健身時理解「力竭」的重要性！？

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對於健身，特別是新手健身，關於鼓勵其不斷堅持並在健身期間避免受傷，看到大家有很多的評論以及建議。但是實際執行中，發現了一個對於一個新手而言，往往很重要，卻又往往被健身高手所忽視的問題：什麼是「力竭」？

在網上查了很久，經常看到的定義是「所謂力竭訓練，就是每組都做到不可能再做多一個為止」，這種讓新手感到疑惑的解釋。什麼是每組做到不可能再多一次？怎麼才能叫不能再多一次？

終於，一次偶然的機會，我終於找到了關於「力竭」似乎更加合理的解釋：下一個動作產生了變形，則力竭。（很抱歉，由於最近看了很多相關信息，實在記不起具體的出處了，如果哪位知道，還望給予提醒。）

不得不說這是一個更利於新手理解的定義，由於健身時對於「精神至上」的考量，每個人在實際做最後一個反覆動作前是無法知道究竟是否能夠完成的，其結果往往是：在最後一個反覆做到一半時，終於發現無論如何努力都無法完成，甚至無力恢復到初始動作。這樣，最終往往會導致健身時的意外損傷。而這正應該是健身者，特別是健身初學者所需要極力避免的。

自己曾經由於深蹲練習過度，導致腿部連續七天基本無法彎曲的慘痛經歷。。。

是我不夠努力么？把自己大腿操到這份上，應該不能說我不夠努力了吧。。。→_→

那是我的健身方法不對么？我覺得最主要的原因是由於：對自身能力，以及力竭點的判斷失誤。由於本人太過於崇尚所謂「精神力量」，造成讓身體承受了本無法承受的運動量，最終導致健身過度肌肉受傷。

因此，學會判斷什麼是真正的「力竭」，如何適當的使用「精神力量」，健身初學者要學會其度的把握，這是十分重要的。

最後，由於自己也是健身新手，對於關於力竭也存在幾個問題，還望有高手給予解答：
1. 如果真的每組都做到力竭，在進行4x12練習時。第一組第12個力竭，即便休息90秒，第二組也很難達到第12個力竭，基本會在8-10左右出現力竭。如此一來，4x12練習組，不就因為每組力竭的原因，變成了遞減組的健身模式？（第一組12，第二組10，第三組8，第四組6。。。）這樣正確么？看到知乎上，有人提出類似問題，但至今沒有一個比較嚴謹的回答：關於韋德健身體系原則之一的力竭訓練，該如何執行？ - 健美

2. 肌肉的力竭，我已大致了解。但這有時與所謂「精神力量」存在矛盾，如何平衡力竭與「精神力量」間的關係？例如，已感到即便依賴精神力量，動作依然無法做標準。此時，是不是就應該停止練習？精神力量，除了精力集中外，如何理解所謂「堅持」做到最後一個的感念？如果能夠標準動作做到最後一個，也就不需要什麼精神力量了吧？

3. 關於關節力竭。肌肉的強化速度是高於關節的強化速度的，因此，如何判斷關節的力竭，以避免關節在健身過程中的損傷？似乎這個很多健身老手都會有該問題。在健身時，關節由於扭動出現聲響，是否代表關節已經力竭，應該立刻停止該動作的進一步的鍛煉？

4. 多問個關於DOMS（延遲性肌肉酸痛）的問題。很多人說如果第二天肌肉不感到酸痛，本次的健身就是不充分的（注，這裡說的是不充分，不是不成功的。相信只要健身就是成功的，區別只在是否充分。），但根據DOMS的解釋，運動時體內存積的乳酸會在運動後1-2小時完全分解，因此不會造成第二日的肌肉酸痛。而DOMS的酸痛則基本在運動後的第三日。那麼造成運動後第二日的肌肉酸痛究竟是什麼？應該酸痛么？還是應該是感覺肌肉無力？

