請問肱二頭肌有哪些比較好的鍛煉方法？

主要是增肌，請問用多少rm與組數較為合適？另外每周練幾次比較好？

我主要是用直桿杠鈴彎舉+曲桿杠鈴彎舉+錘式啞鈴彎舉這三個動作，有時候會採用遞減法來練習，但不知道是否科學。

此外請有經驗的朋友，分享一些對你來說特別有效的動作與方法。

來看看美國隊長是怎麼鍛煉的。

直立杠鈴彎舉

動作時間：每周三次，每次1-3組，每組6-8個，將每組間的休息控制在60秒或更少

目標鍛煉部位：重點鍛煉上臂前側肌肉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉（Standing Barbell Curl）是發展上臂肌肉前側的經典動作，各級訓練水平都適用。

動作要領：

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個上臂前側肌肉上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的上臂前側肌肉下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散上臂前側肌肉受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.握距變化：寬握距主要鍛煉上臂前側肌肉短頭、窄握距主要鍛煉上臂前側肌肉長頭。

3.當杠鈴舉起時上台肘部，可使上臂前側肌肉得到更好的收縮，同時鍛煉肩部肌肉。

4.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

長頭和短頭的位置說反了

說道肌肉，你一定會做這樣的動作。沒錯，當一個尚幼的孩子，展示自己力量或是肌肉的時候，最原始的反應就是彎曲手臂，露出自己的肱二頭肌。一說到肌肉就會想到肱二頭肌。肱二頭肌可謂是人體的「門面」肌肉。擁有強壯的肱二頭肌可以帶來美感和力量感，而且都是非常直觀，別人一眼就可以看到。

當然，肱二頭肌並不只是「門面」而已，練好肱二頭肌可以幫助你更好完成推、拉一類的動作。無論是在健身中，還是在現實生活里，都大有用處。顧名思義，二頭肌是由兩個頭（長頭、短頭）構成的，短頭在外側頭，長頭在內側。平時手臂的旋轉屈肘都是由此二者來負責的。

今天花爺就教大家幾個鍛煉肱二頭肌的動作，十分簡單而有效。多練習會極大的提高你的手臂圍度。

杠鈴彎舉：

1、身體直立，兩手同肩寬正握杠鈴，垂於體前。

2、上臂貼緊身體兩側，向上彎舉。

3、彎舉到極限之後，緩慢放下，然後重複。

注意事項：在整個過程中要保持身體的挺直，不要藉助慣性力，那樣會導致身體前後晃動。動作幅度太大會分散二頭肌受力，不僅二頭肌得不到鍛煉，反而後背會有受傷的風險。

斜面單臂啞鈴彎舉：

1、胸部抵住上斜板板面並保持背部挺直。

2、三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端，手握啞鈴中間部分。

3、單純憑藉二頭肌力量，啞鈴勻速向上彎舉。到頂點是停留一兩秒，放下然後重複。

注意事項：在練習之前一定要把斜板調節到合適的位置。在練習中保持背部挺直，克服身體向後仰和聳肩一類的小動作。

錘式彎舉：

1、手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，

2、用力向上彎舉，到最高點之後堅持片刻。

3、緩慢勻速放下啞鈴，還原到最低點，這時手臂就完全伸直了。

注意事項：在整個過程中，肘關節是唯一的運動關節，要避免身體的借力，當然軀幹可以稍微向前傾倒。