不補充抗氧化劑健身就等於自虐？

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據說25歲以上健身必須補充抗氧化劑，否則等於加速衰老？

感謝邀請。運動本身是一個氧化應激壓力增加的過程，氧化應激理論也是衰老理論的一個重要組成部分。所以理論上說，健身者補充抗氧化劑確實有可能對延緩衰老有好處。另外從健身的效果本身來說，抗氧化劑可能也有積極作用，比如有實驗發現訓練後補充維生素C可以減輕皮質醇增加的幅度，這就有減少肌肉消耗的意義。還有報道稱補充維生素C可以減輕運動後肌肉酸痛。

有件事倒是可以肯定，如果缺乏抗氧化劑，絕對會影響健身和恢復。所以對待這些東西的原則就是，雖然不一定是多多易善，但缺乏絕對不可以。

抗氧化劑的種類很多了，一般分為兩類，內源性抗氧化劑包括膽紅素、超氧化物歧化酶、谷胱甘肽過氧化物酶和接觸酵素等。外源性抗氧化劑主要是從食物里獲得的抗氧化物質，常見的包括維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、多酚、輔酶Q10等。

往多了說，鋅、硒、牛磺酸、蕃茄紅素等都有抗氧化的作用。運動人士可以適當多攝取這些營養。

補充多少叫「適當」，我拿維生素C、E和β－胡蘿蔔素當例子，大致說一下。

維生素C是一種水溶性抗氧化物質，絕大多數生物可以合成，但人沒有這個能力。維生素C最好還是「葯補」，為什麼？因為食物中含量其實比較少，而且不穩定。維生素C在蔬菜水果儲存加工的過程中很可能被大量破壞，誰也拿不準自己到底吃夠沒吃夠，除非你能每天吃大量的新鮮水果蔬菜。

具體補充方法：健身訓練日，訓練前2小時左右可以補充100毫克維生素C，訓練後再補充500毫克。非訓練日，每天額外補充100毫克。

大量補充維生素C有沒有副作用？過去認為會出現反彈性壞血病，這種說法其實缺乏明確證據。維生素C過量主要可能有2個問題，一個是理論上有可能輕微增加腎結石的發病率。另一個是可能造成鐵過載。

已有腎結石問題的人，或有地中海貧血這類鐵過量疾病的人，最好謹慎使用維生素補充劑。健康人按照上面說的劑量服用一般不會有什麼問題。

有人喜歡幾克幾克的吃維生素C，但攝入維生素C100-200毫克，組織和血漿濃度就能達到飽和，所以過多補充可能效果也一般，還有可能出現副作用。維生素C的最大耐受量是每天2克，我們使用補充劑，最好不要超過每天1克。

倒是有不少研究都認為，補充維生素E能明顯改善肌肉損傷，但也有結論相反的研究。所以對維生素E緩解肌肉損傷的能力，現在還很難下結論，但我個人認為適當補充可能還是會有些好處。

維生素E最好還是「食補」，脂溶性維生素可以大量儲存，補充劑維生素E劑量比較大，一旦過量容易產生毒性。

但「食補」維生素E有個難點，維生素E有8種，一般認為人體需要的是α－生育酚。但食物中的維生素E大多是γ－生育酚。從這個角度來說，很多人可能沒有吃夠足夠的維生素E。

α－生育酚含量比較高的東西主要是小麥胚芽油、紅花籽油、菜籽油、杏仁、葵花籽。拿菜籽油來說，一湯匙里大概有6毫克2R-α－生育酚，每天2小勺就能滿足一日所需。但大豆油、玉米油里α－生育酚含量就比較少。

如果要吃補充劑維生素E，注意3點:

1，選擇d-α-生育酚，別選dl-α-生育酚。前者有效活性要高得多。

2，別過量。平均每日不要超過700毫克。

3，維生素E補充劑最好跟脂肪一起攝入。

β－胡蘿蔔素也是重要的脂溶性抗氧化物。補充劑形式的大劑量β－胡蘿蔔素（大於等於12毫克/每天）安全性還有爭議，所以最好不用。食物中β－胡蘿蔔素容易攝入，蘿蔔、紅薯、南瓜等橙紅色和水果蔬菜，和深綠色蔬菜，比如西蘭花里都含量很高，不用吃很多即可大量攝取。

很多觀點都認為，人體內的抗氧化劑量是協同產生作用的，自由基通過不同抗氧化劑的逐漸「傳遞」，最終被消滅。所以，很多營養學家建議最好不要單獨大劑量補充一種抗氧化劑，使用補充劑也好，通過食物攝取也好，最好多樣化的攝入抗氧化物質。

首發於Nutrilism營養主義 - 知乎專欄

媒體就喜歡搞個大新聞！前段時間剛鼓吹了抗氧化劑就是抗衰老，防癌的神葯，最近又吹出新風，大肆渲染抗服用氧化劑會提高死亡率，事實到底是怎麼回事，今天我們來說明一下。

確實有一份綜合了多項臨床研究的報告中提到含有Beta-胡蘿蔔素，可能還有含維生素E和維生素A的補充劑可能和死亡率輕微升高有關【1】。根據統計方法不同，死亡率有3%-10%的上升。

上升的死亡率和抗氧化劑維生素C或硒沒有直接關係，但是也沒有證明維生素C和硒對於降低死亡率有益處。

研究者推論，現在還不能證明使用抗氧化劑能降低健康或患有某些疾病（如腸胃病，心血管，神經疾病，眼部疾病，皮膚疾病，風濕病，腎病，內分泌疾病或未指明疾病）成人的死亡率。

但是需要注意，這項研究只是基於相關產品的補充劑，如果通過食物如蔬菜，水果來獲取營養一般不需要擔心安全問題。維生素A和維生素E都是人體必需營養元素，而beta-胡蘿蔔素能在身體需要時轉化為維生素A。另外，這項研究並沒有評估補充劑用於預防、治療某些疾病或改善營養缺乏情況的效果。雖然發達國家中缺乏這些營養的情況較少，但是在世界其他地區缺少這些營養的情況卻非常常見，因此在這些地區補充這些補充劑意義非常大。

另一項有關美國人的長期研究【2】中也得出類似理論，在實驗過程中（長達14年），當血液中的抗氧化劑水平最低時，死亡率也是最低的（參與人員中最低達到20%）。但是血液中維生素A和維生素E水平最高的20%的人員其死亡率要比血液水平中等的人員要高。硒，beta-胡蘿蔔素的水平沒有明顯影響死亡率。高水平的維生素C可能會有額外好處，但是維生素C最高水平的人員並沒有獲得額外好處。

這類實驗的結果同Nutrilism營養主義的觀點基本一致，對於營養缺乏的人來說，補充抗氧化劑（其實是作為營養元素）非常有必要，但是，過度補充超量服用並不能帶來額外的益處，甚至可能會導致潛在毒性。

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【1】Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases.

【2】Serum antioxidant nutrients, vitamin A, and mortality in U.S. Adults.