補充於 2017 年 1 月：

時隔一年，我終於明白當初題主所謂的「精神力量」指的是什麼了。我要用心理學領域的知識，強答健身領域的問題，這種跨領域作業的方式，就很消耗「精神力量」（都別動，我要開始裝逼了）。

美國上世紀 50 年代，Maslow 提出「人本主義心理學」，作為心理學領域的「第三勢力」嶄露頭角，但是由於缺乏嚴謹的方法論，不被學術界所推崇，因此沒有大學願意開設課程。「行為主義心理學」和「精神分析理論」仍然各自佔據著半壁江山。

因緣際會，「人本主義心理學」在社會上另闢蹊徑，一場名為「the self-health movement」的運動席捲全美。拿破崙·希爾深諳其道，大手一揮，寫下「史詩巨著」《Think And Grow Rich》，這是當下最著名的「成功學巨著」，影響力遠赴歐洲、印度、東南亞，而拿破崙也被奉為「第一代成功學大師」（添加上引號的目的，加強語氣語勢，表現出本人對其深深的嗤之以鼻，因為入過坑）。

《Think And Grow Rich》僅僅是其中的代表作之一，而這些所謂的「成功學大師」所鼓吹的理念很簡單："Believe, and you will achieve; Conceive, and you will achieve." 換句話說，「哥們，信春哥，絕逼永生。」它所強調的就是在大腦中構想「成功」，然後財富滾滾而來，「精神力量」就是在這個時候被隱晦地提及。

單單《Think And Grow Rich》就在全球狂銷 6000萬冊，哪怕在我碼字的這一刻，就有幾個人入坑了。為什麼，我們要問為什麼「成功學」如此深入人心？因為它傳達的信息 is so powerful，so inspiring，太它喵得鼓舞人心了，它讓我們對事情抱有希望：因為只要構想，財富滾滾而來，成功不期而至。

時間來到近代，話說當年「人本主義心理學」在學術界吃癟以後，並非只在社會上發展，學術界雖然沒有開設相關課程，但是很多心理學家經過大量嚴謹的研究，提出反覆被論證的理念，從而不斷地完善著方法論。直接促成 98 年 Pos Psy 的正式確立，Pos Psy 被認為是「人本主義心裡學」的衍生和產物，研究話題主要涉及 Optimism，Success，Self-esteem，Relationship 等等。

在 Success 的話題下，研究了「成功的方程式」，比如針對古往今來最著名的藝術家，科學家，政治家等進行研究，發現他們無不具備三個要素：Optimism、Hard Work、Passion，另外也提到「Luck」在成功中的地位。

Optimism 是什麼？是對自己能夠取得成功的信念水平（the level of the belief），是對自己 could do well 的強烈的信心。而他們的成功也促使「the power of the mind / belief」的提出，即「精神力量」。其中心思想是，一個對自己能夠取得成功的信念很高的人，更容易取得成功。

有些人會覺得很疑惑，這好像也很「成功學」，但是並非如此。成功學在做什麼？將「成功方程式」中的 Optimism 單獨抽取出來，只要秉持這種「盲目的樂觀」就能功成名就，而完全無視了Hard Work、Passion 在其中的作用，更不用說絕大多數的成功人士，都經歷過 a lot of failure，然後 learn to fail，or fail to learn 。

既然如此，學術界為什麼還要研究「the power of the mind」，因為它的確是成功的因素之一。

所以說，題主，你如果相信自己能單手舉起磁懸浮，一拳打爆航空母艦，是不會成功的，因為你還需要Hard Work 和 Passion。那麼總有一天你會舉起磁懸浮，總有一天你會打爆航空母艦。

裝逼完畢，以下為原文。

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原文：

題主的問題很細，我希望我的回答能對你有些幫助。

關於第一個問題 -- 力竭：

首先，你能夠清楚地意識到，並且在每一組動作都力求達到「力竭」的狀態，難能可貴。為什麼我對達到"力竭"狀態的評價如此之高？

施瓦辛格在他的《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》書中對「力竭」有明確的定義：「力竭並非是指耗盡身體全部的力氣，而是對於目標肌肉不能哪怕再多做一次反覆」。

