健身增肌，訓練半年後體重和力量舉成績停滯，如何解決？

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開始健身的目的是增肌，身高172，開始訓練時體重略少於60kg，卧推硬拉深蹲為50kg，55kg，55kg，健身半年後體重65kg，力量舉三項為65kg，75kg，80kg，目前硬拉和深蹲仍可進步，但卧推水平一直上不去，體重也維持在65kg。作為學生黨，飲食確實不太跟得上，想問下大神是哪方面的原因？還有目前這個水平算比較低的嗎

我這個人比較粗魯，所以，先當頭潑你一盆冷水。（前提啊，你得是男性，女性的話其實相當厲害了，尤其是卧推）
你這半年裡，除了體重的增長速度之外，力量數據的提高真是慢得可以。
基於這盆冷水，我們就可以做如下分析了。
1、你還有很大的提高空間。我敢打包票，如果訓練得當，一年裡深蹲、硬拉絕對可以過百。
2、過去的半年裡，你的訓練一定有問題。下面咱們談談這些問題。

根據我的經驗，以你這樣的身高體重年齡，半年的訓練結束，做組重量都應該高於你給出的三大項成績了。那麼你的問題，我認為應該至少包括下面列出的兩個以上。
1、技術水平不好，直白一點，就是動作有問題。具體說來，不要小瞧深蹲硬拉卧推這三個簡單得似乎根本不用學習的動作，每一個都是有很多學問在裡面的。這個需要你好好學習，你又沒有視頻，我無法給你下藥。
2、訓練計劃不好或乾脆缺失。想好好練，那肯定是得有計劃的，不能看狀態瞎整。具體的，可以看看StrongLift計劃、5*5計劃。不要懷疑這種計劃的訓練量小，它們幾乎對任何初學者都是可行的，並且效果那叫一個立竿見影啊。

如果你連訓練計劃都沒有，下面的就可以先不看了，去找個像樣的計劃再說吧
3、不敢拚命。有的時候，第一組做完就感覺力不從心，這個時候你可以選擇放棄或降重，也可以選擇拚命完成。大多數情況下，我們其實有能力完成計劃里規定的重量、次數、組數，只是差了一點勇氣。只要你有保護，動作也正確，我建議就拚命，一定要突破、再突破。
4、休息時間太過隨意。一般認為，初學者力量訓練的主項目，組間休息時間在3分鐘是比較合適的。所以，你在每一組休息中都應該拿出秒錶或手機用來計時。
5、訓練節奏根本不在乎。就拿5*5來說，隨著每次訓練重量的增長、每次訓練中體能的下降，肯定是越來越難，我的學員里就有5個深蹲能做一分多鐘的。這個是一定要注意的問題，尤其是深蹲硬拉。節奏放慢了，也就是降低了難度，即便最後完成了，也完成的不是你訓練計劃中的安排了。建議每組動作都要有一個差不多確定的動作用時。

想到的暫時就這麼多。有空我再更新一下。有問題隨時問啊

首先的你的這個重量是單次極限重量的話，還有很大進步空間。還有你要分清楚你的目標是增肌還是提升力量舉得成績，這兩種飲食和訓練方法會有點區別的。
成績停滯不前和你的飲食，訓練方法關係比較大。飲食做不好，身體恢復的慢，強度上不去肌肉力量長的慢。訓練方法一直不變也會導致身體適應訓練強度，水平突破不了。

一倍體重據說算力量舉入門水平吧，反正比我厲害一些。

我跟你一樣卧推有一段時間沒法進步，我的原因是沒人保護，始終做5rm以下重量。

要想提高極限重量，還是得找個幫手，做做5rm以下。

力量偏弱應該是營養問題

我37歲 172cm 70kg

20年前被人拉去健身房練了3個月卧推60kg 5個體型無明顯變化後來就不練了

現在辦卡滿2個月

卧推上來就是60kg做組 70kg 大約是5組x6 上sms 80kg 5組x6

硬拉練了3次

第一次70kg 可以做組 80kg 一次

第二次100kg 一次

第三次90kg 做組 5組x8 預計啦220-240 應該沒問題

深蹲做組應該在75kg左右 sms上試過100kg 一次髖關節這裡有難言之隱不敢猛練

與20年前比較二頭肌力量弱了其他方面都是大幅增長我覺得應該是飲食營養問題

身高跟你一樣
踏進健身房時55kg左右
三個月後70kg
然後中間有一個月沒練，瘦了很多
恢復訓練之後，三大項數據有突破
60 80 90(做組數據，沒有夥伴保護不敢嘗試極限

