肌酸該怎麼服用？

12-26

是健身前服用還是健身後？

肌酸在運動前還是運動後？

健身愛好者都知道肌酸對增大肌肉有很好的作用，它不僅可以提高肌肉力量和爆發力，還能促進肌肉合成生長，那麼到底肌酸是在健身前吃比較好，還是在健身後吃比較好呢？我們先來看看各自的觀點，然後再看看營養師的分析。

正方：肌酸應該在運動前吃

辯手依據：

1、肌酸是小分子物質，吸收快。運動前補充的肌酸在運動過程中可以被直接利用，為健身愛好者從事更高強度的訓練提供充足的肌酸保證。

2、運動前服用肌酸，可以有效提高體內的肌酸水平，防止因為體內肌酸不足導致運動能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成為體內重要的能量物質。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的後備軍，是ATP的能量儲存體。一般來講，8秒鐘以內的快速爆發力運動，能源物質主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。

3、運動前服用肌酸，肌肉力量和爆發力以及肌肉耐力都得到明顯提高。每日運動前口服5克肌酸，連續30天，肌肉收縮速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗盡，體能則驟然降低。

反方：肌酸應該在運動後吃

辯手依據：

1、肌肉生長需先解離爾後超量恢復，因此，肌肉合成並不是在訓練過程中完成的，而是在訓練後。一般來說，訓練後2個小時以內是肌肉合成的黃金時間段。在這個時段補充肌酸，可以大大促進肌纖維的合成，起到事半功倍的效果。

2、運動後及時補充肌酸，保持體內肌酸處於較好的飽和狀態，為下一步的訓練做好儲備。通過「肌肉產生力量，力量產生肌肉」的循環，促進肌肉的生長。

3、肌酸通過水合作用，把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進新肌的生長。

營養師辨析

通過正反雙方的辯論可以看出，肌酸在不同時間服用，可以發揮不同的作用。事實上，這也正是我們所期待的結果。需要明確的是：

肌酸在訓練前後服用都可以。時間：訓練前半小時到1小時；訓練後2個小時內補充，越快越好，強烈建議與含糖飲料一起補充，以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分發揮肌酸的水合作用。

如果以提高肌肉力量和爆發力為目的，建議不要忽視訓練前肌酸的補充。如果為提高肌肉圍度，增加肌肉體積，訓練後肌酸的補充就顯得尤為關鍵。

初次使用肌酸，要注意衝擊期和維持期相結合。1周的衝擊期內，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日兩訓，可以在訓練前後各服用一次肌酸。如果一日一訓，訓練前後各一次。其他兩次沒有時間限制，只要相隔4個小時即可。衝擊期的目的在於讓體內的肌酸在短時間內迅速達到飽和狀態。如果不衝擊，需要30天左右的時間才能讓肌酸在體內達到飽和。衝擊期過後，每天用5克的肌酸維持即可。

若長期使用肌酸，講究1周的衝擊，6周的維持，然後停用2-3周。接著開始新的循環——衝擊與維持。

在正常的訓練周期，不訓練的日子也要注意肌酸維持性補充，以保證體內肌酸的濃度。如果停訓時間在20天以上，應先停止服用肌酸，待正常訓練開始後再重新補充肌酸。

上面的廢話真多。
1、沒有嚴格的時間要求，因為肌酸不會「吃下去立馬生效」；
2、大部分運動員是推薦運動後3-5克（依據每天攝入肉類量不同而不同）；
3、212，吃兩個月停一個月或者吃一個月停兩周。

運動訓練過程中維持和提高運動能力的重要方面之一是要維持和促進機體的能量代謝的平衡，能量代謝的紊亂是導致運動性疲勞發生和發展的重要原因，要維持運訓練者承受大負荷強度的訓練以及提高運動員再訓練能力都與能量代謝的平衡有關。所以，在運動訓練過程中如何應用營養補充劑促進訓練者能量代謝是當前延緩運動性疲勞的發生，提高運動訓練效果的重要手段。

肌酸補充與運動能力

人體內的肌酸主要在肝腎中合成，通過血液循環運輸至肌肉中，再通過肌酸肌酶（CK）接受ATP的能量合成磷酸肌酸（CP）以儲存能量。人體中磷酸肌酸有120～140g，其中95％存在於骨骼肌中。正常人正常人體肌肉肌酸含量為120～125mmol/kg乾重肌肉。短時間補充肌酸，15～30g/d，補5～7天後，總肌酸儲量增加15%～30％，磷酸肌酸儲量增加10%～40%。目前上午尚無法確定人體肌肉中肌酸的準確含量，但已知人體肌肉肌酸含量的上限為160mmol/kg乾重肌肉，當肌酸的補充達到一量時，肌肉肌酸含量就不再增加了。攝入多餘的肌酸由腎排出體外，肌酸是相對分子質量小的物質，由腎以彌散的方式排出，無需能量。所以，肌酸的補充對沒有腎疾患的人是不會造成危害的。