後文又提到「力竭」的重要性，兩點：

第一，「肌肉生長的唯一途徑是進行超負荷的訓練」，以及「力竭是衡量這組動作對你的肌肉刺激是否到位的標準」。

我的觀點是，既然施瓦辛格擲地有聲地拋出這麼兩句話，那麼他作為這個領域走得最遠的那部分人，我有理由相信這就是我要的答案。

簡而言之，想要肌肉持續生長，那麼進行超負荷訓練，而能夠被稱之為超負荷訓練的最基本要求，就是保證每組訓練動作達到「力竭」，當然這還遠遠不夠，但是這是基本，而如果真的如你在題干中所寫的那樣，你做得已經很到位了。

第二，「力竭的出現時機，是衡量自我進步的標準」。

關於這點，我自己深有體會，比如像你說的4*12，這是雙分化訓練體系提出來以後，出現的最早的一種模型，也是施瓦辛格的書中一筆帶過的小知識。很早以前我也像你一樣，我發現4*12太苛刻了，那麼是哪裡出錯了呢？

很簡單，把12換成 8~12 就行了，也就是說，只要你的每組「力竭」出現在這個範圍，那麼對於這組動作你已經到位了，所以題主對自己的質疑其實大可不必。

那麼又要問為什麼了，憑什麼就是 8~12 了？在施瓦辛格之前的那批先驅通過大量的實踐證明，想要肌肉增長（記住，是肌肉增長，而非增強肌肉力量或是肌肉耐力），它所採取的最佳重量，是用你能夠舉起的最大重量的75%進行訓練，而一旦你採取75%的重量進行訓練，那麼每組的次數將會始終落在 8~12 的範圍。施瓦辛格的解釋一陣見血，如果你在第6次反覆就「力竭」了，很明顯今天你的訓練狀態不佳，可能是飲食上，或者是兩次訓練同一肌群的時間間隔太短，亦或是你舉起的重量太大了。

打個比方，針對二頭肌作站姿杠鈴彎舉（不是借力杠鈴彎舉），如果你能夠用標準的動作舉起30KG的重量，且只能舉起一個，那麼很顯然之後該動作的訓練，你要採用30KG*75%=22.5KG，如果你嚴格按照這個重量進行4組訓練，每組時間間隔維持在60~90 S 的話，很有可能會出現12,10,8,8 這樣的反覆次數組合。也就是說，在理想狀態下，時間間隔越短反覆次數越是接近8。

雖然我早就不用 4*12 這個模式鍛煉了，但是任何動作，任它千變萬化，最終你還是要問自己，我有沒有達到"力竭"，這才是重點，才是你應該關心的問題。

題外話，錢鍾書說過，「讀書最好讀有兩三百年以上歷史的書，這些書經兩三百年尤未被淘汰，必有價值」。而施瓦辛格寫的這本書至少在健身領域，是可圈可點的。所以我之後會一直引用這些在我身體力行之後證明行之有效的理念，希望對你有幫助。

關於第一個問題，再補充一個小概念：
「遞減組」，它是「基礎訓練原則」中專門提到的一種訓練方式，其目的是耗盡你的肌肉力量，讓肌肉持續充血，更能體會到泵感。它的實際過程是，如果你採用4*12的方式舉起22.5KG的杠鈴，那麼前三組不變，最後一組改成：「在不間斷或盡量小的時間間隙之內」，完成好比說 8~12 次22.5KG的杠鈴彎舉，然後不停歇地進行 8~12 次20KG，然後不停歇地再進行 8~12 次18KG的訓練。它的目的用書中的話說是，「耗盡你的所有力量」。這也是為什麼會放在最後一組，而不是之前的任何一組。

