請問女性經期可以健身嗎？經期健身有什麼要注意的？

12-26

希望獲得一個可行的經期健身方案。

謝謝分享！

看到題主希望得到可行的經期健身方案，就蹦躂的過來回答了，特意翻了翻資料，整理了經期飲

食、注意事項、課程推薦、運動著裝這幾個部分給你，希望你可以在經期健身呵護好自己哦~~！

一、姨媽期能不能運動？

當然能，凡是身體健康、月經正常的女性，不僅可以而且應該鍛煉，有助於神經系統的平衡，促進血液循環以及腹肌、骨盆肌的收縮與放鬆、使經血排出更順暢，可緩解經期不適（平時經常運動還可以緩解痛經）。

經期時身體的雌激素水平較低，而雄性激素水平達到了最高峰，運動之後更利於肌纖維生長，會讓你的身上鬆弛的部位比如手臂，大腿變得更加緊實。

也就是說，只要不是嚴重的痛經、血量過多和功能性子宮出血，就可以適當從事一些體育運動。

二、運動該注意什麼？

經期應該避免強度大、震動大的運動，如跳躍動作較多的 insanity、搏擊操等，一些增加腹部壓力的運動也盡量要避免，如負重深蹲，仰卧起坐和各種腹肌訓練，這些運動可能會導致子宮位置改變和經血過多。

研究表明，這個時期或者前後從事這些活動，月經異常的人佔了相當大的比例。這是因為劇烈運動會抑制下丘腦功能，造成內分泌系統功能異常，從而干擾了正常月經
的形成和周期。有的人甚至會因此而使子宮位置發生改變。此外，經期劇烈運動還可能引起子宮下垂，特別是從事負重力量練習。倒立等倒置盆腔的運動也應該拒絕，以免抬高盆腔經血倒流增加感染風險。

「經期適合的運動」

1. 經常鍛煉、體能較好的女生可以照常訓練，但要將強度降低到平時的 60%，降低動作次數或放慢動作速度。（同樣避免劇烈的跳躍、負重、倒立和腹肌訓練等）。

2. 不常運動、體能較弱的女生適合輕量運動，如瑜伽、散步、拉伸訓練等，我倒是建議你可以試試 Keep 的生理期課程。

經期內維持多大的運動量和運動時間才合適並沒有一定之規，而是因人而異。大致的參考標準為：

1. 睡一覺後疲累感可以自行消失

2. 出血量未增大

3. 沒有出現腹部疼痛

（姨媽沒有按時到訪或因為運動量的原因突然爆增以致拖拖拉拉了半個月，建議去醫院，畢竟是跟自己身體息息相關的大事不能大意。）

總之，不論你運動的目的是減脂還是增肌，拚命三郎一樣練，只會讓身體受損，得不償失。在特殊時期、尤其是量多的日子裡，適當放緩你的運動計劃，反而會讓你的身體得到休息和伸展，為更好投入訓練做好準備。

三、飲食如何與運動配合？

從經期前一周到經期結束這段時間雌激素水平處於相對較低的水平，開始容易飢餓和貪吃。好在經研究發現，經期女性的靜止新陳代謝率會增加 300-400 千卡左右。

但這並不代表你可以怎麼吃都不胖，因為通常你的運動量也變少了。

所以，不用完全杜絕自己喜歡的食物，也不要暴飲暴食，可以比平時多攝入 200-350 千卡左右的熱量，小心地分配給自己渴望的食物吧。（如果你的運動量比較大可以再寬鬆些，減脂說到底還是熱量攝入和消耗的平衡。）

這段時間胰島素遲鈍，對糖的吸收利用變得比較差，少吃白米白面，換成五穀雜糧更容易保持體脂水平，比如全麥麵包和燕麥，高纖維食物還可以調整月經和鎮靜神經。另外兩餐之間吃一些核桃、腰果等富含維生素 B 群的乾果什麼也是極好的～

另外，少吃多餐特別重要。這個時候你的飽腹感會延遲，當你吃到滿足的時候往往已經過量。好吃的東西不用戒掉，一份拆成幾分吃，慢慢嚼！很慢很慢那種！想著男神在看著你吃那種！

