頸椎不好肩背肉厚如何健身？

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題主比較瘦 158cm 78斤可是不知道為什麼肩頸部位感覺肉很多，可能頸椎不好的原因，脖子比較僵硬，想請教下健身的朋友們應該如何鍛煉，不傷頸椎，又能使肩頸瘦點？

搜搜趙之心老師關於頸椎病的健身操。以前的頸椎病嚴重患者，現在正常中。
前國家擊劍隊的奧運冠軍，拿奧運冠軍之前之前頸椎病壓迫都拿不住劍，快要被放棄的時候，在趙老師指導下康復，然後拿下了奧運冠軍。

簡單，有效，試試吧。

上交叉綜合症非常寬泛，建議增加胸椎靈活性，鍛煉斜方肌。放鬆胸鎖乳突肌，胸小肌。
回頭我再看看書。

首先

題主沒交代頸椎問題是不良生活習慣導致的還是身體疾病所致。如果是後者建議先去正規醫院檢查就醫，我們這裡僅討論不良生活習慣導致的肩頸不適和肩背肉厚的問題。

要回答如何鍛煉肩背達到美背效果，就要分析是什麼原因導致粗肩厚背，有哪些動作對肩背的訓練有明顯改善效果。

肩背肉厚形成的原因

含胸駝背摳肩腰背放鬆喜歡癱坐辦公椅，經常背雙肩包習慣
脖頸前伸表現為經常坐辦公室或經常用電腦一族
低頭走路或刷手機

我們從鍛煉方面來分析，主要有三點：

1.改善日常頸肩習慣

2.拉伸頸背部肌肉線條

3.訓練頸肩後背纖長肌肉線條

如何改善頸肩習慣

平常我們會看到很多背雙肩包的年輕人他們有一個共同特點：大多是含胸，駝背，脖子前伸，還有大多數人走路低頭玩手機，當有這種不良體態出現的時候，就要重視並且改掉它。因為這種體態常給人感覺不自信，疲憊，精神不振，缺乏陽光，不積極，氣場不足等負面詞。

所以我們要注意在日常行為中做到後背直立，肩胛骨收緊（肩膀向後往中間夾，這個動作會讓放鬆突出的肩胛骨變得平坦，後背會直很多），同時肩膀下沉，頭往上頂（頭和肩膀呈上下對抗的力量，想像雙手被重物下拉的感覺，想像頭頂像春天的綠芽破土而出極力生長的感覺~）下巴往回收。這時你會感覺你的脖子好像拉長一大截，連頸椎骨都被拉長了。所以不管你走路，辦公，吃飯，休息，時刻保持這種拉長感的意識，你會明顯改善很多。大多數舞蹈生是經過長時間課堂訓練和刻意保練習才做到在生活中潛意識而自然的直立姿態，所以別著急，態度是關鍵。

拉伸

壓肩

在把桿上或椅子上或找一面牆，雙腿打開到與肩同寬的位置，背部脊椎拉長平行於地面，臀部重心後移，背往下壓也可以兩人互相壓這樣力度更大效果更好，保持10分鐘。這是十分有效的方法，拉長脊椎打開腋下淋巴組織同時改善駝背習慣，使上身舒展靈活。

轉肩

手拿毛巾或彈力帶兩端，雙手平行舉過頭頂向後轉，再從後經過頭頂回到原位。重複50個。（剛開始練習時毛巾的長度要夠，先適應雙手能轉過肩的距離，再一點點縮短距離。建議用彈力帶練習，防止肩膀受傷）

頸部活動

頭部放鬆，用手抱頭往前後左右各個方向拉伸，每個動作停留時間20秒，做到最大力度拉伸，感受脖頸各部位肌肉拉扯延長感，這個動作同樣適用於頸椎患者。

訓練頸肩後背纖長線條

1.雙肩打開，挺胸，手心沖外向肩膀兩側推開拉長，感覺雙手無限往兩端撐長拉遠，到極致。動作循環10次（這種感覺就像早晨起床伸懶腰時雙手打開用力撐的感覺~）

2.雙手像蝴蝶一樣上下擺動，注意向上吸氣時肘關節往外打開上提氣，肩膀不聳感受吐氣時手背往上往遠延伸感。吐氣時後背肩胛骨收緊肩膀下沉往下壓，手心往下撐到極致，感受肩膀下扯的感覺。動作循環10次。

