在校大學生的健身計劃？

我是一名大學生，平常沒有時間去健身房。。額，沒錢去。。T.T，想通過自己的鍛煉來達到健身的效果，苦於1不知道如何去做，請教各位一下應該怎麼做？已有工具啞鈴。。

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現在大部分年輕人每天都要為生活奔波，工作生活壓力都很大，那有什麼時間去健身房一練練一下午。我們只好在家裡進行簡單的鍛煉，來保證身體不要過早的衰
弱。不過只要掌握正確的訓練方法，自己的家絕對可以抵擋的上健身房了。我就是把自己的家裝置成簡單的健身房，一般情況下完全可以起到健身房的效果。不管怎
么說，只要堅持，堅持住了，就可以起到強身健體，完美塑形的效果，堅持住了，你就是健身達人。
下面說說怎麼把家起到健身房的效果：
健身這塊我一般分為做有氧運動和無氧運動，簡單點說：有氧減脂，無氧增肌。這要看看你想要的哪方面的形體了。
先說有氧運動，顧名思義有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何
富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘
以上還有餘力的運動。那有幾種方法可以鍛煉呢，我陳列幾種我平時接觸到的吧，如果有更好的，一定要私信告訴我哦，嘿嘿

1、跑步，推薦指數———☆☆☆☆☆

跑步我認為是有氧運動中效果最好的一種，在外面可以跑，在家裡也可以跑，隨時隨地，最大的優勢就是方便安全。根據我平時的經驗，一般跑40~60分鐘左右
就可以起到鍛煉減肥的效果。跑步前後一定要拉伸，開始前20分鐘先走走（慢走+快走），因為運動前20分鐘左右是人體的糖原進行供能，20分鐘後才是脂肪
溶解供能，所以20分鐘之後大家就可以開跑了，切記要慢跑（因為快跑是做無氧呼吸，小腿會長肌肉的）。不過最近美國一項研究表明，可以快慢交替跑，這樣減
脂效果會更好，就是先慢跑，然後突然加速，快跑一會，再接著慢跑，反覆進行，減脂效果大大提高。在家裡的話一定需要器材——跑步機，家用跑步機注重的是實
用方便小巧，不似健身房那樣需要質量超好、型號超大的那種。因為家用的不能占太多空間，而且只有家裡幾個人跑步，不像健身房每天好幾百人蹂躪一
番，O(∩_∩)O哈哈~，所以購買時一定要買家用版本的。。推薦不同價位的幾款我覺得質量不錯的跑步機
（1）1000元以內的——奇美康電動跑步機 ~~~~~千元以內質量最好，主要是因為商家進行促銷，平時得1500左右，現在買大約800左右，性價比很高

（2）1000~2000元—— 億健8055D跑步機~~~~~這是億健做的最好的一款跑步機，其餘的雖說又有WiFi屏幕，又有其他器材，但覺得就是坑錢的，跑步還是想想最初的目的吧

（3）2000~3000元——易跑跑步機 ~~~~淘寶銷量最高的跑步機，可以說是跑步機中的戰鬥機，O(∩_∩)O哈哈~質量好不用說，主要是一些細節做得特別人性化，好評的很啊

（4）3000元以上的—— 韓國KUS家用摺疊跑步機 這款跑步機就不多說了，韓國原裝進口，可以算是沒有缺點，有的話就是差錢了，3000多元，其實還不算貴嘍，不差錢的土豪可以毫不猶豫的入手哦。。

