腿伸不直應該怎麼練？

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我用力站直的時候膝蓋那裡是伸不直的，特地和別人對比過，躺在床上把雙腿放平，我膝蓋下面到床之間的空隙很大，別人的幾乎沒有。

應該怎麼練才能矯正？我平時都有去健身房，練什麼有助於矯正呢？

首先想一想是不是有外傷史，之前是不是也是伸不直還是後來才伸不直的。

同樣的，使用「伸直角度」這樣非常不專業的辭彙，是為了能夠一下就看出是要練習什麼。專業的叫法，是膝關節伸展練習，或者是和屈曲角度一起統稱為膝關節活動度的練習。

膝關節是各種損傷和骨關節疾病比較多發的部位，也是站立和行走之類日常生活必需的功能的基礎。所以膝關節伸直的功能，就顯得至關重要了。膝關節不能伸直，那就連站立都是一條腿長一條腿短，走路肯定一瘸一拐。不但心理非常痛苦，更無法恢復正常的關節功能，即使彎曲角度再好，肌肉力量再強，同樣很多動作都不能完成。

下面具體說說膝關節的伸展練習

首先要提醒的是：如果膝關節的屈伸角度都需要練習，就要注意練習的安排。除非有特殊需要，一般來說伸直的練習應該和屈曲練習間隔儘可能長的時間，比如一個上午練習，另一個就下午再練習。這樣才能避免相互影響，抵消練習的效果，同時因為刺激過多增加關節的炎症和腫痛。

之後要說明的是：在膝關節伸展練習的過程中，如果大腿的後側肌肉或者是膝關節後側關節囊感到有牽拉感，或者是被牽拉得有輕微的疼痛，是正常並且是我們希望發生的現象。千萬不可收縮肌肉和這種感覺對抗，應該嘗試完全放鬆肌肉，去適應這種感覺。否則將會因為需要牽拉的肌肉在收縮對抗，讓練習變得沒有了效果。

同時要注意的是：伸展練習中使用的沙袋之類的負荷，重量不能過大。應該是重量加上之後，患膝還敢於放鬆，不至於因為一下就疼痛而本能的收縮肌肉對抗。如果整個練習是30分鐘的話，前面5-10分鐘應該沒有明顯的疼痛，肌肉和關節敢於放鬆，中間的10分鐘開始感到疼痛並且逐漸增加，持續到最後的10分鐘，基本達到極限，需要堅持才能挺住。這樣的強度和量就比較合適了。

還有必須提醒的是：伸展練習的整個過程中，不要疼痛了就中途休息。這樣攣縮的組織剛被拉長，就又放鬆，會很快回縮變短的，練習就沒有什麼效果了。同時還會因為反覆的牽拉和放鬆的刺激，增加炎症和腫痛。所以如果是堅持不了20-30分鐘，就說明加的負荷太重，強度太大，不要中途休息或者是咬牙死命堅持，而應該調整重量和強度再練習。

下面介紹具體的方法：

坐位（或仰卧位）伸膝：

坐著或者是仰卧平躺在床上。腳腕子和腳用枕頭之類的東西墊高，讓小腿和膝關節的下面完全空出來。之後完全放鬆肌肉，靠腿的重量自然下垂達到完全伸直。有必要的時候，可以在膝關節以上的大腿部位加上沙袋之類的重物，來增大練習的強度。注意！是在「膝關節以上的大腿部位」！直接把重物壓在膝關節上，會增大髕骨和股骨之間的壓力，長時間的壓迫會造成新的損傷的！

一般是要保持這個姿勢，練習20-30分鐘。這個方法適用於手術後的前期，還有就是膝伸直角度只是輕微受限（只差一點）的患者。

俯卧重物懸吊伸膝：

俯卧，就是臉向下趴在床上。膝關節以下的小腿和腳都要在床邊之外，懸空在床邊。同樣是完全放鬆肌肉，靠腿的重量自然下垂達到完全伸直。有必要的時候，可以在踝關節（腳腕子）處加上沙袋之類的重物，來增大練習的強度。

