女生怎樣通過跑步和游泳科學有效地減肥？

12-26

妹子身高162cm，體重125斤，大臂和小肚子很是粗,全身肉很軟很松的說。。。畢業剛工作，高校教師，所以每天下午和晚上有固定的時間健身減肥。
沒有減肥或健身的經驗，個人覺得跑步和游泳易上手也比較適合我這個初學者~

工作的學校旁邊正好有個健身房，想辦張年卡（ps三年卡好便宜的說，要不要要不要？？）規模不是很大（好怕倒閉...）但有跑步機和游泳池，其他的器械還不是很了解。
作為初學者想問，1.在跑步機上的時間、速度（勻速變速啥的）都需要注意些什麼呢？

2.跑步對上衣、下衣、鞋子有哪些要求？順便求推薦。

3.妹子住在學校的教師宿舍，飲食大部分按照食堂的來。這樣的話，飲食有哪些注意點？

3.此次跑步和游泳首先以減肥為目的。不求很快變瘦，但求有效果。游泳是會，但不精。有人說天天跑步對膝蓋有傷害，故想用游泳調節，所以最後一問是游泳的話又有哪些注意點呢？
ps本來想在學校操場跑，結果滿滿的是我學生。。。
但請大家知無不言，拜謝！

跑步不是件什麼丟臉的事，我還約我的老師一起跑步呢，在操場也經常碰到學院的領導在跑步。
個人建議先不要辦什麼健身卡，辦卡的錢拿去買跑步裝備！推薦去迪卡儂運動超市，慢慢挑慢慢試。
鞋子一定要買適合自己的，去店裡多試穿，知乎有有關跑鞋的介紹，自己搜索。
從堅持快走到慢跑循序漸進，試下跑步膝蓋會不會疼。膝蓋不行就改成每天散步和游泳。
當你養成愛運動的習慣，並且考慮塑身，再去健身房也不遲。
合理飲食也特別重要，自己思考摸索什麼該吃，什麼不該吃，該怎麼吃，什麼時候吃，都要總結出適合自己的搭配和習慣。
我不是什麼專業人士，只是自己折騰著嘗試著瘦了40斤而已。
跑步會上癮的，哈哈。

聯繫我的個人經驗跟你說下。
先介紹一下個人情況：本人男，175cm，2014年9月1號153斤，10月31號135斤，減去18斤（9月時減的較快，3周減掉12斤，10月考慮到健康等因素則慢慢使之趨於平穩；現在128斤，維持體重）

體重的減輕主要可以從兩個方面下手，增加運動量和減少熱量的攝入。

先介紹運動：我當時每天晚飯後鐵打不動的步行4km（當時是新員工入職培訓，從培訓基地走到住處約為4km）。
很多人會有困惑：為什麼不選擇跑步？
因為跑步時每次落下腳都會讓支撐腿（尤其是支撐腿的膝蓋）承受多於體重的力，約為1.5倍，而步行則約等於體重。在人類的進化史上，膝蓋一直是一個不完善的部分，運動過量導致的永久性膝蓋損傷不是個例（詳見諸多田徑運動員）。
步行的能量消耗約為跑步的1/3，只要堅持，效果還是很顯著的。
剛開始一個人的時候會覺得很無聊，畢竟單純的步行一個小時確實有點浪費時間的感覺。後來越來越多的新同事加入到了這個行列中，走路時聊聊天時間很快就過去了。

回到住處後再去游泳。
泳池裡的水溫是低於人體溫度的，所以一直待在水中也會消耗很多能量；如果再用自由泳/蝶泳游上幾個來回，你就會感覺到精疲力竭，心中頓時就有能量被大幅消耗的喜悅。
我60天約去了40次，每次1.5個小時。

到11月泳池關門後開始進入健身房跑步，每次跑步4-5km，速度放在8上面（飯後的步行4km依舊堅持）。幾天下來後膝蓋受不了，儘管當時已經瘦了約18斤，但是還是無法承受這種負荷，因此不得不改成快速步行（速度降到了5）。後來發現了動感單車是一個很好的替代，騎車加上手臂的運動會迅速地透支你的體力。周二和周六就跟著教練做，其餘時間就自己一個人聽著音樂默默地踩著腳蹬子。

下面介紹飲食方面：
很多人說自己每天跑步5km怎麼怎麼的，但是體重還是沒有下去，主要原因就是飲食的安排上出現了問題或者三天打魚兩天晒網沒有堅持。
首先早飯得多吃，我基本上是不在意早飯能吃多少的，反正一天下來都會被消耗掉；午飯過分油膩的東西不吃，太甜的不吃，米飯什麼的減到原來的60%；晚飯不吃也行，不過由於晚上有運動，所以還是會選擇性地吃點。
PS：當時真的有點太過了，看到食物或者飲料都有滿滿的熱量恐懼感。熱量高於1%的飲料基本不喝（所以飲料基本就剩白開水和茉莉清茶了），瘦肉也會在開水裡面涮一下去掉表面的油才吃。