四. 運動服裝要做哪些調整嗎？

1．姨媽期拒絕不透氣的緊身衣！

很多妹子喜歡健身的時候穿緊身衣以保證訓練效果對肌肉線條的塑造達到最大化，但是經期的時候要注意盡量選擇不是特別緊繃、透氣性好的材質的衣服，因為不透氣
的情況下，很容易滋生細菌讓汗腺堵塞，壓迫子宮，從而誘發一連串的婦科疾病什麼的……最後難受的還是你自己的，所以建議運動時穿寬鬆舒適的衣服。

2. 防寒保暖，請保護好腰腹部。

不管春夏秋冬，女生在月經期間抵抗力要低於平時，所以更要穿的暖暖的，哪怕是在夏天，露馬甲線的 Top 外最好加件 T恤，等姨媽功成身退的時候再曬吧。如果出汗了一定要記得及時更換衣物。

五、姨媽和黃金減肥期關係？

運動醫學專家指出，體內荷爾蒙波動對脂肪燃燒很有影響，所以月經最後 2 天及月經後 1 周被稱為「燃脂福利期」。在此期間，身體分解脂肪的能力比平時高 2 成，尤其是堆積在腹部的脂肪！

所以想減肥的妹子一定不能錯過這段時間！

分享就告一段落啦！希望可以幫到你們哦，期待你們都可以在經期健康科學地健身！

專家說可以運動
我只想說我親身經歷的事：我姐姐15歲那年，我和她每天都有跑步健身的習慣，不遠，也就每天跑5公里左右。
某天她來大姨媽了，她說今天還跑不跑呢？
我說，跑吧，來個大姨媽算什麼。
後來我倆照常跑了5公里。
跑完之後姐姐的月經流量就特別多，異常多，幾乎是每半個小時就換一次衛生巾（正常應該是3-4個小時換一次的）。
第一天量很多，第二天量很多，第三天她就直接暈了，急救送到醫院，醫生說，是因為失血太多。還責備家長，怎麼可以讓女孩子經期劇烈運動呢？她那時經常出血多到意識模糊。
後來住院半個月才出院。
現在我姐姐已經34歲了，就因為15歲那年留下的後遺症，一直很難懷孕，北京天津找名醫吃藥看病，都無果。
我覺得我很對不起她，因為我的無知帶她一起跑步，讓她遭受如此多的創傷。

女性經期是可以正常健身訓練的，運動員不會應為例假就不訓練，不比賽了吧。
只是人類女性的最正常的生理現象，任何國家的任何女性都會有，只是有的人很痛苦，很不適，有的人卻毫無感覺。
這需要慢慢的去鍛煉，使正常的生理期，很正常的度過。在訓練中注意控制訓練量，和運動方式的選擇，必須結合營養的飲食。
如：最好不要戶外運動，變數較多，在室內運動更好控制，更方便一些，你們懂得！減少跑，跳，等較劇烈的運動，可以自行車，或固定器械，自己控制節奏和重量，活動開充分活血，解除淤積不暢的問題，結合訓練前後的飲食，不能不吃東西，本身就消耗大，運動會使血量增加，尤其是剛開始時，本身血虛的就要靠營養的食物補血，如：紅糖水，大紅棗，赤豆，豐富的水果，蔬菜等等。
一般運動在30～50分鐘，不要太長，主要是活血，調動內臟功能，營養的吸收和造血功能，使氣血充實，通常達到調整正常例假的目地。

提起大姨媽，可能很少有女生會知道， 它會和你的代謝率、訓練效果息息相關。

一旦搞清楚了大姨媽的那些事兒，不僅可以更好地渡過姨媽期，甚至還能利用大姨媽，得到更好的減脂增肌效果~

重新認識大姨媽

說起大姨媽，可能大家最大的印象就是，難受，貪吃，生無可戀...

