按照「腹肌撕裂者」練習後腰部疼痛如何處理？

12-26

8分鐘腹肌鍛煉第1級腹肌撕裂者視頻
之前從未進行過腹部鍛煉、此視頻，我照著做了，第一次，只做了第一個基本動作2、3十個，就撐不下去了，第二天人魚線附近酸痛，我忍痛又做了幾個、第三天酸痛異常，直不起腰，無法正常步行，覺都睡不安穩！！求解！！
--------------------------------
兩天、生龍活虎的狀態又回來了，決定採納某答主建議，兩天一次，做些難度不高的基本動作，累了為止，經這麼一折騰、才知道，這塊的肌肉力量是有多薄弱！待練好了說不定有助於彈跳滯空，以後打球可以更花哨些了！目前183cm、88Kg、等瘦下來點，又可以扣籃了，重回巔峰，想想還有點小激動呢！

先感謝大家的大力點贊，新年新氣象，現祝大家2015年新年快樂～

介於之前的文字碼的亂七八糟，自己感覺實在愧對大家的點贊和感謝，所以我今天趁著有空把自己做腹肌撕裂者的個人經驗整理一下，供大家參考，特別是產後媽媽想恢復產前的腰圍，不過可能很多年輕的90後，或是沒有生育過的切勿照搬我的運動量。

先說說我的個人身體情況，我是32歲，身高160公分，孩子6歲，是屬於易胖體質，雖然我懷孕前47公斤，但是是屬於剛剛參加工作經濟收入不高沒錢吃零食而瘦的，從小一直都算微胖，初中畢業50公斤，高二55公斤。懷孕的時候腹圍最大是100公分，生產完後從61公斤慢慢恢復到53-55公斤，沒有刻意去餓肚子或是健身跑步。一直到2013年開始接觸長跑，最初是為了減肥控制體重，希望能減到50公斤即可，本來2013年的10月已經減到50公斤，但是冬天太冷沒有出門跑步就在2014年的5月達到了55公斤的高峰。特別顯眼的是腰腹，就是名副其實的游泳圈。再加上跑步方法不是特別恰當，小腿脛骨骨膜發炎，看過了運動理療師知道了要加強腿部肌肉。還有自己想挑戰全馬，和喜歡健身的朋友一起交流的時候，朋友建議我加強核心肌肉，特別是腹部力量。正好微信的朋友圈有人發帖，是樓下 @VV WW這位貼出來的B.K的練腹肌的方法。我是2014年8月初開始練的，堅持到3個月以後馬甲線就非常明顯（這裡要把馬甲線給大家解釋一下：其實女生如果比較瘦腹部能看到馬甲線，我有一個朋友身高和我一樣，體重大約40公斤，她自拍也能看到馬甲線，不過她從來沒有腹部鍛煉，但她這個線條不是肌肉線條。我以前回歸50公斤的時候早上起床還是空腹，也能看到隱約的馬甲線，但是中午晚上吃了飯以後馬甲線就不明顯了，特別是我的體質不好，沒有運動天賦，腸胃也不好，容易脹氣，有時候都分不清究竟是自己肚子肉多還是脹氣鼓出來的。我們現在說的馬甲線是通過腹部肌肉訓練出來的線條。）到現在了我除了生理期每天還在堅持做，後面我會把自己的做的細節詳細說。我還是比較贊同佟大為說的，腹肌這個事兒，說有就有，說沒有就沒有。意思是，如果練就有，如果不練了，就沒有了。具體效果如下圖，上面兩張照片是2010年的5月自己對著鏡子用單反拍的，下面兩張照片是自己用手機對鏡子拍，下面的效果稍微有點模糊，四張照片穿的都是同一間上衣，可以很明顯看到除了肚子小了，其實胳膊也是瘦了的。我這裡再廢話一句，有氧運動是全身瘦，沒有說只瘦某一部分，但是做無氧運動，可以是某一部分出肌肉出力量。

上面提到我以前50公斤的時候早上起來也會能隱約看到馬甲線，下圖是我11月去HM逛街有看到夏季打折的衣服，大多30塊錢一件就買來，照片是下午從健身房回來之後試穿順便拍的。其實我的腹部雖然有馬甲線，但是其實我皮下還是有脂肪，我不追求有什麼纖細的腰圍，只為了加強腹肌力量為了更好的提高馬拉松的成績，穿牛仔褲的時候不要一扣扣子兩側的肥肉就凸出來，有脂肪就有，慢慢唄。

那下面系統的說一下練腹肌。
一，B.K的帖子裡面說的比較詳細，0基礎的人如果想有六塊腹肌，先「減」後「練」。我們這裡從來沒有人說過，只做腹肌撕裂者就能夠瘦腰瘦肚子，如果體脂過高的童鞋請先堅持跑步或是游泳或是橢圓機，把體脂先降下來，B.K後面是停了有氧，但我是沒有停，因為我的力量訓練起步的晚，量不夠大，總之一句，看個人實際情況是否堅持跑步有氧。何況我每個月都拉一次半程馬拉松，月跑量140公里，所以我不可能停跑步的。（這裡在廢話一下女生練6塊腹肌的理解誤區，前幾天有看到類似」女生有6塊腹肌真的好看么「這種問題。貌似很多男生女生都對於女生有6塊腹肌有很大的理解誤區。我想說的是首先不是隨隨便便一個女生就能隨隨便便的擁有6塊腹肌，第二，6塊腹肌是怎麼樣的一個程度，腹肌塊的硬度，線條深淺都是決定了平時的訓練量要達到何種程度，第三，男生不要覺得女生就要身體柔軟有脂肪還不顯胖，這種想法很可笑的。只要是健康的體魄我覺得有沒有六塊腹肌都是好的。所以不管是男生還是女生，不要一提到腹肌就滿腦子都是健美先生的場面。）前兩個星期聖誕節，我去西班牙玩了10天，去之前大約體重47.5公斤，沒帶跑步裝備，去的前三天還堅持做八分鐘腹肌第二階段+腹肌撕裂者，但後面幾天跑不同幾個地方受場地限制就沒做，到家上稱49.8公斤了，兩天後我還有一個新年跑的半程馬拉松的活動，所以回來的第二天第三天都去健身房上跑步機用爬坡的模式跑了10公里，以及做了一些腿部的器械訓練。等半馬跑完到家後體重就是47.7公斤了，這幾天是新年放假，我和孩子在家，老公白天有事我大約四天沒有跑步，只是在家裡做腹肌訓練，體重還是回到了50公斤，不過明天孩子就上學了，我可以去健身房了，跑跑步外加上上器械體重還是會慢慢下來的。（我這裡解釋一下，不是我故意和那3公斤的體重過意不去，是因為我感覺自己47公斤的時候身體狀態是我的理想的，這個理想主要還是為了馬拉松準備，等2月份我計劃開始拉練25公里，3月30公里，4月35公里，我可不想5月份去跑全程馬拉松的時候30公里就開始腿抽筋。而且我這個3公斤絕對不是自己餓出來的，而是練出來的，以前有看過一個提問說天冷只做無氧不跑步行不行？我不知道別人行不行，反正我不行。。。下面談飲食方面我會列我日常飲食。）

二，飲食方面我沒有完全參照B.K的完全戒糖。我是從小就低血糖，平時喝咖啡，豆漿，豆腐腦我加糖，但是帶糖發的飲料比如汽水（我喝zero可樂）冰紅茶、優酸乳、脈動我是不喝的，不僅僅說糖分太高，我也是學化學專業的，比如鮮橙多的廣告詞多C多漂亮，我大學上生物化學課的時候老師就說了，維生素C是不能在鮮橙多的這種環境下保持很長時間，至少在我們買到後喝到肚子裡面時候已經沒有維C了，喝的就是一杯糖水。還有比如味全的一些乳酸菌飲料也不是酸奶。最好的方法就是口渴喝白開水，練運動飲料都沒什麼必要，紅牛等一些運動飲料大多是含咖啡因，比較適合跑馬拉松之前喝了能使大腦神經興奮。但是我是同意少油少鹽，不是不吃葷啊，肉要吃的，不然怎麼補充蛋白質啊，清燉牛肉土豆胡羅卜什麼的又健康又美味，還有清蒸魚，都是我推薦的，雞胸肉沙拉也不錯，很多方法下載一個」下廚房「的app，記得烹飪方法一定是清燉的，那種加很多老抽的，請忽略。。。這裡我先列一下我在去年練馬甲線的那個階段的日常飲食：早上周一到周五六點半起床，喝一杯大約400毫升的黑咖啡，自己在家裡煮的，用濾紙的那種咖啡機，加糖不加奶（對牛奶土豆類有點過敏，容易脹氣），一碗酸奶拌燕麥（酸奶是指那種保質期3個星期的，只能放冰箱的那種，我一般每次300ml，1L的紙盒裝的，燕麥就是乾的燕麥，外加一半我兒子吃的燕麥圈，那種雀巢的，一般在大賣場的進口食品那裡可以買到，或是淘寶，這種有點甜味，而且也是粗糧比例很高。