---- 我是肌肉的分割線 ----

第二個問題：

」精神力量「？沒聽過這個詞，下一個問題。

---- 我是精神力量的分割線 ----

第三個問題：

"關節力竭"？也沒聽過，可能還是懂得太少了，下一個問題。

---- 我是關節力竭的分割線 ----

第四個問題：

肌肉酸痛，分為兩種，一種是急性肌肉酸痛，另一種是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness），就是所謂的 DOMS。

第一點，區別和成因：

急性肌肉酸痛的成因，乳酸堆積產生的灼燒感，一般發生在訓練中或訓練結束後兩小時內，時長因人而異。
為什麼因人而異？我們單單從宏觀的角度看：在"泵感"這章所講，」肌肉收縮和循環系統把新鮮的血液輸送到目標肌肉，而不存在同等的壓力將其排出」，這裡新鮮的血液中所含的氧氣和營養物質被輸送到肌細胞的內環境中，而內環境，即細胞外液，是細胞新陳代謝的場所。
第一點，肌細胞得到氧氣和營養物質以提供燃料，使得你能夠進行更多的反覆，而吸收養分的速度因人而異。
第二點，肌細胞同時排出廢料到內環境，其中最主要的包括乳酸，通過循環系統排出該區域，排出的速度因人而異。

簡而言之，乳酸導致急性肌肉酸痛。

延遲性肌肉酸痛的成因，離心收縮對骨骼肌、韌帶、肌腱等造成的微小創傷，一般發生在訓練結束後24~72小時內，時長因人而異。
其實你的問題非常好，我也恰好就了解，先給結果：
應該酸痛嗎？如果有 DOMS 的反應，再好不過，它是衡量你訓練效果的方式之一；如果沒有，也不打緊，就像我在第一個問題里一再強調的，最重要的是保證"力竭"，那麼你的訓練就是到位的。
為什麼沒有 DOMS 也不打緊？因為它只是衡量的方式之一，另外還有呢？比如表現為觸壓痛，或者力量減弱，也說明你的訓練很到位。恰好回答了你的第三個問號。

簡而言之，DOMS 如果出現反應，非常好，如果沒有任何反應，也不要緊，最主要的是保證每組動作的力竭。

第二點，肌肉酸痛和肌肉疼痛：

肌肉酸痛就是上述所說的，不再贅述，但是一定要跟肌肉痛苦想區別。

題主說深蹲訓練導致後續一個星期處於罷工狀態，這是非常不明智的，為什麼？

"訓練過度"這一章，施瓦辛格強調，「過度訓練，並非單指訓練之後的疲憊感，這意味著你的恢復機制和能量補給機制被壓制或關閉。身體取而代之徵用白肌纖維作為燃料供給紅肌纖維。」我相信他說得很清楚，訓練過度跟肌肉增長是背道而馳，南轅北轍。
卯足了勁地鍛煉，導致訓練過度，導致肌肉疼痛。只是在感動自己罷了。

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搬運工來了！！！

這篇菊千代翻譯的文章也許有你想要的答案。。。

《菊千代譯：力竭》

2009年10月15日

作者：Frank Francisco

Arthur
Jones畢生致力於宣傳力竭的價值，他是正確的嗎？也許這位諾德士器械的發明人、高強度訓練（HIT）的先鋒只是樂於顛覆舊秩序，售出更多的產品？

時間將會給出答案，它或許已經這樣做了。不管答案如何，要了解力竭的效果，需要考慮的因素是很多的。

當你開始考慮這些東西之後，你或許會重新看待自己所處的位置，調整你的訓練方式。

「如果你的訓練量、營養、休息等一切條件都沒有問題，」營養專家、2009年NPC中部地區健美賽全場冠軍Shelby
Starnes說，「力竭是促進肌肉生長的最好方法。如果你變得越來越強壯，如果你在健身房外所做的事都支持你的訓練，你的肌肉除了生長之外，別無選擇。」

