對於增肌減脂來講，bcaa 與 hmb 哪個更好一些？

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為了防止健身過程當中的肌肉分解，同時還能促進脂肪燃燒，對於長期（每周鍛煉五天）健身愛好者，每天有氧+抗阻，bcaa 和 hmb 哪種更適合？

看了一下。接下。

證明BCAA有效的實驗不夠嚴謹，而且數量比較少。並且這些實驗被較多詬病。

具體的原理，事情的始末我們都用大白話寫出了，答主想看詳細的，請移步公眾號閱覽。看完基本就明白了。

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微信公眾號名字：補劑品賞。

BCAA為什麼被神化？

商家對BCAA的宣傳是無所不用其極，這一點我們完全能理解，人家是為了賺錢。老王賣瓜自賣自誇，這個道理誰都懂。聰明人，肯定不會太把商家的宣傳當回事。

但生產商對BCAA的宣傳也不是空穴來風，一般來說，也都多少有一些依據。比如認為BCAA能夠防止肌肉流失，只是他們只提供片面的利於銷售的資訊。其實當我們了解了支鏈氨基酸的代謝，我們也會覺得這種想法是順理成章。

一.我們知道，運動的時候，身體的蛋白質也會少量的參與供能。運動達到一定強度，持續一定的時間，蛋白質的供能比例一般會增加。耐力運動中，一般認為支鏈氨基酸會被優先氧化。實際上，人在安靜狀態時，骨骼肌①總能量消耗的14%也是由支鏈氨基酸氧化提供的。所以，很多人理所應當的認為，補充支鏈氨基酸有防止肌肉流失的作用。

二.另外，BCAA還被認為有促進肌肉合成的作用，這倒是也說的通。比如BCAA裡面的亮氨酸，就跟肌肉蛋白質合成有關。亮氨酸不足會影響肌肉蛋白質合成的啟動。而且亮氨酸還是合成谷氨醯胺的底物，HMβ（β-羥-β-甲基丁酸）②也是亮氨酸的代謝產物。這好像就更能說明亮氨酸有促進肌肉合成的作用。這樣來看，亮氨酸在BCAA中是個核心氨基酸，理論上說是多一些好。

*同時，有些廠商會宣稱自己的配方經過優化，提高了亮氨酸的比例，以此作為產品廣告的說辭【之後我們會有文章專門來說說這個事】，但請不要忘了，目前對BCAA的有效性本身在營養學界就有爭議的客觀事實，那些持無效觀點的研究學者做的觀察、實驗、統計、閱讀的文獻，知識儲備量，比你靠譜強大太多了。更不要提盲目地強調亮氨酸高比例就一定是好產品這個觀點了。肌肉形態增長進步，最基本的還是（飲食+訓練+睡眠）*時間。而不是企圖以亮氨酸彌補大量的基礎建設不足，這是異想天開。同時，既然你是非常在意健身在身材形體上的視覺成效，你應該考慮下自己的無保障健身只否只是浪費時間做無用功以及白白花錢的一種方式。先好好做好吃喝睡吧。Alcad說

三.BCAA還被認為有緩解中樞神經疲勞的作用。簡單說，因為BCAA與色氨酸用同樣的通道通過血腦屏障。血漿BCAA減少，色氨酸就容易大量入腦，不但可產生諸如嶂胺、苯乙醇胺等假神經遞質，還會使腦幹、下丘腦等區域的多巴胺、5-HT等遞質濃度升高，導致中樞性抑制，造成中樞神經疲勞。這是什麼意思呢？

簡單講大白話就是由色氨酸產生的這些東西會讓人犯困，這種疲勞感其實就是中樞神經不夠興奮，而BCAA和色氨酸以同一個通道進入大腦，成為通道競爭對手，當通道內BCAA佔多，由色氨酸導致產生的那些東西的數量自然就相對下降，同時由此時會產生的疲勞感也就降低。所以僅僅從理論方向上說BCAA對防止中樞神經疲勞有好處。但是真想通過這個理想的方向去改善中樞疲勞，需要一個較大的劑量，但這就帶來一個潛在的副作用：可能造成血氨水平的增加。氨對大腦有毒性，血氨的增加也有可能損傷肌肉代謝，引起肌肉疲勞。BCAA防止中樞疲勞的這個劑量也沒有被明確，比如有的實驗室用7g/升甚至18g/升的BCAA液體在運動中補充，也沒有發現對照組力竭時間延長。

