健身增肌大家都吃哪些補劑？

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大家健身都吃什麼補劑呀？

本人健身私教一枚，接客有3年了，過程中遇到了很多顧客的問題，其中最多的一類問題竟然是關於補劑：

我該吃什麼補劑？
健身小白需要補劑嗎？
那邊那位大咖吃的什麼？我也來點吧？！

補劑！補劑！補劑！word天呀！好吧，如果都這麼關心這個問題，那俺也就來聊一聊。深奧的理論俺就不談了，網上一搜一堆保證你讀個夠，俺就具體來談談哪些俺吃了有效果的補劑，和俺吃補劑的經驗吧。

先說最重要的事情！健身補劑不是補劑健身！！邏輯先要理清楚。補劑的重點在「補「，補充的補。換句話說，如果你的日常飲食做的足夠好，補劑是完全沒有必要的！！

哪些人適合使用補劑？

日常飲食不規律，常常有上頓沒下頓，飢一頓飽一頓。代表人群：上班族，學生黨
健身足夠努力，需要快馬加鞭錦上添花的
有錢任性，大部分補劑是不便宜的。。。

補劑的基本常識

並不是補劑對於每個人都有用，例如氮泵，本人喝了完全無效，有些人卻會「泵「到面紅耳赤。
並不是所有補劑都可以一直使用的，例如肌酸喝12周後，需要停喝4周，然後再喝，如此循環下去。
最後，有些補劑屬於當即見效類，只在訓練前喝，沒必要天天喝，比如氮泵，而有些補劑屬於儲備型，需要長期有規律的堅持喝，才有效果，比如肌酸。

蛋白粉：

被很多人稱為健身必備的補劑。首先我不承認健身有必備的補劑，但是我又不得不承認蛋白粉一直是我的必備補劑。特別是增肌期，除了常規的乳清蛋白外，我還會加上酪蛋白。乳清蛋白的優勢是易吸收，卡路里低，而且方便。每次訓練前準備一份帶著，訓練後用水一衝就可以立馬服用，抓住黃金45分鐘，這比搞一份高蛋白的訓練餐容易多了。酪蛋白則是一種慢蛋白，適合睡前服用。都知道，肌肉不是在健身房裡長的，睡眠的過程中就是肌肉增長速度最快的一個過程。但是長時間不給身體營養補充肌肉生成就缺失了原料。所以睡前一份酪蛋白，確保肌肉在黃金增肌時間內有足夠的蛋白質營養來慢慢吸收補充。

肌酸：

肌酸會讓你的肌肉儲水能力增加，從而提高肌肉的力量和爆發力，也就是說，能讓你的力量增加。不僅如此還能促進肌肉合成生長，對增大肌肉，提高體重有很大的好處。這裡要特意說明的時，剛剛開始試用肌酸，會造成身體浮腫喝體重的上升，也是因為肌酸具有鎖水的作用，但增加的都是水分，不是脂肪，使用一段時間後，就會一切OK的

使用方法：周期循環式持續喝，喝12周，停喝4周，儲備型補劑

BCAA

擼鐵是拉斷肌肉纖維，對肌肉損耗的一個過程。BCAA恰是一種可以在運動時減少肌肉損耗（氧化），最大限度保護肌肉的補劑，還能促進肌肉蛋白質的合成。本人通常時訓練時才吃，更確切的說是訓練後25分鐘開始喝，因為這個時間段是體內氨基酸濃度開始降低的一個時間段，及時補充一些支鏈可以有效緩解肌肉的分解。

使用方法：訓練開始後25分鐘使用

氮泵：

這就不廢話了，本人試過不同品牌的2罐，都沒有感覺有效。所以早就停「葯「了

使用方法：訓練前30分鐘服用

CLA：

這是本人目前唯一使用的減脂產品。CLA的作用是通過阻止脂肪細胞囤積在體內而達到減脂的目的，注意是減脂不是減重，也就是CLA可以降低你的體脂率，這種補劑是人體不能通過自身合成的。

使用方法：飯後使用

以上就本人用過的一些補劑，可能有很多大家耳熟的補劑都不在其中，那時因為俺沒吃過也不能胡說呀。最後提醒大家在選擇補劑時一定要注意真假，千萬要避免拿著地瓜粉當蛋白粉喝的悲劇。。。。另外，購買時一定要養成閱讀營養成分表的習慣，畢竟這些都是要吃進嘴的！！