午餐一般就是三明治，自己做的，超市裡買乳酪片（因為比較少喝牛奶就靠這個補鈣）火腿片（或是雞胸肉片）按自己喜好可以加生菜葉或是番茄片黃瓜片。麵包這塊不是白吐司，而是硬殼的麵包，具體我給你們待會上照片，這種麵包可能國內不常見，比較接近的是法棍，或是粗糧麵包，白吐司裡面加了糖揉了黃油，我還是建議吃的粗一點。晚上就正常自己做飯，不過不是特別油膩，也吃米飯。

剛剛開始不太習慣，現在非常喜歡吃這種麵包，好好吃，很有麥香味。
我一般去健身房時間是下午12點到3點，結束後還會再吃點麵包，不然撐不到晚飯的時候就餓了。健身的時間大家就看自己方便，不去健身房的時候我就出門跑步，大約也是中午的時候。而腹肌撕裂者以及八分鐘腹肌什麼時間做我下面來講訓練量進階的時候提到。以前還嘗試在無氧運動之後喝瓶蛋白飲料，不過我覺得這個吧，大家可以嘗試，我是沒啥感覺

如果訓練量比較大，可以再吃煮雞蛋，特別是男同學，如果男同學肥肉比較多最好還是去掉蛋黃。

塑料袋裡面是準備的三明治，怕自己餓了。

三，不管是有氧運動，還是做腹肌撕裂者也好，訓練量一定要在一段時間後改變（在腹肌形成的時候需要逐漸加大，如果是後期維持的時候可能是波動改變，一段時間大一些一段時間小一些）。因為身體是會適應這個運動量，如果只是維持一種訓練方式，比如一天做一套腹肌，說實話不容易達到比較好的腹肌線條效果。具體的如何進階在 @VV WW 的帖子裡面有詳細的，我的如圖

買本來B.K的是在最後的階段是一天6套，上午3套，晚上3套，我白天去健身房的時候做3套，晚上睡覺前做3套，堅持了一個禮拜就吃不消了，後來就減了白天2套，晚上2套。這個大家在進階定量的時候還是要按自己實際情況來。沒有基礎的從八分鐘第一階段開始，開始有酸是正常的，只要不是那種傷痛第二天可以繼續做，我是做了一個星期以後酸痛感就基本沒有了。這裡也順便講講究竟是每天做還是隔天做？我的答案是，隨你便。不是說非要每天做，儘管我是盡量每天都在做（除了生理期），能每天做就每天做唄，這個其實耽誤不了多少時間，如果不想天天做，想隔天做，能出效果我覺得也是未嘗不可的。至於在有氧之後還是有氧之前，我個人，只是個人建議是有氧之後，沒有什麼科學依據，就是個人經驗。包括我現在，也是每天兩套，但我會時不時的增加一些，比如我先做八分鐘腹肌第二階段，緊接著做腹肌撕裂者，最後一個動作梅森轉體，視頻裡面是50個，我會再多加50個，就是100個，等我感覺100個做下來不累的時候我還會再繼續增加，一直到200個。如果是女生能在一兩個月內達到每天四套到六套腹肌操組合，說實話那馬甲線肯定杠杠滴。但是男生想有六塊清晰又明顯的六塊腹肌，還是要繼續B.K帖子上面的雙臂吊杠抬雙腿等一系列更有難度的動作，介於我這種沒有運動基礎的女流之輩還得先從吊杠開始練習，我吊杠也試過，臂力灰常差，先慢慢練吧。
對於有氧我這裡補充一些，如果是在健身房，跑步機可以調一點坡度，跑一段距離上升一點，然後再下降，速度不用特別快，9.5-10公里/小時差不多，這樣消耗的能力更多，更保護膝蓋。如果是橢圓機，要調阻力，我上的橢圓機最大阻力是20，我一般8-9，這個阻力也會慢慢增加。如果在路邊跑步，最好是去塑膠跑道或是樹林小徑，在水泥地跑如果腿部力量不夠，也容易傷到腿的。現在還是冬天，我還比較依賴健身房，等天氣暖和了，可能我就會一周兩次三次會去練器械。

四，後續維持腹肌力量，對我來說有馬甲線與否我不在乎，在乎的是腹肌的力量如何，現在我吃東西方面還是常規為主，不過有時候朋友聚會，我也照常會去吃，吃完了當然會胖幾斤，胖了再去跑唄，只要保證自己不受傷。但是八分鐘腹肌和腹肌撕裂者我會每天都做的，我覺得不管是第二階段+腹肌撕裂者還是進階第三階段+腹肌撕裂者，我覺得這兩者的動作可以很好的相互補充，本來練腹肌就是各種卷腹，而且如果動作在開始沒做到位不要太心急，一定要讓自己感覺每天都在進步，每天做的離標準更近，視頻裡面幾個老外做的很標準，我舉一個例子，比如wide leg cross leg sit up，雖然我起身不費勁，但是做上幾個屁股都挪動了，視頻裡面的幾個老外都穩穩的沒有挪過的可以見得腹肌力量相當不錯。前面提到前期練習脖子會酸，就是腹部力量不夠需要藉助其他部位來完成動作，所以動作能做的越輕鬆，越穩當，就說明腹部力量再加強，當然如果整套動作已經感覺不費勁了，還是需要適當加點難度的。

先分享這麼多，以後想到什麼再增加，如果還想了解細節的再在評論裡面問我吧。

對於腹肌的鍛煉，必須循序漸進，如果你現在腹部肌肉少的可憐，一上來就上腹肌撕裂者的樣式，顯然是不適合的，9月份的時候開始準備練習腹肌，一次無意間看到腹肌撕裂者的視頻，就開始做，雖然剛開始能夠勉強做一點，但顯然能夠趕腳到自己的腹肌實際上還受不了那種大強度的節奏，於是選擇了其中的四個動作（主要是抬腿彎曲類的，也可以在腹肌鍛煉方法圖解中選擇幾個難度稍微小一點的先做，循序漸進，等肌肉力量上去以後，再選擇難度更大的動作），每組四個動作，每個動作一次15－30個，剛開始有點壓力，但由於選的四個動作也不是特別困難，最終堅持了兩個月，上個星期，一次偶然機會發現自己仰卧卷腹（對初學者難度有點大）一次也能做30-40個了，所以總結一下，我覺得腹肌的鍛煉還是要循序漸進（其實所有的肌肉鍛煉都是這樣），沒必要剛開始就選擇難度特別大的動作。

樓主的腰好歹有預警機制，哪像我，腰倒是沒事，連續第一周把屁股磨壞了！！疼了兩周，睡覺都要趴著睡……

—————————————答案的分割線—————————————————

樓主應該是用力不當導致的腰肌勞損，如果繼續用同樣的方式鍛煉的話比較危險。

人魚線附近酸痛是正常現象，一定程度的腰痛也正常，但要及時休息。

所以樓主：

先不要做相關運動了，把你的腰養好！大概需要休息一周的時間。額，居然2天就休息好了。

腹肌撕裂者是一套很好的鍛煉附近的運動，熟練以後也可以當做HIIT減脂用。

究竟如何正確地使用這套動作？初學者100%跟不上的現象怎麼解決？腹肌能夠天天練嗎？

—————————————正文的分割線—————————————————

腹肌撕裂者之所以被大眾認可，是有它的內在原因的。但這些原因，恰恰跟它動作的優越性無關。（限於個人知識的局限性，我將盡量避開「肌肉生長的原理」這一話題，而從動作的可完成性和拓展性角度進行分析。可作為肌肉的破壞與生長機理是什麼？的補充）與無器械常用的卷腹/抬腿相比，腹肌撕裂者有幾個能夠明顯提升鍛煉效果的因素：

