深蹲後背與腰的挺直問題？

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深蹲訓練，我是平足，通過一點腳部訓練可以自由深蹲中膝蓋不過腳尖了，但是我感覺往下蹲的第一下，我的後腰就開始彎，大概就是往裡凹的那個形狀，上背部倒數直的，我拚命要挺直可是後腰就是會彎，大概50kg做完5次之後就開始火辣辣得疼，並且蹲完了就是感覺腰疼，肌肉好像沒怎麼被刺激。到底怎麼讓後腰挺直啊，我直腿硬拉就可以保持挺直，但是深蹲怎麼試都不行。大神們求助！我本來是練彈跳的，這下好不容易有了健身房，這個最好的動作卻沒法做好，我已經能雙手抓筐了，不能放棄，所以謝謝了，請務必幫我講明白些！

嗨，
你說的這個問題應該是所謂的「butt wink」或者「屁股眨眼」，也就是你在下蹲的時候，你的骨盆剛開始可以保持一個中立的狀態，但下蹲一定深度之後，骨盆會後傾。
（如果不知道什麼是骨盆中立、前傾和後傾，看圖）
按順序：骨盆中立位，骨盆前傾，骨盆後傾。

首先我們要了解一點，每塊肌肉都擁有它自己的特別功能，比如肱二頭肌，它的功能是肘屈。而這些功能是由肌肉的起止點而定的。肱二頭肌的起點在小臂的骨頭上面，而止點在肱骨最上端。而一塊肌肉的收縮，其實就是這兩點的接近。起點和止點越接近，收縮度越強，兩點越遠，肌肉越會被拉伸。
一塊肌肉過緊表示這塊肌肉沒有原先的長度，也就是這塊肌肉的長度縮短了（一般是由過度收縮這塊肌肉而引起的）。

接著，很多人認為「屁股眨眼」是因為腘繩肌（大腿後側那塊肌肉）過緊，但其實不是，我們來看看腘繩肌的解剖圖：

腘繩肌的起點在坐骨結節（紅圈），止點在小腿脛骨和腓骨的最上端（籃圈）。
很多人認為如果腘繩肌過緊的話（長度變短），我們在下蹲的時候，由於腘繩肌起於骨盆的坐骨結節（紅圈），它會把骨盆「拉」下來，導致骨盆後傾（看圖）。
但是我們現在試想一下某人在深蹲，他在下蹲的時候，臀部要向後坐，膝蓋要向前屈。
膝蓋向前屈會導致腘繩肌的下端（接近小腿骨頭的那端）收縮，但臀部向後坐會導致腘繩肌的上端（接近骨盆的那端）伸長。腘繩肌下端的收縮加上上端的伸長導致腘繩肌的肌肉長度在整個深蹲過程中沒有明顯的區別。換句話說，腘繩肌在整個深蹲過程中並沒有收縮或拉伸，它也就沒有發力，所以不是腘繩肌的問題。

那到底是什麼原因呢？
原因有很多，第一原因是因為每個人的骨架結構不同。
我們在深蹲的時候，會用到三個關節，髖關節、膝關節、踝關節。
每個關節必需得有一定的柔韌性才能完成深蹲。如果其中一個關節的活動度或柔韌性不夠，就可能導致「屁股眨眼」。
我們先從髖關節開始：

髖關節是由股骨頭（femural head）和髖臼（acetabulum）結成的關節。
這個關節的柔韌性很多是由基因而定的，有的人的髖臼可以讓股骨頭有足夠的活動度，但有的人的髖臼就會限制股骨頭的活動度，這都是天生的。
如果你天生髖關節活動度不夠，那你在下蹲的時候，股骨頭會在髖臼里向前轉（髖屈），但轉到一定程度就轉不轉不了了（每個人的最大活動度），到那一程度（假設你才蹲一半就轉不了了），為了能夠使你完全的下蹲，髖關節會帶動整個骨盆後傾。

膝關節一般來說不會有活動度的問題，但踝關節就不一樣了。
很多的踝關節活動度都過差，是因為站姿、走路姿態等不正確，還有小腿肌肉過緊所導致的。
如果踝關節柔韌性不夠，會如何呢？

