第一次提問，《5乘5計劃》那麼小的訓練量，真的能有效果嗎？難道訓練不該累成狗嗎？

12-26

去年7月93公斤，什麼不懂小白進了健身房，沒找教練12月減脂到78公斤，體脂大概16%左右。

過完年體脂吃到了18%，然後開始增肌，我買了《施瓦辛格全書》，按照新手計劃開始一周5次的訓練。每天我很刻苦，訓練量越來越大，總是根據自己的狀態增加組數和次數，到了今年5月份的時候，不墨跡、不聊天，帶拉伸訓練時間2個半小時。

——我找到了一種非常好的運動狀態：有時會感覺自己像只野獸一樣，渾身充滿力量，肌肉瘋狂的收縮，特別過癮。同時，我也經常不想去訓練，因為太累了。而且，我從不控制吃，正常吃家裡做的飯+蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等等，體脂和體重卻不斷在降低。更重要的是，我的卧推的重量一直連50公斤都過不了，一側15公斤都舉不起來。

------好吧，前面很啰嗦---

6月份，我仔細又讀了《施瓦辛格全書》，又看了很多微信公眾號，才了解到，增肌要控制訓練時間、休息和營養、8—12次。於是我開始嚴格的按照《全書》上的新手計劃執行，一個動作只練5組，隨後我的訓練時間縮短到1個半小時。

不知道是訓練計划起作用了，還是我一直堅持訓練突破瓶頸了，一個月我的卧推就到了60公斤，一側20公斤，深蹲用史密斯架接近100公斤，單側40公斤片。甚至，有幾次硬拉的時候，我感覺自己如同一隻力大無窮的大猩猩，那感覺太爽了，渾身血管都要爆炸了的爽，這是極好的狀態。

這讓我有了信心，我開始瘋狂的研究訓練計劃和營養，最近看了很多，學了很多知識，我了解到了——《5乘5訓練計劃》。我對一篇文章里的一句話，印象特別深刻——心態要擺好，不要以為訓練越賣命，越刻苦，肌肉就長的越快。5*5一周3次，吃好睡好，就可以穩步增長力量。

這周，7月，我買齊了裝備，開始了5*5計劃，並嚴格執行，只有3個動作，目的是為了保證最大的休息和恢復。

我的問題來了——我真的覺得只有3個動作的運動量太小了，我一點也找不到訓練的狀態，更別提渾身充血的那種感覺。而且重要的是，我很懷疑這個計劃的療效——比如我自由深蹲能到80公斤，77.5的時候，我5次蹲起沒任何問題，但到了80，身體就開始晃，最後2個就非常吃力，就像個斷層。我覺得就算我AB循環幾次，也不一定能突破這個重量啊。

這麼小的訓練量真的能有效果嗎？難道訓練不該累成狗嗎？

直線健身吧搜我之前翻譯的ICF 5X5計劃，比只做5X5要有效一些。要注意的是沒有目標的累是沒用的。

有

不該

突破不了就減重再加，減重還是突破不了就換計劃

線性計劃對於你這種採取了一段時間大訓練量的人來說提升效果最好

健美訓練的核心是讓肌肉儘可能地精疲力竭法，通過多組多次數的方式儘可能地刺激激素的分泌

但書上不會告訴你真正的恢復方法是什麼，也不會告訴你健美選手有什麼秘密的高招

但是書上卻給出了健美選手的訓練計劃，就好比1+1=2，書上說的卻是1+？=2

照著書上的訓練計劃練你只有兩種結果

一、充滿活力和訓練熱情，但是你的重量一直上不去或者增重間隔很長

二、累成狗，每次訓練耗時N久，逐漸嘗試厭噁心理

不要把注意力放在加重和是否充血上，而是要專註於找出每一次訓練做得好和做的不好的地方

做的好的，能夠讓動作更加完善的，要嘗試在以後的每一次的訓練中繼續複製，閉著眼睛都能做出來

做的不好的，妨礙你動作的完成的不穩定因素要在下一次的訓練中堅決消除，避免形成長期的壞習慣

舉鐵最忌諱的就是頭鐵

舉不起頭一鐵借力上

累成狗頭一鐵硬著來

加了重快被壓死了頭一鐵還是強來

沒有明確自己的訓練目的就頭一鐵瞎幾把練

所以訓練與鍛煉不同，訓練必須要有明確的目標

你想深蹲200KG？

你想百米短跑進11秒？

你想抓舉破100KG?

