女生五公里24分鐘，算什麼水平，半馬115分鐘，還可以繼續提高嗎，用什麼方法？

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歡迎女生都來貼自己最近的成績，我也是加入跑步行列不到三個月

樓主說的是半程115分鐘是1小時55分鐘不是跑友熟悉的1：15

跑了7-8年的跑渣表示樓主是不世出的武學奇才我這有本如來神掌只要十塊錢

按照Daneils running formula 的計算，五公里24分鐘，相當於配速4分48秒每公里。換算半程馬拉松是1小時50分鐘。所以按理講你可以更快。

首先要看你跑完有什麼感覺，輕鬆嗎？還是已經到喘不過氣的樣子。但不管哪種，不錯的方法的就是練速度，最簡單跑圈，以你成績四百米1分52秒要跑完（相當於配速四分40秒）。中間休息2分鐘，繼續跑圈，連續做5-10個鍛煉速度和肌肉的耐乳酸能力。往後你可以增加，比如跑800m，跑1200m的高速跑，中間配合休息。這個速度按理你只能堅持20分鐘，也就是你無法堅持半程或10公里，但是通過訓練更快的速度，能讓你比賽跑得過快。

VDOT計算器：Jack Daniels" VDOT Running Calculator 通過你目前的成績，計算你訓練需要的速度。
再推薦你一本書，看成跑步聖經，雖然是英文的，但不深，知道其大意來訓練就可：&

附上講解：一、變速跑訓練　　源於1936年。在澳洲芬蘭盛行。芬蘭長跑明星維綸採用這種訓練方法。奧運會上一舉奪得三梅奧運金牌。（5000米，10000米。馬拉松）。變速跑訓練一直流傳到現在。中國教練員採用次方法培養了許多優秀運動員。

　　（1）堅持多變性的原則。通常以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。距離多變，時間多變。場地多變，（法萊特克訓練法要求變速跑場地在起伏不平的線路上進行）

　　（2）變速跑是比賽中一種戰術，常常是速度好的運動員，想拖垮其他運動員採取的戰術。直道快，彎道慢。反覆多少個，最後衝刺拿名次。
　　（3）變速跑適合青少年訓練。強度大。量小。絕對速度好。是打基礎的訓練手段。結合青少年體力恢復快的特點，這種訓練效果最好。

　　（4）變速跑訓練，關鍵是「變」字，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平，能力。才能不斷的進步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15組。400米跑80秒的節奏5000米的成績16分40 秒。在訓練中不斷縮短慢跑時間，提高無氧代謝水平。你的水平提高了。變字學問很大用腦子研究，分析，要有針對性，結合運動員的實際，當運動員訓練，成績停止不前。進步緩慢時。必須改變訓練手段。這是「變」字的作用。
　　（5）變速跑還可以穿插進行。400米變，穿插600米變。300米變。目的是提高自己肌肉力量，適應維持高速度奔跑能力。

　　二、間歇跑訓練的特點：

　　（1）間歇跑的定義：是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。此方法是德國中長跑教練員波。格施勒和生理學家萊茵德爾於20世紀40年代共同創造的，捷克的長跑巨星扎托皮克運用此方法創造了18項世界記錄。

　　（2）間歇跑訓練的生理特點：機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通氣量下降，肺有效氣體交換量增加，從而提高了氧運輸系統功能，同時心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。通過間歇跑訓練。心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，集體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。

　　（3）目前間歇跑訓練是最大眾化的手段，利用這種武器在體育活動中（舉重，健美。體能訓練等）發揮了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能為中心，增強耐力訓練為目的而設計，是通過快跑和間歇休息反覆訓練來提高訓練效果的。

　　（4）間歇訓練具體實施：它分為長距離，中距離，短距離間歇訓練。

　　1．長距離：2000米；1500米；1000米間歇跑。一般適用馬拉松跑訓練。
　　2．中距離：800米；600米。間歇跑，適用長跑訓練。
　　3．短距離：400米，300米。400米間歇最廣泛運用。一般採用10*400到30*400訓練。300米間歇適用青少年訓練。和提高絕對速度時訓練。

　　4．綜上三種訓練，制訂適合自己的速度和節奏的間歇跑。效果好，有針對性。
　　5．間歇時間長短是關鍵，間歇時間長了對訓練效果不明顯，時間短了，運動員的恢復，承受力，傷病都有直接的影響。
　　6．間歇時間是一門學問，所有的教練員都在研究它，也研究不透。它同系統訓練有著相互依存的因果關係，是加強訓練不可忽視的重要環節。必須因人而宜。因成績而定，因能力而跑。因恢復而停。

　　7．重複的次數和組數按心率掌握；
　　快速跑時，心率達160次/分-185次/分負荷即可。間歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或組。間歇也可按時間決定。間歇時慢跑，快走。休息。但不能坐下。隨著間歇時間的縮短，能力隨之提高。達到訓練目的。

