這樣的5x5訓練計劃可行嗎？

12-26

之前提問後得知自己的分化訓練計划過於垃圾，參考各位意見之後決定採用5x5訓練法，希望早日擺脫新手階段，180，78kg健身四個月，目前成績卧推80kg，硬拉115kg，深蹲沒測，平常蹲5x5,70kg，感謝各位能再次幫助指導

練3休1，8天一循環，每周重量遞增
ABA休BAB休
A.杠鈴深蹲 5X5
杠鈴卧推 5X5
俯身杠鈴划船 5X5

B.
杠鈴深蹲 5X5
直立杠鈴推舉 5X5
杠鈴硬拉 1X5

希望添加少量引體向上，和普通的二頭三頭輔助練習，有必要嗎？另外這樣8天循環相比一周3練的計劃如何？因為之前習慣一周五練，加之時間寬裕比較閑，感覺3練偏少，
這樣是否是增加力量的訓練？對緯度變化有幫助嗎？

謝邀

這個問題問得挺好的，系統來講一講還是很有必要。以下內容是我這幾年學習的見解，比較針對題主。

為什麼新手不需要分化訓練而需要全身訓練？

許多人一上來直接跟你說，哇靠，你這個新手，根本不用分化訓練，那個是健美的練法，不是新手的練法。那麼，實際上為什麼【新手不需要分化訓練根本沒講明白】

首先

【Exercise, protein metabolism, and muscle growth.】這篇由美國NCBI的文章（review過的）已經指出：

The response of muscle protein metabolism to a resistance exercise bout lasts for 24-48 hours;

這句話就是告訴你，其實在我們訓練結束以後的24-48小時以內，身體都會處於蛋白質合成狀態，也就是所謂的增肌狀態。

那這個告訴我們什麼呢？看下面是重點了：

比如小明訓練胸肌，無論你練多猛都好，在自然極限下，你身體的增肌狀態最多維持到48小時，即兩天以後。換句話說，你周一練胸肌，那麼你周四，基本上胸肌就不處於增肌狀態了。那麼你就浪費了【周四，周五，周六，周天】，這四天的時間。

讓我們回顧一下分化訓練

【周1胸日，周2腿日，周三肩膀.....】這是一般健美式訓練法（或者說打葯式練法），這麼做對於我們自然健美者最不好的地方就是：浪費了大部分的增肌時間，就像我前面說的那樣。

為了利用上這個時間，人們想出的辦法

為了極大的利用【最多維持48小時的人體蛋白合成時間】，人們想出了幾個解決方案，其中最出名的就是【高頻率全身性運動】

高頻率全身性運動指的就是類似你這種練法：

練3休1，8天一循環，每周重量遞增
ABA休BAB休
A.杠鈴深蹲 5X5
杠鈴卧推 5X5
俯身杠鈴划船 5X5

B.
杠鈴深蹲 5X5
直立杠鈴推舉 5X5
杠鈴硬拉 1X5

高頻率，是為了保證一周之內，全身的重要肌肉，幾乎所有的時間，人體都處於【蛋白合成狀態】。

全身性，是為了保證全身的肌肉都能練到。

最後一點最重要

有人問了，我練一塊肌肉，不是要做個20-30組，練到爆掉為止嗎？比如，以前胸日，我會安排20-30組的胸肌訓練，以保證讓胸肌練到爆炸為止。

或許，打了葯的非自然選手可以這麼練，但是自然健身者其實並不推薦這麼去練，因為有一項其實挺經典的指標就是：我們在訓練的第一組，效果是最好的，之後隨之降低，當到達一定程度以後，你的肌肉基本就不會再從中獲得好處，反而容易受傷。

舉個簡單的例子來說，練胸肌。10-12組其實真的已經夠了，之後的組可以說有些廢，基本不會說有任何多餘的增肌效果，反而容易受傷。但是我們每天就練個12組的動作其實是少了，所以安排了其他的部位進來，以保證我們的高頻率能把全身的肌肉都練個遍。

