輕食到底是什麼？能吃飽？能減肥？

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附近開了家沙拉店，號稱輕食，輕食到底是什麼？感覺不太扛餓，不過和美劇電影里看到老美吃的很像，老公說像在吃草，感覺吃了要變身了，成了牛或者羊，這種熱量低嗎？能減肥嗎？有點好奇。求大牛解答

作者：甜心愛吃小籠包
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
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最近公司里的姑娘們都「瘋了」，一到中午就每人捧著一盒花花綠綠的菜葉子當午餐，一臉懵逼的鼠小弟每次問他們能否吃飽時，她們就一副「說了你也不懂」的鄙夷神態，撂下一句「這是輕食，健康減肥」，然後就飄走了……

最近幾年，隨著健康觀念越來越深入人心，很多舶來的飲食文化理念都能很快速地傳到中國流行起來，並且發展壯大，甚至衍生出新的概念，輕食就是這樣的飲食文化。

1、輕食的由來

輕食其實起源於17世紀歐洲英國貴族的下午茶，當時英國貴族的晚餐一般時間都很晚，所以下午的時候一些女貴族就安排廚師製作一些小點心就著紅茶食用，可以安撫飢餓的胃，順便還可以和閨蜜們聊聊天。（關於下午茶可以參考和朋友們約起來，享受英式下午茶的慢時光）

後來下午茶傳到了法國，浪漫而慵懶的法國人把下午茶直接簡化了，他們把各種麵包切成片然後刷上果醬，再加點其他食材做成小的類似於三明治的食物，配上紅茶和咖啡就齊活了，這種小點心逐漸流行開來，就是輕食的雛形。

美國人的隨性也是出了名的，所以美國人在法國輕食的基礎上把甜甜圈、蛋糕直接放在咖啡館裡兜售，一邊喝咖啡一邊吃甜點，這些甜點和咖啡也是輕食。

日本發展起來之後，歐美的一些飲食文化也傳入了日本，不過日本人更加註重健康和效率，所以輕食在日本進行了改良，將輕食逐步改成了容易吃飽、製作簡單、食用簡便的食物，比如關東煮、飯糰等，而且這些食物都在便利店裡銷售，取食方便，很受歡迎。

作為飲食大國的中國輕食更是不少，只是叫法上不稱為輕食而已，比如廣東的早午茶、夜宵吃的小吃，其實都算是輕食。

所以輕食最初的定義就是指那些容易填飽、食用方便、製作簡單的小食和飲品。除了剛才提到的三明治、小點心之類，一些簡單的乾果、酸奶、水果等零食其實都可以算是輕食。

2、輕食的新定義

事物都是不斷發展變化的，輕食也不例外。在經歷了幾百年的發展之後，輕食已經與之前的定義有了變化，基本被重新定義。現在的輕食更多的是指低卡路里、低脂肪、高纖維、製作簡單、原汁原味、健康營養的食物。尤其是在中國，這種觀念更是深入人心。這可能是受到歐美國家的簡餐文化及日本的健康理念綜合影響的結果。

輕食≠素食

在很多朋友的印象中很容易有輕食就是素食的概念。儘管素食在輕食中佔有很大的比例，但實際上輕食與素食還是有一些區別的：素食是指僅以植物食材為食的飲食方式；而輕食的食材基本只包含高纖維低熱量的部分植物食材，還包括高蛋白、低脂肪的肉類和海鮮、水產品。

輕食拒絕高熱量的烹飪方式

輕食的烹飪方式追求的是原汁原味和健康，所以煎炸鹵腌等高油高鹽的製作方法基本不會考慮，取而代之的是涼拌、水煮、蒸、烤等烹飪的方法以保證食材的健康。在調料的使用上也是盡量不用，突出食材的本身的味道，即使使用，也是量很少且要健康天然的調味品。

