身體不好、空閑時間有限的人，如何通過鍛煉改善體質，並達到一定的健身效果?

男23，歷史最重63。死活不長肉，近一年返流夜宵極少吃，想增肌。自由時間也就下午半小時左右，晚上就寢前半小時左右，求一個健身計劃。
PS:五公里21分多點兒不成問題。空間最多支撐一副啞鈴。重量如何選擇？

！！！居然有人邀請我！！！哈哈哈哈好開心！！！謝邀！！！

知乎處女答。

20歲，在校大學生。在半年時間裡通過鍛煉體重由47KG增至55KG，由6分鐘跑完1km躺在地上要死要活喘成狗到50分鐘跑完10km後還能活蹦亂跳做上幾十個俯卧撐。結合自己情況和經驗回答問題，如有不足之處希望大家指正。

根據題主情況，個人將問題概括為：身體不好、空閑時間有限的人，如何通過鍛煉改善體質，並達到一定的健身效果。

語言組織能力有限，咱就不說理論，直接上乾貨了~如想獲得更多與健身相關的理論知識請去 @陳柏齡@斌卡 等知乎大牛專欄了解。

分為四個方面：
一.器材準備
二.健身計劃
三.合理的飲食
四.合理的作息時間和行為習慣

一.器材準備

1.啞鈴。20KG一對可拆卸組合式啞鈴，某寶200RMB左右能拿下，去二手市場淘更便宜。這玩意兒就是一坨鐵沒啥好說的，量足就行。感覺重量不足，去二手市場買啞鈴片，能省不少錢。

2.啞鈴凳。不要其他花哨功能，能夠調節角度就行。某寶100RMB能拿下。

3.跑鞋（非必要，可選擇其它有氧運動）。根據個人實際情況購買。裡面玄學太多就不多說了。如果不想花時間，買大牌熱銷不會錯。經濟拮据，國內也有很多優秀平民價的跑鞋。實在沒錢的，一般運動鞋也可。

4.蛋白粉（非必要）。鍛煉恢復，增加肌肉成長速度。詳情請看：健身吃蛋白粉對身體是否有損害？ - 生活常識 中國飲食習慣輕蛋白重碳水，如果不想花費大量時間補充蛋白質，個人建議服用蛋白粉補充身體所需蛋白質。
5.引體向上桿。某寶30-100RMB不等，鍛煉背部。操場單杠，宿舍鐵床床沿都可替代。

6.瑜伽墊。完成拉伸放鬆運動和一些地上做的運動。

二.健身計劃

有氧運動+無氧運動

有氧運動能有效的鍛煉心肺能力，增強身體協調性。慢跑、游泳、騎自行車、健身操等都屬於有氧運動。

無氧運動能增強肌肉力量和增加肌肉圍度。由於沒有足夠的時間進行鍛煉，所以動作只安排了一些高效的黃金動作。

一周訓練安排:4次上肢力量訓練+2次下肢力量訓練+3次有氧運動。

每完成一組無氧運動休息60-90秒。

RM：計劃安排中力求每組都儘力的動作次數。

每次鍛煉完成後，請做相應部位的拉伸運動！具體動作請參考健身APP！！！很重要我要說很多次！！！

每次鍛煉完成後，請做相應部位的拉伸運動！具體動作請參考健身APP！！！很重要我要說很多次！！！

周一

下午：胸部訓練

啞鈴卧推 4組 8RM
上斜啞鈴卧推 4組 8RM
平板啞鈴飛鳥 4組 8RM

晚上：慢跑

慢跑姿勢請戳：正確的慢跑姿勢是怎樣的？ - 生活常識。別和別人比速度，你要超越的是自己。

周二

下午：背部訓練

寬握正手引體向上 共做40個，分多組，每次做到力竭。
啞鈴硬拉 4組 8RM
啞鈴彎舉 3組 8RM
俯身單臂啞鈴划船 4組 12RM（我很糾結要不要把划船放上來，題主鍛煉時間太不夠了 T T 和彎舉二選一吧......）

晚上：大腿、小腿

杠鈴深蹲 5組 12RM
啞鈴直腿硬拉 4組 8RM
啞鈴箭步蹲 4組 8RM

周四

下午：胸部、肩部訓練

啞鈴卧推 4組 8RM
坐姿啞鈴推舉 4組 8RM
啞鈴直立划船 4組 12RM

晚上：慢跑

周五

下午：胸部訓練

啞鈴卧推 4組 8RM
上斜啞鈴卧推 4組 8RM
平板啞鈴飛鳥 4組 8RM

晚上：大腿、小腿

杠鈴深蹲 5組 12RM
啞鈴直腿硬拉 4組 8RM
啞鈴箭步蹲 4組 8RM

周五下午的訓練比較隨意，想練哪就練哪，也可以自己安排訓練動作。推薦硬拉和深蹲。

周末：慢跑。加長距離或時間。

沒有安排腹肌訓練原因有二：

1.訓練動作包含一定程度的腹肌訓練。

2.這個階段不需要專攻腹肌。

這個訓練計劃只是我個人憑藉經驗的建議，經供參考，如果有其他大牛提供專業建議或有專業私教，請遵循他們的指導。

每次鍛煉完成後，請做相應部位的拉伸運動！具體動作請參考健身APP！！！很重要我要說很多次！！！
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下面是動作圖片。

啞鈴卧推

上斜啞鈴卧推

平板啞鈴飛鳥

寬握正手引體向

啞鈴硬拉

啞鈴彎舉

俯身單臂啞鈴划船

杠鈴深蹲

啞鈴直腿硬拉

啞鈴箭步蹲

坐姿啞鈴推舉

啞鈴直立划船

以上圖片均來自百度圖片，如有侵權，立即刪除。

三.合理的飲食

沒有時間鍛煉的人，想來也不會有什麼時間準備健身餐。所以就不長篇大論啦。需要詳情了解相關知識的，請戳：健身小白如何「吃」？ - 減脂

乾貨：
1.盡量別吃辛辣，油膩，太咸，不易消化的食物。
2.多吃蔬菜和水果。
3.多吃富含蛋白質的食物。（雞蛋、豆類、雞肉、牛肉、豆腐......）
4.少吃多餐，最好一直維持飽腹感。
5.一定要吃早餐。
6.千萬不要吃垃圾食品！！！

別給我說挑食吃不下，你練個一小時、跑個五公里下來，什麼都能吃。

四.合理的作息時間和行為習慣

1.每天盡量睡足8小時。
2.最好23點之前上床休息。
3.任何時候注意維持良好的體態。
4.少玩手機和電腦。
5.知乎點贊。
6.沒有女朋友的抵制擼管，有女朋友的別縱慾。
7.每天盡量午睡30-60分鐘。

以上。。。

各位弟弟妹妹，哥哥姐姐，叔叔阿姨給個贊吧~

今天去上課的路上，聽見有妹子說我胸大……(╯‵□′)╯︵┻━┻ 什麼鬼！！！