如果你只知道這些的話，那就太小看大姨媽了。

你不知道的大姨媽！

其實，上世紀90年代初，科學家就發現，處於月經周期不同階段的女性，在生理上發生了不同變化，這包括：

? 身體抵抗壓力能力的變化

? 身體對糖分和脂肪利用的變化

?代謝率上的變化等

而作為健身黨，如果可以理解、並利用好這些生理上的變化的話，減脂/塑形就能夠事半功倍！

反過來，如果你還覺得：大姨媽期間可以胡吃海喝，也不會長胖的話，那就只能摸著肥肉追悔不及啦。

月經周期是什麼？

正常女性的月經周期大約為28天。

1個周期可以分為2個階段：卵泡期和黃體期，2個階段又以排卵日作為分隔線，如下圖：

月經周期的重要激素？

卵巢與子宮的周期性變化，是在下丘腦-垂體-卵巢軸的調控下完成的。

在整個周期中，有2種激素對女生的身心健康和減脂增肌產生決定性的影響，它們是雌激素和黃體酮，而其中又以雌激素最為重要。

雌激素是什麼？

雌激素是一種女性激素，由卵巢和胎盤產生。

在卵泡期，高雌激素水平會讓你的胃口變小；但到了黃體期，低雌激素水平會讓你很容易餓，而且變得貪吃！

雌激素為什麼會影響食慾？

掌管我們飢餓感和飽腹感的兩種主要激素是：飢餓激素和膽囊收縮素。

飢餓激素在胃空時由胃分泌，讓你產生飢餓感。進食後，身體釋放膽囊收縮素，減緩食物消化，從而造成飽腹感。

而雌激素可以降低飢餓激素的水平，同時增強膽囊收縮素的效果。

也就是說，雌激素既可以降低你的飢餓感，又可以增強你的飽腹感。

當大姨媽遇見健身，會怎麼樣？

那麼，大姨媽的周期循環、激素變化，和減脂增肌有什麼樣的關係呢？

卵泡期

月經周期開始於卵泡期，卵泡期通常會從月經周期的第1天持續到第14天。包括月經期、卵泡早期和卵泡晚期。

月經期（Day 1-7）

在腦垂體激素的調控下，雌激素和孕激素的分泌下降，子宮內膜破裂、壞死和脫落，表現為月經來潮，這個過程大約會持續2~7天。

關鍵詞：大姨媽期間舒緩身心注意保暖

姨媽來襲，極易疲倦，容易傷風感冒。

28%的女性在月經期生病的可能性較平日更高。

大姨媽期間，要注意保暖和休息，避免骨盆倒傾（骨盆位置低於雙腿）以及擠壓腹腔的運動。

若出現疼痛或流量增加，就立即停止，避免水上項目，防止感染和受涼。

多吃溫熱食物，多喝熱水，少碰生冷辛辣。

可以嘗試FitTime App內的生理期瑜伽，舒緩身心、緩解不適。

卵泡早期（Day 8-11）

月經剛剛結束，雌激素的分泌逐漸恢復。

雌激素修復子宮內膜，使它重新增厚。

卵泡晚期（Day 12-14）

雌激素水平逐漸達到高峰，卵泡逐漸發育成熟。

高水平的雌激素使子宮內膜趨於完善。

關鍵詞：大姨媽後第1周滿血復活高強運動

大姨媽走了之後的一周里，身體偏向於使用碳水供能，不易燃燒脂肪，合成代謝旺盛。

雌激素水平高，胰島素敏感性強，降低飢餓激素水平，增強膽囊收縮效力，也就意味著飢餓感降低，飽腹感增強，這個階段精力和體能都很充沛，是妹子們一個月當中感覺最好的時間。