動作繁複多樣，連接緊密，具有流暢性。

相鄰的不同的動作一般針對不同的小肌肉群，正好達到相互補充的效果。

分組動作，短期目標容易實現。

這一點絕對是腹肌撕裂者最重要的優勢之一！有人會說，「力量練習時不都是分組鍛煉嗎」。但從我們的認知習慣上講，將300個卷腹分成10組，我們在完成的過程中並不容易從每一組的完成中獲得成就感，因為我們依舊會關注自己在300個動作中的進度，而這種關注就是扼殺小目標成就感的元兇。與之對比的是，相信沒有人會想自己的ab ripper完成了339中的多少了（每個動作都不一樣，勞資經常在做第幾組都忘了啊摔！(￣Д￣)?）我們在做的時候精力會更加集中於當下的動作，進入下一組時也不容易代入上一組積攢的精神疲勞。

看視頻練

不要小瞧人在模仿上面的天賦。看視頻模仿的過程能夠最大限度地刺激人的行動力。

說來說去，就是別人帶著你換著花樣練不同的部位，而且是一氣呵成。
————————
那麼，如何正確入門撕裂者
腹肌撕裂者11組動作，有難有易，一般情況下，正常人一開始是沒辦法做全套的。其中有幾個動作的危險性略大，先在這裡提出來。

Cross leg sit-ups 這個動作要做到25個可真是要命，而且動作本身類似仰卧起坐，對腰部還是有傷害的。

hip rock and raise 這個動作在剛開始練的時候腰椎會有比較明顯的負擔，不建議每次ab ripper都使用。

Crunchy Frog 這個動作在登完單車以後是不是也覺得挺吃力的？我一開始做不來25個。

V-Up 私以為這個動作放在靠後，導致其成為整套動作里最難完成的一個。我其他動作都能完成的時候V-Up也才做20個。

我的屁股啊……說多了都是淚

以上這些動作，有的比較難，有的很不容易把握受傷或不受傷的度，所以建議所有ab ripper的初學者們，把這些動作換成適合自己的動作，編一套屬於自己的ripper吧！
替換的原則就是，
保持整套動作流暢性（難度大無法完成的動作換成難度低的）
相鄰動作鍛煉不同肌肉群
通過降低難度保證動作的質量（鍛煉效果的保障），其次再想辦法保證數量（鍛煉成就感的保障）

How to Get Six Pack Abs (with Pictures)這裡的動作比較簡單，大家可以找到上邊複雜動作的替代動作。我個人的話就是把這些根據發力點，只用卷腹和抬腿全部替換了。
當然，也可以用ab ripper里的其他動作替換啊！比如強烈推薦這個動作：

Climb 可以通過手臂的發力調節自己的訓練狀態，贊！

————————————
至於腹肌鍛煉的頻率：
以周圍人的狀況而言（西方大學生群體，男/女），腹肌這樣的大肌肉群，在一定天數的基礎適應練習後，是完全可以做到天天鍛煉的，效率不一定是最高，但如果注意動作質量，避免身體狀況hold不住的動作，至少能保證不發生運動傷害。不同人種肯定有差異，但我覺得更多是基礎力量上的差異，可以通過修改動作和增加適應期來彌補。

個人現在力量練習中只有腹肌是保持每天練習，偶爾心情好給自己放一天假。腰腹力量和耐受性的提高都比較明顯（能做更多更高難度的動作）。但18%的體脂依舊讓腹肌難以完全見到天日。。。

所以說了這麼多，胖兄胖弟胖姐胖妹們，咱們先減減肥吧。

最後祝大家該出搓衣板的出搓衣板，該出巧克力的出巧克力！
2014-11-10

一直在知乎潛水，這個問題我還是能回答的，因為我本身就是腹肌撕裂者的實踐者，有實踐才有發言權不是。。。
首先聲明，這文章不是我寫的，我是轉載來的，在此表示下感謝，如果他不希望被轉載在這裡的話，請說明，立刪。
正文之前我先總結下，腹肌撕裂者並不適合新手訓練，我這經常鍛煉的人第一次做腹肌撕裂者也扛不下整個流程，建議還是先進行下網上很流行的「八分鐘腹肌訓練」，鍛煉個一兩個月再進行腹肌撕裂者會好很多。

看到很多人說圖沒了，好吧，我直接附上原文地址：【純·乾貨】3個月肉圓變型男，史上最強型人養成秘籍！，謝謝評論里提供原文地址的哥們。

以下是正文：
前幾天在機場，遇見一個三四個月沒見的小姐妹，在她面前喊半天，沒認出我……這樣的情況，近期已經第三次了。因為這個原因，我不得已又去拍了新的證件照……

照片排排放，你們先感受一下。

這是九十天臉部的變化，很驚人是吧，但這不算什麼。

因為今天我要和你們分享的，不止是在三個月內減肥成功，更是打造出驚人的八！塊！腹！肌！

在此聲明，以下圖文，無一虛假，若有不實，變回胖紙。

先講幾個事實。

事實一，以前我從不認為自己胖，一直覺得只是壯……

事實二，但是有人認為我胖……

事實三，發一些舊照，你們自己看吧……

這個法老王造型看起來不算很胖吧……

那麼這張留著小鬍子的貢丸又怎麼樣呢……

我人黑，又經常被黑，所以你們叫我Black好了，簡稱B.K吧，歡迎黑我……

B.K我今年33，身高170，體重近年來從未低於140，基本在140-150之間遊盪，雖然不算痴肥，但卻極其易胖。若正常三餐，也不
宵夜，一周必肥胖5斤；雖相比周圍眾多到年紀就發福的小夥伴，體重控制得還算好，但事實上常年來，全是靠一天兩頓來盡量維持。一頓早中飯，一頓晚飯；若趕
上早上吃的飽，那連晚飯都不吃，一天只一頓。

即便如此，我體重在三個月前，還是140多，只能說沒有死命胖起來，但完全瘦不了。順便說一句，我不懶，酷愛運動，每周各種運動時間也不在少數，但現實很殘酷，貌似也沒用……（現在知道是方式方法不對）

多年來都是如此，好在我比較自信，對身材雖不滿意，但也敢於露肉，出去度假還經常拚命吸著肚子拍赤膊照~~~你們看見的這些已經屬於精選過的，大部份看著胖的早都刪掉了，真不知道當初哪裡來的自信……

白一點嘛看起來還算像個富家小哥

一晒黑……直接煤老闆出翔了……

我是一直蠻自信的，自信到今年做了條花臂。

花臂很帥是吧，很屌對吧，但有個前提，身材要好……可惜做之前，我不懂……

直到做完才發現，原來，圓咕隆咚的花臂……是不好看的……

這是紋身過程中肩部手臂局部截圖，圓吧……

再看個全身的，已經是努力吸著肚子的，但請注意腹部明顯的弧線，還有脖子下面……噢買噶得~~那一層一層的是啥……

紋上去又擦不掉……那麼怎麼辦？只有砍了……那還是減來的靠譜些……

於是在沒有任何健身教練的指導下，我給自己制定並完成了一個九十天的燃脂和塑身目標。各！位！觀！眾！90天，我變成了這樣。（此時花臂已經全部完成啦）

然後這樣

最後這樣

換成是你，三個月沒見我，也認不出來吧……

不能說身材完美，但請記住，這不是以往你們聽說的一年兩年、以年為單位的脫變，這是僅僅在90天內，連同減脂，同步完成的，沒錯！僅僅三個月！當然，胸肩背還遠遠不足，但胸肩背也確實需要再花更多的時間。

三個月內，我完成減脂，轟出八塊腹肌、霸氣人魚線，甚至側腹小肌肉群組。腹部力量和線條完全可以秒殺大多數進行了多年專業健身訓練的私人教練。

請再次記住，B.K我只是一個普通人，近十年來一直屬於中度肥胖狀態，今年也已經三十三歲了，之前從來沒有嘗試過健身，但只用了短短三個月時間，便完成了全身的減脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八塊腹肌！這一切的一切，真的只有90天！

