作為一名剛入跑步坑的胖紙，該如何科學地跑步？

12-26

身高171體重90KG。
9月份開始平均每周跑3次，一次2K左右。
有時候跑著跑著小腿就會綳得很緊，足底也是（跑步前有做五分鐘的熱身），請問如何有效地解決？
還有大神對於胖紙跑步有哪些建議。

1：準備一雙頂級緩震跑鞋，因為體重大的人膝蓋及腳踝等承受的壓力太大，受傷概率比普通跑者要高。

2：慢跑為主，先加強心臟的有氧集合能力，再慢慢過度到速度的提升。

3：每次運動控制在30-50分鐘，跑步燃脂在30分鐘以後才會開始，一定要堅持。

4：循序漸進，跑步與力量交叉訓練。可以使用悅跑圈的馬拉松訓練計劃，包含跑步規劃及訓練視頻訓練。

5：跑步前後一定要拉伸，防止運動損失，還能有效排除乳酸，有助運動後的恢復。悅跑圈擁有跑步前後拉伸功能，可以參考。

6：養成對運動感知的測評習慣，合理估測每次的運動強度，不盲目堅持也不半途而廢，祝你早日健康的跑起來。

初跑者建議做以下幾個準備：
1、連續測試一周的晨脈，做個平均，了解一下自己心肺的基礎情況；
2、選擇一雙適合自己的跑鞋；選鞋比較複雜，可以查看知乎上關於「跑步裝備」的問題和回答；
3、購買一條心率帶，下載一個跑步App，用以記錄相關的跑步數據，當然，也可以選用專用的運動手錶；
4、收集幾個跑前熱身和跑後拉伸的動作，不要忽視了熱身和拉伸；
5、先找地軟一點的跑步環境，操場或者柏油路，盡量不要跑石板和磚地；
6、聽從自己身體的真實情況，不用一開始就設置具體目標，跑走結合，跑3分鐘快走3分鐘，以時間為主，30分鐘左右，循序漸進；能順暢地說句子是比較好的慢跑狀態；
7、如果擔心一個人比較難堅持，下載一些30分鐘的音頻內容幫助自己解悶，或者加入一個跑團，尋找志同道合的朋友；
8、如有不適，停下來，不要著急，找到問題原因，不要盲目用意志力去挑戰自己。

推薦一本書《愛上跑步的十三周》裡面的計劃相當不錯。我半年前開始跑步，當初174cm，96.5kg。現在回想起開始跑步的一個月自己都覺得可怕，我當時什麼都不懂隨便穿了一雙板鞋起初每天跑一會兒走一會的完成3.5km。第一天連500米都堅持不下來。這時是咬著牙但天天都能感受到自己的進步，只用了20天就能一口氣40分鐘之內跑完5km。但結果沒多久就受傷了，腳底足膜炎休息了半個月。之後換了跑鞋採取的是跑一天走一天的鍛煉，走的那天吃好晚飯一般走5到10公里。跑步的速度也越來越快配速漸漸的從730到630，小腿的肌肉每天都無比的酸痛，但不是膝蓋和腳踝所以知道只要咬著牙不會有什麼事。前三個月效果特別明顯減了15kg。漸漸的我也從為了減肥變成熱愛跑步。起初飲食各種嚴格控制，現在看到美食已經沒有這個毅力管住嘴了。前幾天腦抽報了上馬全程竟然中了，昨天嘗試了一次30km，3小時06分。一個多月後的上馬至少關門前完塞應該不成問題了。現在體重74.5kg,幾乎完全不控制飲食。最後說一句人的身體遠沒有說的那麼脆弱，起初疼更多的只是身體還沒有適應。肌肉酸痛直接無視吧，關節感覺疼痛立刻停下來，緩兩天再試試如果不疼了說明沒什麼問題只是身體還沒習慣。如果還疼那停下來繼續休息。

