健身1-6reps練力量，8-12練肌肉肥大， 那麼7reps是啥？？
哈哈哈哈哈哈哈(?ω?)hiahiahia
7rm會練成PowerBuildingCrossFat實際上rep數的說法是很不嚴密的，一個動作同樣做十二次，你甩著跳著飛快的做，可能一組就十幾秒，而肌肉發力時間就幾秒；有控制和頂峰收縮的緩慢做十二次，一組差不多三四十秒，肌肉全程發力。所以我一直不太認同rep數的說法，我覺得一組動作裡面總的肌肉發力時間的說法更科學，時間越短越偏向於力量。
對於力量界和健美界流傳的各種重量和次數的說法。其實巨臂哥Rich Piana說的才是大實話，也就是自然訓練者應該以大重量為主，用藥者以高次數為主。道理也簡單，自然訓練者如果沒有大重量訓練帶來的壓力，身體的激素環境和合成代謝是難以改變的，根本別想有明顯的增肌增力。而對於用藥者來說，睾酮和生長激素等等數據是正常人的無數倍，激素環境完全不是問題，只要刺激到了肌肉，用小重量訓練也照長不誤。而用藥者肌肉的增長上限比關節和韌帶變強的上限大出太多，當然應該選擇最不容易受傷的方式來訓練，這是風險和回報的關係。用300kg深蹲的受傷風險必然比用100kg深蹲大出很多倍，同樣能增長那麼多肌肉的話，你會選擇哪種？
凡是那種所有的訓練重量都挺輕，卻圍度很大的人，無一例外都用藥，除非他基因突變。如果是自然訓練，你不把力量提高到足夠的層次，你的肌肉就不會長到那個層次。什麼20rep增肌啥的，對於我們自然訓練者來說沒有意義，以我的訓練和帶教經驗來看，對入門者來說增肌最快的就是10rep以下，或者說是一組時間在30秒以內的重量選擇，前提是動作質量到位。入門期按力量舉模式訓練的人，肌肉增長其實比典型的健美模式快很多。
號稱自然健美的那些有名選手，先不說是否真正是自然健美，但他們無一例外都力量出眾，訓練模式都偏於大重量低次數。有興趣的人可以去搜一下麥克奧赫恩和巨臂哥一起練手臂的視頻，號稱自然健美的奧赫恩，以他的年齡和肌肉比例，身上確實看不出明顯的藥物痕迹，即使用藥應該也是少量的，和以藥罐子著稱的巨臂哥一起訓練時，力量完爆圍度更大的巨臂哥，很能說明問題。
總結一下，對於普羅大眾來說，3rep到12rep都能有效增肌增力，如果你是自然訓練者或力量愛好者，建議多選擇大重量，如果你有高科技，又不需要力量，只要肌肉，那就盡量選擇高次數。
貌似這個理論也沒什麼道理
研究是表明，12r在控制的很好的情況下，一組有30s~45s，所以是12這個數字，然而一般人做12次是沒有離心和頂峰收縮的，刺激只有15-20s
所以現在更多健美運動員認為20r才是合適的，比如凱格林
也有人認為6r 多組是更好的，比如李·普銳斯特
也有人認為用藥應該多次數，而不用藥應該大重量，比如rich piana
所以這個真的應該因人而異，有的人就是大重量泵感強，有的人就是小重量多次數效果好
大部分健美運動員是沒有死計劃的，他們只知道自己今天練什麼部位，但是怎麼練全看自己當時的狀態，做多做少也是一樣，卡特說，follow your body，你的身體會告訴你你該怎麼練
我覺得搞這種刻板教條的東西沒有任何意義每組7下會毫無訓練效果，正如每組6下練再久也不會有任何增肌跡象一樣，回答完畢，不謝邀。
這樣會毫無意義 建議一組六下一組八下
力量也好，增肌也好，都不是僅靠訓練的反覆次數實現的。
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先說訓練力量。
訓練力量的最佳方法，是訓練者以規範動作，完成特定的訓練。如卧推，深蹲，硬拉等等。核心的要點有兩個：大重量、規範動作。
大重量給予訓練者的身體足夠刺激，使訓練者的肌肉、神經、骨骼、筋膜不斷適應更嚴苛的挑戰，讓訓練者能夠一點點地舉起更大的重量。
規範動作，既是為了最大化訓練效果【例：深蹲的訓練收益遠超半蹲】，同時也是為了避免訓練者受到傷害。一個人即使有再大的力量，手腕、膝蓋這些地方依然是其薄弱點。錯誤的動作必然會導致不可逆的傷害。
力量訓練其實並不死板地要求訓練者做多少下。只是，同時滿足了「大重量」、「規範動作」以後，已經很難做很多反覆了。大重量+很多反覆，必然導致動作變形。規範動作+很多反覆，必然只能用小重量，訓練力量的效果大打折扣。
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再說肌肉訓練。
肌肉訓練需要訓練者使用一個可控的重量，在完全控制的情況下，訓練30秒~60秒，讓肌纖維受損、血液流入，從而實現肌肉的增長。
健美訓練者口耳相傳，奉為信仰的8~12下，其實就是出於這個原理——一個訓練者使用合適的重量，用標準的動作以孤立訓練部位、用緩慢的速度減輕慣性的影響、全神貫注地感受著肌肉的收縮，在此節奏下，訓練半分鐘到一分鐘，恰好做了8~12下。
並不是8~12下本身有什麼神奇的魔力。