輕食就是不讓你吃飽

講究的輕食一般會嚴格控制食材的熱量並標註，同時會根據食用者的食量及每天的基礎代謝的情況提供餐食的分量，基本保證6-8分飽即可。

3、輕食的流行食材

輕食對食材是有一定要求的，不過原則無外乎低卡低熱、低脂低油、高纖高蛋白等，如果身邊有專業健身的朋友，他們為了保持身材每天所吃的食物基本和輕食的食材很接近。不過作為輕食，除了常見的食材外，還是有一些逼格很高的食材備受推崇。

蔬菜食材

蔬菜絕對是輕食中的主力，不過也不是所有的蔬菜都是輕食的首選，比如馬鈴薯好吃，但是含有碳水化合物，輕食一般不會優先選擇。而那些水分充足、富含纖維和維生素的葉菜比較受歡迎。

羅勒。羅勒在台灣稱為九層塔，屬於綠色葉菜，羅勒葉有刺激性的味道，健胃消食。

羽衣甘藍。羽衣甘藍外形和捲心菜類似，屬於國外的蔬菜和觀賞品種。口感脆爽，纖維粗壯，飽腹感比較強。

秋葵。秋葵也叫「洋辣椒」，外形酷似辣椒，內含粘液，口感滑膩，有點淡淡的腥香味道。秋葵是最近幾年輕食中很受歡迎的食材。

彩椒。顏色鮮艷的彩椒，味道脆甜，沒有辣味，熱量低的同時營養還很豐富，最重要的是做出的菜賣相很好。

水果食材

輕食的水果食材也是有一定講究的，太甜如西瓜、太味兒如榴槤、太膩如芒果都不太能夠得到輕食的青睞，而那些味道清淡、營養豐富、糖分較低的水果才是輕食的最愛。

最近大熱的牛油果，富含蛋白質，減脂增肌，美容抗衰老，這簡直是為輕食量身定做的食材。

番石榴水分豐富，膳食纖維多，最重要的是它的卡路里和脂肪含量比蘋果還要低上一半，輕食怎麼能少了它。

動物類食材

輕食不排斥肉類，但是對肉類的要求還是比較高的。紅肉中除了優質的牛肉外，其他紅肉基本都不會出現在輕食中。除此之外，含有優質蛋白低卡路里的三文魚、蝦、貝類等海鮮或者河鮮都是輕食的首選。蛋類也是輕食中很常見的食材，不過一般只取蛋白部分。

主食食材

輕食的主食食材以粗糧為主，粗糧富含纖維素，有助於促進腸胃蠕動幫助消化，並且在胃中停留時間較長，有飽腹感。我們常聽的燕麥、高粱都是輕食很常見的食材。除此之外還有最近大熱的藜麥，幾乎已經成了輕食必備的食材。

藜麥原產於美洲，它的獨特之處在於作為植物的藜麥竟然含有隻有動物食材才含有的完全蛋白，同時還有多種人體不能合成的氨基酸，纖維素含量也很驚人，天然的健康食品。

4、輕食的食物樣式

輕食由西方傳入我國，食物的樣式目前仍以西式的簡餐食物樣式為主。製作簡單、注重搭配、營養健康是輕食食物的最主要特徵。

沙拉

做法簡單、食用方便，健康時尚的沙拉是輕食中佔比最高的食物樣式。在中國，沙拉幾乎已經是輕食的代名詞了，鼠小弟剛才提到的女同事們都是輕食沙拉的擁護者。不過輕食沙拉與普通的沙拉是不一樣的，最大的區別在於使用的沙拉醬，輕食沙拉不會使用高熱量高脂肪的蛋黃醬、千島醬等，轉而用健康的油醋汁代替，味道更清新，也不用擔心熱量過高。另外，在沙拉中還經常會加入奇亞籽、亞麻籽等輕食的調味料。