在分析職業選手們的訓練情況和力竭的利弊之前，不能不提的是，我們的訓練知識當中還存在很大的缺口。大多數人不明白「力竭」的含義，在我們走得更遠之前，必須先找出它的精確定義。

【什麼是力竭】

要更好地了解什麼是力竭，先設想一次彎舉練習。大多數人——哪怕是認真的健美者，當他們以為自己達到力竭時，並沒有做到力竭。他們會拿起杠鈴，做5次標準動作，接下來動作就開始變形了。接下來幾次會變成欺騙動作，而最後幾次簡直跟懸垂翻（hang
clean）一樣了。

在這次練習中，你是在何時達到完全力竭的？是當你無法再使主要用力的肌肉——肱二頭肌保持孤立時？還是當你的全身都很疲勞，你完全無法再舉起杠鈴時？

「你需要考慮的一件事是，」著名力量教練Jim Wendler說，他為眾多的大學運動員和職業選手提供力量和體能訓練計劃的顧問服務，「你在開始做一組動作之前，心裡是否有一個目標。你是真的要達到力竭嗎？還是達到預定的次數就停止？」

為了解真正的力竭出現在何時，我們需要了解自己處在什麼樣的位置。

對於初級訓練者而言，當動作開始變形時，就達到了真正的「力竭」。完成前5次之後，當你開始做欺騙動作時，你不僅是達到了力竭，而是超過了力竭。這會影響你的恢復和組織再生，這一點我們稍後再詳細討論。現在，你只需要明白，當你的動作已經變形到了不再是你試圖練習的動作時，你就達到了力竭。

「初級訓練者不必達到力竭，」Wendler說，「但他們需要找出力竭發生的一點。你不需要邁過這道坎，但如果你需要避免這道坎，你就要知道它在哪裡。你需要花一點時間測試它。」

對於高級訓練者，情況就不同了。有經驗的健美者很清楚正確的動作，他能夠在前5次輕鬆做出標準動作。接下來，他的動作開始變形，開始出現欺騙動作，但他完全明白為了使肱二頭肌孤立，讓一組動作達到最大效果，應該怎麼做。

你不會看到他把最後兩三次動作變成「懸垂翻」，超過力竭那麼遠，使得肌肉無法在下個訓練日之前恢復。「年齡較大的、經驗豐富的訓練者尤其需要注意這一點，」Starnes說，「對他們來說，如果他們的恢復能力已經無法與年輕時相比了，最合適的方法是有選擇地採用力竭法。」

「你需要知道的是，」Elite Fitness Systems CEO Dave Tate說，他是眾多頂尖健美選手的顧問，「你自己打算走多遠，如何在一組動作中控制自己。你需要找出如何使一組動作達到、超過及不到力竭。這正是大多數人犯錯的地方。他們完全沒有想到三者之間的區別。」

根據Tate的說法，大多數人對待訓練都很隨意，沒有考慮到這三種情況。「對於大多數人而言，」他說，「訓練完全依靠本能，沒有考慮到恢復的問題。對於那些了解自己身體的有經驗的訓練者而言，這種做法效果很好。但一般水平的初級訓練者如果不明白這些與力竭有關的概念，就會訓練過度。」

【恢復】

當你採用力竭的方法時，恢復是必須注意的問題。因為，當你達到了真正的力竭時，恢復是至關重要的，你必須大大延長休息時間。恢復時間的增長並不是線性的（人人的情況不同，「健身房之外」的情況也要考慮到），力竭的影響應該利用平方數來描述。

當你訓練至力竭前一兩次動作時，組間應該有充分的休息時間。不考慮其他變數的話（接下來再談這個問題），你可以這樣想：在力竭前，每當你多做一次，組間休息時間就要翻一番。

當你達到力竭之後，你在一組的末尾所做的次數（真正的力竭以及力竭後的強迫次數、欺騙次數）對中樞神經系統（CNS）和肌纖維的刺激，要遠大於你以標準動作所做的最後幾次。因此，你達到力竭的次數越多，在力竭後所做的次數越多，你需要的恢復時間越長。