本人之前常常在GNC買，可以使用支付寶，只是需要轉運，比較麻煩時間也比較長。現在常常在beastsmode買，也還不錯。這兩個是我用過的網站，要是需要更多的信息，請去購物導航類的網站或是海淘網站看，那才是專業的。

Patrick的高票答案說得很到位，你飲食鍛煉休息這三大柱石做不好的話，補劑壓根半點作用沒有。還是舉工地體力勞動者的例子，白菜豆腐米飯，連肉吃到的都不多，但是天天在使用肌肉，睡眠充足(不上網不看電視，沒有夜生活，攢錢安分的生活)，那身材依然讓人羨慕。學校伙食再不好，肉蛋奶總不缺，比工地好啊。把健身比喻成做一道大菜，訓練飲食睡眠這三樣就是原材料，補劑充其量是最後那一點點胡椒，一點香油。好的原材料才能出好菜，臭魚爛蝦無論你什麼調料放進去都難做好。
話說回來，如果你訓練量足夠大，吃的蛋白夠多(包括蛋白粉在內)，並且有自制力不熬夜，想要加快一點點進步，可以適當使用補劑。不過各種補劑對不同人作用不同，有人會有過敏反應，所以小心嘗試。我說下我自己用的吧。

肌酸。無數實驗和研究表明肌酸的確幫助能量代謝，提高肌肉力量。長期服用每日3～5g無害。但是一定保持大量飲水。

β丙氨酸。和肌酸相應的，β丙氨酸提高肌肉耐力。每日3g。長時間服用完全安全。

L瓜氨酸。增強微循環，增大血流量，更多的血流量意味著更快的恢復。每日6g。我自己不停服用，有人每兩個月停兩周。

牛磺酸。抗氧化，有益心血管，緩解神經壓力，對大負重訓練後中樞神經系統的疲勞恢復有微小幫助。每日3g。無需停服。

乙醯左旋肉鹼。這個不是很推薦，我自己馬上也不要吃了。每日1～2g。主要用途是提高運動時脂肪轉化的效率，所以有助於減脂。但是個人感覺運動量到了，飲食健康一點，不需要額外減脂，身體存留一些脂肪比較健康，不比賽不追求個位數體脂。當然看每個人喜好了，如果使用，注意有極少數人表示使用後會擾亂甲狀腺功能，導致甲狀腺激素過低，人易疲勞。建議使用期間經常驗血，檢測甲狀腺激素水平。目前沒有證據表明需要在使用多久之後需要停服。

輔酶Q10。跟瓜氨酸機能類似，改善血液循環，稍微加速恢復。我每日300mg，但研究表明100mg就很有效果。

此外我還服用魚油(EPA1500mg，DHA1000mg)，複合維生素，維生素D鈣片(辦公室見光少)，葡萄糖胺軟骨素(關節保護)。
以上凡是藥片，直接按說明服用。肌酸，丙氨酸，瓜氨酸和乙醯左旋肉鹼我網購白色粉末，用電子食物秤(精度1g)一次配比三周的用量。比如要配二十天的，選100g肌酸，60gβ丙氨酸，120g 左旋瓜氨酸，40g乙醯左旋肉鹼，60g牛磺酸混合在一個大罐子中(空蛋白粉罐即可)，劇烈晃動n分鐘，然後再晃，再晃，直到均勻。每天使用食物秤量取19g粉末混在水中服用。全天任何時間均可，這些東西並不會像咖啡因一樣在短時間內提高運動表現，主要是加快恢復，防止過度疲勞導致成績下降。
我的訓練計劃是四天一個周期。第一天，深蹲，體前深蹲，卧推，俯卧腿彎舉，舉踵；第二天，杠鈴划船，上斜卧推，肩上舉，窄手距引體向上+撐雙杠，啞鈴側平舉+臂彎舉+仰卧啞鈴/杠鈴臂屈伸；第三天，高翻，硬拉，反向蝴蝶機，單手啞鈴划船，寬手距引體向上；第四天，抓舉，挺舉，變速跑。每天訓練都在兩小時左右，並且中間無休息日，四天接四天連續循環。這種強度對我的身體造成的負擔很大，我才會花心思準備那麼多效果其實很微小的輔助補劑。並且我每日飲食和蛋白粉內攝取到的蛋白總量在200g～300g之間，足夠我100公斤體重的需求。如果不是疲勞到快要無法恢復的程度，補劑不會有什麼幫助。建議只吃肌酸一樣，就能管一輩子。

