何為訓練容量？

力量舉

訓練容量 = Work Capacity

訓練量 = Volume

訓練量指用來測量你總共做了多少功、訓練容量則是你接受訓練量的能力。如果你訓練容量低，那麼你只能承受略低的訓練量的訓練方式，如果你訓練容量高，那麼你能承受的訓練量也會更高。

舉個例子，用87%的重量做3下，小明能做3組，小剛能輕鬆做6組。那麼訓練的時候，小剛相比小明就有一個很明顯的優勢：在同一個強度，他可以做小明兩倍的訓練。因此無論是堆肌肉還是提升神經適應能力，小剛的訓練成果都會比小明快。反之，小明如果在沒有培養自己的訓練容量之前，嘗試小剛的訓練方式，會極度疲勞、力竭，反而獲得不了任何進展。

如果你訓練容量低，想培養自己的訓練容量，那麼答案很簡單：如果你想在更高的強度有能力做更高的訓練量，先習慣在低的強度做高的訓練量。

國內很多力量訓練愛好者的訓練容量都很低，因為他們喜歡沖重量，比如做3X3這樣的沖極限的訓練方式，因此缺乏適應高訓練量的能力，做組的時候不得不用比預期低很多的重量。要培養訓練容量，和培養肌肉量的方法同理：用更低的重量，做高組數、高次數。只有當你習慣了在低強度做高組數的訓練方式，你才能慢慢提高你在高強度下的訓練量。

說到這裡，我再介紹一個技巧，可以在不改變你的訓練方式之下就可以瞬間提高你的訓練容量 。這個技巧其實所有力量舉愛好者都應該遵守，不僅僅是為了提高自己的訓練容量，而且是為了保證自己動作的質量以及安全：leave reps in the tank （保留實力）。

假設150KG的重量，這對於小明小剛來說，都是一個深蹲5RM。他們的訓練容量相同。我現在再說一個故事，大家自己看著、可以決定自己目前的訓練方式是小明還是小剛：

小明一上來就掙扎著做了5下，休息5分鐘之後再做一組，掙扎著，可是這次只能做4下了；他又休息了5分鐘，再掙扎著做了一組，可是這次只能做2下了；他又休息了5分鐘，想再做一組，可是剛剛出杠腿就累的發抖，怕自己受傷就沒再做了。小明總共做了3組，訓練量為11下。

同時的小剛，第一組做了3下、在還有兩下實力的情況下就停了，然後做了5組，每組都做了3下。訓練完畢後，他的訓練量為15下。

實力相同、訓練容量相同，為什麼小明在更疲勞的情況下，訓練量還低於小剛？因為他每一組都要接近力竭，導致自己還沒能發揮自己所有的實力就歇菜了。不僅如此，他每組把自己弄得精疲力竭，這對於他動作的質量來說也不是什麼好事。小剛每組保留實力，這樣給自己足夠的精力保證自己每一下深蹲都儘可能的完美。因此，小剛力量的提高肯定會比小明會更快，而且他肯定也可以訓練的更久，避免因為動作問題的傷損和不適。

在你自己訓練的時候，只要能夠在每組保留1-2下的實力（比如，能勉強做8下的一個重量，做6下就停止），你會發現自己的訓練容量瞬間能夠提高很多。事實上，現在國外一種非常熱門的訓練方式（RTS訓練法）的精髓就是在於每組保留一定量的實力、從而準確測出自己每次訓練是否起到效果，想知道更多的話你可以讀我這一篇文章。

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