三明治和漢堡

作為輕食鼻祖的三明治和漢堡也是現代輕食的重要食物樣式。不過與傳統的三明治和漢堡相比，輕食的麵餅用的都是全麥製作，而且更小巧，夾在中間的食物也是用蔬菜食材或者優質蛋白的魚肉、雞肉代替油炸的紅肉。

飲料

輕食的飲料以鮮榨的果蔬汁為主，不加糖等添加物，追求原汁原味，而且最好不要過濾，將汁液和殘渣混合飲用。風靡世界的小麥草汁就是輕食飲料的代表。另外，脫脂的牛奶、酸奶和礦泉水也是輕食飲料中很常見的。

輕食中餐

中餐的輕食其實與素食類似，但是摒棄掉重油重味的素菜葷做的方式。以簡單的蒸煮炒烤烹飪，注重少鹽少油，主食也是糙米、蕎麥等為主。

5、輕食的利弊

輕食作為最近流行起來的飲食觀念，好處自然不少。以低卡、低脂、高纖維的食物為主的輕食很適合現代人的健康需求；而輕食所提倡的少食也與我們平時講的「八分飽」理論不謀而合；適當的輕食還可以起到減肥、愉悅心情的目的。

不過輕食的食物，尤其是以新鮮蔬菜為主的食物大部分為水分，雖然有飽腹感，但會造成其他營養攝入不足，造成營養不良，影響健康。尤其是小孩和孕婦不太適合輕食。另外，輕食現在被很多人誤導，走入誤區。他們認為輕食必須是有機食材、進口食材、高檔食材；宣稱輕食是最時尚的生活方式等，這給很多人帶來了困擾和不必要的浪費。

就像前面提到的那些食材，其實生活中也不常見，難道沒有這些就做不成輕食？其實輕食的本質追求的就是一種健康、均衡、營養的理念。如果過度執著於條條框框反而失去了輕食的樂趣。

不過作為吃貨的鼠小弟最大的感受就是：輕食真的不如大魚大肉好吃啊！（捂臉）

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並不是很贊同樓上說的，其實輕食在適當的食物搭配下是可以滿足人們每天工作、生活所需熱量的，主要是指以低熱量的食材取代大魚大肉，特徵為低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含高纖維和營養的食物，讓人們不再過分的注意食物的「色、香、味」，而是在使人滿足自身所需要的能量以及獲得裹腹感的同時，更加註重身體的質量。其實說白了，輕食主義就是一種生活方式，是在人們注意身體健康以及養生的趨勢下，誕生的一種吃的理想方式。而在現在存在的食物之中，沙拉是最符合這種理念的
其實，在搭配一些沙拉醬以及豐富食材的情況下，這些沙拉也是可以變得美味的，並不像吃草一樣，可以看一下

每天進食的熱量在基礎代謝以下都稱為輕食。如果一天只吃這一頓，肯定會瘦，但是伴隨而來的是各種健康問題。最好的減肥方法就六個字：少吃多動。少吃不是不吃，每天吃夠你的基礎代謝，碳水化合物：蛋白質：脂肪=5：3：2精細糧食搭配著吃。一周3—5次的有氧運動，慢跑，快走，散步，橢圓儀都可以。堅持半年，會有驚喜！

首先我們來討論一下輕食。

「輕食」是指少油、少鹽、少糖、高纖維及高鈣，不給身體造成負擔的飲食方法。但是請注意，輕食並不是要挨餓的意思，吃飽也是很重要。

——這不就是我們對工作午餐的需求嗎？

文章來源知乎專欄：點食

三款輕食午餐，拯救你那久坐的身體

人人都知道熬夜的危害，但其實還有一個被忽視的殺手，就是「久坐」。

對於那些長時間在辦公室里坐著工作的人而言，久坐的危害可不比熬夜小。

想想逐漸隆起的肚腩、與日俱增的大腿內側油膩的肥肉就知道該有多麼的可怕!

