請教高手肱三頭肌鍛煉細節：如何分別針對內側頭、長頭、以及三頭遠端（止點）鍛煉？

感覺自己外側頭明顯比長頭和內側頭突出，所以想有針對性的練練內側頭，以及長頭。

如何設計動作以便孤立（估計不可能，畢竟三個頭是一起發力的）或至少是較有針對性的鍛煉內側頭，以及長頭？

再就是，感覺自己近端比遠端好很多，如何針對遠端設計訓練動作？

最近不少人問三頭肌不同肌頭訓練的問題，我刨個老問題出來，集中回答一下。

三頭肌我之前在專欄講過，因為是基礎內容，所以有些東西沒敢講的太細緻，今天我們講的稍微深入一點。因為後面內容比較多，也稍微複雜，所以我先說結論。

針對長頭，最好的訓練動作，可能是肩90度屈的時候，這時候三頭肌的長頭，處於一個最佳的長度－張力關係上，也就是說，這時長頭的肌肉長度，最能發揮它的最大收縮力。

這類動作有：

對於內側頭來說，因為三頭肌內側頭最容易被被激活和使用，所以基本上所有訓練三頭肌的動作都對內側頭有不錯的發展作用。相對來說，在肩關節伸的狀態下（注意是狀態下），做伸肘動作，一般更有利於發揮內側頭和外側頭的力量。比如下面這個動作：

另外說一下，這個動作在肩後伸的狀態下，或者可能合併一些肩後伸的動作，有些人認為對訓練長頭更有利。但實際上這個狀態，三頭肌長頭收縮程度比較大，但是不是更有利於長頭的訓練還不好說。

下面講原理。會涉及到兩個肌肉神經控制規律：節約定律、拮抗肌同步收縮。還有一個肌肉力量的主動長度－張力關係。掌握這些知識，對指導訓練都很有用，有興趣的朋友可以認真讀一下。

三頭肌幾乎可以認為是唯一的伸肘肌（伸直胳膊），還有一塊小肌肉叫「肘肌」，也是同樣的功能。但這塊肌肉太小，在力量訓練里可以忽略不計了。

三頭肌三個頭，內側頭、外側頭、長頭，都具備伸肘的功能，但地位不一樣。我們看下面這個表：

肌肉體積，長頭最大，外側頭其次，內側頭最小；最大收縮力，長頭也是最大，內側頭和外側頭差不多。

從肌電研究的結論來看，三頭肌的三個頭，被用的最多的，也就是最容易被使用和激活的，是內側頭。所以內側頭也被稱為三頭肌的「苦役」（workhorse），不管是大重量小重量的伸直胳膊的動作，內側頭一般都會參與發力。

內側頭的這種地位，有點類似屈肘肌裡面的肱肌，肱肌是屈肘肌的苦役，也是特別容易被激活，尤其是在較低強度的屈肘時，被激活程度遠高於二頭肌。

所以，三頭肌的主要功能是伸肘，在非常大力量的伸肘活動時，比如大重量的三頭肌訓練時，三頭肌的三個頭，都會被很大程度的激活，這毫無疑問。但在伸肘力量不是很大的時候，三頭肌的三個頭，被激活的順序不一樣。

我們做胳膊伸直的動作時，如果使用的力特別小，首先被激活的是肘肌，這塊肌肉我們不講。就三頭肌來說，力量逐漸增加之後，三頭肌的內側頭就開始參與收縮，在三頭肌裡面打頭陣。力量再大，外側頭也開始參與收縮（這個地方，台版《肌肉骨骼系統肌動學復健醫學基礎》可能有翻譯錯誤），只有在更大力量的收縮時，三頭肌中力量最大的長頭才會開始被使用到，長頭可以被稱作三頭肌的「預備役」。

為什麼是這種順序，這裡涉及到一個很重要的肌肉神經控制規律，叫「節約定律」。什麼叫節約定律，簡單的說，就是我們在身體活動的時候，肌肉收縮產生動力。但肌肉收縮是要消耗能量的。所以進化讓人體在控制肌肉收縮的時候，儘可能的經濟高效，少花能量多辦事。能不收縮的肌肉，盡量不做無用的收縮，這就是節約定律。

體現在三頭肌的使用上，為什麼最後收縮長頭，就是節約了呢？這是因為長頭是個多關節肌肉，跨越兩個關節，一個肘關節，一個肩關節。我們看上面的解剖圖，內側頭和外側頭，都是跨越單關節的，只跨越了一個肘關節，所以，功能只是伸肘。