2、騎車，推薦指數——☆☆☆☆
騎車是我認為最好的戶外運動之一，慢騎快騎，鍛煉心肺，減脂去贅。但為什麼推薦指數是四星呢，因為我覺得沒有跑步安全。戶外的話就不說了，如果是室內，只有騎動感單車了，如果動作不規範，有可能傷到膝蓋。所以一定要注意動作要領，我總結了幾個基本的規範
姿勢要點:
①不要聳肩，保持挺直，避免含背或過分後傾，令背部受壓而損傷；
②無論任何動作，頭部盡量與背部保持平直，不要過高或前仰；
③套好腳套，收緊；
④膝蓋要與腿部垂直，既不要內扣，也不要外展，容易傷到膝蓋;
⑤雙臂保持微曲，手腕不要過分彎曲；
推薦兩款我用過的單車吧
明越動感單車——幾百塊單車中最好用的，不僅質量好，而且靜音效果杠杠的，特別適合家用—
藍堡室內自行車運動健身車—— 1500的價格，各個方面都不用細說，健身房都不一定有這款好。好就是好，但稍貴，如果打算長時間騎得話，這款是非常值得入手的。

3、瑜伽，推薦指數：☆☆☆☆
瑜
伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心
靈與精神和諧統一的運動方式，也是修身養性的一種愉悅心情的方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。瑜伽可以單人做，
雙人也可以做，有時男子與女子也可以合作，這是一種非常修身養性的好運動，還可以減肥，不錯不錯。推薦裝備：
瑜伽墊—— 遠陽瑜伽
瑜伽球——天揚運動
瑜伽服—— 女子瑜伽服
——男子瑜伽服

4、橢圓機，推薦指數：☆☆☆
橢
圓機又叫太空漫步機，作為一種用於心肺功能鍛煉效果很好的器械，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模
式以及專門對下肢某組織肌肉進行鍛煉的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室里常見的運動器械。儘管不同類型的橢圓機其質量和運動舒適程度存在一定的差別，
但這種機器毫無疑問是煅煉者進行心肺功能鍛煉的有力武器。橢圓機最大的特點就是人體運用它鍛煉時膝關節是不存在著力點的。採用橢圓機鍛煉，不僅能預防、降
低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經的調
節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。
具體誰家好我就不推薦了，因為我沒用過啊，據說還能提臀，大家自行百度吧。

5、跳繩，推薦指數：☆☆☆☆☆
跳
繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有
力，同時會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子
就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。
跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作。拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。
跳繩之前做做熱身和跳繩之後做做拉伸，就算長期堅持跳繩運動小腿肌肉也不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美而好看。推薦兩種跳繩：
①無線跳繩 —健身專用，無線計數，實用方便，特別適合家庭健身、、

②負重減肥健身跳繩—普通跳繩加重版本，減肥效果更加明顯、、

6、有氧操，推薦指數：☆☆☆☆
有氧操，就是在有氧代謝狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。長時間的運動能使心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。
建議大家自行下載視頻學習，國內比較火的就是鄭多燕老師有氧減肥操。

7、菲力仕健身彈力棒，推薦指數：☆☆☆☆
飛
力仕是高效的運動方式。每周兩到三次，每次10-15分鐘，即可達到滿意效果。無論健身、治療頸椎病或者是減肥、塑身，飛力仕都有顯著的效果。每個人，包
括老年人、兒童、產後恢復女性和運動員都可以做飛力仕訓練。飛力仕尤其適合長期缺乏運動鍛煉的辦公室人群和亞健康人群。

再
說說無氧運動，無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時
間也慢。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂
肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發的，例
如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量
能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
無氧運動我一般是把身體各塊肌肉進行分開鍛煉。
我的方法是一周七天中，拿出任意五天來系統鍛煉。
第一天：胸肌+肱三頭肌
第二天：背肌+肱二頭肌
第三天：腿部（大腿+小腿）
第四天：肩部（前中後束+斜方肌）
第五天：手臂（肱二肱三+小臂）
腹肌的話是隔一天一鍛煉，強度不要太大。
先說說在家裡需要準備哪些器械吧
1、啞鈴+仰卧椅
啞鈴——萬里通旗艦店~~~他家的啞鈴是純電鍍的，手感很好。各種重量都有，拆卸方便，根據各位的身體情況，自行選擇。