肌酸的生物學作用

1、快速在合成ATP

CP+ADP→→C+ATP

催化上述反應的肌酸激酶對ADP濃度變化極敏感。當ATP分解產生ADP時，肌酸激酶幾乎同步起作用，催化CP分解，利用ADP快速合成ATP，從而維持高強度的運動能量的需要。肌肉中超量的肌酸並不增加肌肉安靜時的ATP濃度，但是肌肉內充足的肌酸可以保證運動中消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成，從而維持反覆最大用力衝刺訓練中肌肉的ATP濃度，這就可以最大限量地減少肌肉局部乳酸的生成，從而使人體能在更高的強度下運動更長的時間。

2、高能高能磷酸基團的儲存庫

C+ATP→→CP+ADP

當ATP供過於求時，ATP內的高能磷酸鍵則轉移給肌酸，合成磷酸肌酸，將高能磷酸基團儲存起來，以備高強度運動的需要。

3、組成肌酸磷酸

肌酸能量穿梭系統，將線粒體內的有氧代謝釋放的部分能量轉移到細胞質內，即將能量從產能部位轉運到利用能量的部位，使ATP在利用部位水解後，就地重新合成，有效地保證了ATP水解與再合成的緊密偶聯。

肌酸－磷酸肌酸能量穿梭示意圖

肌酸的補充

肌酸可以快速提升能量，增加肌肉的爆發力和耐久力，提高身體素質和運動成績。補充肌酸的作用已被廣大健美愛好者和運動員所認識，口服肌酸可使肌肉中磷酸肌酸的儲量提高30%～40％。

1、補充肌酸與運動能力

國內外大量的研究表明，補充肌酸對於提高肌酸池含量，提高機體最大做功能力具有積極意義，這主要是因為補充肌酸可以使肌肉組織中的肌酸池含量增加，磷酸肌酸含量增加，從而提高強度運動時再合成ATP的能力，進而維持高強度運動時ATP水平的穩定，提高最大功率輸出能力。故對於以磷酸原供能系統為主的運動項群。肌酸是首選的營養補充劑。

補充肌酸對無氧糖酵解能力的影響研究報道不一。補充肌酸會抑製糖酵解限速酶PFK的活性，從而限制乳酸的生成，不利於糖酵解供能能力的發展，也有研究認為，補充肌酸並沒有導致骨骼肌運動後血乳酸濃度變化，說明補充肌酸對糖酵解無影響。最近的研究結果證實，補充肌酸可以提高糖酵解功能能力。研究者以遞增強度運動和抗7w/kg阻力的全力運動來研究，補充肌酸對划船運動員運動能力的影響，結果表明，補充肌酸組能持續更長的運動時間，全力運動後，實驗組和對照組血乳酸水平沒有顯著性變化，說明補充肌酸能夠提高糖酵解供能能力。補充肌酸對游泳運動員50和100米項目的運動能力提高有作用，因此，目前一些以糖酵解功能系統為主的用動項群運動員也普遍使用肌酸作為提高運動能力的不營養補充劑。

最新研究表明，補充肌酸對有氧代謝能力同樣具有積極的意義。補充肌酸對有氧代謝能力的積極作用主要是通過以下幾個方面來體現的。一改善和提高骨骼肌線粒體的功能，二促進肌糖原儲備量的提高。三降低肌肉蛋白質分解代謝，四促進肌酸磷酸肌酸的穿梭，有利於以有氧氧化供能為主的耐力性運動能力的提高。

2、肌酸的服用方法

衝擊量法：當運動員的肌酸儲備量較低時通常採用的方法，即短期補充法，15～30g/d，補5～7天，總肌酸儲量可增加15%～30%，磷酸肌酸的儲量增加10％～40%。肌酸和磷酸肌酸儲量增加的作用在於維持高強度運動時的ATP水平並促進反覆高強度運動的間歇期磷酸肌酸的再合成。因此，短期補充肌酸可使最大做功和最大力量增加5％～15%，最大用力時肌肉的收縮能力提高5％～15％，單次充衝刺能力增加5%～15%。此方法可以迅速提高肌肉中的磷酸肌酸的儲備量，長期採用衝擊量法對於提高肌肉磷酸肌酸濃度效果並不明顯，這時就採用維持量。

