由於過分關注加重而忽略了技術問題造成的其他關節的不適。（改善技術，不要把關注點放在重量上）

所以在原版基礎上增加了輔助訓練以改善原版55的不足，但是輔助的量太少難以起到效果,最多是緩解疼痛，正在要改善需要補短板

3.個人感覺硬拉練的少了，是否應該增加？

55本身就是一個側重深蹲的計劃，但是深蹲與硬拉的相似性大於其差異性，即使你每次硬拉只有5個，但是成績還是會上升，如果你想提高硬拉，那麼就應該選擇一個以提高硬拉為主要目的的訓練計劃，因為一個計劃必然有側重點，不可能在一個訓練中同時提高所有能力。

可以的，但是你計劃的這麼久不現實，七八周還不出現瓶頸的情況很少

講道理老哥，你的計劃願望是好的，但是一周三次都有深蹲每次都能加重，加上卧推硬拉還附帶輔助訓練，我不太信這個計劃能一直執行下去，估計練到一般就因為過於疲勞卡住了。

有時間最好是去力量舉的訓練館學習下

我年齡跟你差不多自己瞎練一年沒請私教體重80kg 卧推100kg 深蹲120kg 硬拉160kg

5x5計劃前期量太少後期壓力太大

你百度下力量舉冰淇淋那個可能更加適合新手

在達到你目標之前其實不建議使用5*5計劃

訓練量這麼大。。。

看到老哥這個問題簡直要哭出來了，在布滿伸手黨的健身板塊居然能看到如此清新脫俗的問題，大清有望了。
1.計劃是否合理？
個人感覺，一節訓練課的內容偏多了，新手不建議自己編製計劃，一般來說編製計劃容量都偏大，我個人建議你去看看@張一大神的新人5x5直線加重計劃，可以考慮一周提升一次重量。多讀一讀肉大雲大關於5x5提升的文章。

2.如果可以優化調整該如何調整？
不用太注重輔助小肌群的動作，多走大肌群，比如你的肱三頭肌，算上卧推推舉三頭下壓臂屈伸，訓練量已經不小了。
3.個人感覺硬拉練的少了，是否應該增加？
下背部肌肉恢復較其他部位肌肉慢，大重量硬拉並不是一個可以頻繁訓練的動作，兩周一次大重量已經是極限了。

你有基礎，5X5用來恢復一下力量水平是可行的，不過很快就會出現瓶頸的。

我覺得遇到瓶頸後就換計劃，換成循環增長計劃，比如531之類的。

另外5X5中硬拉每次增加5KG，是很大的增幅。

個人的體驗是100KG以內我覺得深蹲比硬拉難，隨著深蹲和硬拉提高，硬拉的難度會越來越大，對身體的負擔也更重。

個人認為5*5不必加什麼輔助動作，因為到後面你做完三項就已經很累了，再加輔助動作就可能恢復不過來。我認為踏踏實實地做好三項就可以了。

我剛用5*5一個月，也是有添加2 3個輔助項！關於硬拉，真的是很累的！一組夠了！開始練吧！ 5*5我能用8周我都覺得很成功了！