總結一下：

因為不管你怎麼練，練到冒煙也好，自然人的肌肉合成時間最多都是48小時，為了不浪費之後的時間，人們採取了，高頻率全身性訓練。
因為肌肉訓練中，前10來組效果就達到了極限，所以不得不安排一些其他部位進來組成一天的訓練。
所以，這就是為什麼新手採取全身性的訓練要好（其實就是你的5X5訓練）。

那我一周都在練，我的蛋白合成時間不是一直都能保持？

理論上來說，你是可以天天練的，世界上也有很多自然健美者，天天練。但是你要注意的是，我們身體是需要休息的。 @陳柏齡老師寫過一篇文章，叫做《過度訓練：越練反而越弱？》。你可以看看。我就不多廢話了。

所以，如果想很好的增肌，反而是要適中，但是又要高頻率，那麼如何做到這一點呢？

我的建議

Neil hill（反正是個高手，不懂請谷歌）曾經說過，那麼多年，如何在訓練和生活中找到平衡點，選擇的訓練時間是：練2天，休1，再練2天，本周結束。

你完全可以按照你的那套訓練來，然後練2天，休1，再練2天，本周結束。要把【不練到死不爽】的心態，擺正過來。作為自然健美者，其實是練得適中就好，而且完全不需要練到累爆。

值得注意的是，即使是新手，我們其實還是可以做分化訓練，原因就是因為：一個計劃不適合長期使用，我認為一年至少要有兩個計劃來回切換，這樣是最舒服也是效果不錯的辦法。

什麼意思呢？你可以準備兩套訓練，一套是高頻率低組數的全身性訓練，另外一套是分化訓練，來回切換。不要以為分化訓練浪費的那幾天會造成什麼影響。相反的是並沒有太明確的證據就指出，分化訓練浪費的那幾天就真的浪費了，不要忘記了，休息也是肌肉生長的必要條件。

全身性動作有幾個動作我認為是必須做的【深蹲，硬拉，卧推，划船，引體，啞鈴推舉】

最後說一下動作的次數

次數真的不重要，重要的是區間。

有很多人在訓練的時候，硬是說某個次數會有什麼魔力，訓練到哪裡，哪裡訓練幾次是黃金次數。其實哥哥，並不是這樣的。

首先，無論你的肌肉是什麼類型（慢或者快肌），我們都要遵循一個原則：大約65%最大重量以上的重量才能夠讓你增肌。

再則，肌肉並不知道你推了多少次，肌肉只認識【負荷】

所以不要糾結做幾次，次數在6-12次左右都是可以接受的。我一般的做法是，只要到達能做12個，我就增加一點重量。

謝邀。
在回答你之前，問一個問題：你的目的是什麼？增肌？減脂？提升力量？別貪心地說你全想要。

你這個體型已經蠻好了完全不像新手力量數據也還可以下肢力量偏弱

除了體脂高些其他沒有特別差的地方

練個幾個月看看再說吧記錄下圍度的變化

如果你使用單次最大重量的8成或以上，這樣的深蹲強度太大，遲早要造成不可逆轉的傷病；業餘訓練兩個原則很重要1 不受傷 2 長期訓練任何違背這個原則的訓練計劃都是扯淡！計劃可以經常調整；力量可以在短期內快速增長但肌肉韌帶骨骼神經系統不能馬上跟上，急功近利換來的是一年的訓練之後因傷病永遠的停滯...

你可能看了假書了真正的stronglift 5x5 是一周3連4休

健身入門 Program 介紹：Stronglifts 5×5 (SL五乘五)

a休b休a休休 b休a休b休休a休b休a休休................