整個減脂和塑身計劃從2014年3月15日開始到6月25日結束，中間因為腰部受傷停練十天，有效鍛煉天數剛好是90天。體重從142降到128，體脂率從27%降到14%，從一個非典型性胖子、微胖界翹楚、土圓肥代表，到八塊腹肌霸氣外露，僅僅90天。

驚呆否？想學否？

那就仔細看清並且領悟下面的每一個字，並且，果斷轉發呀！

說明三點：

一，這只是一個普通人的減脂健身心得，也許有些細節並不完全嚴謹，但至少我成功了；

二，所有經驗分享，並不只針對男士，女生想減脂練出馬甲線的，也請完全照做；

三，相信我，不論看來多難，你們能做到，只要根據我說的科學有序並且嚴格的執行。

那麼，咳咳，小板凳端出來，紙和筆準備好，B.K要給你們上課了。這是個系統工程，文字較多，盡量簡潔，但如果你這都沒耐心非常仔細的看完，腹肌就別練了，連肥也別減了，該幹嘛幹嘛去吧。

想要有腹肌或者馬甲，就兩個字，減和練。兩個字因人而異，有的先減再練，有的邊減邊練，有的甚至不用減只需練。這取決於你本身的肥胖狀態。
如果腹部脂肪太厚，腹肌練的再大，線條也出不來；也不要以為體脂減到10%就自然能有漂亮腹肌，你特么皮脂再薄，腹肌也得有夠大才能爆出來好嗎！

肥胖狀態除去少數人屬於肌肉型肥胖外，多數人可以用體脂率來判斷。Tb上買一個歐姆龍的簡易體脂儀，雖然不是特別精準，但絕對夠用，也就
100多塊，或者大家請對比下圖粗略判斷。基本上男士體脂率高於30%，女生高於35%，就需要先減再練；男士體脂率在15%-30%之間，女生在
20%-35%之間，請邊減邊練；而如果低於上述數字，請跳過減脂，直接開練吧！

第一章，減。

減脂是大學問，在你開始閱讀以下文字之前，請務必先搜看一本紀錄片，BBC的《關於減肥你應該知道的十件事》，雖然不是非常全面，但可以在很大程度上改變你對減肥常年存在的誤區。

減脂三個環節，缺一不可，按重要性依次為吃、睡、動。

沒錯，吃和睡的重要性，遠大於運動。如果你學不會科學的吃，足夠的睡，那請停止你的運動，因為再多的運動，都將變為無用。

俗話說七分吃，三分練，減脂的先決條件是學會科學的飲食。

第一，不節食，不能有飢餓感，但也絕對不能吃撐。

如果有飢餓感，吃接下來那一頓，身體會自動囤積更多脂肪。B.K我以前每天只吃一兩頓但完全瘦不下來，就是這個原因。當然，也絕對不能吃
撐，一般來說，減脂階段，每餐8分飽，既有效控制熱量，又避免減脂成功餐飲恢復常態後出現反彈。如果能做到少吃多餐，把三頓的量，分到五次吃，那是絕佳狀
態。

第二，減脂階段，戒糖少油，主食戒精細碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。

所謂戒糖，就是所有含糖的東西不吃，包括飲料、甜品、糕點、甚至大部分水果。B.K我經常看到兩種最傻的情況，一種是有的人苦逼的跑了十公
里後，咕咚咕咚一瓶佳得樂下去，恭喜你，3公里白跑；還有就是有些女生減肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分產生的熱
量比你正常吃飯還大，你增肥了。所以，在減脂階段，請不要吃任何含糖類的食物，或者更嚴格來講，請不要吃任何非必要性食物，嘴饞想吃的東西，一律不吃，甚
至一粒口香糖。

所謂少油，很好理解，油炸和脂肪類全戒，較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西，也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。

所謂主食戒精細碳水，簡單的說，就是米飯、麵粉、糯米，所有這些東西不吃，用粗糧代替（必須吃粗糧而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物
攝入），請注意麵包、披薩、年糕、粽子、湯圓、餛飩、麵條等這些種種的主食，都用粗糧代替；粗糧主要有無糖燕麥、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光
吃菜；除非夜間有大運動量後立即稍吃點東西做補充，不然晚餐後不吃任何東西，而晚餐盡量在6點前完成。

第三，讓你們參考一下我減脂過程中的飲食方式（現在已恢復常態且完全不反彈）。

早餐脫脂牛奶沖無糖麥片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米飯或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比較肥胖者，米飯不吃肉類不吃或少吃，用魚蝦代替）；晚餐同中午，但不進主食。除開這些，B.K我唯一吃進嘴裡的，只有水。

請各位想減脂的，根據我的飲食方式，自行調整飲食結構，飲食請保持平時的8分飽，但千萬不要再少了，有飢餓感的話可以在上午十點下午三點左右做小量加餐比如一個番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除飢餓感，並不是讓自己吃爽，所以不要多吃。

（大家可以看看飲料的熱量有多可怕，更別說別的糕點零食類了）

吃最複雜也最關鍵，如果學會了吃，即便不運動，也能瘦下來並且不反彈，只是時間久一點，但請記住還有一個必要條件就是睡。每天必須11點前
睡覺，且至少有7小時的睡眠。你們都不知道的是，絕大多數的脂肪並非是在你運動時燃燒，而是在運動後晚上深度睡眠時候燃燒，如果長期熬夜，那健康減肥成功
的幾率也幾乎為零。

運動後的睡眠中，身體需要消耗糖原來進行肌體修復，如果此時肚子里有食物，那身體就會分解食物獲得糖原，如果沒有食物，才會被迫燃燒脂肪來產生糖原。這也是為什麼之前說晚餐最好在六點前結束、不吃主食及晚餐後不進食的原因。

吃和睡，是科學健康減脂的基礎，滿足這兩個條件，即便不運動，也是會瘦下來的，但過程相當緩慢。如果你希望在90天內完成塑身，那每天必須要有一個小時的持續有氧運動。比如跑步、游泳、跳繩、橢圓機等，這些能夠持續穩定把心率控制在一定程度，並且能順暢進行充分呼吸的運動。

注意要點：

第一，所有運動前後的拉伸和對關節的保護動作無比重要，具體方法請問度娘，但一定要明白，無比重要，必須做到位、做充分，而且女孩子要想有修長線條，拉伸必不可少；

第二，對減脂而言，有氧運動必須不間斷持續45分鐘以上方才有效，我是要求到一小時的，如果你只進行了30分鐘，間斷後再繼續，是完全無效的；

第三，速度並非越快越好，燃脂的最佳速度是讓心率穩定在140-160之間，簡單的衡量辦法是呼吸稍有吃力但仍舊可以平緩順暢充分完成；

第四，最推薦的項目是跑步，每天一小時跑步距離在7.5公里到10公里之間，對此數字詫異的童鞋我可以很負責的告訴你們，如果沒有傷病，任何人在一周的訓練後就可以跑到這個距離，請對自己有信心，但體重特別大的人為防止膝蓋受壓過度，請選擇快步走或者橢圓機；

第五，對減脂而言，蛙泳幾乎無用，君不見泳池裡大媽大伯每日蛙泳一兩個小時但仍舊自帶多層泳圈嗎？必須自由泳，距離一公里起不間斷，如果你能游到，那效果比跑十公里還好，但是……我說的是如果你能游到……其他有氧項目不再一一介紹；

第六，減脂周期長短因人胖瘦而異，B.K我142體重，45天後後變成128，覺得有點減過頭了，就把有氧停止了。如果體重基數大一些的，
從每天跑步一小時那天開始算可能兩到三個月完成減脂。減脂過程中不要過分著急，科學飲食和保證睡眠的基礎上，一般體重的大幅變化要至少在持續運動20天後
才會突然開始。

非常要注意的是，請不要使用任何藥物或者代餐減肥方法，藥物會傷害身體並反彈，代餐減肥雖對身體無害，但一旦恢復正常飲食，也會迅速反彈回原體重。

（科學補劑比如CLA、左旋、澱粉控制劑、強效咖啡因、複合維生素、乳清分離蛋白粉之類不屬於藥物，專業大品牌出產的都很科學安全，什麼紐
某萊之類就算了，這些可以根據個人需求配合運動服用，且在減脂過程中複合維生素是必須服用的，因為脂肪需要一些特定的維生素作用才能充分燃燒）