　　三、重複跑訓練。重複跑訓練法與間歇跑訓練法產生同一年代，20世紀40年代。流行於前蘇聯，偉大的功勛運動員庫茨就是採用重複跑訓練出來的，世界級頂尖運動員。一直流行到現在。70年代，我國盛行重複跑訓練。我是接受訓練的其中一員。至今仍在延續此訓練法，

　　（1）定義：以固定的距離，固定的時間，固定的配速，進行次與組之間反覆跑，訓練目的明確，把重複跑的時間規定與個人跑的能力相一致，狠抓休息時間，有氧與無氧的比例適合自己的實際，每一個人的比例是不一樣的，
　　（2）重複跑訓練堅持適度，適應的原則。
重複跑的距離，休息時間一定要適度，不能超越運動員的實際水平，讓每一個運動員都適應訓練。都有疲勞，都能恢復，都能系統訓練。

　　（3）一般重複跑的距離與自己的主項跑的距離相一致。例如。跑10000米運動員，重複跑應是5000米。3000米，2000米。5000米運動員應是3000米，2000米，1000米。依次類推。這是鍛煉無氧代謝的好機會。
　　（4）重複跑的距離比間歇跑的距離要長，休息時間要嚴格控制，一般掌握5000米休息5分鐘，3000米休息3分種。2000米3分鐘。1000米2分鐘。休息時間不能過長。，隨著訓練水平的提高休息時間只能縮短。才能提高無氧訓練的水平。

　　（5）重複跑5000米，3000米。2000米的速度掌握三個原則：1以比自己最好成績高的配速勻速跑。2以自己最好成績的配速勻速跑。3以比自己最好成績低的配速勻速跑。三個原則訓練達到提高無氧，混氧，有氧訓練的目的。
　　（6）重複跑適應，耐力速度好運動員，年齡較大的運動員，比賽中善於全程勻速跑的運動員，絕對速度差的運動員，業餘運動員自己判斷屬於那種類型的運動員。按照重複跑訓練。

來源：變速跑、間歇跑、重複跑,訓練的特點與區別

姑娘要的是方法，你們都給人家炫耀和勸導，是幾個意思！！？？
我來說：
1.提高核心力量，keep里自己去練。
2.多跑些有氧心率區間的訓練，提高心肺功能，自然而然的會提高速度的，慢慢發現原來140的心率能跑530的配速，現在能跑500的配速了.
3.乳酸閥門跑一個星期一次，關於你的配速情況，因為你的身體資料不全，沒有辦法提供給你參考。
4.跑休結合，注意量力而行，不要受傷，速度不是你唯一追求的，更重要的心肺和耐乳酸。

g ! F turn hp.
Ony bg 其實遇到瓶頸可以採用曲線救國的辦法
跑步跑不快在我看來無非就是
一，肺活量不夠跑著跑著喘不上氣只有降低速度
二，腿部肌肉不夠強壯跑著跑著腿軟的厲害只有降低速度

所以提供兩個對策
一，練習跳繩這個方法可以顯著提高肺活量
二，練習快速蹲起，提高腿部肌肉的耐力

以上這兩個方法都是很簡單並且切實有效的

天賦異稟，加油加油，還有很大上升空間

求照片

瀉藥。
姑娘，三個月如此成績蠻厲害，但理論上你提升空間還是很大大的。

5公里跑進20
10公里跑進45
半程跑進140（100分鐘）

對於體質較好體質較好體質較好的年輕人來說，這種級別的成績，都不需要什麼計劃，有目的性的多跑就能達到。

當然了，有計劃的訓練提升會更快的。
最簡單的方法就是自由變速跑。

會有大神提供技術支持的，我就來鞭策你的，雖然你有點天分，但是離業餘高手還有很長的路要走哦。

加油親！

給跪了

樓主真厲害啊，我跑了一個月男生23歲，最近測5公里都要23分半呢。。。

厲害，這速度絕對是高手級別了。請問你是女子體育生嗎？
本屌絲跑了10年，5公里一般也就21分半左右，還得不戴護膝，風不能太大的情況下，否則一不小心22分鐘出去了。
不知道妹子具體情況，只能提醒一點:注意保護膝蓋，選擇合適的跑鞋，必要時戴護膝。
對了，本屌絲男的。
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還是在這裡更新吧。
鄙人33，慚愧。
你這的確很有天賦，也不敢提什麼練習方法，畢竟本屌絲也只跑5公里，偶爾10公里，真是慚愧。
還是有一點建議:
1，買雙好的跑鞋，你是追求速度的，就不要買那些慢跑鞋了，比如亞瑟士K21，K22，GT2000之類的，這些鞋都快被潮流化了，慢跑可以，競速不行。可以試試亞瑟士NOOSA，GELFEATHER GLIDE（我本人用的），還有其他幾個馬拉松鞋。美津濃也有幾個不錯的競速跑鞋。
2，請務必保護膝蓋。不知道你身高體重多少，但是我第一次跑10公里就把膝蓋傷了，養了3周才好。必要時候可以戴護膝訓練。
本屌絲也就這麼點三腳貓的功夫，只能幫你到這裡了。
最後，為你加油！祝你成功！

如果只是鍛煉的話沒必要追求速度，你這個速度已經很快了