在身體內部，它的危害更嚴重，胃病的重大誘因之一就是久坐造成的，在加上不恰當的飲食，共同造就了一個糟糕透頂的身體。

對此，起源於17世紀的英國貴族下午茶的輕食觀念在近兩年風靡了起來，代表著現代人們對健康生活理念的追求。

現在的輕食更多的是指低卡路里、低脂肪、高纖維、製作簡單、原汁原味、健康營養的食物。尤其是在中國，這種觀念更是深入人心。

今天給大家介紹三款輕食午餐，讓這種恰到好處的健康食物，拯救你那久坐的身體。

1、飯食便當

這款便當配料由西芹、胡蘿蔔、豬肉佐以米飯組成，為了方便消化，配料最好都切成丁。

每一道配料都是極其講究，西芹清爽的口感不僅能夠去油膩、還能有效的提神，勞累的時候來一口真是再好不過了。

胡蘿蔔是作提高維生素用的，更何況它還能養顏，這種天然的綠色食材可不是一些普普通通的面膜所能比的。

如果不喜歡豬肉的話，也可以換成牛肉之類的，相比而言牛肉熱量更低，當然，也可以什麼肉都不加。

最關鍵的地方還是米飯，要想做出那種顆粒狀的效果，這裡有兩個辦法：用隔夜的飯，或者將蛋黃裹到米飯里，這樣出鍋的即有顆粒狀，又兼具了色澤和香味。

2、三文魚沙拉

這道午餐最關鍵的點還是在三文魚上，上好的三文魚必須得是自然生長，天然無污染的海域，但現在除了挪威的大西洋海域之外，很少再能找到這樣的地方。

對食材的苛刻就是一種追求品質生活的態度，我們面對的是自己的身體，為何不給它最完美的體驗呢?

除了三文魚，其他的配料可以加上萵苣葉、西紅柿、橙子、檸檬、藍莓等等，只要你有心，完全可以自行探索搭配。

食材配好後通過水煮，不用加任何調料，保持食材最本質的味道。

水煮的過程中也不需刻意的調高溫度加熱，因為突然過熱的話，會破壞掉食材內部的營養成份，那就得不償失。

3、蕎麥麵

麵條總是最能勾起人的食慾，不過它那充沛的碳水化合物卻讓很多人在選擇的時候都會仔細的掂量掂量。

而蕎麥則不用擔心，這種古老的粗糧，憑藉著自身高蛋白、低碳水的優勢在當今重新獲得了人們的青睞。

具體的做法可以配上黃瓜、蘋果、綠豆芽，佐以香油、香醋等拌制而成。

這種清香細嫩的麵條不僅兼具了口感，更是滿足了對低熱量的要求。

其實，食材的選擇只是輔助，最終要想根除壞習慣帶來的影響還是得身體做出實際的行動，在久坐這件事上，除了以上三款低熱量的情人午餐，更重要的，還是得時不時站起來走動會，就像忙著趕路去某個景點的人，卻不知被他眼角忽略的風景，也是分外別緻。

輕食應該是相較於傳統飲食來說，少添加不必要的調味料、少油、少鹽，營養搭配均衡的一種用餐方式。讓腸胃接觸的盡量是食物最原始的味道，清淡無負擔。在熱量的可控範圍內，選擇飽腹感強的食物。不是說節食少吃，而是保證正常的膳食結構，滿足日常所需的營養又能達到維持身體形態或者減脂的目的。