可是體重就是不長，現在65左右。。。
不過確實感覺吃的不好，沒特別有食慾的感覺

飲食跟不上成績就會停滯不前親身體驗
每天一斤肉走起

多學習

半年有這個進步已經還可以了。但進步空間還有很大。

卧推上不去不知道題主具體是什麼情況，是沒有周期性的增加重量，還是肩部，手臂肌肉跟不上，還是背部薄弱沒有重視訓練。

一般來說，三大項都是牽涉身體整體的力量發展，而各自的著重點不同。最簡單的方法就是定期的加重量並休息足夠，簡單的三大項訓練足夠互相促進，並讓身體力量整體發展。

卧推舉例，腿部髖部及背部等作為穩定肌群存在，主要是胸部發力，三頭三角輔助發力。雖然有的健力式卧推有各種技巧可以提高推起的量（挺髖借力等等），但對於主要提高胸部等目標肌群的力量在訓練時還是不要用這些技巧為好。這裡簡單給出幾種方法題主可以嘗試一下。
1：採用胸背超級組，即一組胸部鍛煉結束後立刻進行一組背部訓練。超級組的好處網上有詳細介紹，可以互相促進刺激，間歇短，強度大。缺點是太累。背部的發展能促進卧推的提高因為背部作為卧推的穩定肌存在。類似於汽車，地盤越穩固，車的性能相對越好。
2：採用胸部複合組。即一組胸部鍛煉結束後再立刻進行另一組的胸部鍛煉。必須卧推後立刻練習擊掌俯卧撐或者飛鳥，題主可以自行搭配。對肌耐力和爆發力有不錯的提高。
3：加強三頭以及肩部的孤立訓練（肩部可以練習推舉，推舉也是整體性的訓練）局部肌肉的提高也能促進卧推的提高。
4定期的加重。一般三四周就可以根據情況逐漸加重。身體需要強度不斷增加的刺激才會變得更強。

飲食的話多吃點肉，雞蛋，牛奶，不用特別注意。休息盡量每天保持8小時左右。

不論是力量還是體重，你這個水平都還有很大的提高空間。在初級和中級階段想要提高力量和肌肉體積，最簡單有效的辦法就是在身體能承受的範圍內逐漸增加運動量，其他比較「高級」的技巧可以留到你體重超過（身高厘米數-100）千克，卧推超過1.5倍體重，深蹲硬拉超過2倍體重後再考慮。

在增加運動量時，需要注意以下三點：

（一）增加運動量時，如果你每次訓練的量已經很大，則最好的辦法是增加一段時間內的訓練次數，同時每次訓練的量略微減少（在營養有限的條件下這一點格外重要），但總量仍然是增加的。以卧推訓練為例：

增加前，每周訓練兩次卧推，每次訓練12組，一周的總量為24組。

增加後，每周訓練三次卧推，每次訓練9組，一周的總量為27組。

當然，如果你每次訓練的量不高的話，則可以先增加單次訓練的訓練量，而不必急於增加每周的訓練次數。

（二）增加運動量時，增加的部分要放在正式組而非熱身組。

（三）增加運動量時，不要做到每組力竭，力竭將嚴重影響恢復。具體做法可參考GTG (Grease The Groove) 和5*5力竭訓練，哪個更加有利於力量增強？

這個成績不錯了。
不知道題主說的是1rm重量還是做組，如果是8rm左右的做組，蠻不錯得成績了。

下面會進入緩慢進步期，個人經驗，成績的提高，需要肌肉緯度的支撐。

要堅持訓練累計時間，並增加蛋白質攝入。

另外，建議你三大力量項目，每周只訓練一次。每次刺激到力竭。

身高175.體重原來67.健身房多半年了，一邊學習，一邊琢磨，訓練中動作和發力的感覺很重要，恢復中吃很重要。就這兩點，到了後期才有感覺，慢慢現在卧推80.,硬拉130深蹲140公斤。訓練飲食哪個都不能少，吃是最困難的，幾乎要嘗試強迫進食的感覺。可以看知乎卓叔的文章，增重對我幫助很大。現在體重到了74了。說的挺含糊，不知道能幫到提主不。加重量的問題，知乎某大說過一句，不能加組就加次數，不能加次數就加組，間歇盡量過了30秒就接著做，我用這個辦法是管用的。

我給一種思路吧。
卧推同時需要三頭三角肌發力，看看是不是三頭三角肌力量不夠。導致胸大肌練得不夠，刺激不到位的時候三角肌或者三頭肌已經使不上力了，

如果三頭三角肌力量夠的話調整訓練計劃

不請自來樓主吃的不行吧。。。
我本人173公分這是兩個月的體重變化。。。
一定要多吃。使勁吃。。

多進行深蹲，卧推，硬拉等複合型多關節訓練

以我在自身的經驗來說從三個方面加強
一是飲食上增加碳水蛋白質攝入量
二是加強輔助訓練比如啞鈴平板卧推引體向上
三是卧推訓練時大重量低次數每組不要力竭比如你60公斤能做6個那就做5個之後再加重量做下一組再保證安全的情況下盡量不要用別人保護除非衝擊極限重量

數據跟我幾乎一樣, 本人174公分64公斤(今早剛測)
卧推70公斤3*5
蹲90公斤3*5
硬拉110公斤1*5

先提高體重, 因為提高體重的同時身體會有營養過量-&> 同時提高力量
到時候你想要可以再減少脂肪保持力量, 這樣比維持體重提高力量簡單太多了

多喝牛奶吧, 這是(在我這裡)最便宜的蛋白質, 熱量來源了, 而且還有其他營養. 缺點就是脂肪比較多; 但是到時候再減脂就好

卧推還可以，深蹲硬拉不會吧這麼低？
卧推提升比較難，需要肌肉量堆積。
深蹲硬拉的話，正常人腿部肌肉本來就比較發達，通過募集神經訓練能夠很快提升，像你這種蹲拉90公斤沒問題的。