維持量法：當訓練者的肌酸和磷酸肌酸濃度較高時，或採用5～7天的衝擊量法後，肌肉中磷酸肌酸濃度有了較為明顯的提高，這時採用2～5g/d，持續4～5周。可以長時間維持肌肉中的磷酸肌酸濃度在較高的水平，從而對維持和提高訓練者快速運動能力十分有利。

3、補充肌酸的注意事項

補充肌酸應與含糖飲料同服，以利於肌酸的吸收。在每天補充20g肌酸的同時補充葡萄糖共5天，其中肌肉中肌酸的含量比單純補充肌酸要高10%，即由143mmol/kg增加到158mmol/kg乾重肌肉。與此同時，兩者合用時，糖原的含量比單純使用葡萄糖時高18％。單純用肌酸者只有50%的人肌肉總肌酸的增加量均高於20mmol/kg乾重肌肉。而肌酸與葡萄糖同時使用著的總肌酸增加量均高於20mmol/kg乾重肌肉。肌肉對肌酸攝取的增加與葡萄糖所引起的血清胰島素身高有關。服用肌酸期間，每天應補充足量的水以保證細胞水合成作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊，發僵或痙攣的副作用。

在長期補充肌酸前後肌肉中磷酸肌酸濃度的變化

HD:高劑量補充組（20g/d）；抗阻訓練+LD:抗阻訓練+低劑量組（5g/d）；□：安慰劑組；：補充肌酸組；*補充肌酸組與安慰組比較 P&<0.05

不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。

補充肌酸的副作用

補充肌酸對提高訓練者的快速運動能力，已經得到大多數研究結果的證實，但是補充肌酸還是有一些副作用值得注意。由於肌酸需要結合體內的水，大劑量補充肌酸後可能會出現肌肉僵硬，痙攣等不良現象，並且使體重增加。因此，大劑量補充肌酸時一定要注意液體的補充，減少肌肉僵硬，痙攣現象的發生，同時，訓練者應該注意做好充分的準備活動，注意肌肉的牽拉，避免肌肉在高強度運動時的拉傷。另外，由於大劑量肌酸的服用可能會引起體重的增加，故對於那些對體重要求嚴格的運動項目從事者應該慎服肌酸。

肌酸服用健身前健身後均可，但不建議吃了，作用很微弱，還會增加腎臟負擔。乳清蛋白建議健身後吃，盡量不要在健身前吃，用量根據自身運動量和品牌靈活掌握，我用過湯臣倍健，4DN，美瑞克斯和肌肉科技，成分都一樣，看個人口味了。左旋肉鹼不建議體質偏瘦者服用，減肥增肌者可以，餐前餐後均可。氨基酸建議與乳清蛋白混合食用，用量不要超過乳清蛋白，攝入量不要突然增減，否則破壞體內平衡機制，導致抗體大量死亡。補劑並不是萬能的，不要過於依賴它，再次基礎上更重要的，是健康的飲食，合理的作息和睡眠，科學的訓練強度，方式和內容。第一次回答問題，希望大家在擁有了永不放棄的毅力，百折不撓的勇氣，前瞻性的思維和眼光的同時，給我個贊(≧▽≦)/ 順頌秋安 (補充一句，不論入手哪種補劑，都只建議買進口或代購，因為很多品牌都在國內設廠了，拒絕偷工減料，缺斤短兩，黑心作坊，拒絕合資貨)

肌酸屬於一種長期性補劑，不是吃了馬上就能看見效果那種，所以這個真心無所謂，一般都是訓練後配著蛋白粉和葡萄糖（很好買到的那種袋裝的）灌下去，效果相對會好一點。葡萄糖會刺激胰島素分泌，促進肌酸和蛋白粉的利用。

肌酸有很多種，目測樓上的答案主要是針對一水肌酸，不再贅述。還有很多廠家推出了無衝擊期的複合肌酸，我只用過BPI 的一款，我主要是練前服用，力量提升明顯，耐力增強。會口渴，需要多喝水。

3 克肌酸粉（約 1 湯匙）溶於至少 300 毫升水或果汁中。每天 1 份，最好在訓練前。注意所需液體量。建議定期服用肌酸時至少飲用 2.5 至 3.5 升水。

l另外建議服用肌酸粉之前與葡萄汁或其他果汁混合。特別是葡萄汁含有葡萄糖，通過在身體內的胰島素分泌可以幫助肌酸快速轉換和吸收。：）