如果減脂就是你的基本訴求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想擁有漂亮的腹肌、人魚線、川字線、馬甲線，那還需要付出更多的行動力。

下面B.K就來教你們，怎麼，練！腹！肌！

第二章，練。

腹部線條的好看與否，取決三點——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分離度。

皮脂很厚，腹肌再大，也會被脂肪蓋住，看不見；皮脂不厚，但腹肌塊小，也看不見；腹肌強壯，但線條不好，鐵板一塊，那是肌肉分離度不夠。

給大家參考一下，我的體脂率14%左右，在健身人群里絕對屬於偏高，但很多很多體脂率控制在8以下的健身高手腹部都沒有我漂亮，就是因為他們腹肌塊狀還不夠大，分離度也不清晰。需要更大量的鍛煉強度和更精準的鍛煉技巧。

下圖兩位好友都是健身達人，在肩背胸的訓練上給過我莫大的幫助，在此感謝。兩人健身方向不同，剛好可以給大家講解一下。上面這位追求最大力
量，腹部肌肉其實很強，但線條不明顯，因為皮脂較厚且腹肌分離度不夠；下圖這位追求完美線條，胸肩非常漂亮，體脂只有7%但腹部依然沒有線條，是因為腹肌
鍛煉不足，腹肌群不夠強大。

其實個人覺得所有肌肉里，鍛煉腹部是最簡單的：

沒有場地限制（我的腹部鍛煉幾乎全在家完成）；

沒有器械要求（只需瑜伽墊一張，某寶幾十塊搞定）；

非常省時（每天半小時以內，且鍛煉時間可以拆成早上和晚上分開）；

所有的肌肉群組裡，其他的大肌肉群鍛煉後必須休息48小時讓其生長，只有腹肌不需休息，這就是為什麼腹肌在短期內就能練的非常漂亮的原因——因為你可以拚命整！每一天！

下面B.K就來分享一下我的腹肌鍛煉技巧。

腹肌的鍛煉，多為卷腹，就是把腹部收緊起來再擰巴。根據動作的不同，分為正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，還有側卷腹、上側卷腹、下側卷腹，每
種大類演變出來的動作有幾十種，讓人眼花繚亂。好在現在有很多不錯的視頻教程，已經將各部分的動作精選並組合成不同難度供不同水平的人練習。

對於完全沒有腹部鍛煉經驗的人來講，最合適的上手視頻，推薦「八分鐘腹肌訓練」。請度娘視頻。

該套動作一共三個難度階段，每個階段網上都有視頻，請根據以下教程搜索不同階段練習。

腹肌適應期（男性二十天，女性三十天）：

每天第一階段做一組，男性十天、女性十五天後，能把動作能夠精準的根據節奏全部完成。

然後改成每天第二階段一組，也是男性十天、女性十五天後，力求把第二階段做精準。

腹肌進階期（男性女性都為十天）：

接下來根據自身情況，每天做一組第一階段和第二階段，或者每天做兩組第二階段，再做十天。要非常注意的是，不要覺得做的難度越大就越牛逼；
做的越標準，或者越超標準才是只真牛逼。如果你沒有辦法把動作完全做標準，那練習的效果就大打折扣，時間也就浪費了。所以不要急於冒進，而是要讓自己把動
作做的盡善至美。

如果此時你已經能非常標準而且不是很痛苦的完成每天兩組八分鐘第二階段，就可以開始做大名鼎鼎的「腹肌撕裂者」了，請再次度娘視頻。注意，腹肌撕裂者絕對有效，但一定要完成我說的一個月的8分鐘腹肌步驟後再做，不然你的腹部力量不夠，動作都是變形無效果的。

腹肌塑形期（男性女性都為四十五天，女性運動量減半）：

從第二個月的第一天起，每天做一組腹肌撕裂者，一周；

完成後，每天兩組腹肌撕裂者，可早晚分開做，也可連做，一周；

最終，每天早晚各兩組超級組合動作，分別是8分鐘腹肌第一階段+第二階段+腹肌撕裂者，或者是8分鐘腹肌第二階段+第三階段+腹肌撕裂者。請注意，每天早晚各做一整組。

以上超級訓練，每天相當於做1300-1400個卷腹動作，持續一個月，配合有氧減脂，6-8塊腹肌和清晰的人魚線便必然將向你招手。而作為女生來說，這一個月運動量可以減半，馬甲線也是必然清晰緊緻的。

我需要再強調一下，在開始做腹肌撕裂者之前，請用一個月時間把八分鐘腹肌訓練一二階段做到極致，在這樣的前提下，你的腹部力量才足夠標準，並且能保證你腰椎不受傷害的去完成整組動作，並且能在經過短期的適應後，很快升級到最後的超級組。

腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：

最後剩下的半個月是雕琢和衝刺階段，每天做一組超級組就行，但把所有動作間的休息時間和講解時間全部改成持續運動，整個過程完全不停頓。

同時如果要求高的童鞋，可以藉助一些健身房的器械，進行側腹和下腹的集中轟炸。

懸空側抬腿每天四組每組每邊8個。

懸空正面強力擠壓，每天四組每組20個，不過請注意安全……算了，你們還是別做了……

杠鈴凳，側面轉身擠壓，每天四組，每組每邊25個。

十五天後，全部三個月時間，《腹肌從零到八誕生記》完美落幕。

三個月中，前三十天，鍛煉腰腹核心力量並初步勾勒腹部線條；

中間階段四十五天在前期打好力量的基礎上全力轟炸，完全爆出6-8塊腹肌、人魚線或者馬甲線；

最後十五天，進行腹部周圍小肌肉群突擊訓練。恭喜你，脫胎換骨是必然！

B.K我從2014年3月15號開始減脂及練習腹肌，到6月25號結束，期間腰傷停訓十天，正好90天。請看下圖中不同時期我腹部線條的變化，以供大家比對參考。

另外，在大家積累了一定的腹部力量之後，請一定要注意肌肉分離度的鍛煉。肌肉分離度怎麼鍛煉呢——頂峰收縮——就是在你做每個卷腹動作到腹
肌最酸痛狀態的時候，盡量穩定停留緊繃肌肉，持續時間半秒到一秒為佳，隨後動作伸展開以後也請不要完全放鬆腹部，在伸展狀態末端，再收緊腹肌半秒到一秒。
如果你在中間階段每天1400多個卷腹動作訓練時每個動作都能有意識的完成頂峰收縮，那將來你的腹肌形狀會是特別漂亮的。

最後，也是極其重要的，有些動作是有絕對標準姿勢的，如果不按照標準做，既無法充分鍛煉腹肌，又極容易造成腰椎損傷。

大體上，做上部卷腹運動時，手絕對不能放在頭後，這會在無意識的情況下對頸椎造成極大壓迫，請將手輕輕的放在耳旁；做上卷腹運動時，脖子要
有意識保持不動，不要為了起身而努力伸脖，請把你的脖子固定住，讓注意力全部集中在腹部，用腹部起來，即便幅度不大，只要能造成強烈的壓縮感，你就做到位
了。如下圖。

而在做下腹部卷腹動作時，多有涉及抬腿動作。請一定一定注意，做抬腿動作時，腳尖要非常用力往頭部方向一直綳到最緊，不管是抬腿時還是放腿
時（特別是放腿時），這點非常非常重要，如果不是這樣執行標準動作，你的腰椎可能會受到嚴重的不可逆轉的傷害！另外膝蓋要努力做到完全打直，我知道在一開
始很難做到，但隨著你腹部力量的變強，是能做到的。如下圖。

