打造漂亮胸肌最基礎的怎麼做？

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朋友問我怎麼練胸肌才好看，他訓練時間在一年以下，卧推重量不怎麼長了，胸肌沒形狀，沒有胸溝，剛開始，需要怎麼練呢？

對於系統訓練一年以下的健友，很大一部分連基本動作都沒有完全掌握，肌肉的雛形更沒有塑造出來，這個時候——肌肉量比胸肌形狀重要得多。

周期：你每周至少要進行一次（60分鐘左右）的胸肌訓練，當然你也可以安排兩次，間隔一天以上，但是不建議每周超過兩次。
方法：我們把深蹲、卧推、硬拉稱為「三大項」，同時這三大項也是三大基礎動作，堪稱健身的基本技能，所以我們建議新手的胸肌訓練以杠鈴卧推、啞鈴卧推為主。
見訓練案例：（注意不要模仿，只是一個案例）
杠鈴卧推：3-5組*8
杠鈴上斜卧推：3-5組*8
啞鈴平板卧推：3-4組*8
杠鈴下斜卧推：2-4組*8
啞鈴飛鳥：3-5組*8
這個訓練案例，以「推」為主要的刺激手段。
一方面強化你對上肢肌群發力的控制力；
另外一方面又增加了對胸肌的刺激，保證胸肌的生長。
記住了，新手先做好複合動作。

先維度後厚度
胸部肌肉分為上，下，內側，外側，以及胸大肌與三角肌聯結度，想要胸大肌達到最佳視覺效果還需拓展整個胸腔。

對於初級訓練者可以從仰卧推舉，上斜推舉，啞鈴飛鳥，鋼索夾胸，曲臂撐去練習，前期並不需要太追求力量，而是打造維度。

到了後期如果想要達到一個完美胸部的話，還要我們的背闊肌充分發達，才能在視覺上看上去更加完美，這就需要我們胸部練習和背部練習結合成超級組。

這個階段也要注重你的弱點部位去強化，為了修正這種狀態就需要你去調整訓練計劃，加入針對弱點部位練習。

胸大肌上部:
上斜推舉
上斜飛鳥

胸大肌下部:
下斜推舉
臂曲撐

胸部內側:
拉力器夾胸
飛鳥
器械夾胸

胸部外側:
啞鈴飛鳥
上斜推舉
啞鈴推舉（動作3/4階段，不用啞鈴碰上）

當然這些只是大概規劃，具體訓練中可以加入不同訓練原則。而效果也是建立在動作正確性之下。

重量不長了，可以長次數，長組數，縮短組歇。

卧推重量到多少停滯的？RM這個重量RM到了多少？