怎麼吃

因為身體傾向於利用碳水化合物來供能，所以可以稍微增加碳水化合物（糖）的攝入，比如：麵包可以多吃一片，米飯可以多吃半碗，以此類推。

但盡量將碳水放在訓練前後的那兩餐，可以在基礎代謝率的基礎上，多攝入200-350大卡左右的食物。

運動強度特別大的女生，最高可以多攝入500-600大卡左右的食物。

怎麼練

這個階段最大的特點就是：耐受力強，最大力量輸出能力高，所以特別適合做力量訓練來增肌。

敲黑板：力量訓練不僅不會讓你粗壯，還會讓你產生更多的肌肉，從而燃燒更多的熱量。

保證一周3-4次鍛煉，每次30-40分鐘強度較高的運動即可，可以選擇FitTime App內的蜜臀美腿燃脂訓練。

另外，雌激素高的時候抗壓能力比較強，建議在此時處理有挑戰性的事情哦，說不定會有意想不到的結果。

排卵期

關鍵詞：代謝旺盛突破瓶頸

怎麼吃

在排卵期，代謝率也會攀升，所以會感覺比之前餓一些。

所以，在排卵期，可以考慮稍微增加一些熱量，但還是要保證蛋白質、碳水和健康脂肪均衡。

怎麼練

在排卵期，女性的力量水平會很高，有研究顯示，這個時期女性力量會有11%的提升。

不過，這個時期雌性激素水平達到最高點，會影響到神經肌肉控制、因此受傷概率是其他階段的4-8倍。

所以，儘管這個階段比較適合突破瓶頸，但是還是要注意，動作標準、防止受傷才是第一位的。

健身老手可以選擇在此階段試著突破瓶頸，健身小白則應該「悠著點」~

黃體期：從月經周期的第15天到第28天，進入黃體期。

黃體早期（Day 15-23） 進入黃體期，雌激素水平隨之下降，

關鍵詞：大姨媽後第2周，減脂良機

怎麼吃

雌激素下降，開始容易飢餓和貪吃。

這個時候，你的飽腹感會延遲，當你覺得吃飽的時候往往已經過量...少吃多餐特別重要。

好吃的東西不用完全戒掉，一份拆成幾次吃，慢慢嚼,很慢很慢那種...

胰島素敏感性降低，對糖的吸收利用變得較差，身體趨向於脂肪供能，少吃精米精面，換成五穀雜糧更容易保持體脂水平。（如藜麥、玉米、紫薯紅薯、土豆、糙米等）

這個時候高孕酮水平降低了血清素水平，碳水又恰恰可以提高血清素水平，所以這個階段的你會比較饞碳水，

但是，如果在身體偏向利用糖類供能的這個階段，你還在持續攝入高碳水的話，那就會錯失減脂良機！

怎麼練

儘管貪吃饞嘴，但黃體期的高孕酮水平反而利於脂肪的燃燒，適合進行中、低強度的有氧訓練及力量訓練。

目的是為了讓身體最大化的利用脂肪，而不是利用糖原。建議每周進行3-5次30-45分鐘的訓練。

黃體期雌激素水平低，脾氣大，抗壓能力變差，切記保證睡眠，7-9小時為佳。情緒波動不要太大，盡量做一些可以放輕鬆身心的事情，對於某些倍感疲倦的寶寶們，也可以選擇進行FitTime App中的輕柔流瑜伽。

黃體晚期（Day 24-28）

黃體逐漸萎縮，雌、孕激素的分泌量逐漸減少，子宮內膜的厚度逐漸下降，直至崩解，形成新一次的月經。

關鍵詞：大姨媽前1周饞嘴貪吃 PMS經前綜合征

血清素降低，使得情緒低落，易怒，本能上更想攝入碳水化合物，因為碳水化合物會促使血清素的產生，迅速帶來情緒變好的效果。

基礎代謝達到峰值，研究顯示，這個時期的基礎代謝與往常比，會平均提升大概7.7%，身體還會在進食後產生更強的生熱效應。

什麼是生熱效應？

由於攝食而引起的代謝增高，又稱(食物的)生熱效應。不同食物的生熱效應不同，蛋白質可使產熱量增加30%，而糖和脂肪增加4%～6%，混合食物的生熱效應約10%。

怎麼練

疲憊感增強，基本上沒心情訓練，可以做一些恢復性訓練，如FitTime App中的徒手拉伸放鬆。

及零基礎瑜伽。

怎麼吃

新陳代謝上升（平均升高200~300卡），可以適當的放飛一下自我。

不過，其實這段時間是選擇低碳水的最佳時機，有些妹子在大姨媽期間還會覺得噁心反胃，也會減少食物的攝入。

要想解決血清素降低帶來的對碳水的渴望，可以考慮補充色氨酸，或者吃一些富含這種氨基酸的食物，如火雞、脫脂奶、大豆、或南瓜子。

這段時間的你會水腫，如果吃的口重腫的更凶，水腫會持續到姨媽結束，所以盡量保持清淡飲食。

關於大姨媽的迷思

都說經期喝紅糖水能緩解痛經？是真的嗎？

謠言粉碎一：紅糖補血？

紅糖中95%以上的成分是蔗糖。與白糖相比，紅糖的營養價值的確要高很多，這是因為紅糖中保留濃縮了甘蔗當中的礦物質營養成分，而白糖中除了「蔗糖」這種促人長胖的成分之外一無所有。紅糖中的鐵含量是2毫克/100克，和大棗相當。