你想跳的更高投得更遠？

還是說你想參加健體比賽？

沒有明確的訓練目標都是瞎幾把練

因為你沒有明確目標，那麼你就看不清什麼因素是限制你進步的

如果你的目標是增加三個基礎動作的一次試舉的重量

那麼初期採用線性計劃就是見效最快的方式

大強度刺激法目的就是利用少次數大強度的方式集中刺激神經肌肉系統，在短期內提高除肌肉橫斷面積以外的其他與力量提升有關的如肌間、肌內協調下，MU的募集，CNS衝動發射頻率

可能有人覺得初級的線性訓練計劃訓練量太小，達不到刺激的要求

可不可以加量？當然可以！

但是你考慮到休息的時候機體的恢復是否足以應付下一次訓練的加重？

如果單純為了滿足一次榨乾身體機能而導致下一次訓練無法完成，那麼就是自己給自己找麻煩，也是自己給自己設立限制因素，也就是根本沒有明確訓練目的，急功近利，殺雞取卵

你可以做到用90%的強度做5X5，然後再用80%的強度做5X5，然後再用60/70%的強度做增肌訓練，然後再用40/50%的強度強化肌肉耐力，最後增加50%相對最大攝氧量強度的半小時-一小時的有氧訓練促進乳酸消除，今天你可以完成這樣的訓練，那麼第三天能不能？一周三次的訓練都可以嗎？一個月呢？如果你能完成這樣的訓練，說明你的起始重量就設定錯了。

所以你的疑惑就是在於你既想加重，但是又覺得這樣的訓練不能達到所謂的充血效果，其實就是把健美訓練的增肌思路代入到線性計劃的增重中去，沒有明確自己到底是想要增加三個基礎動作的一次試舉還是說想要得到充血的快感。只有明確自己的訓練目的，那麼你的訓練才是真正的訓練，才能把根本性的限制因素找出來，踢掉它

多看點競技體育類的書吧，營銷書看多了頭會鐵的

原因很簡單，單次訓練課能承受的訓練量與你的訓練水平成正比

這個體重下這個蹲拉推成績，用5*5這種計劃必然進步慢，你這個訓練水平多堆訓練總量才是關鍵，總成績達到4.5-5倍體重之後再考慮5*5，做完八周再說輕鬆不輕鬆

以生理學角度，先說
【結論】：
針對你題目中提供的個人成績，應該先做好整體肌肉力量平衡性。
第一個月做每組15個不力竭的訓練，然後接下來4-8周做提升力量的訓練例如5*2。
在第三階段保持上一階段的力量水平，並隔周交替進行4*12。
假設，你的力量在6周內能提10kg，這個時候再去做5*5，相信將會有不同的感覺。
所以一個計劃，首先務必去做好或理解它，然後再質疑。
至於你有很多的精力，想一次訓練都折騰乾淨，這我懂，每一個愛鐵的人都懂。
但是我勸你不要這樣做
第一由於是業餘愛好者，你的動作很有可能是有問題的，大強度的錯誤訓練會導致傷病，輕則2月重則半年。
第二你的整體肌肉由於訓練年限簡短，存在短板與優勢肌群，這樣一來，不可能在不進行代償的前提下感覺身體被掏空，這是極其有害的做法，最常見的癥狀就是硬拉日上了重量後，第二天下背部疼。

提升自己的技術動作非常重要！！！一定確保做的動作是對的，不然不如隨便走走路出出汗。
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你的問題中有這麼一個邏輯:
想要肌肉變大-很看重負荷的進步-但是你的力量並不大-依然做書上寫的計劃-繼續看重負荷-想要肌肉變大。

首先請明確一個觀點，力量的提升，不僅和肌肉緯度有關，對於1年一下的訓練者，力量的提升大多和神經系統的適應有關，3而且在這個特定的時間段內，神經適應帶來的力量提升的速度將遠遠大於肌肉肥大帶來的力量。

什麼是神經系統適應？就是你的神經電位傳導系統針對你的運動做出的反饋性適應結果。
請你聯繫5*5 4*8 4*12這樣的訓練計劃，很容易看出主要區別為單組的次數和負重不同，它是為了改變肌肉募集順序與得到不同的急性適應而選定的。

