tabata和hiit有什麼區別？

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《tabata及其遷移應用》

作者：繼續者張付

Tabata method is a form of high-intensity interval training。可以明白，tabata是HIIT的一個子集。

HIIT是心肺功能訓練（cardiovascular exercise）的子集。HIIT的訓練時間多樣，4至40分鐘不等；策略是把多種無氧訓練內容交替進行，中間只做簡短的休息。

比如，跑4個400米，每個400間間歇一分鐘，就是一個HIIT計劃。

tabata是日本田畑泉（Izumi Tabata）等人於1996年開發的訓練方法。最初目的是訓練冬奧會速滑選手的。方法是：20秒超高強度極限訓練（通常是170%最大攝氧量——這種攝氧量，一般人早倒下了），然後休息10秒；再接一個20秒超高強度，依次循環，持續4分鐘。或者做8個循環。

最初是給專業速滑運動員的，訓練頻率是tabata每周4次，穩態訓練每周5次（70%最大攝氧量），其實用功率自行車也可以完成。

後來這種訓練方法也被用在複合力量與體能訓練中。我稱之為tabata方法的升級版。

我用英文表達是：whole body :tabaata-strength

舉例：5個動作形成一個循環，訓練動作持續20秒間隙10秒，重複8次。訓練動作包括：2/3體重站姿杠鈴實力推，引體向上，雙杠臂屈伸，2/3體重深蹲，10公斤負重仰卧起坐。5個動作循環進行，每個動作20秒，間歇10秒做下一個動作，完成一個循環歇1分鐘。共做8個循環。1分鐘間歇期不能靜止，要求跑動。

計分系統：

訓練動作在所有循環中最低次數為計分值，然後相加得到總分。比如8個循環中，你的引體向上成績是12,10,8,8,6,5,4.1。在最後計分時，你的引體向上只能記1分。把其他四個動作中最低次數作為計分，然後把五個最低分數相加，得到tabata分數。——很爽吧，這是為了保持在規定時間內，你持續高功率的力量輸出；而不是快速快速遞減。

無論是速滑的170%最大攝氧量，還是whole body :tabaata-strength，沒有訓練基礎者完全無法完成。所以我本人於2011年開發了tabata的另一個改良升級版：tabaata-losing fat。這種方法完全適合無訓練基礎者減肥使用，效果很好。2012年我在美國學習考察時，受啟發，又開發了專門運用於競技格鬥比賽的tabata-fighting（其中下轄了幾個不同的子系統，需要和格鬥專項力量及格鬥技術對抗訓練相結合，形成格鬥模塊），tabata-fighting將於我明年的某本書中正式公開。

此外，HIIT除tabata外也有其它形式，比如70年代的Peter Coe模式，2009年開發的Gibala模式以及改良民用版，以及2012年University of Loughborough 系統生物學教授Jamie Timmons

提出的Timmons模式。——如果想練，這三種模式及其變種我都可以教。

tabata是日本人發明的，和許多日本的東西類似，比較「變態」，我指的是強度上。
tabata一般是選取一個到幾個動作，全力擼20秒（請注意全力的含義），休息10秒，持續八輪共四分鐘。
tabata看起來時間短，比較容易是吧？呵呵，它是給運動員用的。用於賽前保持體能或協助減脂。
如果你覺得自己也能做tabata，那有兩種可能。一是，你特彆強；二是你其實降低了強度，把tabata做成了hiit。我見過聲稱自己練tabata的人，95%練成了hiit。
微博上某健身大號的tabata訓練法及視頻，其實屬於hiit。在某種程度上，tabata比crossfit還要難，還要折磨人。因為CF追求的是總時間最短，你一般會悠著點，平均分配體能，但tabata要求的是全力完成。ATP與肌酸很快消耗殆盡，接下來就是無氧代謝為主，在第二分鐘以後，乳酸閥值很快就到了，那感覺太美自己試試吧。

簡單的說呢，Tabata就是一種HIIT的訓練方式。以創始人Izumi Tabata教授名字命名，但是今天已經逐漸在更廣泛的應用在相似的HIIT訓練中了。

Tabata體系 ：1996年由日本立命館大學體育與健康科學專業的Izumi Tabata教授為奧運速滑選手為研究對象所提出的理論（protocol）。

該運動由20秒超高強度有氧單車運動（170%最高耗氧量）以及10秒的休息間歇，連續重複四分鐘（8個循環周期）組成。每周4次。

經過對對照組與基準組（進行70%最高耗氧量的不間斷平穩狀態訓練，每周5次）對比發現，對照組（Tabata訓練）的運動員比基準組的運動員提高了約2ml/(kg*min)的最高耗氧量。前提是在20秒的高強度運動周期中，運動員必須一直保持至少85RPM（轉每秒）的速度，否則無效。

但是今天，Tabata訓練已經被更廣泛的應用於一系列相似的HIIT訓練中。

各種名目繁多的Tabata4分鐘/7分鐘訓練法，就是從其中演化而來的。