這時你就明顯有了肌肉拉伸感，再休息1分鐘重複上面兩個動作。需要注意的是兩組動作一定要慢，慢才能出效果，才能感覺練的是否正確，才能發現是用後背的力量還是斜方肌的力量，如果是後者那不僅沒練到效果，反而使脖子又短又粗很不雅觀。具體動作視頻可參考這裡美麗芭蕾天鵝臂

以上動作做完再做一次拉伸動作把肌肉放鬆線條拉長就完成了。

每天花15分鐘練一次，兩個星期後你會發現後背不僅變薄了，而且姿態比以前提拔柔美很多。脖頸的線條拉伸感也會保持的很好。

其實這種靠短期速成的學習並不能改變多少外形，真正的外在形體改變是要經過長期訓練形成的。

另外此回答跟我在另外一個問題中的答案非常類似，解決女生脖子粗短的問題。想了解的可以去圍觀一下：

女生肩膀的上斜方肌太粗壯了怎麼辦https://www.zhihu.com/question/29240305/answer/213825654

小君老師：頸椎不好肩背肉厚如何健身？

小君老師：如何練出芭蕾氣質的脖子肩和背？

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可以鍛煉背部肌肉和拉伸胸部肌肉，這樣肌肉有力量的話可以把不規則的骨形拉回去，肩部比較厚也可能與脖子前傾和肩胛骨突出有關。頸椎不舒服也可能是由於頸部肌肉沒有力量導致椎骨突出等問題，壓迫神經，引起疼痛與不適。反正鍛煉拉伸相應肌肉總歸是沒錯的。

謝葯，頸椎不好，脖子比較僵，很可能是上X綜合症的表現，這樣，胸椎上部是有些向後鼓突的，顯得比正常肉多，也有可能是皮質醇影響，上背脂肪不正常堆積，但是具體怎麼練，這個很難說清，即使我打一篇長文出來，你沒有解剖和運動知識，也不一定能理解。

大家好，我是康老師，頸椎康復教練，祝大家學習了頸椎保健操以後，能在日常生活中迅速讓自己恢復健康。

我們日常交流中發現，很多人對於保健操這種經典手段淺嘗即止，往往沒有取得很好的效果。上班族、低頭族，頸椎時常會感到疼痛不適，隨時隨地做一些頸椎保健操，對頸椎進行主動內在的鍛煉，不僅可以緩解癥狀，長期堅持還能有效保護和改善頸椎健康，是非常科學的鍛煉方法，讓我們來看一下這些操。

1、米字操

首先給大家推薦一個最好記憶的操，就是用頭畫寫米字，這種方法最簡單最好記憶，隨時想起來就可以做。

具體方法為坐在椅子上（也可站做），腰背挺直，頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鐘，然後以頭頂或下頜為筆頭，用頸作筆桿，反覆書寫「米」字，每次書寫5－10個字。

2、名家保健操

著名專家洪昭光把頸椎操概括為四句話：

你拍一，我拍一，

一直拍到七十七。

深呼吸，下蹲起，

十點十分去看戲。

1）你拍一，我拍一，一直拍到七十七。

用右（左）手去拍左（右）肩，各77次。

如果是年輕人，從後面拍更好，老年人從前面拍也行，這樣做，馬上血液循環就好。

2）深呼吸，下蹲起。

雙手前伸平舉，反覆做蹲下起立，並做深呼吸。

用腹式呼吸可以鍛煉膈肌。平時呼吸，每一次吸入呼出空氣500ml。一次深呼吸可達2500-3000ml.所以深呼吸一次就有7次到8次平時呼吸的量。更重要的伸橫膈一下降，胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩，改善腸胃功能，還能保護內臟

站起來再下蹲，蹲下去再站起來，不能只做兩三次，一定要5-10次。人在下蹲站起的時候，體位變化，對交感神經、副交感神經是最好的鍛煉。交感、副交感神經功能好，以後突然一下站起來就不容易摔倒。

3）十點十分。

雙手向身體兩側平伸，向「十點」「十分」這個角度運動。

雙臂向身體兩側伸開，和地面平行，類似鐘錶九點一刻時，時針與分針的位置；然後雙臂同時向「十點」「十分」的位置抬起，再回落九點一刻的位置。重複這個動作，連續做20-30次。這樣練習使腰肌、背肌、胸肌、頸部肌肉都得到鍛煉。

