請問一個人大重量卧推如何安全出桿？

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我是看到睿健時代視頻南勇導師教的卧推入門http://m.bilibili.com/video/av8728591.html這個視頻學習的。我現在重量稍微有一點重了（推一百一十磅不算杆子），按照他的方法，躺下杠鈴桿垂線下來是眼睛的位置，起竿的時候小臂與地面垂直，這樣我感覺重量重了每次起竿很難起，而且起竿之後背部難以保持夾緊怎麼辦？

我有個個人訣竅，就是在出杠時用變形起橋，利用變形可以讓手臂與杠接近90度角，所謂變形就是把拱橋起到極限，以至於臀部都離開凳子，把重心全集中在背部，把杠推出，此時你背部因為出杠牢牢的釘在凳上，就可以把臀部塞回凳子上，背部也不會松。
回頭我拍個視頻演示一下

這個問題的真正痛點在於：卧推出杠後，背鬆了怎麼辦？

由此引發的另一個深層問題是：卧推出杠前到底該用什麼姿勢？

力量訓練愛好者都知道了，卧推的時候有兩個部位要保持緊張：背部和腰部。而目的都是一致的：為了保持肩膀、軀幹以及整個身體的穩定。

所以，大家研究出了起橋這個技術動作。

參考：

請問卧推中起橋是一個什麼技術，要怎樣安全的練習這種技術呢？

不僅如此，大家還發現，起橋起的越高，能推起來的重量就越大，於是又發明了各種各樣的準備動作，來幫助自己起的更高。

參考：

力量舉中卧推如何起橋？ @kmlover

如何練就「作弊」般的起橋卧推？ @力量舉鼠王CJK

然而，我所觀察到的大部分會起橋的卧推訓練者（更多的人根本沒有起橋的概念），在做完一整套準備動作之後，腰又塌了下來，雙腳也漸漸的挪向了前方。

這就變成了毫無意義的花架子，還不如不做呢。

稍微厲害一些的，起橋完能固定住身體，一旦開始卧推，後背就會漸漸鬆開。

所以，真正影響卧推姿勢的關鍵三點，分別是：

1、雙腳和地面之間的摩擦力（通過換鞋可以解決）；

2、身體和卧推凳面之間的摩擦力（通過換衣服可以解決）；

3、背部肌肉力量（通過增加背部練習可以解決）。

完。

謝邀

先說個結論啊：極大重量（相對於本人的極限）卧推時，出桿是沒有真正的安全的，因為如果你躺的位置不夠下（下是指你腳的方向），你在卧推過程中杠鈴很可能會撞到卧推架的杠鈴托（鉤）

如果你位置夠下了，那麼出桿時舉起杠鈴的位置就不是最佳發力位置，不是最佳發力位置去舉杠鈴，雖然只有短程，但仍然是有比較嚴重的負面影響的。所以，力量舉比賽中卧推出杠是可以讓保護人員協助的，這不違規。

在這個前提下，我們再來說如何安全出桿的問題：

1，卧推架的杠鈴托，高度要合適，這是硬體問題，托太高，你就不能夾緊肩胛的狀態下出杠了，太低，你又會多費力氣，如果位置夠下，出杠更加困難了。所以我養成了個習慣，用框式深蹲架或CF訓練架來練卧推，因為它們可以很合適的調節杠鈴托的高度。最有一款適合你。

2，胸椎靈活性差，肩胛下沉（下斜方為主）的肌肉控制力量差，胸椎靈活性越差，你起橋凹胸椎就越困難，同時如果肩胛下沉的力量差的話，你的注意力一但用到別的地方，比如出桿的胳膊，那你起的橋不由自主就會塌掉了。肩胛也會鬆開。這個沒辦法，只能練，什麼瑜珈貓式啊，什麼下腰，頸橋，好好練就行了。再練練古巴推舉，面拉什麼的，肯定有改善。