*【請不要自我實驗，不嚴謹也不科學。仰望尾跡雲Alcad川同時提醒。】

理論上說，BCAA是好東西。有些動物實驗，也能說明其在上述幾方面有一定的作用，但是，目前仍然缺乏人體實驗過硬的證據。比如對BCAA最主要的作用，防止肌肉流失的作用，目前的研究還存在大量爭議。有很多研究（如Tischler等、Garlick等、Ferrando等，字母都為實驗者人名）發現，BCAA並不具備這種作用。

關於BCAA的抗疲勞作用，動物實驗比較多，人體實驗較少。而且即便是動物實驗，結論也很不統一。人體實驗方面，荷蘭學者在研究中發現，儘管支鏈氨基酸的補充減少了腦色氨酸的吸收（減少 8%-12%），但是表現在運動成績上時補充組與對照組並沒有差異，也就是說補充BCAA並沒有達到促進運動能力的作用。Dviss等研究高強度間歇性運動中，分別補充碳水化合物和補充BCAA對運動性疲勞的影響，結果表明額外補充BCAA 並沒有達到減輕疲勞的作用。

補充BCAA又為什麼往往不起作用？

上面關於BCAA提高運動能力的機制，看起來確實也說的通，但是為什麼運動營養學界對BCAA並不非常認可呢？

還是那句話，BCAA是營養，不是葯。葯，隨著吃的劑量相對越多，反應就越明顯，有一種劑量--反應關係。但營養不是這樣。營養，是夠了就行，多了沒用。

*【不是說所有的葯，吃得越多，它的表現就越是良性反應（服用者或者醫者所期待的那種）並且維持，良性反應變大等。同時，藥物還存在半衰期，單次劑量，累積劑量，遠期影響等。雲大這裡指的是單次量多，也時常服用的意思。Alcad說】

文章開頭我們就說了，BCAA，就連平時的饅頭裡也有③，更不要說，健美愛好者每天要大量補充高質量蛋白質或蛋白粉。實際上，這都相當於在攝入BCAA。當我們的蛋白質足量時，BCAA一般不會缺乏，不缺乏，再多吃也沒用。

比如有一項針對田徑運動員力量訓練階段的實驗，蛋白質攝入量為1.2克／每公斤體重/天的情況下，相比對照組來看，五周補充亮氨酸可以使血液亮氨酸水平穩定，但高蛋白質攝入後這種好處就不那麼明顯了。這段話什麼意思呢？大白話如下：

實驗組一開始為1.2克／每公斤體重/每天的蛋白質攝入量，這個情況下補充亮氨酸，恩~不錯，此時補充亮氨酸僅僅對血液亮氨酸水平穩定有作用，但在這之後逐漸升高蛋白質攝入量，這個作用就不明顯了。所以實際上還不能證明有助於增肌。

也就是說，這個證明了假如你的蛋白質攝入量充足，那麼額外補充BCAA很可能就沒有明顯的好處。說得非常明確了吧？

另外，很多BCAA的好處，都是針對有氧耐力運動員的。力量訓練對肌肉蛋白質的氧化本來就不多，是否有必要補充BCAA就更是一個問題。而且，力量訓練中對抗中樞神經疲勞的需要也不那麼緊迫。

BCAA的主要聲稱功能都有較多的表明無效的實驗結論。

對肌肉流失問題沒法直接做實驗，干擾因素太多，所以都是用一些生化數據來間接地反應肌肉蛋白質的分解。所以直接有效的實驗可以認為沒有。總的來說還是證明無效的或者說無明確意義的實驗更多。

一般就BCAA，補充我們身體必要的氨基酸，避免蛋白質流失過多。

當然也只是補充營養的。

不用神話想太多有什麼減脂功效，和我們喝粉補充一個道理。

買補劑的店員這樣說：BCAA更適用於減脂期，HMB更適用於增肌期。
身為HMB的前身，大量實驗都證明BCAA對肌肉的流失有很大程度上的防禦功能(你也可以看到，市面上BCAA的流通性和理論實驗研究都比HMB更全面)
而HMB是BCAA的後身，也就是在BCAA的基礎上研究出來的，存在很多爭議性，因為有的實驗可以證明，有的則不然。
總之，BCAA更保險，但是我們也可以用嘗試開放的眼光看HMB,找到最合適自己身體需求的補劑，而不是一味相信所謂的權威，或是道聽途說。

吃了2個月的hmb，效果還很顯著的，對於初學者來說，hmb是一款比較讓你能找到自信，然後在健身上保持動力的一款補劑。其次，任何補劑都是輔助而已，自己還是要有計劃有層次練習才是。

應該是最近看了斌卡的文章，同等

同等