我額外解釋一下，很多人在訓練過程中，只注重12個，覺得我做好了12個，緯度妥妥增加，結果是幾個月後沒有什麼變化，請問是你的訓練計划出了問題嗎？

大多數情況下不是的，因為你根本不知道為什麼確定8~12個可以增加緯度。原因如下，完全激活某肌肉需要的單次運動持續時長，要達到30-60s，被定為good，假設做一個硬拉需要4秒，做12個，4*12=48s，那麼這次訓練很棒。

但是絕大多數訓練者，2頭和3頭這樣的獨立小肌群，或者是啞鈴肩上推，2秒就完成了動作，你說，效果能一樣嗎？

所以回到你的問題，請首先確認，你的總目標要衝擊大重量，還是保持體脂，還是增加緯度，因為在接下來的階段計劃中，每4-6周都應該開出不同的plan，讓總體進度加快。

5*5是不是有效的？當然是有效的，但5*5是有前提的，每組5個是一個萬金油的數字，它的優缺點都有。首先優點是強度大，其次缺點是它不適合新手。
為啥說不適合新手，因為你的強度根本沒有達標。

這一點非常重要！！！！！

最後，增肌就是讓我們的緯度變大，但是同時請不要忽視力量，如果有人覺得這一點上有問題，說明受國內不入流的健美運動員影響太大了，像毛睿祖師爺的負重看齊吧！
耶巴蒂來維貝貝！

你的問題出在這
「我從不控制吃，正常吃家裡做的飯+蛋白粉、雞蛋、雞胸肉等等，體脂和體重卻不斷在降低。」

熱量缺口，你這妥妥的是在變相減脂。

你轉5*5沒問題，但是你目前最需要解決的不是擔心沒有健美的泵感，訓練量不足，

而是熱量攝入不足無法增肌。

你突破不了，反而覺得你現在用累成狗的方式訓練（前提是正確的增肌訓練）很好。

你78kg16體脂～假設你175左右，按理說肌肉量不算太差勁了，然而竟然卧推才60……我推斷，你個子很高，主要是骨重，所以結論是，你高個，偏瘦，肌肉量很少。

這種情況下用什麼5x5啊，肌肉不夠你神經再發達也沒用的，再加上高個子蹲拉優劣，建議老老實實按健美力竭方式上下肢或者胸背腿增肌一年再說，千萬不要在（你減肥那第一年基本沒好好練，哪有一年才推50的）增肌第一年就把新手福利浪費在神經訓練上（而且卧推這種你肉都不夠怎麼都突破不了除非你是絕世奇才）。

別去練什麼90%以上重量，保證你練三個月進步極小，而且為了蹲大重量動作各種錯誤。老老實實蹲75%十個，天天懟雞蛋雞胸，半年你自己沖一次極限，看看是不是進步明顯。

如果你用80%ram做5x5，完整的熱身就要半小時，組間休息五到八分鐘，做完了就要差不多一小時了，特別是硬拉和深蹲，最後一組簡直要死了，做完了幾乎要跪了，要休息很久才有力氣收拾東西去洗澡。不知道你為什麼說很輕鬆。

不請自來必屬精品。

事實上您看看我們的公眾號就知道5*5也是我們強烈建議初級水平愛好者執行的訓練法。無論減脂或是增肌，只要您是初級愛好者，5*5不會辜負您。簡單歸納三大項5*5的優點。
1、高效。三個動作幾乎可以鍛煉全身了。雖然看似對肱二頭肌和三角肌中束刺激不夠，不過新手完全不用在意。
2、簡單易學。三大項毫無例外需要做的只是對抗地球引力。達到一定重量時你不可能靠意念控制哪塊肌肉發力。只要保持姿勢正確，你只管用盡全力對抗地心引力。其實無法刺激特定肌肉也算是三大項的弱點，不過新人同樣無需在意。
3、訓練時間短。每周三次每次1小時基本搞定。事實上我們從來不認為每周超過三次的訓練對初中級水平人士有什麼必要。不要說施瓦辛格，人家是工作。