3，發力習慣問題，很多人推類動作的發力習慣不是「推」，而是「遞」，直白的說就是把整和胳膊和手裡拿的東西一起遞出去。這是因為大多數人的成長過程中，沒有大負荷推的生活經歷，比如不用推手推車干活，不用在中學橄欖球隊里推人，沒有養成一個好的發力習慣，所以要強制來改，也就是說，你在出杠時，也是推的動作，而不是遞，舉出杠鈴的動作，注意力和關鍵點是伸直肘，，小臂和杠鈴一體化，而不是遞出整個胳膊，整胳膊和杠鈴一體化，腦子裡想著這個，多用輕中重量練習，自然就會好了。

70kg也就是個體重的分量杆子太低會造成出杠困難

出杠有個小技巧一般立柱就是斜的你發力沿著立柱的角度斜的會比較容易出杠

起杠時小臂與地面不可能垂直

樓上方舟兄說錯了，初期不熟練可以分兩步，
一，向上垂直發力起杠
二，把杠鈴移至胸上
待熟練後就可以嘗試一步到位了

每組次數不要低於8rm！要在8rm的基礎上慢慢的增加重量，每周不增重超過5kg，而且越接近一倍體重增重速度越要慢，到一倍體重以上的領域（高手階段）基本上就得視狀況增重了，否則既無法有效增肌又非常危險，另外感到接近力竭就要立刻停下，絕對不要試圖一個人做超過力竭的次數，當然即便有幫手也不推薦。

動作的話，樓上大神說的很完全了，我只是提醒一下，力量舉這玩意，真是心急吃不了熱豆腐的，如果只是增肌的話，就絕對不要玩命，我相信知乎的健身黨沒幾個是舉重運動員。( ? ?ω?? )?

有些卧推架就是不好使，就如同有些衣服的版型，對自己的身材就是不配。這些架子，鉤子特別長，也特別高。要杠在眼正上方出杠，推的過程都有可能碰到鉤子；更討厭是高那麼3~5公分，手都得伸直了，就是不好出。

又是單練，哎，一般我就只好大幅度減重。然後做超慢動作的卧推，反正一樣能刺激到胸大肌就得了。下次去另外一家gym練（通卡的好處就體現了，哈哈）

我看到一個視頻是說，出杠的感覺是要去想像用你的背部對卧推椅作用，而不是完全用手臂力量去推出杠。

同意柔王丸出桿沒有安全的。
親身經歷。
做極限請尋求保護。
不然砸到了。
輕則重傷。
重則死亡。
我都這麼說。
如果有人還不當回事。
我只能說。
你不尊重自己的身體。

第一部把杆子向頭的斜上方，蹭著架子推起

過程中肩胛骨一定鎖死，不讓起杠的準備動作就白做了，如果手臂不夠長那隻能找人幫忙出杠了

第二部背闊肌發力把杠鈴滑到胸口，三頭肌不可以有動作。（這一步在重量越大會越吃力）
我知道過一個針對於第二部下劃無力的小技巧，第一部結束後把屁股抬起來，然後下做背闊肌同時下壓，利用體重的重量把杠鈴下壓。缺點是橋要重新起

我的經驗是杠大概在肩部稍微靠上的位置開始出杠，手臂在矢狀面上保持豎直，鎖緊肩關節的前提下從肘來出杠。

找個配手幫忙出杠

說白了就是你的力量還不夠得繼續加強肌肉力量的訓練。

各種技巧別的答案都說的很好了，然而，個人認為，這些技巧屬於錦上添花、額外加成（當然有的屬於安全性問題，比如手要握好杠子），最根本的還是肌肉的力量。例如，20kg/44lbs的杆子外加110磅的片子，就算我沒睡好覺很疲勞然後也不收緊後背挺胸隨便一趟也能推十下；而如果換成總共180磅的片子，除非有保護的，否則我一定要等到身體的最好狀態、各種姿勢做標準、控制好呼吸，慢慢的推。

一個人練可以多用啞鈴卧推，一但推不動直接扔地上。

如果都不能出杠說明這個重量對你來說還是太重了（雖然可能實際上並不是很重）減重即可
你看力量舉的比賽因為是極限重量所以都是有人輔助出杠的
一般來說你不需要測試1rm極限所以沒有這個問題