我想我有資格回答這個問題。
2年前我開始跑步的時候差不多有200斤，通過跑步3個月減了20斤，半年減了50斤。
當然，現在已經把跑步當成一種生活方式了，一年下來跑十來場全馬也是不在話下。
大體重初跑者跑步，最關鍵的還是如何避免受傷以及如何通過跑步儘快把體重降下來，這樣才有可能慢慢體會到跑步的樂趣，最終養成跑步的生活習慣，從此再也難以胖起來。
關於避免受傷，我提幾個關鍵建議：
1、一開始不用持續跑，通過跑走結合的方式慢慢增加跑的時間，縮短走的時間，大概用一個月時間基本可以開始持續跑3公里左右了，然後再慢慢提升持續跑的距離。
2、注重裝備對自己的保護，這裡的裝備主要指的是跑鞋，大體重初跑者，選緩震等級和保護等級最高的鞋就對了，中正腳型可以選擇Asics的Nimbus系列，Saucony的Triumph系列等各大跑鞋的頂級緩震款，外翻腳型可以選擇Asics的Kayano系列和Saucony的Hurricane系列等各大跑鞋的頂級穩定款。
3、注意跑姿，盡量保持中正，另外採取高步頻小步幅的方式來跑，有點類似凌波微步的感覺。
4、跑量和強度的提升要謹慎，每周不建議增加超過10%。
另外關於跑步減脂方面，一開始結合跑步可以採取一些飲食的控制，不需要餓肚子，但需要注意飲食結構的調整：
1、控制主食，尤其是晚餐，可用粗糧等替代；
2、減少精製糖和油脂的攝入，飲料、甜品、肥膩食物盡量杜絕；
3、主餐吃七八分飽，中間可以加餐，比如加個蘋果什麼的。
通過跑步結合科學的飲食，體重很快就能降下來。

關於大體重初跑者的一些方法和建議，可以搜索「樂跑客」公眾號，裡面會有更詳細的指引。

支持先快走一個月先

從來沒運動過的還是先快走開始

1.方式：慢跑。慢跑屬於有氧運動。有氧運動是健身和減肥的主要運動方法，它要求人們每次鍛煉的時間維持在 45~60 分鐘(20分鐘起身體才開始燃脂)，運動時心率應達到 120~140 次/分，每周堅持 3~5 次為宜。
2.裝備。不要求過多裝逼裝備，合適的跑鞋即可，胖子可以考慮籃球鞋，對腳腕防護比較好。其他根據自身和喜歡的款式佩戴方式著情選裝備，如放手機的包、耳機、插水袋、測心率的手環等，但手環不建議某米手環，我的在跑步進行時不能測。
3.場地：避免在公路運動。因為公路有汽車排放尾氣和很多揚起的塵土，吸入對身體不好。可以是健身房或公園、學校。跑實地會比健身房的跑步機來得更有效，意思是相同時間內跑實地要比跑步機運動量大，因為跑步機傳送帶有助於腳往後，摩擦減少了，跑實地省省錢也好。
4.跑前：跑步前做好熱身運動，全身拉拉筋，重點做好腳腕和膝蓋的運動，因為跑步腳腕和膝蓋負重最大，關節摩擦最厲害。
5.跑時：抬頭挺胸，目光向前，確保呼吸順暢，雙臂放鬆，小臂抬起，拳頭自然握攏，正確的跑姿有利於體能的保持和降低傷害發生的可能性。
6.跑後：不要急著坐著休息，可慢走一段時間，等呼吸正常後再坐下，給身體一個調節的過程，最好在休息前或後再拉伸一下身體，這樣有利於血液循環，減少乳酸積累。
最後啰嗦的建議：要達到目的核心是貴在堅持也跪在堅持。根據自己的方針循序漸進，相信一個月後會初見成果，祝君好運。

和一個朋友差不多，他以前290.
現在185。可能是後遺症，看起來好胖，哎。

千萬不能停，不然很容易反彈。
之前基本上每天都是跑一小時，跑了一個多月，瘦了不少，後來因為工作等其他原因，一個月沒有再跑步，現在比跑步前還胖了，超級容易反彈。
哎，心酸。

一定要穿跑步鞋

體重太高，買雙頂級跑鞋，從快走開始。

不要跑步，據說對膝蓋不好。先做力量吧，加飲食改變，多吃蛋白，少吃碳水，不要節食，先把體重減下來再跑步。