如果踝關節柔韌性不夠，像左圖一樣，膝蓋無法更往前屈，那我們的上半身就會開始像前傾，腰部就會彎曲。
如果踝關節柔韌性足夠，像右圖一樣，膝蓋可以往前屈，那我們的上半身就可以保持開始下蹲時的姿態，腰部就不會彎曲。

這些是第一個原因，第二個主要原因是臀部肌肉。
臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌等等）的其中一個功能是將股骨外旋（也就是大腿的向外旋轉），如果在下蹲之前能將股骨外旋一點的話就可以增加髖關節的活動度。
此外這些肌肉能夠確保在深蹲時骨盆處於一個中立的位置。
這兩點加起來就可以幫助減少「屁股眨眼」。

第三個主要原因是你的核心肌群。
人體的核心肌群有很多，比如腹肌、背闊肌、豎脊肌、腰方肌等等都屬於核心肌群。但大部分人在深蹲的時候不會啟動腹肌。
在深蹲的時候，腹肌一定要啟動，我說的啟動就是指別人如果一拳打向你肚子的時候，你的腹肌會立刻收緊、變硬的意思。
腹肌的啟動不僅會保護腰椎，而且還會幫助骨盆保持中立，然而幫助減少「屁股眨眼」。

總結：
想要減少深蹲時候的「屁股眨眼」，一定要做到這三點：

提高踝關節柔韌性，可以試著穿舉重鞋或深蹲鞋。
下蹲之前，夾緊屁股，也就是收縮臀大肌。
下蹲之前，收緊腹肌。

如果你這三點做到了，「屁股眨眼」應該就會好很多了。
最後你要知道，如果有一點點的「屁股眨眼」，是沒有太大問題的，「屁股眨眼」過多才會導致傷到腰。

希望我的回答能幫助到你

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誰告訴你深蹲時膝蓋不能過腳尖的？是誰告訴你深蹲時膝蓋不能過腳尖的？！

簡單一句話說明問題原因:背部過度反躬。

題主的問題很常見，很多人不懂下背繃緊或者過度反躬的區別，但是過度反躬造成下背部酸痛影響訓練是毋庸置疑的。這種情況往往是因為腹肌無力，沒有收緊，導致腰椎過度伸展，可能胸部過於前挺也有關。

解決辦法：收緊腹肌，在收緊腹肌的前提下再挺直下背部。下面是找到下背部正確的姿勢的一種輔助訓練方法。摘自《力量訓練基礎》一書。

俯身趴在地上，雙手放在腦後，伸直膝關節，把膝關節抬離地面，試著把股四頭肌（就是大腿前側）也抬離地面以增強這種感覺。不要用腳趾抵靠地面發力來抬起膝關節，想像以腰部為支點，腿部為軸做圓心運動。當正確做這個動作的時候，會動用到臀肌和腘繩肌，以及最重要的下背部肌肉，好好感受下背部肌肉綳直的感覺。然後放鬆，再重複一次，讓你的背部處於一個不得不重複收縮豎脊肌的姿勢。

繃緊腹肌，並通過上述輔助動作找到豎脊肌挺直的感覺，問題自然就解決了。
許多需要保持腰部挺直的動作都需要繃緊腹部和腰部，兩部位的肌肉相互制衡維持脊椎平衡。

以上。

同意黃嘯教練說的。

做自由深蹲的時候我也沒注意過過不過腳尖的問題。我剛剛接觸健身房的時候深蹲傷到過膝蓋，更有可能的原因是深蹲時膝蓋左右抖動（新手經常這樣），後來注意改善之後就沒傷過了。我的經驗是，自由深蹲能感受到臀部、股二股四的發力就行了，不強求遵照不過腳尖之類的運動軌跡。

至於後腰伸不直，可能是骨架和柔韌性的問題，建議減少重量，讓身體慢慢適應深蹲的柔韌性要求。話說，剛開始練深蹲應該小重量多次數啊，安全，增肌效果好，提高耐力和心肺功能。

我從雙手抓框到扣籃，練了4年時間。以後你還會遇到各種波折練練停停的，做好持久戰的準備，邊練邊學，不要著急。健康最重要！