4）去看戲。

像看戲一樣做伸縮和旋轉脖子的動作，把腳踮起來，伸長脖子，保持這個姿勢幾秒種，之後再反覆去做，使肩部、上肘、頸部、腳部肌肉得到鍛煉。

3、頭頸運動操

1）準備姿勢：雙手自然下垂於體測

a．頭頸後仰，復原放鬆，再前屈，復原。

b．頭頸左轉，復原放鬆，再右轉，復原。

c．頭頸左傾，復原放鬆，再右傾，復原。

2）注意事項：做每個體操都應動作平穩緩慢，用力充分，幅度盡量達到極限並停頓保持2-3秒，復原時充分放鬆，一張一弛，節奏分明，每個動作重複的頻次以不感到疲勞為宜。

3）功效：活動頸椎及頭頸部肌群，緩解頭頸部疲勞、酸痛不適與僵硬感，預防頸肌勞損及頸椎病。

這次就給大家介紹2種最簡單的操，歡迎大家與我交流。

頸椎是否不好要有影像學和癥狀作為診斷依據來確定。題主有沒有關注自己平時的姿勢，脖子比較僵硬與是否長時間同一低頭的動作有關，頸肩部的肌肉一直處於緊張狀態，血液循環不暢，容易導致頸椎病。
第一，要想改善現狀必須從自身的姿勢糾正，避免長時間低頭，做再多的訓練姿勢不糾正也是徒勞。
第二，肉多的部位要注意保暖，促進血液循環，加強代謝，減少脂肪堆積。
第三，就是題主關心的如何訓練，頸部的前屈、後伸、側屈的各維度的主動活動；頭部的後縮，盡量收下頜，增強頸部肌肉力量，維持脊柱穩定，減少頸椎壓力；擴胸運動，減少胸大肌張力，增加背闊肌肌力，減少肩部脂肪群。這是列舉了部分訓練方式，要想整體改善就得方方面面注意，各項活動都長期堅持，方才能取得效果。

專業頸肌訓練

（誤區）腰背部不適，如何對待——具體內容（誤區）腰背部不適，如何對待

毫不誇張的說，幾乎每個小夥伴在這趟開往天堂的生命之旅中都會遇到多多少少的疼痛，其中腰背部疼痛，在很多童鞋中是司空見慣的事情，痛疼不可怕，關鍵是你如何對待和治療這些問題。最近國際上有一些研究人員，就急性背部疼痛患者進行了一項特殊的對照研究，實驗分為兩組，一組患者要求患者在背部疼痛的情況之下，繼續進行日常體力活動，而另外一組，採用醫生的意見，減少運動幅度、卧床休息，看到底哪一組患者改善狀況較好。

實驗人員通過一定的手段測量患者每天的運動強度、頻率和時間，與此同時，要求患者記錄他們一走內的身體感和心裡方面的問卷。

無論患者背部疼痛多嚴重，測試人員要求他們盡量保持活動，結果顯示該部分人員，沒有患上抑鬱症、最重要的疼痛癥狀得到很快的改善。那部分按照醫生意見採取卧床休息或者如履薄冰一般挪動的患者，疼痛癥狀消失的緩慢、同時也伴隨一些心率疾病。

研究人員推斷，這可能是抑鬱會伴隨著急性疼痛的嚴重程度而升高，隨著抑鬱的不斷升高又會進一步導致對於疼痛的感覺更為敏感，降低了疼痛的閾值，從而更容易感受到背部不適感覺的存在。也有研究者認為，與疼痛後機體對於自我機體效能感的評判有關係。

具體意見；如果你正在經歷背部不適，你應該嘗試嘗試保持一定身體活動，盡量與正常的生活狀態沒有區別。剛開始，的確很困難維持，但你應該相信身體反應機制的偉大，它們會在不斷活動過程中改善疼痛的部位。相反，你若是選擇靜養，背部似乎被死死的卡在那裡，一動不動，不得的身體時常伴有身體的不適和疼痛，而這種不適和疼痛在某種程度之下又會變得更加糟糕，是你失去維持背部核心穩定的能力，生物力學失衡又會進一步導致心情不爽，不爽的童鞋們往往會消極對待自己的身體，如此反覆，掉入惡性循環圈，影響終身生命質量。

這項研究對於醫療工作者以及我們個體意義重大，採用積極受到降低背部疼痛是明智之舉，讓患者建議自我效能感，收穫積極康復中帶來的成就感，把注意力放在運動康復方法的學習和改進上，而不是腰背的疼痛，以至於產生不良的身體反應。

小結；背部疼痛第一反應不是讓你去問醫生，而是諮詢運動康復治療領域的專業人士……

頸椎不好 肩背肉厚 如何健身？

頸椎不好肩背肉厚如何健身？