一般是要保持這個姿勢，練習20-30分鐘。這個方法適用於手術後的中後期，還有就是膝伸直角度受限明顯一些（就是伸直差得多一點）的患者。

坐位俯身腘繩肌牽拉伸膝：

這個練習的名字有點兒長，是因為想把動作描述清楚。前面《關節為什麼會粘連》《關節粘連（松解術後）的康復》和《膝關節彎曲角度的康復功能練習》中都曾經提到過「拮抗肌」這個概念。具體的機制和原理解釋起來太複雜了，但是要知道，並不是關節沒有粘連，關節的活動角度就一定正常。影響角度的還有「拮抗肌」的「延展性」。說通俗的話就是相關的肌肉和組織是不是夠長，彈性是不是夠好。不夠的話同樣影響角度！

對於膝關節屈曲來說，拮抗肌是股四頭肌，那麼對於伸膝來說，就是和它相對的腘繩肌了。所以為了改善伸膝的角度，才有這個「腘繩肌牽拉」的練習。

名字雖長，但是姿勢簡單。就是雙腿伸直併攏坐在床上，向前俯身彎腰，盡量用手去接觸自己的腳尖。應該感覺到大腿後側有明顯的牽拉感才說明動作正確了。

動作的要點是：盡量屈髖（髖關節，也就是胯骨），而不是彎腰。這樣才能感覺到大腿後側的腘繩肌有牽拉的感覺，否則牽拉的就是腰和後背了。在感到明顯的牽拉疼痛之後停下來保持不動，或者是輕微顫動，1-2分鐘後組織適應了，牽拉感逐漸消失或者降低之後，再向前牽拉。

一般是要保持這個姿勢，練習10-15分鐘。這個方法適用於手術後的各個時期，主要針對於伸膝伸受限，同時腘繩肌明顯攣縮（就是以上兩個姿勢可以壓直，但是主動伸直比較差）的患者。

最後必須提醒的是，腰椎有問題的患者絕對不能做這個練習，這樣的動作是會加重腰椎壓力，加重腰椎間盤突出的！

壓腿腘繩肌牽拉伸膝：

找一個高度和腰差不多，或者稍微高一點的固定物。之後把患腿抬上去，做壓腿的動作。也可以盡量用手去接觸自己的腳尖，來增加強度。同樣是牽拉伸膝的拮抗肌腘繩肌的練習。應該感覺到大腿後側有明顯的牽拉感才說明動作正確了。

動作的要點同樣是：盡量屈髖（髖關節，也就是胯骨），而不是彎腰。這樣才能感覺到大腿後側的腘繩肌有牽拉的感覺，否則牽拉的就是腰和後背了。在感到明顯的牽拉疼痛之後停下來保持不動，或者是輕微顫動，1-2分鐘後組織適應了，牽拉感逐漸消失或者降低之後，再向前牽拉。

一般是要保持這個姿勢，練習10-15分鐘。這個方法適用於手術後的各個時期，主要針對於伸膝伸受限，同時腘繩肌明顯攣縮（就是前兩個姿勢可以壓直，但是主動伸直比較差）的患者。

弓步腘繩肌牽拉伸膝：

手扶牆壁或者是桌子之類的固定物。之後患腿在後面作出「弓步」的姿勢。前面健康的腿稍稍屈膝，同時身體重心向前，後腿用力伸直牽拉。應該感覺到大腿後側有明顯的牽拉感才說明動作正確了。

動作的要點是：後面的患腿要盡量用力伸膝，而不只是被動的跟著身體動。這樣才能感覺到大腿後側的腘繩肌有牽拉的感覺，同時可以牽拉到膝關節後側的關節囊和小腿的肌肉（小腿的肌肉也是通過膝關節的，對膝關節的伸直也有影響！）。在感到明顯的牽拉疼痛之後停下來保持不動，或者是輕微顫動，1-2分鐘後組織適應了，牽拉感逐漸消失或者降低之後，再向前牽拉。