我們公眾號（battle身體改造）的後台有好多有好的不友好的質疑：每次訓練之做三大項，你不怕把人練壞？事實上每次訓練只做三大項的日子不會維持太久。隨著舉起重量的增加，你很快會發現，身體漸漸適應不了了，這時候可以通過降低硬拉的組數，引入站姿推舉等來中和強度。切記：職業選手的經驗不適合你。分割訓練法更不適合新手。

下面給出我們理論系統下的5*5訓練方法。記住：方法並沒有對錯，它是為理論服務的。不同的理論催生不同的訓練方法。

初級者具體訓練計劃（每周三次訓練，每次內容不變）
兩分鐘有氧熱身和拉伸
深蹲:5×5（組間休息90秒至120秒）
休息3分鐘
卧推5×5（組間休息90秒至120秒）
休息3分鐘
硬拉5×5（組間休息90秒至120秒）
拉伸

注意：在每個5×5之前，務必加入一組小重量熱身組，這很重要。

首次訓練如何選擇重量？
如果第一組做完之後仍有餘力完成1到2次，那麼請用這個重量開始你的訓練。

什麼時候增加重量？
當順利完成5×5時，下回訓練便可增加重量。增重幅度不宜過大，深蹲和硬拉每次增重不宜超過5kg，卧推不宜超過2.5kg。增重後如果沒有完成5×5，下次訓練時可以用同樣重量再挑戰一次，如果仍失敗，則調整回原來重量。

什麼時候調整訓練計劃？
其實只要身體恢復力允許，你甚至可以永遠不改變訓練計劃，因為BIG3是最高效的。不過隨著舉起重量的增大，大部分人的身體恢復力會漸漸吃不消。這就是為什麼施瓦辛格不會只用BIG3訓練的原因，人家的舉起重量太大，BIG3放到一天訓練身體根本吃不消。

需要注意的是，身體是否恢復並不能用肌肉是否酸痛來衡量。當出現以下情況時，你要考慮是不是身體恢復力跟不上了，是不是需要更改計划了：

訓練後身體的疲勞感久久不能消失，影響下次訓練
腰部，下背部有些吃不消
每次鍛煉前都有很重的心理負擔

恢復力不足時，怎樣調整鍛煉計劃？
其實很簡單，大部分健友只要把最後的硬拉由5組變為3組，立刻解決問題。隨著時間的推移，當身體再次出現恢復力的問題時，可以將硬拉由3組調整至1組。

達到中級後，仍然可以只鍛煉BIG3，不過身體的恢復力可能會跟不上漸漸上漲的杠鈴重量。這時我們可以在訓練計劃中加入引體向上、站姿推舉等稍輕鬆的複合動作，以分散大重量BIG3帶來的疲勞感，以使身體的恢復力跟上鍛煉內容。

至於題主質疑的強度太小的問題，這倒是很有趣。往往大家質疑的都是強度太大。建議題主放棄史密斯架改用自由深蹲試試。另外注意動作的幅度，避免只做半程。隨著舉起重量的增加，你會發現其實強度也沒那麼小。

說5*5太簡單的都是連第二個月都沒撐過去的眼高手低的傢伙……5*5走了8周後痛不欲生實在練不動改成3*5的菜B路過。

原作者石版大神也在知乎 @kmlover ，我只是搬運工，並且應該是經過多次轉貼了，轉載不當或侵權請告知刪除。

石瓦性格原創之：5乘5訓練法的幾種加重策略簡述與比較

本帖最後由石瓦性格於 2010-11-11 12:10 編輯

作者：石瓦性格 @ http://bbs.dabin69.com 網路轉載請註明原作者及出處，紙質媒體用稿請先聯繫作者！

近幾個月瑣事纏身，很久沒來大斌網發帖子了。最近常在網上看到有人討論用5乘5進行力量訓練的收穫和心得，也注意到有不少人因為訓練安排的失誤和經驗不足，在增加訓練重量時過於保守或激進，導致訓練後的進步不如預想的大。