而長頭，一頭連著前臂尺骨，一頭連著肩胛骨，跨越了兩個關節，所以具備兩種功能，一個是伸肘，還有一個是伸肩，也就是胳膊往後伸，下圖這個動作：

說到這裡，我們又要引出另一個肌肉神經控制的規律，就是肌肉的拮抗收縮。這個規律我以前也講過，什麼叫拮抗收縮？就是主動肌收縮，一般也會引起拮抗肌收縮，目的是穩定關節和動作。

比如我們知道，二頭肌的主要作用時屈肘，三頭肌的主要作用是伸肘，這兩塊肌肉，就互為拮抗肌。所以我們在手臂自然下垂的時候，繃緊二頭肌，會發現，三頭肌也同時收縮繃緊。只要我們手臂伸直的時候繃緊二頭肌，不管怎麼努力，也無法讓三頭肌放鬆。

這就是拮抗肌的同步收縮。這是為什麼？目的就是穩定動作。因為我們二頭肌收縮，會帶來屈肘動作，我們還想要手臂處在伸直的狀態，或者不完全屈肘的狀態，那麼三頭肌必需跟著收縮，來對抗二頭肌的屈肘作用。否則二頭肌一收縮，胳膊就彎起來了。

所以，我們繼續做這個小實驗，當我們二頭肌完全彎曲，屈肘做到極限的時候（或者有重物對抗二頭肌屈肘的時候），我們再摸三頭肌，發現三頭肌就放鬆了，因為這時候三頭肌沒必要同步收縮了。

好，我們繼續說三頭肌長頭。剛才說了，長頭跨越了兩個關節，所以還有一個伸肩的作用，就是胳膊往後伸。這樣，如果三頭肌長頭一收縮，就會有一個伸肩的力，這時我們還不想做伸肩的動作，也沒有引力來中和這個伸肩的力，那麼就需要伸肩的拮抗肌收縮，抵消這個伸肩的力。抵消胳膊後伸，那就是胳膊往前伸的肌肉要同步收縮，也就是肩的前束等肌肉要收縮。

所以，三頭肌長頭收縮，在很多情況下都可能引起三角肌前束的同步收縮，這就是一種能量的浪費。於是，我們的身體這樣設計，能不用三頭肌長頭收縮時，盡量不用。這就是節約定律的體現。同樣的，屈肘時的二頭肌和肱肌、前臂旋後時的二頭肌和旋後肌。也都會體現出這種特點。同樣一個動作，能用單關節肌肉完成的話，身體一般不願意動用多關節肌肉。

所以，三頭肌長頭，需要在做很大力量的伸肘動作時才會被激活，一般情況下它是不被使用的。這就是三頭肌三個頭的激活順序，內側頭－外側頭－長頭。

那為什麼肩90度屈的時候，最利於長頭力量的發揮呢？這就涉及到肌肉的主動長度－張力關係了。這種關係是說，肌肉想要發揮出最大的收縮力，需要一個最合適的長度。我講前臂的時候也提到過這個問題，比如手腕屈的狀態，握力就發揮不出來，就是因為手腕屈曲時，屈指肌肉的長度太短，無法發揮很大的力量。

肌肉的主動長度－張力關係，我們看下面這個圖：

肌肉收縮是肌動蛋白和肌球蛋白相對滑動引起的，橫橋數量越多，肌肉收縮力量越大。所以這就需要肌纖維有一個恰當的長度，肌絲之間重疊程度最好，橫橋數量最多。上圖雖然是等長收縮力，但在等動收縮里道理是一樣的。

關於橫橋理論這裡不細說了。反正我們知道，肌肉纖維太長，收縮力不高，太短，也不行，恰當的長度時，肌肉收縮力最大。三頭肌長頭，因為跨越兩個關節，同時具備伸肘和伸肩的功能，所以，在伸肩的狀態下，三頭肌長頭的長度就太短，不適合發揮最大的力量。而在屈肩的時候，長頭被拉長，達到一個最佳長度，最利於力量的發揮。

長頭最大力量能發揮出來，發揮最大主動張力，可能就能獲得更好的訓練效果。相反，伸肩狀態下，長頭的力量不利於發揮，三頭肌內側頭和外側頭的優勢就相對的被獨立出來了，所以可能這類動作更適合發展三頭肌內側頭和外側頭。所以，在測試三頭肌長頭的肌肉力量時，一般要求肩關節屈90度左右。相對孤立測試內側頭和外側頭的力量，一般在伸肩狀態下，就是這個目的。