提膝下放時髖關節彈響，教練說是髂腰肌緊張無力，該如何鍛煉？

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之前健身房找私教做的康復鍛煉，針對的是長短腿和骨盆前傾，還有脊柱側彎，左側骨盆高，胸椎那塊左凹，。。由於條件限制，現在不去上課了，最後一節課跟教練反應左腿提膝時緩慢放下會有髖關節彈響，右腿正常，教練給我做了托馬斯測試，說髂腰肌緊張無力，從側面推動時小腿會上抬，由於最後一節課了教練也沒說怎麼鍛煉，他就說緊張無力……
我的其他癥狀匯總：
由於之前久坐的債，骨盆前傾，一直用那種拉伸髂腰肌的動作拉伸，拉的現在按壓都會疼，現在看著站起來沒問題了，但是站著總感覺左側腿前側肌肉緊張不適
之前骨盆左側高，現在恢復了
做弓箭步的時候，左腿在後方時下蹲會疼的厲害，腿前側肌肉疼
保加利亞深蹲，左腿支撐時站不穩
站立的時候無意識的左腳會落在左前方，強行收腿膝蓋會彈響，現在好點了，教練說是臀中小無力，還有縫匠肌太緊
右側斜方肌比較發達，這個沒問教練

問題是現在我除了腿疼，提膝下放時髖關節會彈響，不疼，就是不舒服，我現在是不敢去鍛煉，百度的方法都是不適用的，反而會加重疼痛，我想知道如何正確的發力，還有如何解決我的彈響

題主是剛畢業的北漂，工資低，家裡掏不出錢，我自己搞定的大學的學費，現在勉強活著，工資不高，以後會高的，真的想求解決辦法，每天各種不舒服弄的自己都懷疑人生了，有時候自己難受的不行就想哭一下，心理太壓力了，如果有康復的老師花錢也可以的，不過我只能先欠著，按照一定的利率償還治療費……真的活著好艱難啊，有時候就想窮人是不是都該死呢，唉

你的脊柱有側彎，處理起來還是比較麻煩的，如果孤立的去處理每一塊肌肉，而不考慮全身的生物力學，是沒有什麼大的效果。

你的身體起初是朝左側彎曲，左邊的骨盆低。時間長了，身體為了矯正這種不良的姿勢，發生的複雜的代償，讓你現在的身體朝右側彎曲，右邊的骨盆低。

現在你身體的體態是：右腿是負重腿，左腿負重比右腿少，右腿比左腿粗。右腿由於負重，所以下肢力量還在，所以右腿你覺得沒有問題。但是，實際情況是右腿各關節磨損比左腿快。

左腿由於負重少，所以下肢力量不足，導致下肢各關節容易痛。

你的左骨盆再後右側骨盆在前，所以任何讓左側骨盆繼續朝後的動作，都會產生不適。

你站立時左腿在前，是為了矯正右肩部在後，如果你身體站直去貼牆壁，右邊肩膀會先碰到牆壁。

右側肩膀在後，但是右上斜方肌是無力的，

康復建議：

1、建議不要自己去做各種鍛煉的動作，由於你的身體脊柱側彎後生物力學是非常複雜的，所以你做動作很容易拉傷。

2、不要去拉伸髂腰肌，越拉越麻煩。

3、找個高水平的康復治療師去做康復鍛煉。

謝邀。
我是個瑜伽老師，所以你的問題在我這裡是得用瑜伽的方法去解決。
心腸太軟啊，看不得別人吃苦。可惜你不在廈門，不然的話倒是可以到我這裡來，我免費帶你幾節課調一下也好。
你這個問題說好辦也好辦，說麻煩也挺麻煩的。
好辦在於問題不大，就比較好解決。
可麻煩在於很多些動作，我不當面教，你學不會。

這樣，我給你講一個很簡單的動作，你先練一下看看吧。要是管用了就先練著，不管用再想別的辦法。

面向牆，一隻腳向前踩到牆上，腿必須伸直，腳的方向也必須擺直。然後上半身就向後仰，盡量讓身體跟踩牆的腿保持在一個直線上。
一側堅持兩分鐘，換另一側。剛開始每天做三組，後面慢慢的延長每組的時間，次數可以增加到五組。

整個過程腿一定要伸直。

先試試看吧

個人意見我是一名健身教練，去健身房找教練的話可能消費有點高，你脊柱側彎（高低肩，長短腿，）先不玩著急盲目的訓練，糾正脊柱側彎找對方法很簡單，方法不妥當對你身體沒什麼好處，我個人意見你如果資金有問題的話，你可以去整骨的地方看看，或者是（推拿的地方）。需求資金不是太高，以後糾正好了的話，自己的要多加鍛煉保證你身體的質量。（科學鍛煉）

你現在身體狀況怎麼樣了？我很難通過你的描述對你的身體有一個完整的認識，那些對局部問題的描述就跟碎片一樣，沒辦法將它們拼起來得到一個完整的畫面，需要看你的靜立姿態和步態視頻，建議你把它們放上來，站姿前後左右四個方位的照片，還有三個角度的步態視頻。

我剛開始做教練，並沒有很多經驗，但是我對體態改善、功能訓練和身體的整體性有一些認識。