現在此簡單談談自己使用和指導（或觀摩）別人使用5乘5訓練法七年來的心得和經驗，並就5乘5訓練法的幾種不同加重方法作一簡介和對比，謹供大家訓練時參考採納。

一、為什麼5乘5是有效的

如眾所知，所謂5乘5，就是「共做5組，每組5次」的意思（不包括之前的熱身）。一般來說，能且只能做5次的重量應該是你的1RM的85%左右（依個人經驗，取準確值為87%似乎更為接近）。在傳統力量訓練理論中，這個強度水平下的訓練被稱為「有效強度」或「有效組」，原因是它能最大限度地刺激人體雄性激素的分泌，促進肌纖維中收縮蛋白的合成，同時兼顧肌肉體積、最大力量和神經系統衝動強度的發展，從而為以後力量的進一步發展打下紮實的基礎。而5組的安排則保證了總訓練量既不至於不足，也不至於過度（實際訓練中4~6組的安排都是可行的，高水平者甚至可達8組以上，具體依個人習慣和承受運動量的能力而定），這方面普列利平曾經根據對高水平運動員進行的對比實驗提出過一個一次訓練中的總試舉次數與所舉重量占最大重量百分比的關係表，可供大家參考：

需要特別說明的是，普列利平提出的這個表格是針對舉重訓練的。由於抓挺舉為爆發力動作且杠鈴上舉的距離較長，同時舉重運動員的訓練頻率也較高（經常一周練五到六天，每天練兩次）。如將此關係表應用於深蹲、卧推等上舉距離較短且動作速度較慢的練習時，再考慮到一般人不可能像舉重運動員高頻率訓練的因素，則總的訓練次數和每組的次數都應該有所增加。

以80~89%強度（即5乘5訓練所用的強度範圍）為例，總次數應為20~30次（高水平者20~40次），每組3~5次，最佳總次數25次左右（高水平者可達30次以上）。這就是「5乘5」這種安排的起源。

二、使用5乘5訓練法的先決條件

如前所述，5乘5訓練法所使用的重量約為你最大重量的85%左右，已經進入了大重量訓練（一般將80%以上的強度稱之為大強度，90~97%為近極限強度，97%以上為極限強度）的範圍。考慮到人體韌帶和骨骼（支撐系統）對力量訓練的適應性變化較慢而肌肉（動力系統）適應較快的一般特性，建議系統訓練不足一年的新手和最近曾經遭遇過運動傷害且未痊癒的人不要使用5乘5的安排。對他們來說，合理地、循序漸進地增加運動量（對新手）和恢復因受傷而消退的身體機能（對傷勢未愈者）才應該是當前訓練的重點。這方面不屬於本文的重點，故此不作詳述。

三、傳統的5乘5加重方法及其缺點

到本文發表前為止，幾乎所有能在網路上搜索到的關於5乘5訓練法的描述都是這樣的（之所以說是「幾乎」，是因為不排除有我沒看到的）：選擇一個你能且只能做5次的重量，在嚴格的組間休息時間（一般來說不超過3分鐘）限制下做5組。由於疲勞的積累，你一開始不可能在5組中都完成5次（除非組間休息時間極長，但這就不符合前面「嚴格的組間休息時間限制」的要求了），所以這5組練習可能會以如下方式完成：5-4-3-3-2（僅為示例）。此後，隨著你力量水平的提高，你在每組中能做的次數將會逐漸增加，直到你最終能用同一個重量完成5組每組5次的訓練。這時候你就需要增加訓練重量，找到你的新5RM，然後用它開始下一輪「從只能在第一組中做5次到能在5組中每組都完成5次」的循環。

這就是傳統的5乘5訓練法及其加重安排，然而在我看來，它至少存在著以下三個缺點：

第一、除第一組外，後面的4組你都無法完成5次，這意味著你在一次訓練中要完成4個大重量下的力竭組。而一旦在訓練中達到力竭（還是多次力竭！），則需要的恢復時間將會大大延長，進而阻礙你提高在一周時間內對每個身體部位的訓練頻率。對以增加肌肉為目的的人來說這倒無關緊要，但對於以提高力量為主要目標的人來說，這是應當努力避免的。

第二、如前所述，這種安排要求你在一次訓練中完成至少4個力竭組，而且是85%左右的大重量下的力竭。即使對高水平的訓練者甚至專業運動員來說，要在這麼大的重量下以標準動作做到力竭都是極其困難的，於是動作變形將頻繁出現，受傷的風險將大大增加。

第三、同樣如前所述，5乘5訓練法的有效性是因為它同時保證了訓練強度和訓練量都達到一個足夠高的水平。而在傳統的5乘5訓練法中，由於你在後面的4組中做不到5次，相應的訓練量也將明顯減少（以前述5-4-3-3-2為例，總次數為17次，較原定的25次減少8次，或32%），從而影響到你訓練的「厚度」，進一步限制你水平的「高度」。