基本上現在可以閉上眼睛就能計算卡路里和各類營養素，也會根據自己平時訓練強度和工作程度對攝入營養進行調整。

鮮蝦芝香胸肉肉沙拉+南瓜牛奶湯+藍莓

鷹嘴豆蔬菜沙拉+香橙+堅果

鮮肉蝦仁拌飯+雞胸肉沙拉（顧客定的）

肉鬆乳酪（高蛋白早餐

肉鬆飯+薄荷檸檬水

代糖低油版的香蕉pancake

黑椒雞肉蔬菜卷

檸香藜麥龍利魚+雜蔬牛肉餅（顧客定的）

以上嚴格控油控鹽控糖，畢竟是多了一點卡路里都想重新做的非處女座的愛吃金牛鬼。

以我的理解，輕食是來自於西方的健康飲食模式，主要是蔬菜水果；而淺食是來自於東方的健康飲食模式，主打五色五穀雜糧和蔬菜水果的搭配，飽腹感更強更適合東方人。

不存在。所謂吃飽，就是不饞了。
肚子飽了，可是心裡總覺得沒吃，再去吃一些，就吃多了。
總結起來，就是，吃這個輕食容易引起多吃。
意志力強的除外。

提醒大家注意沙拉里的醬和調料，熱量一般不低。

輕食是：低糖、低鹽、低脂、高纖維、搭配的營養美食！

輕食是近幾年興起的餐飲細分品類，雖然這兩年越來越流行，但對輕食一直沒有一個準確的定義。結合我這兩年在輕食領域的創業經歷，說說我對輕食的理解和認知。

什麼是輕食？

國內很多人說輕食（light meal）的概念源於歐洲，但其實歐美的飲食並沒有light meal這一分類，只不過國外的沙拉、三明治等產品更符合輕食的概念。我曾經問過很多我們餐廳的外國顧客以及身邊的歪果仁朋友，不管是中文的輕食還是英文的light meal，他們的反應都是：輕食（light meal）是什麼？沒聽說過……

所以輕食這個詞其實是國人的發明創造，它代表一種清淡的飲食方式，相區別於重口味的飲食習慣。近幾年，隨著生活節奏的越發快速，重口味的飲食文化在國內非常流行（比如很多地方菜系，以及川式火鍋（包括傳統川式火鍋以及烤魚頭、美蛙魚頭等升級版的川式火鍋）、串串等），這類飲食的味覺感觀刺激非常強，但是重油、重辣、重鹽、高脂肪。輕食則恰恰相反，烹飪方式非常簡單，注重清淡、追求健康，更注重還原食材本身的口味。

輕食的三個關鍵詞：均衡、簡單、健康。

均衡：關注人體所需六大營養素的平衡，包括蛋白質, 脂類, 碳水化合物, 維生素, 礦物質, 水。
自然：更注重還原食材本身的風味。很多食材可以直接生食，即便一些食材需要烹飪，方式也非常簡單，以煮、烤、煎為主，所以對食材的新鮮度和品質要求很高。
健康：低糖、低脂、低鹽，高纖維。

所以，輕食不僅僅是一種飲食習慣，更代表一種均衡、自然、健康的生活方式。

輕食的呈現方式

輕食＝沙拉？

近兩年，沙拉這個細分品類獲得了迅速的發展，甜心搖滾、好色派、大開沙界等一批新興品牌獲得了行業和資本的很大關注，很多人開始把輕食和沙拉划上等號。毫無疑問，沙拉是輕食的一種重要的呈現方式，而且是目前市場上較熱門的一個品類，但輕食絕不僅僅是沙拉，輕食的呈現方式會豐富很多。所有符合均衡、自然、健康理念的產品其實都是輕食。輕食可以是沙拉，也可以是健康的漢堡和三明治，一些符合健康理念的便當、雜糧飯甚至壽司都可以是輕食。另外，目前很多新興的沙拉品牌，更多是從卡路里（熱量）控制的角度來設計研發產品，對營養素的均衡這一點關注還不夠充分，從輕食主義的角度看，沙拉這個品類目前還在相對初級的階段，還需要不斷進化。

低脂肪，低鹽，低油的食物，牛羊魚雞鴨肉，豬肉少吃，多吃青菜，水果，吃好為主，早飯一定要吃飽，牛奶，豆漿，雞蛋那是必須的！

輕食是低熱量又能維持人體的需求