仰卧椅—------------ 多功能啞鈴凳仰卧起坐健身器

店鋪鏈接-------超凱旗艦店 推薦這家仰卧椅主要是他家的是多功能仰卧椅：仰卧椅能做很多動作，這個是必須的，不管用啞鈴做飛鳥還是做卧推，包括仰卧起坐，都能用得上。建議不用買太貴的，只要質量好能用就行。

2、杠鈴+卧推架

這
個是健身最基本的器械，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、中束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推參與的骨肉多，尤其對發
展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。杠鈴卧推架這一套組合可謂神器，對於胸肌、背肌、肩
部和手臂來說都可以鍛煉的到。如果單買太不合算了，網上有一家多功能卧推架，不僅帶著杠鈴桿，還有各個重量的杠鈴片。

大器械差不多夠了，那就來說說這五天鍛煉方法吧。

第一天：胸肌+肱三頭肌
1、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 先做平卧飛鳥，再做卧推。因為我們手臂的力量一般比較薄弱，比不上胸肌的發達程度。根據韋德的先竭力法，如果你手臂力量不強，就可以先做些飛鳥之類不容易用到手的動作，最後再去做卧推

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

2.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持杠鈴（啞鈴）仰卧凳上，杠鈴置於肩部，掌心朝上，上推杠鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

3.上（下）斜推舉：主要練上（下）胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40（負）度傾角，斜躺在上（下）面做。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
5、俯卧撐：俯卧撐是鍛煉胸部的結束動作，這個時候可不要偷懶，也要分上中下斜三種方式，每組都要做到力竭。
附帶器械—— S型俯卧撐支架

如果初學者對俯卧撐的距離方面把握不好的話，可以選擇這個神器，鍛煉手臂和胸肌的絕逼良品。

肱三頭肌在後面會有介紹，自行選擇兩種進行鍛煉。

第二天：背肌+肱二頭肌
1.引體向上：引體向上是最基本的鍛煉背部的方法。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
室內引體向上器

2.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持杠鈴（啞鈴），垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉杠鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制杠鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

3.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

4.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持杠鈴（啞鈴）垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時杠鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

肱二頭肌在後面也會有介紹，自行選擇兩種進行鍛煉。

第三天：腿部（大腿+小腿）

大腿：

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
小腿 ：
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
第四天：肩部（前中後束+斜方肌）
肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、後三束肌肉組成。
1.前平舉
主要練三角肌前束和斜方肌。 自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然後復原。

2.側平舉
主要練三角肌前中束。
雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然後復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。

3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉）
主要練三角肌後束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。
體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然後雙臂向體後側上舉至比肩高，停留片刻，然後復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。
4.推舉、頸後推舉
主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。
使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬於肩。上翻杠鈴於胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然後輕放於胸前或頸後，稍停，然後上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸後推舉對三角肌後束有更大刺激。
5.直立划船
主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。
自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂於體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然後，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高於杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小。
6.聳肩
主要練斜方肌和肩胛下肌。
直立，手心向內持啞鈴（或杠鈴），臂伸直，肘部不可彎曲，儘力向上聳肩，稍停後還原。
7.立姿提鈴
主要練三角肌。
身體直力雙手提杠鈴，握距與肩同寬。貼近身體上提杠鈴至乳頭部位，慢慢還原。這個動作可使三角肌獲得良好的外形。
8.頸後啞鈴雙手托舉（雙手舉鈴頸後臂屈伸）
練整塊三角肌。
雙臂伸直托起一個啞鈴，然後將啞鈴緩慢降至頭後。稍停後慢慢還原。注意保持正確姿勢，盡量不使上臂晃動。

第五天：手臂（肱二肱三+小臂）
肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

小臂
1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕；
2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限；
3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸；
4、如此反覆一個循環是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小；
5、一組完成後換手訓練，不必停頓。如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘，切記；
6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
7、訓練結束，繼續其他動作。
8、開始的時候每周固定訓練6天，一個月後每周訓練4-5次，隨著重量的增加，每周的訓練次數逐漸減少，最後以練一天休息一天為準，主要是給肌肉一天的休息生長期
還有一簡單方法就是買一個
臂力棒——