不過，一個每月正常來月經的健康成年女性，每天需要20毫克的鐵。如果要靠大棗或紅糖來供應，需要吃1000克，也就是2斤。這顯然是不可能的。即便吃一半，也會令人嚴重發胖。

其實，在我們的膳食中，富含鐵的食物如動物瘦肉、肝臟及動物血製品等，其鐵含量都很高。紅糖的含鐵量約為2.8mg/100g，而豬肝的含鐵量約為22.6mg/100g，這之間差了七八倍之多。

更重要的是，肉中的鐵和植物中的鐵吸收率差距很大。人體對肉中的鐵吸收率大約為7%-35%。對植物中的鐵吸收率為2%-20%。

因此，想靠紅糖來補血是不現實的。

謠言粉碎二：紅糖止疼？

臨近生理期，妹子們都會有腰部酸痛、胸部發堵、噁心想吐的癥狀。其實罪魁禍首就是名叫前列腺素的激素。由於前列腺素會使內臟器官和血管收縮，就會造成下腹疼痛、上吐下瀉、胃疼、腰疼等。

在生理期，為了使經血順利排出，身體就會自動分泌前列腺素。但是，如果前列腺素分泌過多，就會使子宮過度收縮，導致噁心和腰痛。另外，因為前列腺素有加強疼痛的作用，所以女生生理期是會伴有比較強烈的頭痛和肩酸。

喝糖水或攝入糖分高的食物，不僅會積累脂肪導致發胖，體內的脂肪還是形成前列腺素的原料。所以，在渴望碳水的時候，盡量不要大量吃甜食、夾心麵包、蛋糕這些含油量和糖分多的食物。

講了這麼多，是不是有點重新認識大姨媽的感覺？

說吧，有多少妹子們一直都覺得，來了大姨媽怎麼吃都不會胖...

只要花點心思了解自己的生理規律，靜下心來，認認真真聽一下身體的聲音，美好、健康的身材指日可待~

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文章比較長，但覺得挺有用的，耐心點，為自己。

提問：大姨媽期間，新陳代謝水平變化如何？（大姨媽過後 x 天，是不是瘦身「黃金期」？大姨媽之前 x 天，是不是燃脂效率比較高？大姨媽時候，是不是吃什麼都不會胖？……）

真相：隨著一個月經循環中，各種激素有規律的升降，女性的新陳代謝水平也確實會發生有規律的變化。一個正常的周期分為四個部分：

卵泡期（前）：月經來潮的時間，周期的 1 - 7 天；
卵泡期（後）：月經結束到排卵的時間，周期的 8 - 14 天；
排卵期（前）：排卵開始後的一周，周期的 15 - 21 天；
排卵期（後）：排卵期的第二周，直到月經來潮，周期的 22 - 28 天；

當然，有妹子會問：我月經周期不是 28 天，或者來月經的日期沒有 7 天這麼長，該怎麼算呢？以上式子只是給讀者一個大概的參考，並不需要精確到日。依據自己情況，適當增減天數即可。

簡單起見，我們把整個周期按照以上的順序標為 ABCD 四段，階段 A 是月經來潮，階段 B 是月經結束第一周，階段 C 是月經結束第二周，而階段 D 則是月經來之前的一周，也就是經前綜合征（PMS）階段。

如果以整個周期代謝的平均值為標準的話，新陳代謝的最高點出現在 D 段，也就是經前一周 (1)。但是，凡事都有個但是，妹子們也別高興的太早，直接關網頁出去吃冰淇淋了。經前一周，代謝真的是平常的兩倍嗎？想得美！科學家說了，平均值是 6.7%。

有妹子又掐指一算：我每天消耗 2000 Cal，這麼說來，還是能多消耗 134 Cal 的嘛，多吃一個冰淇淋完全沒有問題！

告訴你這個殘酷的事實：提高 6.7% 的，只是基礎代謝率，而不是每日總消耗。雖然你一天可能消耗超過 2000 Cal，基礎代謝大概只有 1200 - 1400 左右，也就是在提高之後，每天只能多消耗 80 Cal，大概是 5 - 6 塊口香糖的熱量。

科學家們也沒這麼笨，在同一篇研究里，他們測算了經前一周，代謝較快時，各人的日常總消耗，結論是，和平常沒有任何差異。更何況，有高峰就有低谷：在 B 段，也就是月經結束第一周，代謝會相對變低；當然，這個變化也是不太明顯的。