好了，當你有耐心，夠細心的仔細閱讀完所有文字時，你的訓練，就可以開始了。

最後再給大家一點信心。

B.K是一個從來沒有看見過自己腹肌的三十三歲中年普通男人，就是因為青春易逝的危機感，讓我下定決心給自己一個膠帶！於是用了九十天，我做到了！

如果我能做到，你為什麼不能？只需咬咬牙，給自己九十天！！

再放一些對比圖，給你們一些動力源泉吧！！

我酷愛潛水，以前胖的時候，是這樣的（右一），也還算挺酷的對吧。

但現在是這樣的。你們說哪個更帥？

以前晒黑了以後就是一個煤球！一個球！

現在，曬的再黑，勞資也不怕了！！完全可以駕馭背心，徹底從一個BITCH BOY變成了一個BEACH BOY~~~

穿衣顯瘦，脫衣有肉，雖然我身高只有170，但我依然可以很自豪的說，我現在身材很好！從未有過的如此青春自信有活力的感覺撲面而來，真的很棒！

最近有一個好友的老公，是英國人，幾年沒見我了，看見我的近照驚呼So!Hot!我問他，如果有這樣的腹肌，洋妞會不會喜歡。他不假思索的回答，只要是搓衣板肚皮，哪個國家的女人都會喜歡的！！

果然……看她們都笑開了花~~~

最後不得不提一下非常流行的平板支撐，因為肯定會有童鞋提問。

B.K我可以非常肯定的回答你們，在本人減脂練腹肌過程中，從來沒有進行過平板訓練，但凹凹造型，我也是會的。

平板訓練對提升整個核心力量、腰腹肩背力量肯定是有效果的，對個人意志力也絕對是有提升的，最重要的，對吹牛逼也必然是有很大幫助的，但對減脂和腹肌鍛煉……基本是沒有用的。

各位可以想一下，潘石屹和駱家輝做平板都強過超級丹吧？但誰的身材更好，腹肌更漂亮呢？

說到這裡，我去試了一下我做的平板極限時間。第一次認真做，輕鬆破十。個人感覺對減脂肯定是無用，8分鐘以後，對腹肌肌肉分離度應該是有幫助的，但對腰椎可能會造成隱性傷害。這個成績沒啥牛逼的，天天練平板動輒半小時起的大有人在，不過嘛，腹肌誰漂亮，真還不好說~~

嘻嘻，各位，加油吧~~

依然是瀉藥，嗯，對，感謝我自己邀請自己。無負重，不腹肌，前方高能預警，多圖慎入。有些動態圖這裡顯示不出來，可以看我的公眾號，本文謝絕轉載。

鍛煉腹肌最困擾我們的是：
有很多的動作看起來別人練的很有效果，可是自己怎麼也找不到感覺
某一個動作自己上次用還能分分鐘撕裂腹肌，可是這次無論如何也感覺不到自己的腹肌疲勞。
更神奇的可能是前一秒自己還練的很爽，下一秒就又找不到感覺了，就像面對一個全新的動作，每次練都有新感覺…

本文重心為讓你學會判斷每一個腹肌動作的有效性，而不在簡單的推薦某個單一動作，因為只有會鍛煉的人，不存在無效的動作。如果你懂得運用自己的腹肌，甚至能在走路時鍛練腹肌，你信不信？不管你信不信，反正我是信了。

首先，為什麼選擇負重練習腹肌？

如果你贊同這個觀點：只有負重才能給你更好的腹肌，請略過此部分，因為真心全是廢話。

現在練習腹肌有幾種方法：

1.認為在深蹲，硬拉等大重量的腿部運動中，因為腹肌起到穩定脊椎的作用，腹肌與豎脊肌協同參與腿部鍛煉，腹肌已經得到足夠的刺激。但其實不然，無論怎麼刻苦的鍛煉腿部，腹肌都不會有像深蹲硬拉之後腿部的感覺那麼強烈，而且全身的每一塊肌肉都是用進廢退，不單獨的採用針對性刺激都很難把這塊肌肉的形狀塑造出來。
2. 很多人認為腹肌在坐，行，站立，以及大部分運動中都會參與，所以採用小重量多次數的訓練方法來鍛煉。當我們在標準的平板卷腹做二十個以上腹肌還沒有感覺時，請果斷選是腹肌負重訓練，在身體能夠承受的前提下採用8次到12次的負荷訓練。來增加腹肌的厚度，全身的每一塊肌肉（胸肩背腿臀，二頭，三頭）都是採用負重訓練效果更好，腹肌，為何例外？
3.採用如腹肌撕裂者高強度，多組數，多次數的方式來轟炸腹肌，但是新手朋友在腹肌力竭時有多容易借用身體其它部位的力量你知道么？腹肌撕裂者用到的動作幾十個，每一個動作都需要仔細感受體悟，在高強度的訓練中，誰能把動作做準確，體會每一個動作的精髓？
正確的做法是學會腹肌撕裂者中的動作，採用慢動作的方式，仔細的感受自己的腹肌牽拉，身體其它部位是否發生代償作用，在領悟的基礎上加入負重。

能否練好腹肌的最最重要的一點，沒有之一。

腹肌是最需要感受的一個部位。首先用毫無邏輯的歪歪扭扭的類比推理來說明為什麼腹肌難練。以下提到的部位我以後會單獨寫，現在只是進行一個小對比。
例：
以胸肌平板卧推為例，參與的主要肌肉為肱三頭肌，胸肌，三角肌前束，胸肌和肱三頭肌在運動時是協同作用，根本就分不開，而三角肌前束在此運動中只要注意杠鈴推到最高點時手臂不要伸直鎖死（肘部稍彎），下落時大臂與小臂所呈角度在九十度左右，即使新手練個幾個月平板卧推，也不會跑偏，練胸即練胸，卧推動作難度係數0.5（滿分為1）
深蹲蹲腿為例，當然要注意的一大堆要點，但是幾百斤的重量主要靠你強勁的雙腿蹲起下落，也就是說新手練幾個月，注意好屁股大腿的姿態，這個動作也是指哪打哪。雖說是一個翹臀動作，但是當你蹲到極限重量，練的主要還是大腿。深蹲難度係數0.8（滿分為1）
後背的練習，以引體向上，器械為例，練後背作弊時主要是靠腰部晃動借力，一旦訓練者學會控制下落速度，排除運動中的晃動，這些動作就是純練背的運動，假如你運用器械划船，那麼你練這個動作有百分之九十九是練背，你想練別的基本不可能。器械划船難度係數0.3（滿分為1）
腹肌訓練難度係數為1（滿分為1）。
腹肌則注意的事項太多，即使姿勢對，還可能變成了練大腿，練屁股，練髂腰肌，有沒有這種情況:有同學練腹肌，在做了四組後，大腿感覺累了，屁股感覺酸了，後腰處感覺有酸脹感，腹肌沒感覺疲勞，可是腰不舒服。
為什麼看視頻，看圖片一個動作別人練的那麼high，自己練時確沒感覺，只能說這個動作的精髓你沒領悟到，用了不該用的肌肉，用錯了控制技巧。
即使有一個教練貼身指導也未必能看出來你練的是哪，所謂如魚飲水冷暖自知，所以這個練習更多的要靠自我感知，腹肌的動作的核心原理：利用腹肌的收縮來做功，外在表現就是其它部位盡量不發力的情況下，腹肌帶動身體運動。那麼你練習的時候就要時刻關注自己的身體，腹肌收縮了么？其它部位發力了么？做一組力竭後有灼熱的感覺么？練習的時候要全時刻把注意力放在自己的腹肌狀態上。
鍛煉腹肌最重要的就是專註，比其它部位更需要專註，把意念放在腹肌上，放在容易借力的部位上，放在呼吸上，每一次動作都不要放鬆，一旦你走神了，你就會有幾次無效的運動，無效的運動代表什麼？在這幾次無效運動時腹肌是放鬆的，造成了你整體運動強度的下降，你借用其它部位發力了，其它部位(比如臀，髂腰肌)更容易疲勞，疲勞的其它部位讓運動更加艱難。

下面加個栗子進行講解：如何做到真正的鍛煉腹肌

以大家最最熟悉的仰卧起坐為例，雖然已經被普遍認為不如卷腹給力，但是以這個大家都做過動作來講更容易理解。

這個動作錯在哪？

這個動作錯在哪？

腹肌未收縮，鍛煉的根本就是腰部肌肉（髂腰肌）！！！

下面是正確的負重斜板卷腹動作，這個是腹直肌的專項訓練

注意下圖脊柱的形狀，是呈一個弓形的。腹肌的形狀一直保持收縮

A圖

B圖

要想保證腹肌動作有效，腹肌要※全程收縮
從A圖啟動與B圖到頂峰，腹肌全程未有一分一秒的放鬆，鍛煉腹肌最重要一點是腹肌全程不放鬆，一直是發力狀態，用你的意念全程感受腹肌