握力器——

腕力器——

腹肌的話是我認為隔一天練一次，每次強度不要太大，慢慢來，如果皮脂厚的話，可以先做有氧減脂。
方法：
①仰卧轉體肘觸膝
預備：仰卧，雙手輕觸耳垂處。
動作：上體抬起30至40度，並向左轉體，右肘關節觸前屈的左膝，右腿向前伸直，腳跟離地面10厘米，然後再做反方向，最好能做30次以上。
作用：鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦結實。
注意：動作要連貫。
②仰卧收腹舉腿
預備：仰卧，腿併攏屈膝，腳離地10厘米。
動作：數一、二時，小腹用力使腿部舉起，臀部離地。數三、四時，還原成預備姿勢。五至八同一至四。反覆做5至10個8拍，也就是說盡量做夠20次。
作用：鍛煉下腹肌肉，多做效果更好。
注意：開始動作肘，手臂不要用力，當腹肌感到吃力時，手臂可以給一些助力。
③仰卧屈腿起坐。
預備：仰卧，屈膝分腿，雙手抱往大腿後側，上體抬起30度。
動作：數一時，上體在30度抬至40度左右，數二時還原成預備姿勢，反覆5至10個8拍，也就是說做20次以上。
作用：鍛煉腹直肌、腹內外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。
④坐姿轉體
預備：坐姿，屈腿交叉開抬起離地10厘米，兩手握拳胸前屈臂。
動作：數一時，上身向左轉體，數二的。向右轉體，連續轉體5至8個8拍。
作用：鍛煉上、下腹部及腰部的肌肉。
注意：雙腳始終不要著地，上體轉動稍大些。
⑤伸展腹部
預備：俯卧，腿側分稍寬，手撐於腰側。
動作：雙手用力撐起，使上體後屈，抬頭，向墊上挺腹，靜止用力5至10秒，然後用雙手握住腳面，用力挺身成反弓形，靜止用力5至10秒。
作用：伸展腹肌、腰側肌、肩帶肌，促進腰椎的靈活性，使身體舒展、挺拔
器械的話可以推薦個

帶拉繩健腹輪

為什麼推薦帶拉繩的滾腹輪呢，因為一些初學者根本做不了這個動作。當初我開始玩的時候，根本做不了，囧！不過有了這個拉繩，新手也可以。

健身服裝

男裝—— 緊身健身運動背心

—— 男士健身短褲

女裝—— 運動內衣

—— 運動短褲

想讓增肌訓練效果最大化？那就要在運動前吃點合適的東西。推薦兩款食物：

香蕉：這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以幫助維持肌肉和神經的功能性。鉀不能在身體里維持太長時間，所以最好
的辦法就是在運動前補充一些，這樣就能保證你在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水平。營養學家建議我們在開始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半
杯酸奶，這樣就能基本滿足運動所需的小號

燕麥：燕麥中富含纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解，預防血管堵塞。（同時它的纖維含量也沒有高到過分，不會讓你再運動中放屁讓你難堪。）必要的纖維可以
讓你的身體在運動過程中保持活力。燕麥中也含有很多維他命B，維他命B能將碳水化合物轉化為能量。所以，運動前三十分鐘來杯麥片也是不錯的選擇。

注意：健身前要做好充分的熱身準備，包括拉伸，這樣運動時才不會受傷。
健身後拉伸：這個一定要做的，可以從書籍或者視頻上學一學，很簡單。各個部位有各個部位的放鬆方式。推薦一款神器：
拉伸神奇——健身瑜伽柱泡沫軸
這是個很實用的放鬆拉伸神道具，也是我一直推薦肌友們的一個，哪裡不舒服滾哪裡，滾一下就放鬆好了，闊筋膜張肌放鬆很給力