綜上所述，我認為，如果你準備使用5乘5的訓練法來提高力量的話，不必死板遵循傳統的做法。

事實上，根據我的經驗（來自於自己和他人的訓練），下面的幾種安排常常更為有效。

四、「最後一組加重法」及其優缺點

這種加重法在鉛球運動員的訓練中比較常見（當然他們不一定只做5組，通常6~8組），其特點是：使用某個你在正常情況下能做5組，每組5次的重量進行訓練。當你感覺這樣的訓練對你來說變得比較輕鬆了的時候，就在最後一組增加重量，若仍能完成5次，則在下一次訓練中在最後兩組都增加重量……直至達到能用「增重後的」新重量做5組，每組5次的水平。

示例如下：

某一次訓練：卧推140公斤5次乘5組，感覺較為輕鬆，有餘力。

下一次訓練：先卧推140公斤5次乘4組，再卧推145公斤5次1組。如最後這組145公斤的卧推不能做5次，則繼續按140公斤5乘5的安排進行訓練。

反之，如果能在最後一組中完成145公斤5次，則再下一次訓練的內容將變更為：卧推140公斤5次3組，145公斤5次2組……

直到最後達到卧推145公斤5次5組的新水平。

當然，這個加重程序並不是固定死的，如果140公斤5次5組完成得足夠輕鬆的話，你也可以在下一次訓練中先140公斤5次3組，再145公斤5次2組……

但有一點需要注意，就是加重必須從五個正式組中的最後一組開始，而不是從第一組開始。

之所以這樣做，是因為你必須保證你的新強度（145公斤做5次）是在已經有了一定程度的疲勞（由前面的140公斤5次4組所造成）下達到的，這樣達到的新強度才可以被認為是「基礎紮實的」，從而在此基礎上進一步提高訓練重量的做法才比較穩妥。

不過，這樣的做法也有個缺點，那就是對於經驗不足的人來說很難把握加重量的幅度和時機，他們往往由於冒進或保守而選擇了錯誤的新重量，或是不該加重的時候加重，該加重的時候卻又不敢加。

在這種情況下，或許下面的「最後一組加次數法」對他們來說更為適合些。

五、「最後一組加次數法」及其優缺點

所謂「最後一組加次數法」是指在進行5乘5的訓練時，你應該選擇一個能完成5組每組5次的重量，然後先做4組5次，再在最後一組中努力做儘可能多的次數。當然這不是一個硬性要求，而是將它作為可否進一步提高訓練重量的標準。換言之照這個安排訓練的話，你大多數時候仍然是按5乘5的安排進行訓練，只在感覺自己有這個能力的前提下才在最後一組中嘗試多做幾次，並以此來決定你在下一次訓練時能否使用新的重量。和前面的「最後一組加重法」一樣，這樣安排的目的也是為了驗證你是否能在已經有了一定程度的疲勞（由前面的原重量5次4組所造成）的前提下達到新的強度（原重量，更多的次數）。不過這並不要求你把5組的次數都提高到新的極限次數，而是在實現了「最後一組做更多的次數」後便增加重量，如下所示：

平時訓練：深蹲200公斤5次5組

某一次訓練：深蹲200公斤5次4組，感覺較為輕鬆，遂於第5組訓練中嘗試做更多的次數，結果做了6次（或更多次）。

下一次訓練：提高重量（提高幅度根據你所能達到的「更多的次數」而定，一般來說每能多做1次，則提高2~3%的重量）至205公斤，重新做5次5組的訓練。

這種安排我在03年9~12月間曾經採用過，後來曾在大斌網上發表過（參見《如何「輕鬆」卧推150公斤（上）》一文，內有對該法的粗略描述和個人經驗簡談）。該法對於突破平台期效果頗佳，推薦各位參考。

該法優點：和「最後一組加重法」同樣基礎紮實，進展穩固，但比「最後一組加重法」更易把握。

缺點：最後一組在已經疲勞的情況下用大重量做到力竭，須注意保護。提高至新重量時也須結合個人特點和原重量的極限次數把握加重的幅度。

六、伴隨有一個極限次數組的加重法

這一加重法的安排為，熱身後，用一個能做7次左右的重量（依個人經驗一般為最大重量的82%左右）做一組5次為過渡，然後充分休息，再加到只能做3~5次的重量（接近最大重量的90%），進行一個極限次數組的衝擊。最後根據你在這個極限次數組中的表現和感受，決定接下來的重量選擇和安排：