所謂的行家一出手，就知有沒有，如果在啟動位置（如A圖所示）腹肌不是收縮，用腹肌來固定上身位置，這個動作也就錯了80％。
這個動作的詳細分解動作：
第一步:起始位置（如A圖所示），此時腹肌收縮，用腹肌固定上身，頭部盡量貼近身體，但是全身除了腹肌外採用放鬆姿勢，放鬆你的腿、放鬆你的腰、放鬆你抱頭的手，此時後背與斜板平面呈三十度角左右，下背部不觸及斜板————當你擺好這個姿勢，就開始感受腹肌，此時的腹肌必須是收縮的不能再收縮。
第二步：一點點用腹肌拉動身體，（注意，所有的腹肌動作，第一啟動
點永遠是腹肌）此時腹肌持續收縮，用身體不斷的擠壓腹肌，你要去感受腹肌發力收縮的感覺，有酸麻感，身體最後與側平板呈90度（如B圖所示），頂峰收縮2到3秒，緩慢釋放，盡你最大努力的放慢動作，還原到起始位置。

特別注意的一點：這個圖是在龍門架下拍的渣圖，有一根拉力線固定在示範者的手中。也就是說全程負重的，假如我們把拉力線換做啞鈴或者杠鈴，在結束的位置（如B圖所示），身體就不能與側平板呈90度，因為呈90度腹肌就已經卸力了，屬於身體前傾，腹肌失去拉力，開始放鬆的階段。所以用啞鈴最多身體與側平板呈80度就要還原。

意念在這個動作當中的具體控制如下：

1.起始位置（如A圖所示）是否控制了腹部的收縮，動作開始時，腹肌就是收縮狀態
2.到動作的最高點時（如B圖所示）腹肌依然是收縮的，全程不給腹肌休息。
3.每個動作最先發動的點一定是腹肌，腹肌動帶動上身動，上身動帶動頭動，頭動帶動拉離線動。不是用腰或者其它的部位帶動身體移動。
4.關注自己的腳和大腿，有沒有用力的勾住斜板，或者正在用力繃緊。在鍛煉的過程中，假如大腿持續發力，腿部的力竭感會非常強烈，結果錯誤的力竭部位會讓你覺得腹肌已經力竭，而且腿部發力對於完成這個卷腹動作沒有任何幫助，你只是繃緊腿部肌肉來來無謂的消耗自己的體力。
5.動作完成速度過快，一旦你開始藉助身體的晃動來完成動作，你就會用其它部位進行代償（比如髂腰肌，比如豎脊肌），只有緩慢的完成動作，感受腹肌的拉伸才能把腹肌訓練做好。
6.用手用力抱住後腦，力竭時拚命的拉脖子，要知道人永遠也無法抱起自己，在整個過程中拉脖子對完成仰卧卷腹沒有任何幫助，而且非常非常傷頸椎。
7. ※重要的事說三遍，起始位置一定要把腹肌收縮的不能再收縮，然後全程保持住，腹肌只能收的比現在緊，絕不能比起始位置更放鬆

三．負重腹肌的專項動作及詳解
（所有的動作都是可以負重的，由於圖片太難找了，我會告訴大家負重加在什麼位置）

1.真空腹（感受到你的腹肌）

開始練習完全吸腹時，用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，盡量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試兩三次。
教大家這個動作最主要的目的不是讓大家用這個動作去練習腹肌，更重要的是讓大家能夠感受腹肌的存在，鍛煉我們自主的收縮腹肌的能力。
記住，無論哪個腹肌練習動作，起始位置我們的腹肌都要求是收縮的，當擺好姿勢，運用幾個快速的腹式呼吸，感受到自己的腹肌，把腹肌收縮到最強烈，然後再去繼續完成整個動作，全程都要保持腹肌的收縮。
還記得我開始說的么？如果你懂得運用自己的腹肌，甚至能在走路時鍛練腹肌，現在你可以試試了。

2.負重側平板支撐提臀

（腹斜肌專項動作，我練腹斜肌感受最強烈，效果最好的動作，沒有之一）

A圖
我們要明白這個動作是鍛煉腹斜肌的，而且這個動作是鍛煉下側腹斜肌的（如A圖所示藍色圓圈位置）。
起始位置：第一步，首先如紅色圖線所示，把身體擺成一個向下彎曲的
姿態，身體從腹肌處向下彎，當我們如圖A擺好姿勢的第一步就是先把下側腹斜肌（如A圖所示藍色圓圈位置）收縮，然後運用我們的身體前後左右輕輕的擺動來驗證腹斜肌以及腹直肌是否全部繃緊了。在擺好圖A姿勢時，就要用收縮的腹肌來控制身體，簡單的說，當你擺好架勢時，腹肌已然收縮，現在是靠腹肌來控制身體的姿勢與平衡，可以想像身體從腰部斷成兩截，現在只有纖弱的腹肌拉住身體兩側，幫你保持這個姿勢。

假如你的腹斜肌明顯，那你的下側腹斜肌就應該呈現下圖紅色圓圈中的狀態

繼續看圖A

A圖

首先我們要求在起始位置（如A圖所示）下側的腹斜肌收縮的（藍色圓圈所示）但是圖中身體的位置如紅線所示，整個身體的水平線是向下彎曲的，這要求我們把下側腹部肌肉拉長。也就是這個動作一面要求我們收縮下側腹斜肌，一面利用身體的下彎來拉伸下側腹斜肌，這是一個看似矛盾的點，但也是這個動作的精髓所在，所以請各位同學自身感受一下。保持下側腹肌的收縮情況下去拉伸，是不是在還沒做動作（由A圖向B圖運動）我們的腹肌已經感受強烈了。

B圖

由A圖向B圖運動（注意：全程保持下腹肌的收縮狀態），當在最高點時（如B圖所示），看圖中的紅線，此時身體呈反v字型，此時下側腹斜肌完成頂峰收縮（此刻的下側腹斜肌是收縮程度最強的一點），在最高點位置停留2到3秒，注意，頂峰收縮的時間一定要盡量長，充分的擠壓腹肌，此動作不能用大腿發力完成，避免用臀部發力。

下面教此動作的變種

變化1：增加負重

變化2：兩條大腿分開，一前一後放置，增加身體的穩定性
手臂改成單臂支撐，身體運動幅度更大

3.負重左右轉體。

腹斜肌專項動作之一

動作要點：
這個動作是躺在斜板上，身體與平板呈現的角度為45°到60°之間，收縮腹肌，用腹肌控制住身體位置不動，通過身體向左右轉動來鍛煉腹斜肌。
首先，保持腹肌一直是收縮狀態，臀部保持穩定，注意控制手部肘部，把手臂想像成一個鉗子焊接在自己身體上，運動中，手臂相對身體位置保持不變，在極限位置，不是手臂帶動啞鈴片動，腹肌要先啟動，然後身體被轉動，然後手臂被動拉動，到儘可能低的位置————即身體不能繼續轉動為止，

4.伐木動作

要點，在圖1位置時，腹直肌是繃緊的，模特的右側腹斜肌收縮，依然是動作的啟動位置就要把腹肌收縮繃緊

圖1向圖2運動。圖1中向模特的右手邊做轉體，以那就以右手為主要的拉動手，左手只是輕輕的推動右手的手掌，並不主動發力，右掌心向下抓住繩索末端，左手虛推，為什麼用這個姿勢？因為假如你以左手為發力手，很可能就是你能拿刀，能吃飯的強大左手推動繩索的運動，那就變成了鍛煉手臂的運動，跟練腹沒有毛線關係了。你可以嘗試把重量調低，只用右手單手拉住吊環，左手懸空，身體向右側旋轉時是什麼感覺。
所以標準動作就是從圖1開始，以模特的右手為主要發力點，想像右手掛在身體上，右側腹斜肌帶動右手向右側旋轉，左手並不發力。

負重訓練需要注意的事項。

1．腹肌動作一定要慢慢慢，不要藉助後背觸底反彈，不要藉助身體快速的轉動或收縮，動作一旦快起來你就分辨不出是豎脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四頭肌帶動身體了。