健身後營養
練後半小時之內要補充蛋白質，這樣才能充分的提供肌肉生長的源泉。蛋白質類食物有很多，就說說一半的吃法吧。
1、最簡單的就是雞蛋白+無脂牛奶，很容易補充蛋白質，做法簡單，成本低廉，可以嘗試
2、生煎雞胸肉或牛肉，加一點點的植物油，煎上七分熟的小牛排，太爽了，記得配點西蘭花
3、
羅非魚或者三文魚，魚肉裡面含有蛋白質以及歐米伽-3脂肪，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睾丸酮素
的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。
4、香蕉或者堅果也可以不定時吃點
5、如果要是補劑的話，那就來點蛋白粉吧，這個是最快速補充蛋白質的方法。這個吃了很多年了，已經成為習慣了，推薦幾款吃過的吧。

最

後來說說健完身怎麼吃食物才能更好的補充身體消耗的問題。鍛煉完之後，一定要要健身餐，對於家庭健身來說，一般用食補就行，如果有經濟基礎，可以吃補劑，
如：蛋白粉。先說說食補吃什麼，一定要吃高蛋白低脂肪低碳水的食物，顧名思義，就是只要補充蛋白質就可以了。所以在家裡多吃一些如: 雞蛋 雞胸肉
牛奶 牛肉
蔬菜 羅非魚
香蕉 堅果類

對於家庭健身補劑來說，蛋白粉就可以了，下面推薦幾款性價比很高的蛋白粉，如果有興趣額朋友，可以嘗試嘗試，興許你會愛上她的，(^o^)/

1、美瑞克斯-------推薦指數：☆☆☆☆

從最基本的美瑞克斯開說，覺得這是一個初級和中級訓練者可以選擇的一個品牌。美瑞克斯在中國可以說是健身愛好者無人不知的品牌，其早期通過贊助大力士賽比賽進入中國市場後，後來還有代理商在中國的辛苦耕耘，可算是積累了自己的一批擁泵。

2、康比特--------推薦指數：☆☆☆☆☆
康
比特公司作為最早進入運動健康行業的企業之一,是值得選擇的品牌。2008年北京奧運會供應商，非常注重產品的聲譽，始終將產品質量和消費者安全放在首

位，所以對於擔心安全問題的朋友來說，這個絕對可以可以放心。國內健身食品的佼佼者，對於初入健身行業的初學者來說，是非常值得入門的產品。康比特純乳清
蛋白採用國外進口純度達90%以上的乳清蛋白為原料，配以少量國外進口的高純度的酪蛋白精製而成，初學者可以嘗試一番。

3、肌肉科技-------推薦指數:☆☆☆

再

來說說肌肉科技吧，現在就在吃他家的正氮蛋白，怎麼說呢，買之前朋友勸我不要買，說是太花哨了，主要是廣告作用，實際效果不大。我就屬於那種非得撞南牆才

回頭的人，所以一定要買，就買了個4磅的巧克力味的正氮蛋白粉。說說效果吧：確實是裝逼粉，幾乎健身之人無人不曉，但是效果確實一般，主要他廣告做的太好
了，如果是忠實粉，可以購買啊...

4、歐普特蒙------推薦指數：☆☆☆☆☆

這是一款大眾化的蛋白粉，無論是業內尖端人士還是初入的訓練者，都可以使用，效果可以說是非常好。在美國銷量最大的蛋白粉，無論是運動還是非運動人群，農村還是城市，歐普特蒙總有自己開闊的市場。歐普金牌乳清蛋白粉的黃金搭檔，給身體24小時的蛋白質供給。

5、狄馬泰斯--------推薦指數：☆☆☆☆

狄馬泰斯，正宗的美國貨，可以說是性價比之王。不知大家看過ALEX的視頻嘛，那個美籍華人，練得特別棒，他一直吃的就是狄馬泰斯。可謂是名人推薦，效果應該不錯..

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囚徒健身
不用花錢，全是自重訓練，題主的啞鈴還能換幾十斤雞蛋補充補充蛋白質～

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