（一）如果連3次都做不了或者能做超過5次（包括做完5次後仍明顯有餘力），說明你選擇的重量並不合適；

（二）如果只能做3次，則減重7~8%（註：是極限次數組所用重量的8%，下同）左右，做3~5組，每組5次；

（三）如果能且只能做4次，則減重5~6%左右，做3~5組，每組5次；

（四）如果在某一次訓練中這個重量能做5次了，則隨後的訓練只減重3~4%左右，做3~5組，每組5次，然後在下一次訓練時為過渡組和極限次數組選擇新的重量。（注，這裡之所以是3~5組每組5次，是因為前面已經有一個5次的過渡組和一個極限次數組，故不必死板遵循5組每組5次的常規安排）

示例：某人卧推極限重量為150公斤，則其訓練可如下安排。

1、充分熱身（略）；

2、卧推125公斤5次作為從熱身向極限次數衝擊組的過渡，這個重量為他最大重量的83%，如盡全力應能做6~7次；

3、卧推135公斤極限次數，這個重量為他最大重量的90%，如盡全力應能做3~4次；如果135公斤能且只能推3次，則減重7~8%（約10公斤），用125公斤進行每組5次，重複3~5組的訓練；如果135公斤能且只能推4次，則減重5~6%（約7.5公斤），用127.5公斤進行每組5次，重複3~5組的訓練；

4、直至某一次訓練中能夠完成卧推135公斤5次，隨後減重3~4%（約5公斤），用130公斤進行每組5次，重複3~5組的訓練。

此後，從下一次訓練開始，將過渡組和極限重量組的重量適當上調，例如130公斤過渡後用140公斤沖極限次數，再根據舉140公斤時的表現決定接下來的重量選擇。

容易看出，這種安排的核心就是「極限重量組從只能做3次提高到能做5次，然後加重」。同上面的「最後一組加重/加次數法」相比，這種安排的好處是可以隨時了解自己的狀態和水平（通過那一個極限次數組），便於更準確地把握接下來的訓練安排。但同樣存在經驗不足者難以準確選擇過渡組和極限次數組重量的問題，需要大家在以後的訓練中不斷摸索總結，提高對自己身體的認識水平。

此外，此法和「最後一組加次數法」相同，有一個力竭組的安排，但是在充分熱身準備又無明顯疲勞的情況下進行，雖然使用的重量更大，但安全性卻相對較高，引起的疲勞也相對較淺。我在05年下半年至07年上半年的訓練中經常採用這個安排，促使了力量穩健提高。

七、伴隨有若干個極限重量組的加重法

人的力量水平不是一成不變的，它隨我們每天的身體狀態而波動。同一個重量，也許你第一次用它做5乘5的訓練那天正好趕上狀態極佳，因而能按要求完成5組5次。而下一次訓練時狀態又正好跌入低谷，連在第一組中做5次都做不到。在這種情況下，你就有必要根據自己當天的狀態來調整5乘5訓練所用的重量了，而調整的依據，就是你在當天進行5乘5訓練前的極限重量（1RM）測試中所能舉起的最大值。

具體程序為：

（一）充分熱身，然後從小重量開始練習。由於有衝擊最大重量的安排，所以每組的次數不要超過5次，最好限制在3次以內。

（二）當你感覺到完成一組三次的練習開始有些吃力的時候，減為每組一次，繼續加重，至某個重量不能舉起（或能舉起但動作開始出現變形，或能舉起但沒把握再加重）時，記錄下你當天所能達到的最大重量（能舉起但動作出現變形的重量不算）。

（三）用你當天的最大重量的80~85%（建議用82~83%的重量比較合適），進行每組5次，重複4~5組的訓練。

示例：

某人深蹲最大重量為200公斤，其一次訓練的安排如下：

1、充分熱身（略）；

2、從小重量深蹲開始，每組3次，逐漸加重，至175公斤時開始感覺到每組3次有些吃力，遂自180公斤起改為每組1次；
3、繼續加重：180公斤1次，185公斤1次，190公斤1次，195公斤1次，197.5公斤失敗（或能舉起197.5公斤但動作變形，或舉起195公斤後沒有信心再舉197.5公斤）；