「初級訓練者無法做出正確安排，」Tate說，「因為他們不知道自己應該安排好這些東西。當你教授初級訓練者時，最好的方法就是告訴他，當動作變形時，就達到力竭了。初級訓練者的體能不足，他們無法做到力竭。」

如果你採用力竭的方法，你能否完全恢復，其中涉及的因素很多，其中最主要的是你的general physical preparedness（GPP）的功能，或者你的能力。如果你的體能比較好，你在採用高強度訓練時，就不需要太長的間歇。

「健身房內的訓練量，」Wendler說，「應該與健身房外的心肺功能訓練保持適當的比例。要保證力量訓練取得效果，尤其是採用力竭法時，體能非常重要。」

然而，影響力竭後恢復的最大因素是心理。這很有諷刺意味，因為力竭法的心理層面是它的主要價值。這其中涉及到幾個問題。力竭是先進的方法，因為它能夠帶來成就感。如果你在離開健身房時總覺得自己還能做得更多，你的進步就會慢慢陷入停滯，因此這些「盡全力」的訓練日對於堅定信念是至關重要的。

走出健身房時，感覺自己已經傾盡全力，生活中很少有哪些事能夠如此讓人充滿成就感。也就是說拿起杠鈴，不遺餘力地進行訓練。當你獨自訓練時，這一點很重要，因為它能夠樹立信心，幫助你找出你的限制在哪裡，如何打破限制。這一點對於職業水平的訓練者而言也很重要，因為顧客只有在體會到成就感之後，再會繼續跟你（教練）合作。

但這一點也有負面效果。比如說，你正在進行一次特別艱苦的下肢訓練。你完成了很多次深蹲或腿舉之後，連走路都沒有力氣了，你連汽車腳踏板都踩不動了。現在，你感覺很棒，你感覺自己戰勝了自我。但到了下一周的這個訓練日，會發生什麼？你會記得用這些高難度的動作將自己推向甚至超過力竭的感覺，你會發現不太容易說服自己再那樣做一次。

「考慮到心理，訓練量應該比較小，」Tate說。「因此，像Doggcrapp和HIT等計劃，訓練量就很小。而FST-7等計劃的訓練量就很大，因為其中大多數組不會達到力竭。」

開始一組動作之前的恐懼感即是心理上的疲勞，身體上的和CNS的疲勞對你的訓練和進步同樣有害。如果你連拿起一副杠鈴都害怕，為什麼還要安排那麼多組艱苦的、力竭的動作呢？

「人們對待訓練經常犯近視病，」Wendler說。「你必須把眼光放遠一點。不要只注意眼前，只注意這一天的訓練。訓練並不是一天或一個星期的事。你需要考慮的是接下來幾個月甚至一年。因此，在這種長跑當中，多做一次或多做一組真的那麼重要嗎？」

力竭的恢復問題涉及兩點。

1、你必須理解你選擇的訓練動作及其對你的恢復將會產生的影響。

卧推、深蹲、硬拉、肩上推舉等複合動作，相比彎舉、T杠下拉等孤立動作，在身體上和心理上造成的疲勞更嚴重。

「我是這麼看待這個問題的，」Wendler說。「你在做複合的、多關節的動作時，比如深蹲或硬拉，採用力竭的方法一定要小心。在做針對小肌群的動作時，它們對心理準備的要求不那麼高，力竭造成的影響比較小。」

使用組合器械訓練至力竭要比使用自由重物至力竭的效果更好。這是因為，使用組合器械與使用杠鈴、啞鈴相比，動作不容易變形。這一點在初學者身上表現得更加明顯。當你坐進組合器械的座椅之後，動作不容易出現錯誤，你的最後一次動作更有可能是真正的力竭點，而不是一系列強迫、欺騙次數的開端。