先說結論stronglift 5x5 這個計劃對我來說非常有效！只要你給你身體足夠的信心和耐心會有意想不到的效果！

現在已經2個多月了 . 我給這個計劃周期是4-5個月之後可能會轉531
來說說我的經歷我178cm 從一開始的57kg到現在的75kg 兩個多月體重飛漲這可能就是別人說的noob gain吧當然之後會越來越難

先說說數據
深蹲從20kg 空干到現在105kg
硬拉從40kg 到現在的120kg
ohp是我的弱項很磨人從20kg到現在52.5kg
卧推從20kg到現在67.5kg
最後是俯身划船從30kg到現在72.5kg
有人說腿一天三練曾受不了但經我個人嘗試只要動作正確休息飲食得當沒有任何問題深蹲只會越蹲越舒服！
我每個動作當日目標重量之前都會加4組熱身組
打個比方每個訓練日深蹲要做9組(4個熱身組+5組目標重量個人身體反饋沒有問題）
A day都比較順利但做b day的時候深蹲 ohp 硬拉排在一起非常難我失敗最多的就是b day 特別是 ohp 最後都會揸干我所有體力！好在b day硬拉目標重量組只做一組加上熱身組總共5下.

看體力狀況我訓練日會加上核心訓練和一些輔助動作比如啞鈴卧推啞鈴肩推 t杠划船引體向上

核心訓練我看得比較重因為硬拉深蹲划船 ohp 都需要你有一個強大核心力量！還有我很少單獨練二頭和三頭肌

5×5是練一休一
一周3練
你一周6練是幾個意思
不懂就不要自己寫計劃，小心玩完

希望你能完全了解5*5訓練計劃。
當你完全了解後，你會發現你的提問毫無疑義。
這個計劃適用初中級水平。
這個計劃好，但是有很多注意事項。
注意營養，休息。

5*5訓練計劃是健美增肌計劃，對於自身肌肉增長適用幾乎所有人的計劃。

詳細的5*5解答。
【很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？】力量生煎：廢話不說先上圖： [圖片] 力量訓練前… https://www.zhihu.com/question/22716525/answer/184886552?utm_source=qqutm_medium=social （分享自知乎網）

簡單來說，你的這個計劃不好。因為休息不夠，並且每次安排的訓練結構不好（沒有輔助訓練）
。

你之前的提問我也看到過。

你去你之前那個提問里找那個說你「計劃太垃圾」的人，看他的文章。

你就能找到你問題的答案。

不可行，5X5練一休一，還有你是想逆天嗎，每天都深蹲5X5，找死啊

瀉藥。健身四個月的話你現在8天一個循環個人感覺容易訓練過度。因為每次練完肌肉需要時間恢復，大肌群至少需要24個小時時間恢復，你這根本沒有休息啊。
健身的四個基本要素：科學的訓練，合理的營養，心理上的促進因素，每次訓練之間良好的恢復手段。其中最重要的就是恢復。年輕人想快點出效果，心情可以理解，但是欲速則不達。
建議你用5x5的話練一天休一天吧。或者就不用5x5的計劃，直接全身兩分化，練二休一。

搞清楚自己想要練什麼，健美還是力量舉。健美用傳統韋德訓練法，力量提升用力量舉訓練法。5x5是綜合力量訓練法，無論是健美還是力量舉都達不到最好的效果，都有效，但是都不是最好的。說好聽點叫力型兼備，說難聽點叫不倫不類。搞清楚自己的目標先。

Stronglifts 5×5是Mehdi Hadim在做網站和軟體推廣，目前最火的5x5就是他在宣傳。Mehdi Hadim早期也是練健美的分化訓練，後來旅行的時候和別人扳手腕輸了，覺得自己看起來強壯如牛卻沒有力氣，百般尋找找到的5x5，覺得提升力量很有幫助，遂推廣之。

「The goal on StrongLifts 5×5 is to increase the weight.」

這句話你能看明白嗎？Mehdi Hadim已經明確的告訴你了，5x5的目標是提升重量，重量，重量。

「Stronglifts 5×5 的目標不是讓你成為 Bodybuilder，而是循序漸進的強化肌耐力和減體脂肪。」這段話是也是摘錄來的。

學什麼東西都好，從源頭學習，多看看國外的資料，不要看到某些人發布的碎片化的知識聽風就是雨。從源頭學習，系統學習才是硬道理