4、以195公斤為當天狀態下的最大重量，降至這個重量的80~85%（156~165.75公斤，建議用160公斤），進行每組5次，重複4~5組的訓練。

本安排和前面的「伴有一個極限次數組的加重法」相似，都能讓訓練者準確把握自己的狀態變化和水平進步，進而更好地安排接下來的訓練。但衝擊極限重量帶有一定的危險性，需要在有充分安全措施的前提下才可進行。並且頻繁衝擊極限重量對非高水平專業運動員來說也並不可取（將導致內分泌系統出現一系列衰竭性變化），所以此法只能偶爾採用，一般一個月一次比較恰當。

以上就是我總結的幾種5乘5訓練法的具體安排和加重步驟，歡迎各位嘗試後反饋意見:)

另外推薦聽一下他的live如何突破力量訓練平台期？。石版的live我幾乎都聽過（除了減肥那期，這個與我基本無緣，捂臉），絕對乾貨物超所值。

連續做100個波比也會讓你瞬間累成一個死狗但是你覺得會增肌嗎？ 5*5的確是一個非常經典的訓練計劃但我更推薦新手老老實實的-4個動作高質量的完成4組8-12次胸背腿這種循環

77.5kg 5*5沒感覺，80kg最後兩個太吃力，那就用79或者78呀……極限重量本來就是以1kg甚至0.5kg作為單位跳的

另外，5*5完全不會訓練量小啊，覺得不夠增加重量就是了，要知道重量舉的訓練很多隻做1rm的

比如我練腿，基本就是用5*5，不過我是4個動作，20組，總重基本到12噸，我覺得完全夠了……

正好一年了希望能上圖看看體型

我建議去找 candito新手訓練計劃這個計劃會沒那麼枯燥選擇會多會有主項副項區分，這個更適合你一點我一開始對5*5確實有和你一樣的感覺，換了這個就好了

本人比你更小白，最近轉5*5，我本無資格來回答，只是就一個問題，提出個人看法，希望對你有幫助。
關於你的深蹲瓶頸的問題，私以為是動作和發力模式可能需要修改。原因如下
1. 深蹲由SMS深蹲開始，如果使用時間越長，對自由深蹲的不良影響越大。一是二者發力模式完會不同，二是核心穩定肌群成為短板；
2. 根據你的訓練時限和體重來比較，78公斤體重訓練近一年，如果沒有身體方面的缺陷的話，一般蹲起自身體重是沒有問題的，所以猜測可能是動作模式的問題。
改善建議：
1. 可以降到60公斤左右，改善動作，前兩組可以嘗試暫停深蹲以提高底端發力感覺；
2. 80公斤會搖晃，可以考慮加強內收肌的拉伸和鍛煉
說得不一定對，知乎首答，見笑！

充血，只是種主觀感受，並不是訓練的目的。訓練的目的就是變強，5*5計劃模板較好的安排了訓練內容，也保證了一定的休息時間。心態不能急，累要累得有效率，休息好，熱量吃夠，重量才加得上來。而且，這個計划到後期有點變態，壓力非常的大，到時候你就不會糾結一周三練太少這種問題了，擔心的都是能不能休息過來，累得狗都不如。

沒事，慢慢練，練到後面你就知道這個計划到底輕鬆並不輕鬆了。起初容易，後面越來越難。

你可以關注一個叫做「補劑品賞」的公眾號，裡面的肉崽（他是直線健身吧和力量舉吧的小吧主）詳細的解釋了5x5的原理和操作，你可以對照著看看自己有哪些方面不足。順帶提一句，不一定非得充血才能漲肌肉，5X5的負荷很大，用的都是高價值的複合動作，對身體激素分泌刺激很大，張肌肉效率挺高的其實，你加重最好穩一點，起點最好低一點，這樣進步空間才會大。

另外如果你出現了厭倦訓練的反應，最好多休息休息，不要太痴迷於鍛煉，健身只是生活中的一小部分。感覺你的期待值太高了，降低點目標和期待反而可以讓你走的更遠，走的更開心。人活一次不容易，活的輕鬆舒服點又有什麼錯呢，你說是吧