健身開始階段如何自己入門?

學生黨一枚 想塑造一個好的身材，但是有一種無從下手的感覺。私教課的費用又覺得有點難以接受,所以想自己的話有沒有什麼好的方法可以鍛煉。目前在健身房自己鍛煉著玩。

這篇文章是寫給從來沒有去過健身房的小白,經驗豐富的司機們也可以看看,大家互相學習.

零基礎增肌教程的訓練周期設置為兩周,目的是讓你熟悉並掌握器材,對健身有個初步的認識,這次的內容是第一周訓練計劃。下周更新第二周訓練計劃。

01

練前準備

在進入健身房之前。

我想你應該帶一大瓶水,一匹毛巾。

一顆百分之80熱情的心。

人人都是從空桿走過來的,保持信心,平常心。

鍛煉頻數:每兩天鍛煉一次。

鍛煉時長:第一周一個鐘。

動作組數:第一周設置為三組,每組10次。

重量:根據自身情況選擇能做夠10個的重量。

02

訓練第一周

熱身運動:慢跑五分鐘,開合跳五分鐘.

以下8個動作基本包涵了全身肌肉,照著做完,先別想原理之類的.

1. 硬拉

目標肌群:背腿臀等核心肌群

動作解析:雙腳與肩同寬,腳尖稍微外八一點.

握距應稍大於肩寬,背部保持繃緊挺直,不要彎腰弓背.屈膝雙手握住杠鈴,眼睛看前方地面50公分處,從腿部開始發力提起杠鈴,直到站直.然後挺胸夾背(想像自己背部夾住一隻筆),目視前方保持一秒,勻速將杠鈴放下,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

2.平板杠鈴卧推

目標肌群:胸部肌群&> 三角肌&>肱三頭肌

動作解析:平躺,以頭部,上背部以及臀部三點接觸卧推凳保持身體的平穩,正手握住杠鈴桿,握距與肩同寬.手腕彎曲幅度不宜過大.

卧推開始,正常呼吸(呼吸沒有特別的要求,看自己感覺),沉肩,後收肩胛骨(前文說的夾背),取下杠鈴桿,緩慢下放,直到乳頭上方位,不要觸碰到胸部,再用力推到上方,肩胛骨持續收緊,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

3.高位下拉

目標肌群:背闊肌寬度&>背闊肌厚度

動作解析:吸氣,背闊肌收縮,正手握住拉杆,垂直下拉到胸部前放,此時收緊肩肌骨緊縮背闊肌,然後保持2秒,呼氣,勻速緩慢還原,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

4.史密斯架坐姿推舉

目標肌群:三角肌(肩部肌肉)前束

動作解析:最好找一個靠背椅子,整個背面完全貼合靠背,肘部自然分開,上舉到最高點,緩慢下放到下巴位置,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

5.坐姿划船

目標肌群:背闊肌(厚度)

動作解析:正坐,腿微曲,腰腹背保持收緊,挺胸抬頭,身體稍微向後移動以背闊肌的力量將把手移到到腹部(想像自己的腋下夾著一隻筆),保持2s,緩慢還原,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

6.平凳曲臂撐

目標肌群:肱三頭肌

動作解析:此動作不負重,拳頭面朝前兩臂彎曲反屈伸,讓上身下降，直到手臂彎曲成直角。上升時挺胸抬頭,肘微曲.動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

7.杠鈴彎舉

目標肌群:肱二頭肌

動作解析:直立寬握杠鈴,手肘偏向身體但不能貼緊,上半身保持穩定,只有手臂在擺動,收縮肱二頭肌,使杠鈴達到鎖骨位,停滯2s,緩慢放回起始位,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

8.負重深蹲

目標肌群:下肢大肌群和身體軀幹.

動作解析:杠鈴重心放在頸後雙手寬握杠鈴保持平衡,雙腳與肩同寬稍微外八,背部保持挺直,曲膝向後坐,蹲下知道大腿與地面平行甚至更低,重心在腳跟,背部保持挺直,下肢發力回到起始點,動作完成.重複10次,三組,每組之間休息2分鐘。

注:動作我都是找資料然後結和自己平時的方法一個字一個字打出來的,如果還不能理解可以再找視頻看看.

如果說訓練期間感覺身體有刺痛,請停止動作,老實回家休息,然後諮詢。

03

第一周飲食計劃

最重要也是最慘無人道的飲食來了,你還敢說你能吃,長不胖?

7點半第一餐:肉包x3+一杯豆漿或者粥+兩個雞蛋+一根香蕉+一勺增肌粉.(我一般只能吃兩個包子 = =)

9點半第二餐:一根玉米+一個紅薯+一個雞蛋白(這個我能吃完)

12點第三餐:兩碗米飯是最基本的,其他隨意,肉類多吃魚肉雞肉.

15點第四餐:一把堅果,一根香蕉,兩個雞蛋白.

18點30第五餐:兩碗飯是標配,蔬菜可以多吃一點,其他和午餐一樣.

7點半訓練:完事兒半小時內整3勺增肌粉

最後一餐宵夜:麵食搞起來,泡麵記得加工蛋,水餃也不是不可以.

增肌最重要的是補充碳水化合物和蛋白質,有條件的同學可以購買增肌粉,我自己也在喝,碳水比較高,比蛋白粉更適合前期增肌的瘦子.

不吃增肌粉也可以,但是要補充夠碳水,例如再多吃一碗飯,和訓練完再加一餐。

上坡路總是辛苦的別急,飲食和訓練可以慢慢試著加起來,反正要記住,訓練克服惰性,飲食注意加餐。

這一周完成後亮哥希望你能夠掌握上面的動作,並且完成飲食計劃。

http://weixin.qq.com/r/xSnQyF3EVQAqrRmr93zX (二維碼自動識別)

轉自亮哥也就是我的公眾號 全民健身空間：qmjskj 哈哈哈哈

宿舍、家庭健身在公眾號上更新了，沒多少人看，就不搬到這裡了，有興趣的同學移步微信公眾號吧

《力量訓練基礎》