更需要注意的是，在月經期一周，代謝最為旺盛的時候，其實食慾也是最為旺盛的，並且會伴隨體力下降等問題，直接導致運動量減少 (2)。並且，在這一周里，女性會更渴望攝入高碳、高脂的食物……所以，減脂的重點，其實是在這一周里「管住嘴」，而不是指望那點增加的新陳代謝！

那麼，在經前一周，運動的燃脂效率如何呢？文獻 (1) 中，研究人員同樣提到，除了新陳代謝的一丁點變化之外，月經周期對於運動的效果，是完全沒有影響的！

提問：月經周期中，哪一段燃脂效率最高？（大姨媽時候，是不是身體代謝脂肪更快？經前一周，是不是可以多吃高脂高糖食物？……）

真相：哪怕，在一個周期里，新陳代謝水平有起有落，並且有無數理論證據表示燃脂水平可能也會有變化，在實際研究中，沒有任何證據表明，在任何一個周期里，荷爾蒙的變化會使運動後的燃脂效率變高 (3)。不僅是燃脂水平，身體在運動後分解碳水化合物的速率、最大攝氧量 VO2max、乳酸堆積水平、熱量消耗……等等指標，都只和運動內容有關，而和所處的月經周期，沒有一毛錢關係 (4)。

當然，沒有質疑的科學不是真科學。關於月經周期對燃脂效率影響的積極結果，當然也有，但條件都非常極端。比如文獻 (5) 實驗了各種不同運動強度、不同的碳水攝入方法、不同的脂肪攝入量……終於發現，在 D 段（經前一周），在某個條件下，女性燃脂水平在統計學意義上確實升高了那麼一丟丟（P &< 0.05），這個條件是：

不運動，或者運動強度不超過 30 - 50% 最大攝氧量（強度小於慢跑）；
以及，飲食中碳水比例極低（&< 35%）；

這其實就跟上文的新陳代謝數值一樣，如果你成天躺在沙發上一動不動，確實可以享受到瘦身「福利期」；但是，只要你動起來，更別說運動了，這個效果是基本可以忽略的。更別說，長期低碳攝入對於人體還有諸多危害。

以及，身體對於碳水化合物的消耗速度，在整個周期里，變化是非常不明顯的。所謂「月經時候可以多吃糖」，只是安慰劑作用。

提問：運動會導致月經不調嗎？（我朋友跑了一萬米之後停經了，是為什麼？我天天在家跳操，結果月經不準了，怎麼辦？這個月月經推遲了兩天，是不是和運動有關？……）

真相：月經不調/ 閉經這種情況，可能性比較多，但歸根到底都是內分泌出了問題。而出現這些問題，可能的原因有：

身體脂肪率太低；
濫用藥物（如類固醇）；
外傷或疾病；
每日攝入不足；
運動方式不適宜；

對於不參加健美比賽的普通人，尤其是訓練缺乏專業指導的普通人，尤其尤其是缺乏專業指導還只一心想快速減脂的妹子，基本都是最後兩點原因（Ruki 姐個人觀察，飲食原因居多）。

仔細想想，你是不是為了「快速減脂」，瘋狂限制每天脂肪攝入，或者只吃 1200 Cal？你是不是為了「突破平台」，採用過產酮法等極端飲食？如果是的話，你應該立刻改變飲食計劃：

哪怕在減脂期間，碳水、蛋白、脂肪，都需要每日攝取，比例為 5:3:2 左右；
關於微量元素，有月經問題的女性運動員，普遍缺乏鈣、鋅、維生素 B，以及鐵元素 (6)，可以適當補充；
嚴禁採用節食的方式「減脂」；

而運動過量的情況，在女性運動員中其實非常常見：據不完全統計，女性職業運動員中，根據運動項目的不同，有高達 5 - 25% 的人有著閉經問題 (7)。而且，由運動問題導致的閉經，其實和體脂率、日常飲食，或者體重，沒有什麼聯繫（也就是說，一個運動過量、攝入正常的胖子，同樣有閉經的風險）。

