為什麼鍛煉胸肌和背肌時只有手臂會感覺酸漲？

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為什麼這段時間鍛煉胸肌和背肌根本沒有感覺就是手臂有感覺？還有順便問一下有什麼科學一點的鍛煉方法，（既不會很疲勞，但還是有效果）？謝謝

跟題主分享一個故事：

Kai Greene是兩屆奧林匹亞先生亞軍的獲得者，300磅的體重，1米5的胸圍，梳著一條長辨，外號「鐵血戰士」

有一天他去健身房訓練，看到一個業餘愛好者小A，緊握著一隻50磅的啞鈴，在椅子上痛苦的扭曲著身子，甩動著手臂，一邊哀嚎著，一邊咬著牙把啞鈴「彎舉」到了胸口。一連做了10個，最後砰一下把啞鈴砸在了地上。臉上寫滿了驕傲，深藏功與名。

Kai站在一旁看著，一言不發，A與他四目相望，互不作聲，空氣彷彿都凝固到了冰點。50磅的啞鈴緩緩地滾到了Kai的腳下，Kai緩緩地蹲了下來，不緊不慢地提起了啞鈴，放到了啞鈴架上。目睹了隨後發生的事，讓A覺得希望能回到朋友帶他進健身房的那個遙遠的下午。

A緊緊在後面盯著Kai，一方面因為想看戲，另一方面，Kai那遮天蔽日的巨背讓A沒有別的可以看了。只見Kai的目光在一行行的啞鈴上搜索，目光掃過了50，60 ...... 110 ......160， Kai的目光和身體都在往啞鈴架另一側移動，那邊都是200磅以上的超級重量。A內心一悅，一定是這傢伙被我50磅的彎舉給怔住了，想顯擺一下自己的力氣。這時，Kai停止了搜索，左手搭在了220磅的啞鈴上。A嘴角一咧，呵，這下可有好戲看了。

Kai左手扶著220的啞鈴，卻一個俯身，右手往啞鈴架下面探去。」天哪，下面不都是娘們兒才會用的輕分量啞鈴么「 A想。Kai面無表情，抄起一隻30磅的啞鈴，坐在位子上。30磅的啞鈴在那橡木般粗壯的手臂上，簡直如滄海一粟。Kai緩緩地提起了小臂，隨著小臂的提起，原本就飽滿如充了氣的橡皮艇的二頭肌，更是像歐亞大陸與印度板塊兩股不可抗力的相撞，高聳如喜馬拉雅山一般雄偉。Kai的神情更是專註地，似乎全世界皆為塵埃，眼中，大腦中無數條通往四肢的高速公路全部封閉，只有一條去往二頭肌的高速公路開放著。Kai緩慢著重複著動作，每次啞鈴都會沉到最底，手臂幾乎要伸直，之後緩緩地舉起，然而大臂卻像羅馬柱一般紋絲不動。一旁的A看的入神，卻又有點迷惑。

12個做完，Kai緩緩地把啞鈴放回架子上，與A四目相視。「我們首先要搞清楚，我們不是舉重隊的，我們是玩健美的，咱要肌肉好看，咱不要力氣大」 Kai終於開口了「練健美，講究的是目標肌肉發力，像你那樣練，練到的都是三角肌前束「 A摸摸自己的前束，確實酸脹難受。Kai指指自己的腦袋」健美最要緊的，是大腦---肌肉聯繫「 Kai收緊了自己的手臂，露出高聳的二頭肌」訓練時，大腦專註拉伸和收縮你的目標肌肉，重物的移動只是你收縮肌肉的產物「。

A聽完講解覺得頓悟了什麼，又回想起如此一個大漢，才用區區30磅的重量，自己用超過30磅的重量，怕是要挨他一頓打。環顧四周，沒有MM在，才默默地拿起來一隻15磅的啞鈴，按照Kai的標準，居然做不到6個就敗下了陣。他摸摸自己的二頭，漲鼓鼓的，像充了氣的皮球。」那叫充血「Kai提了包準備走了」健美不是為了秀力量給別人看，收縮目標肌肉，控制重量才是健美的真諦「

A望著Kai遠去的背影，默默地換了一個10磅的啞鈴，重新再來！

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關於如何建立大腦-------肌肉聯繫，說說我的建議：
1）了解一下訓練部位的肌肉組成，以及每塊肌肉的作用。只有了解肌肉的作用，才知道怎麼去收縮肌肉。
2）初練者或者瘦子一開始可能找不到感覺，那很正常，因為本來肌肉量就不足，何談感覺。這時候，建議使用複合運動提高力量，最後可以使用很輕，甚至是空手進行孤立動作訓練，尋找感覺。拿胸肌舉例子：使用卧推提高力量，最後使用飛鳥，尋找肌肉收縮的感覺。
3）每天睡覺前，對著鏡子。像健美運動員一樣地擺擺pose，感覺一下每塊肌肉的收縮。日積月累，感覺會越來越棒。