本人情況：那幾個月基本沒有身體不適，反倒是感覺那幾個月是身體最結實最健康的一段時間。

在這裡提醒一下：以上很多都是個人經驗，有些沒有科學依據，請量力而行，如遇身體不適請迅速調整。
再想起什麼我會繼續補充，如有錯誤之處還請指出。

以上。

我天天安利別人鍛煉現在我朋友同事領導都被帶動起來了。在操場上和學生跑步有啥見不得人的？我不光跑步我還有健身卡還買了課程還下載了insanity，T25，PIU，Px 90，萊美課程，我還在知乎微博微信關注各種健身教練健身達人健身官方賬號學習健身知識，我還有迪卡儂，Nike，moving comfort，lorna jane，Lululemon一堆運動內衣和訓練褲，我基本每天中午跑五公里晚上帶著朋友跑三公里周末去健身房上課，不想跑步時候就在家跳操或者去健身房練器械，雖然我瘦的很慢可我不在乎我享受運動的快樂。希望你也是，不要顧慮太多。加油。

1.在跑步機上的時間、速度（勻速變速啥的）都需要注意些什麼呢？

跑步機輕易不跑，損害膝蓋.做有氧就是操場

2.跑步對上衣、下衣、鞋子有哪些要求？順便求推薦。

亞瑟士入門級跑鞋即可衣服多種選擇冬天抗風夏天透氣即可 迪卡儂性價比高也可nike pro
另外襪子是個關鍵..迪卡儂的跑步襪可以.. 棉襪跑步出汗會磨腳的

3.妹子住在學校的教師宿舍，飲食大部分按照食堂的來。這樣的話，飲食有哪些注意點？

低碳水化合物，即避免澱粉的攝入，饅頭面頭米飯中午適量晚上一兩口多吃菜肉（瘦肉）

3.此次跑步和游泳首先以減肥為目的。不求很快變瘦，但求有效果。游泳是會，但不精。有人說天天跑步對膝蓋有傷害，故想用游泳調節，所以最後一問是游泳的話又有哪些注意點呢？

天天跑步機遲早磨壞膝.. 平路誰告訴你傷膝蓋他是不想你變健康..
另外不管游泳還是跑步，請先做好拉伸運動尤其是冬天這是避免你受傷的最關鍵環節
長跑後一定要做拉伸不然你的腿會跑粗的..

最後游泳與跑步的選擇在於哪個運動後你的飢餓感不會那麼強就多做哪個
我跑步後厭食游泳後暴餓..

既然有條件，還是先從游泳開始，自由泳和蛙泳混合著來，體重下到一定程度在跑步，因為游泳是對身體傷害最小的運動，也不容易受傷但一定要注意安全。這樣等跑步了也會輕鬆一點。另外建議跑步不必要非在健身房，試著在清晨或傍晚的馬路上，伴著夕陽或清新的晨露，你會愛上這個感覺的

搞了一段時間挺有體會的，不邀自來。
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減肥有效還是器械抗阻訓練加hiit（高強度間歇性訓練），每次鍛煉先做抗阻完了再hiit。跑步是比較傷膝蓋的跑步機尤甚，建議多游泳，比如自由泳50m蛙泳50m循環，或者以25m為單位，操場跑步的話就100%速度100m，慢跑100m。

抗阻訓練上一開始器械不會用不要緊，可以多網上看看學習，推薦@斌卡大神的硬派健身微信公眾號。抗阻訓練減肥的話多做大肌群參與的運動（深蹲卧推硬拉划船）

簡單給題主做個計劃。

抗阻訓練隔一天進行一次，每次四五十分鐘。
有氧訓練（hiit）可每天都做，一開始身體素質跟不上可以先15-20分鐘，慢慢提高之後一次半小時左右，然後據說低強度有氧運動對女性減肥也很好但耗時較長（每次至少一小時）。低強度有氧就是快走不停一小時就好啦，比較輕鬆的，如果基礎不好以這個開始也行，或者把它穿插在不做抗阻訓練的那天（那天我更推薦游泳，因為能很好的幫助恢復，而且游泳有很好的塑形效果）。

祝題主早日塑形成功！
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有人說跑步比游泳消耗大，其實正好相反。單車第一游泳第二，跑步的能量消耗屬於後一集團了

說下我自己的情況下 170常年125~135之間不瘦但是大家都沒有感覺我那麼沉的一直再健身每周一次游泳兩次瑜珈剩下不定期萊美課一直沒有很瘦因為飲食控制的不好但是腦子裡知道怎樣健身飲食來控制身體
我感覺可以辦健身卡每周可以游泳上上操課跑步可以利用每天早上的時間去跑跑然後給自己準備豐盛的早餐開始一天的課程
說的這些我自己也在摸索堅持中說到底還是管住嘴邁開腿貴在堅持。當你真正運動其中就不會管別人怎麼看你就是你

跑步不會有傷害，看跑步方法和自己身體的承受力循序漸進，游泳塑身的效果很好，但是我感覺游泳比跑步耗費體力多，樓主現下可以以跑步為主，游泳為輔來鍛煉。希望樓主修鍊出好身材!