運動過量的問題，其實在沒有基礎的新手身上出現的幾率比較大，很多人抱著滿腔熱血開始健身，每天揮汗如雨，跳完 insanity 還要再出門跑一圈；有些人急於求成，天天做 HIIT，卻不考慮身體是否承受得了……這種盲目的計劃其實是非常危險的。普通人健身的目的，是提高身體的健康程度，而不是為了一個隱藏了各種健康問題的好看的身體。

每個人的體能差別很大，哪怕是照搬別人的計劃，都不一定能夠帶來成果。當月經出現問題時，請根據身體的反應，及時調整運動強度（什麼樣才算強？因人而異。有些人一周五練沒問題，有些人一周三練就開始月經不調）。

當然，如果月經超過兩個月沒來，除了排除懷孕的可能，請及時諮詢醫生。

（哪怕是專業健美者，也會關注月經問題。如果你想在短期內變成這樣，出現月經問題可以說是必然的）

提問：我月經不調/ 閉經，還可以運動嗎？

真相：目前沒有任何證據表明，合理的運動會惡化月經問題。哪怕月經不調，進行強度合適的運動，是完全沒問題的（當然，首先要尊醫囑）。內容可以以溫和有氧、瑜伽等為主，避免 HIIT 等激烈運動。還是那句話，運動首先要合理，才能談效果。

提問：月經期間，該怎麼運動？（大姨媽來的時候，可不可以健身？月經期間，可不可以做卷腹？來月經的時候，是不是不能跑步？……）

真相：其實還是那句話：因人而異。在進行計劃之前，我們先來看看月經周期對於運動表現的影響 (8)：大部分的研究表示，運動水平、最大攝氧量 VO2max、從開始訓練到力竭的時間……因素，都與月經周期無關，但 D 段（月經前一周）相對特殊一些，因為在這段時間，體溫會稍微升高，而如果此時進行運動，尤其是抗阻運動時，會導致體溫進一步升高，造成諸多不適感。相應的，在此階段，耐力運動的表現也會稍微下降一些。科學合理的運動，完全不會對月經造成負面影響。

所以，假設你身體健康，並且月經期間沒有任何不適的話，按照正常計劃運動，是完全可以的。

當然，相信大部分妹子都有著或多或少的經期問題，最常見的就是痛經了。痛經的時候，不僅運動表現會受到影響，不合理的運動更會使身體更加難受。這時候，應該適當降低運動量和運動強度，比如將 HIIT 改為慢跑，減少大負重的訓練等等。

那麼，有哪些運動不能做呢？沒有絕對的答案。誠然，大量的腹部運動或者倒立，可能會增加經期的不適感，或者導致血流量增加，但在個人能夠承受的「舒適」範圍內，是完全沒有問題的。

而如果痛經比較嚴重的話，除了及時服藥，也可以通過溫和的運動，尤其是游泳和瑜伽緩解 (9)。鑒於國內衛生棉條不普及，加上很多人仍然堅信經期「不能碰涼水」，這裡主要講講瑜伽。專家們經過研究發現，以下這三個動作最適合幫助緩解經期疼痛，分別是：

1. 眼鏡蛇式：

2. 小貓式：

3. 小魚式：

具體怎麼做，麻煩自行百度或者問你教練。

提問：可以通過健身緩解痛經嗎？

真相：除了上面說的，通過瑜伽等運動緩解經期疼痛，平時堅持運動，也會對痛經有一定的緩解（總之，愛運動的妹子好處多多就是了）。從 80 年代到現在，各種各樣的研究都表明，無論任何年齡段的女性，堅持一定頻率的運動，不管是有氧還是無氧，哪怕只有 2 - 3 周，對於痛經的程度及長度都會有明顯緩解 (10)。

說到痛經這個話題，雖然和本文關係不大，但鑒於很多妹子都在問，可以簡單總結一下：和運動一樣，月經期間沒有什麼「必須吃」或者「不能吃」的食物，一切以個人感受為準。就拿咖啡和茶為例子，有些人對咖啡因敏感，喝咖啡會刺激加重痛經等癥狀，所以最好不要喝。但與此同時，咖啡也是種非常好的補劑，在治療痛經時，與撲熱息痛同時服用，能顯著抑制痛經 (11)。