不疲勞有效果，就像說不吃飯想長胖，不可能的。動作不標準會導致發力點不對，鍛煉部位沒接受有效刺激，自然就不會有感覺，你的主要發力應該在胸肌或背肌而不是手臂。
首先要規範動作，起初的鍛煉更側重於動作的標準化，而不是負重量，哪怕你只用光桿鍛煉，只要動作標準同樣會有效果，其實在健身房應該會經常見到很Powerful的健友卻在訓練很輕的負重，有的是為了標準化動作有的是大負重訓練以後的鞏固，所以剛開始不要礙於顏面而不好意思用很輕的質量，動作標準以後結合合理的訓練安排，負重能力會增長很快。
對於如何有效集中於需鍛煉部位Muscle的訓練，可參考一下幾點
1.自己單獨訓練的時候：面對鏡子最佳，把精力和目光集中在鍛煉部位的肌肉，動作放緩，用心去體會肌肉發力時燃燒發燙的感覺。
2.有私人健身教練的話，可以協助你把精力集中在鍛煉部位，他們會有他們的方法。
3.鍛煉的時候最好穿略顯健美的服裝，會在潛意識中刺激你鍛煉的激情，也會暴露你的肌肉群，便於你去通過視覺去尋找並感受到你的發力點。
健身有很多技巧和經驗的，技巧可以平常多和健友交流，也可以看看視頻等教程，經驗就需要自己經常去接觸去摸索，這種東西靠的是感覺，就像你所描述的問題一樣，就是找不到感覺。健身也需要和作息，飲食這些結合起來才會有更好的效果，如果你熱愛健身可以對這些稍加研究，如果只是工作生活之餘的休閑項目，那隨意就OK。
很高興和你們交流，有興趣可以共同探討

因為動作不標準，訓練方法這個說得太泛泛了，效果好取決於你採用的訓練強度和頻率，合理使用效果就會好

引體別抓，把大拇指搭上去。

卧推和其他動作也是，別抓！

弱弱地答一個。

最根本的原因就是：你的胸/背沒有承受該有的重量，而讓手臂承受了。
在練的時候，由於動作的不標準，在舉起重量的時候都是讓手上的肌肉來完成這個工作。久了自然練的都是手。

解決辦法一樓 @Lukas說得很好，主動建立神經-肌肉的聯繫。這裡還有一個小技巧教練教我的是，手抓著自己的胸或背，然後發力，看能否主動讓肌肉發脹。下一次練的時候就維持這種感覺來發力舉起重量。
另外，還有一個小建議可以改善這種情況的是，如果你是一開始練，最好從器械練起而不是杠鈴啞鈴。因為後者動作自由度大，往往需要更多肌肉參與。如果你不能對每塊肌肉發力的感覺都有認識的話，很容易跑了也不知道。

因為胸背力量不夠，手臂就必須分攤更多的重量
我的解決方法是:1.減小器材重量2.胸部鍛煉時，比如卧推，縮短杠鈴下降時間，慢慢沉下來的話肱三頭特別容易酸3.背部鍛煉時，把手臂當成「鉤子」，把背部當成「起重機」，起重機出力，鉤子保持原型平移就行

背部一般都是靠「拉」這個動作。前臂力量不足的話，手指勾不住，的確會很累。我覺得這個不是肌肉孤立的問題（不像胸部和三頭那樣），是沒辦法的，除非用一些特殊的束帶手套掛住。

慢慢練，前臂力量增長了自然就好了。

當然 @Lukas說的也對，不要一味最求大重量，而是靠精神集中，感覺目標肌肉的收縮感，這樣前臂就不會累，不會分散你的注意力。

前臂太弱，酸脹是正常的。引體向上對身體要求很高。要練好。除了足夠的營養，休息外。自己要有意識的加強前臂，大臂，背部、肩膀的訓練。基本有意識的加強的話，一開始一個都做不了，練上2個月，第一組都能做八九個標準寬距正握。除非很胖，

動作不標準是肯定的，健身館裡的PT就是指導你動作規範以及飲食合理的，如果自己練，就多多看一下視頻和相關圖文，如果有條件的話最高還是要請一個私教指導，外加一句，健身成效其實蠻快的，一般兩周就能看出明顯得變化

說明你的方法不對，胸是要靠胸來推的，手臂是帶過的。同樣的背部也是靠背來拉動的，手臂過度用力就會這樣的。因此需要有專門的人來指導你哦，呵呵