2、你要考慮到力竭的頻率。

由於這種訓練對肌肉組織的破壞更充分，需要的恢復時間更長，如果每周都這樣做，就很難有好效果。對於任何一種訓練方法而言，取得長期進步與發展的重點在於多樣性。每隔幾周做幾組力竭動作，就可以很好地刺激身體，取得進步，正如其他的計劃調整與變化一樣。

「如果你已經長時間沒有採用力竭的方法了，」Tate說，「一個安排合理的六周力竭循環能夠帶來令人難以置信的效果。」

轉載自網易博主菊千代的博客：

譯：力竭 - safeguarddo的日誌 - 網易博客

很好的問題我來強答下哈哈哈僅作參考

1. 一個合適的分量，差不多就是熱身好你能連續做12個的分量無法標準的完成第13個這個就是合適的分量然後按照90秒以內的間隔完成4-8組 8-12個都行

2. 力竭問題。我用前幾天碰到過的事情來回答你

我健身時間不長，前幾天難得跟健身房的哥們正好遇到練胸，然後兩個人一起練，我在卧推結束後換成雙杠臂屈伸 3x12個之後在第四組做到第三個當肘關節彎曲的時候已經無法控制的腳著地了這就是力竭了

後面做的器械推胸勉強的完成了6個然後卸了2邊20kg的分量再做的時候只能做5個........

是的胸肌力竭了儘管覺得自己體力還有但是胸部的肌肉確實是使不出勁了

3. 關於關節力竭。關節是沒有力竭的說法的只有一個承重的問題。

另外告訴你一個事實很多關節問題都是發生在你用精神力量來訓練時

4. 多問個關於DOMS（延遲性肌肉酸痛）的問題。

這個目前還沒有比較科學的解釋。個人認為應該適當的追求。

他存在的時間長所以肯定是因為肌肉組織被破壞了如果你相信肌肉撕裂生長說跟超量恢復說那你肯定要追求DOMS。我覺得合適的度應該是出現DOMS三天後感覺相應部位充滿力量就是合適的強度，然後酸到影響你日常的動作那就是過頭了

我健身差不多3個月這3個月幾乎每天都有不同的部位在DOMS 完全感覺不到DOMS我需要5-7天的時間所以我一周只能練3-4次但是我的進步非常大一般都是按年來猜測我正式鍛煉的年限

這一大堆到底是在講啥……有經驗的健身者不一定每次都追求字面上的所謂力竭，而是達到他身體的那個點即可，每次的訓練計劃都可以靈活調整，這個重量這個組數你腿成這樣，一你腿太弱二你姿勢不對三你沒拉伸放鬆就這三種可能

我一開始也是追求使用盡量大的重量完成10RM，但是發現標準很不清晰，因為明明要是拚命的話還是能繼續做的...之後我看到這篇文章：從 0% 到 100%：訓練重量選擇指南
從此，我就不再追求力竭而是使用75%1RM重量訓練了（我當前目標是增肌，其他目標的話需要其他的百分比）

樓主，你問的這麼專業，讓人怎麼回答？

喜歡題主這樣較真、鑽研的勁頭。

要回答題主，首先要理解「為什麼要力竭」——還不是為了「超量恢復」唄。

而發生超量恢復的前提之一是要耗盡目標肌群里「存儲的能量」——運動生理學裡面叫ATP/肌糖元等等一堆概念，我們統稱其為「能量」好了，方便。

安排多少組、組間間歇、每組多少RM什麼的，全是為了雙規——在規定的時間裡耗盡規定的能量，然後在後面的48小時里讓它超量恢復吧。

所以，樓主提的那4點疑問，還要糾結嗎？

說實在話，我覺得每次做到力竭很痛苦的.....所以我一般追求次數和感覺，一般12次或遞減，感覺自己到了快撐不住了就撤......不過有時候覺得撐不住的時候也會強撐一下，以鍛煉一下.......不不過確實，感覺力竭就是要確保動作標準.....