以瀋陽為例
學生：食堂雞蛋雞排燕麥片牛奶
一個月投入1000左右的白領：蛋白粉肌酸支鏈
一個月投入5000左右的小資:白金水解蛋白粉，超粉態充能肌酸，肌肉科技強效新一代支鏈，超能減脂膠囊，液態酪蛋白飲，強效促睾，野獸關節保護
一個月投入10000左右的大神：自己做飯

增肌多吃碳水
用你訓練的力氣去吃飯
一般人正常飲食吃不下那麼多碳水的
100g燕麥加開水泡熟就是小一盆
小一盆才65g碳水

增肌期間每公斤體重吃3g
蛋白質每公斤1.5g

補劑就是最基礎的蛋白粉肌酸氮泵
別的補劑沒什麼太大效果
蛋白質補充
肌酸提力量
氮泵提高訓練質量
購買請去iherb等海淘便宜貨正就是美國發貨
到的慢一般7到15天

我吃過的蛋白粉品種加起來不說繞地球一周可能也差不多了，什麼乳清，緩釋吧啦吧啦。。。在我身上的體驗就是全部，全部，全部沒有用。索性不吃了，每天五頓飯做好基礎飲食。

增肌補劑視頻

可以看一下這個視頻

補劑針對你的個人很多因素來選擇。例如有些乳糖不耐受，應該吃什麼補劑等等很多問題都要考慮到

肌肉科技增肌粉和熊貓乳清蛋白粉都不錯

肌肉科技的蛋白粉，但好像沒啥卵用，攤手

除開乳清蛋白和肌酸外，健身比較重要的一個營養：世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）官方期刊Obesity Reviews上一篇 15個隨機雙盲對照研究的薈萃分析發現：

Omega-3攝入量從157-3360mg/天，總共包含934人，主要是肥胖人群，研究最少持續3周，最長持續3年。體重平均下降0.59kg，腰圍下降0.81cm,BMI下降0.24kg/m2，體脂下降0.36kg.1特別是配合運動和限制熱量的飲食效果更好2。

1.obesity reviews (2014) 15, 657–665 IF=7.51 2.Nutrients 2010, 2, 1212-1230 IF=3.759

肥胖人群減肥：有益心血管，控制體重

而發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：

肥胖人群有氧鍛煉結合每日服用2g Omega-3，持續12周，與對照組相比，血脂和動脈功能得到明顯改善，降低心血管風險，體重下降2kg。

Am J Clin Nutr 2007;85:1267–74.IF=6.8

增加肌肉力量

發表在美國營養協會官方期刊The American Journal of Clinical Nutrition的一篇研究發現：

每日服用4g 90% Omega-3，堅持6個月，與對照組相比大腿肌肉明顯增加，肌肉力量增加以及握力提升。

Am J Clin Nutr 2015;102:115–22.IF=6.8

緩解鍛煉後酸痛

發表在運動醫學臨床期刊和國際運動營養學會期刊上的兩篇研究分別發現：

每日服用1.8g Omega-3，堅持30天，與對照組相比，Omega-3治療能明顯緩解運動後的肌肉酸痛1與同時對長期訓練的運動員能調節肌肉神經功能，緩解肌肉疲勞。2

1.Clin J Sport Med Volume 19, Number 2, March 2009 IF=2.308 2.Lewis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:28 IF=1.811

剛開始的話，還是多吃些正常飲食吧，補劑這東西營養單調，營養均衡的基礎上再考慮考慮。學校邊上吃喝並不是問題，平時多吃點，中間加個餐，蔬菜水果也跟上就可以了，再不方便奪啃個麵包，喝袋牛奶吃個雞蛋也不是問題。

牛肉膏蛋白腖

感覺吃點蛋白粉就行了建議吃歐普特蒙，全美銷量冠軍。但是別在某貓上買，之前有朋友在上面買了一桶和我從美國帶回來的味道竟然不一樣，商家也死不承認有問題。買的話上亞馬遜吧，有熟人在美國最好，官網一直再搞5折的活動，給你郵寄一桶就好了！

lz身高、體重多少？是那種怎麼吃不胖的體型嗎？

美瑞蛋白粉，支鏈氨基酸，大量瘦肉

初步只需要乳清蛋白粉。
一年以後可以吃純肌酸。