一般是要保持這個姿勢，練習10-15分鐘。這個方法適用於手術後的各個時期，主要針對於伸膝伸受限，同時腘繩肌和小腿肌肉都有明顯攣縮（就是前兩個姿勢可以壓直，但是主動伸直比較差）的患者。

總結：

膝關節能不能恢復到正常伸直角度的重要性就不必重複了，在《關節為什麼會粘連》里已經提到過，也解釋過機制了。膝關節伸直角度在《各個關節活動度的參考值》裡面也詳細說過正常值了。還有提醒的是，不要只是看書本上，或者康復計划上的角度數值，那些數值是通過測量很多人之後再用統計學計算出來的，是適合「人群」的正常值，但是未必適合某個人。

在練習的時候，最重要的是看看自己沒有傷病的那條腿伸直的最大角度是多少。有些人存在明顯的過伸，就是比0°再伸直一點，大約5－10°。是個負角度。所以練習之前一定要好好看一下自己最大的伸直角度是多少再開始有控制的練習。具體的方法可以參考前面的文章，叫做《怎樣量關節的角度》，裡面已經詳細描述了自己怎樣測量膝關節伸直角度了。

以上這些，是伸膝受限的不同程度和情況之下的練習方法。一般來說，無論用哪種方法，都要控制在30分鐘左右，只有持續牽伸才能安全又有效果。絕對不能用暴力猛地壓腿！太長時間和反覆的練習就會過度刺激關節，造成膝關節的腫脹和炎症的增加，對於關節功能的恢復有害無益！

練習中要注意牽伸伸膝的拮抗肌，腘繩肌。這非常有利於增加拮抗肌的延展性和彈性，能夠幫助提高膝關節伸直的靈活性。具體的機制寫在《關節粘連（松解術後）的康復原則》裡面，這裡就不再重複了。

以上介紹的，雖然都是不需要專門的器械，可以在家裡自己練習的方法，但由於每個人的傷病和手術不同，組織情況不同，練習的時候還是必須經過專業醫生治療師的評定和指導，認為你適合某項練習，才可以去做。自己盲目練習片面追求角度，只會造成危險！切記！切記！

還有要提醒的就是，在正規醫院由專業治療師做的關節鬆動術治療，從表面上看，有些姿勢和上面介紹的方法相類似，實際上是一門操作性非常強的治療技術，不是看看就能夠學會的。如果情況需要，自己練習后角度沒有進展或者是很難進展，甚至有所退步，就必須要到正規醫院由專業治療師來做關節鬆動術治療了！

不知是否有外傷史，強烈建議去醫院檢查一下，找出問題所在

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腿不直分很多種
目測你是膝下O，這種最難矯正。
通過改正平時走路，站立，坐，躺的姿勢。
配合瑜伽動作，一般3個月就有效果。
完全矯正應該要堅持個幾年吧。
具體方法，請動動手，百度貼吧某吧～。做人不要太懶，裡面你可以發現一百種方法和和你一起改變的人。最後加油吧！
PS：不要綁腿，會加重你的腿部x?xo?o?o?o

盆骨不正或沒有力也會這樣，推薦LuLu"s 的優雅瑜伽，三古正型美

同問

以前爸爸在部隊帶兵時，有幾個小兵腿不怎麼直，就拿行軍帶和板子捆著腿，硬綁糾正的，不過痛苦度大。我覺得的確先檢查下腿不直的根本原因，對症下藥好，適當壓腿會有一些效果，查查舞蹈基本功壓腿的方法，全方面的對腿部肌肉進行適當的訓練，可以緩解些，不過請在自己能承受的度下

使勁伸直… 我說認真的。我9歲開始跳舞的時候就是大膝蓋，膝蓋很突出伸不直腿。然後老師就讓我使勁伸… 保持20分鐘每次兩個星期後。我伸直了

同是腿不直黨。
但是我是膝蓋的地方不直。以前有專門的搜過，發現大多數人都在說綁腿。就是用那種軍行帶綁在腿不直的地方。
然而我沒有試過，因為懶癌晚期要人命^_^
雖然提了這個方法，但是我沒有親身嘗試過，所以你要慎重考慮啊。

壓腿？

同問