打個比方，一個訓練者想做平板啞鈴飛鳥。他拿起了一對25KG的啞鈴。這個重量對他來說過重了，但是在健身房裡，拿15KG的啞鈴實在沒有面子，於是他咬著牙硬做起來。因為這是個不可控的重量，所以他必須藉助慣性的力量快速完成。最終，他花了20秒的時間完成了一組啞鈴飛鳥。他氣喘吁吁，自我感覺非常良好，環視了健身房那些拿著小啞鈴的弱雞，心裡充滿了自得的情緒。但其實，真正的訓練效果一點也不好。
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看到這裡的人，應該都能明白，做幾下本身其實不代表任何事情。如果一個訓練者能用超級緩慢的速度，用一分鐘的時間去認真徹底地完成7下反覆，增肌效果也是非常好的。
當然，如果一個訓練者本打算訓練力量，卻在動作標準的情況下完成了七下反覆，那麼說明重量太輕了，需要加重了。
The quot;Hypertrophy Rangequot; – Fact or Fiction? ? Stronger by Science
中午12點起來，1點吃飯，這頓是早餐還是午餐？
反對 @張一 那個扯淡的回答，他的回答原文如下：
每組7下會毫無訓練效果，正如每組6下練再久也不會有任何增肌跡象一樣，回答完畢，不謝邀。
這哥們我倆對撕過，嚷著要討論然後拉黑我。謠言一張嘴，闢謠跑斷腿，那就懟唄！ 這是我撕他的原文，當時還有幾個人加我微信解釋他有多棒，就這種水平？！
正式回答題主的問題：
首先，要明確一點所謂的1-6次練力量，8-12次練肌肉肥大，並不是其它次數對於力量和肌肉肥大就沒有效果了，而是說這個區間範圍的訓練，效率最高。就好像說半小時以上有氧減脂，並不是說低於半小時就不消耗熱量，只是時間達到一定區間後，效果更好，注意這裡的「更」字。
其次，所有的訓練模式都有一個訓練量的概念，當訓練總量達到一定程度後，都會見效。而對於人體來說，只要參與訓練，都會產生肌肥大效果，只不過有些訓練模式效率非常高，比如健美式訓練；有些模式效率很低，比如短跑，甚至干零活。
當你使用1-6次的次數訓練時，儘管這個模式對力量效果更好，但是，只要長期堅持，一樣可以練到非常強壯的體型體態。目前國內就有工作室在推崇5次的訓練組合，知乎上也有人發過文章，不方便引用，提一下打住。
力量，是以肌纖維變粗做基礎的，長期力量練習，必定產生肌肥大效果！！！只不過這種肌肥大與健美式高分離度的肌肥大不太一樣而已，本質是一樣的。
第三，我舉幾個極端的例子，二十多年前的鉗工和貨車司機（那個時候方向盤幾乎沒有助力），他們不參加體育訓練，但是鉗工和貨車司機的手臂都異常發達，握力驚人。
街頭出力的工人，他們沒有組數和次數的概念，有活就拚命幹活，這些人雖然因為飲食問題偏瘦，但是很多人都有明顯的肌肉輪廓。
劍道練習者，如果不做擊面練習，不使用素振棒提升力量，只是使用打刀（重量1.5公斤，刀長105厘米左右，因為工藝和款式有細微區別）做一步一面的基本練習，常年的練習之後，左手手臂都會變得強壯。
純粹街頭極限健身的人，還有體操訓練的人，這兩個人群幾乎不做器械力量練習，注意這裡用了一個詞幾乎，現在健身房越來越普遍，純粹不藉助器械訓練的人已經很少了，但是十幾年前體操行業幾乎是沒有單獨力量訓練的，就是單雙杠和各種基本練習。
體操運動員擁有非常棒的體型和肌肉輪廓，除了身高有點矮……
此外，還有短跑運動員，如果短跑運動員就是不進行力量訓練，單純通過各種衝刺跑練習和徒手，體型可能不會很壯（這裡需要定義什麼是壯），但是肯定很結實。
上面這些都是訓練量積累導致體型變化，產生所謂肌肥大效果的。
第四，在訓練計劃中，次數只是單一因素，影響訓練強度的因素還有很多，負重，節奏，組數，休息時間等等……
綜上所述，如果你採用每組7次的訓練，只要其他因素沒有明顯短板，並且，你能長期堅持，一樣可以練出兼顧力量與體型的狀態來，當然，結果是否滿意，還要看你的具體目標設定。
至於那個滿嘴跑火車的「大神」，笑笑就算了，照搬理論，沒有文獻就想當然的半瓶水--小白。
我就是練7reps
效果很恐怖。上張圖給大夥看看效果
我為提問題的人智商堪憂，你自己都說了1～6練力量，8～12增肌，你非要練7下，我告訴你一個曾經驚動黨中央的秘密，練7下會，，，會，，，會，，什麼越練越小的
其實我覺得這個問題挺好的，這些似乎更多是經驗數據，我也沒看到過背後的依據。
在 Pump Iron 里有句台詞，健美運動市場太小，所以相關的科學研究非常少。
我大膽地推測一下8-12RM增肌的原因。首先假設 FST-7 訓練方法的理論是正確的，即通過儘可能增加肌肉充血來擴張筋膜，給肌肉更多生長空間。那8-12次似乎對大部分人來說，是獲得最大充血的範圍。
希望有朝一日能有更多的科學研究。隨性，不要太在意
每組七下的屬於隨便練練出出汗的
有可能會召喚出肌肉神龍！
這個句子沒整來。他的意思是效果最好的，不過現在效果最好的也不是這樣。我練力量1-3也長肌肉。
是啥？是偏執狂的奪命索
當不知道圈兒里有多少paranoia的情況下，為了避免屍橫遍野，少碰為妙
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