換句話說，月經期間的飲食和平常一樣，你覺得舒服就吃，不舒服就不吃，並不存在「月經時候吃 xx 損害健康」的說法，最多是加重經期不適而已。同理還有：月經時候能不能吃巧克力/ 濃茶/ 碰涼水/ 吹頭髮/ 洗涼水澡/ 游泳/ 喝酒/ k 歌/ ooxx……都是一樣道理。

另外說句題外話，服用短效避孕藥（不是緊急避孕藥！）對於緩解經前綜合症、痛經，或者月經不調，是非常有幫助的……目前新型的避孕藥並不會造成發胖或者長痘痘的問題，長期服用對於懷孕或者生殖系統也沒什麼負面影響。鑒於偏題太遠，就不展開說了，感興趣的妹子請諮詢醫生。

當然，這些研究針對的都是原發性痛經。如果是後天病變導致的繼發性痛經，請及時看醫生，不要依賴運動療法。

最後，兩句話總結全文：

長期飲食+運動是改善身材的不二法則，不要妄想通過月經周期「走捷徑」；
大姨媽時候，愛吃吃愛動動，自己感覺舒服就沒有問題。

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(1) Bisdee JT, James WP, Shaw MA. IChanges in energy expenditure during the menstrual cycle. Br J Nutr. 1989 Mar;61(2):187-99.
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月經期間十大注意事項

1、做好經期衛生工作

首先要注意經期衛生，不能盆浴，每天要清洗外陰部，一人一盆專用。內褲要晒乾，用電熨斗燙過再穿，衛生紙質量要好，避免引起感染。

2、多吃新鮮蔬果

月經期間不要喝冰水，多吃新鮮蔬菜水果，多攝取高蛋白物質。可以適當吃些巧克力或者紅糖水調劑一下心情。不要吃過酸過辣的東西。

3、保持愉快心情

月經期間注意保持心情的愉悅，可以適當散散步。

4、避免房事

月經期間不用去公共游泳池游泳，不要吹冷風，不要著涼，也不要洗頭，要避免房事。

5、不宜坐浴、泡溫泉

因為月經期間宮頸口處於微開狀態，如下身泡在水中，水中的致病菌可經陰道上行進入宮腔導致炎症。另外，經期結束後三天內，子宮口仍未完全閉合，因此這段時間不宜泡澡。

6、勞逸結合

月經期可照舊工作、學習，以及進行一般的體力勞動，這樣可保證盆腔的血液循環，從而減輕腰背酸痛及下腹不適，避免劇烈、繁重的腦力及體力勞動。還要保證充足睡眠，以保持充沛精力。

7、不宜吃生冷、過鹹食物

月經期間吃生冷的食物或者喝冷飲，會影響子宮的收縮，使經血排出不暢，導致痛經等問題。此外，經期由於雌激素和孕激素平衡失調，水鈉瀦留和抗利尿激素過多，很多女性往往會變得煩躁、焦慮。如果吃過鹹的食物會加重水鈉瀦留，導致頭痛、水腫等問題。

8、不宜穿緊身衣褲

月經期間如果穿緊身褲，會使相關部位的毛細血管受到壓迫，從而影響血液微循環，造成局部水腫。另外，緊身褲也會增加會陰摩擦，容易引起會陰炎。建議經期穿透氣性好、吸濕性強的棉質內褲，著裝盡量寬鬆。

9、不宜高聲唱歌

由於內分泌的影響，不少女性會在經期心情不好，有的女性也許會選擇去唱K宣洩一下。然而經期往往不宜高聲唱歌，因為經期高歌易致聲帶毛細血管充血水腫、聲帶變脆，容易讓聲帶的毛細血管破裂，從而導致聲音嘶啞甚至失聲。

10、避免飲酒及喝濃茶、咖啡

月經期間，女性體內的解酒酶比例減少，分解酒精的能力也相應下降。此時大量喝酒除了比平時更容易醉之外，酒精也難以排泄出去，並滯留在身體里造成傷害。而濃茶和咖啡中含咖啡因較高，容易導致痛經、經期延長或出血過多。同時，茶中的鞣酸在腸道與食物中的鐵結合，進而影響鐵質吸收，引起貧血等問題。

別弄髒健身器材?

經期都不肯中斷運動，想必運動習慣很好，沒有腰酸背痛的情況下，就按自己平時的運動計劃減輕些強度就好。運動完不舒服就是過了，不管是平時還是姨媽期，注意調整。
前三天還是避免練到下腹吧。