2.負重要注意：切勿貪多，動作不要過猛，腰部是一個薄弱的部位，腰錐不好的同學洗臉都彎不下去腰，坐多了腰腿就開始酸麻了。如果負重有不適，請扎舉重腰帶。

3.腹肌撕裂者和五分鐘腹肌的教程裡面的動作好不好？我的答案是好，你可以單獨學習視頻里動作自己加上負重。但是我是不建議你跟著腹肌撕裂者學的，高強度的動作如果不是視頻中的專業運動員，在力竭後，很多同學都是用不規範的動作各種借力，那麼效果就會大打折扣，健身我們常說的就是寧輕勿假，在腹肌里還可以說成寧慢勿假

4.即使學了很多，還是會發生有的動作我們感受不到腹肌，或者某一個動作一會有效一會無效，在日常鍛煉中還是很苦惱。其實無所謂，腹肌動作多了去了，用大招，換。腹肌動作那麼多，每次練習之前多準備幾個動作。有些動作沒感覺，沒關係，下次再用這個動作，這次先用別的有感覺的動作。

5.只要你能學會文中的自我感受方法，和判定要點，你就能判斷一個動作自己做的是否到位，甚至自己發明動作，你說神奇不神奇，至於有哪些要點？本文寫的形散而神不散，相信你自己很容易就找到了。

關於腹肌撕裂者這個我覺得我很有發言權，因為我練腹肌的時候練到做這個已經做得沒啥感覺了，之前有半年左右的時間強化腹肌訓練，做得是那個8分鐘腹肌訓練動畫的那個，做到了高級階段但是做得很勉強，腹肌撕裂者的難度就在這中級和高級之間，如果你做得第二天腹痛走不了路，那麼就休息兩天，這再正常不過，也是好事，標誌著你的動作有效果，腹肌要增長的節奏，慢慢來，一下做不了不要做，可以從八分鐘腹肌開始頭兩個月做初級，然後兩個月中級，然後撕裂者，然後八分鐘高級版本，最後可以做單杠舉腿，這時候也許已經差不多過去一年，如果體脂控制的可以，八塊已經很明顯了，當然你也可以衝刺我最後的目標，也是武術家李小龍的訓練項目，v字舉腿，加油慢慢來。

唔，修改下答案。有人說我優越感太強。
-------分割線-------
視頻中說得很清楚，腹肌跟其他肌肉一樣需要恢復，不能每天都練。視頻還說，如果你需要休息，就休息！
用英語說得，應該有字幕。

很多東西不能盲目的伸手。訓練也是這樣，別人不了解你的身體狀況和基礎。沒有訓練基礎和沒有訓練基礎是不同的，不同的人表現不一樣。牽扯到個體差異的還有體重體脂年齡作息飲食等等諸多方面。只有根據自己的情況調整，才能得到成果。橘生淮南則為橘，懂嗎？

這東西跟做炸彈一樣，給你一張圖紙和一堆零件就讓你裝你敢裝么？

開始訓練前，你至少需要了解自己的運動能力，恢復能力，機體適應速度。然後你要了解你的訓練內容，它訓練哪裡，訓練的頻率，總動作數量，持續時間，是設計給什麼樣的目標人群的，你相對這個目標人群來說較弱？請降低強度或者放緩節奏。

摩天大樓不是一天建成的。砍柴先磨刀，健身先健腦。

腹肌撕裂者 abs ripper，是beachbody公司的暢銷home fitness program p90x中間的一小段教程。p90x在北美銷量1.2億美元，據說幫助成千上萬的人變身成功，大家可以去beachbody官網或者去
YouTube搜，成功變身的人烏央烏央、比如上面就有一個。
這個腹肌撕裂者教程長度約15分鐘，在p90x的課表安排裡面，是隔天排一個長度約1小時的力量鍛煉教程後面的，而p90x一共有力量和有氧教程12個。 p90x的明星教練，也就是腹肌撕裂者的明星教練，horton在腹肌撕裂者最後結束的時候，有一段話
他說，你不要每天都練習腹肌撕裂者，實際上身體的每個部位，都不要每天重複練習。

科學，系統的鍛煉，飲食，養成良好鍛煉生活方式，才是獲得好身材和健康的唯一方法。

這個問題下面的答案看的我想罵人，題主問的是練了腹肌撕裂者之後後腰酸痛是什麼問題，一群人在這秀腹肌。有一個人關注後腰疼痛的問題嗎？

練習腹肌後後腰疼痛的原因不一定是腹肌過於薄弱，更可能是腰肌勞損的體現。需要注意檢查是否有骨盆前傾等問題。

關於腰肌勞損和骨盆前傾的問題我不展開，請自行搜索資料，並注意進行豎脊肌的放鬆。

呵呵。
看到樓主想做做撕裂者就能到運動達人的想法只能說太天真。

腹肌是核心肌群，什麼叫核心肌群呢？腰腹這類，傳遞力量的肌肉，他們並不作為主要力量輸出的肌肉。所以你狂練腹肌，對整體運動能力的提升是十分微弱的。

那怎麼樣才能「想想都有點小激動」呢？
大腿上的肌肉才是爆發力的來源，負重深蹲。
臂力是投籃準度與穩定的保證。本人不打籃球，這方面簡直是白痴，健身幾個月後，投籃基本上是10投7中。
而核心肌群就像帆船的桅杆，是保證各方面平衡的，如果你哪方面太強的話，就想拉住桅杆的線力量太大，會導致軀幹的彎曲。
腹肌太強會變弓形而非挺拔的身形！

所以怎麼辦騷年？
全身肌肉訓練。如果不想麻煩自己搞，就去健身房辦卡。
如果窮就關注知乎下健身專欄。

只能幫你到這兒了。

練這個一定不要太勉強，姿勢要對，我練這個練成了腰間盤突出，沒法彎腰，各位一定要當心。

我每天做一半就不行了，堅持了幾天，然後大姨媽就延遲了啊！！！！也不對了啊！！！！！現在不敢做了。。。

效果不值的晒圖，就不出來丟臉了，原答案已刪，見諒！

初學者盡量不要做腹肌撕裂者，一是運動量太大，二是有幾個動作如果做得不標準很容易傷到腰，所以建議做一下簡單的卷腹，懸垂舉腿還有平板支撐這三個動作就可以了，每個動作做四組，一周三次

第一次練是這樣的了，過幾天好

我本人比較瘦所以已知在從事健身，準確的講是增肌
對於腹肌的鍛煉最早接觸的就是腹肌撕裂者，剛剛開始和你一樣做完腹肌疼的要命
說實話腹肌撕裂者的動作如果想做標準還是蠻難的
所以說你不可能沒個動作都做的很標準達到理想的效果
連續練習一個月後，你還發現腹肌撕裂者的強度已經不是很大了
我現在的練習方法是8分鐘腹肌鍛煉（可以去百度搜一下，和蠻不錯的）加上腹肌撕裂者，然後梅森轉體在腹肌撕裂者要求的50下之後繼續做直到趴下
歡迎大家和我交流一下

第一次練到一半感覺頭暈目眩體力不支，一定要循序漸進然後不斷推進堅持，慢慢就不會覺得太吃力，至於腹肌現在還沒有明顯出現，不過腹部比練前平坦倒是真的。

等你有視頻裡面那幾個人的肌肉水平再來說這些吧，你會發現他們做完整套也快是他們的極限了。視頻裡面已經說的很清楚，「你想要休息的時候必須要休息」，注意一點，這裡指的是身體需要休息，不是說你覺得你做不下去了就不做了，鍛煉肌肉都是要到力竭才會有效果的。第一次做都會這樣，全身感到酸痛，做些拉伸，可以緩解，還有就是一周三到四次，一定不要每天做。

剛開始做不下去是很正常的，但我有同學可以連續做兩組，再加5*40個仰卧起坐，中間只有很短的休息。一開始我也做不了，半年下來整套做完感覺還好，慢慢來，加油

目前堅持了一個星期，等到第六天，終於可以做完25個最難的V型卷腹起做。其中最痛苦的就是每做完一個運動就會腰特別酸痛，查了一些資料，就是腰本身不太好的話，可能會腰椎間盤突出，所以這一點一定要小心。
要注意看，他們最後第17分鐘有個全身舒展的放鬆動作，這個是非常重要的！！！可以讓你渾身的肌肉，還有繃緊的腰放鬆些…另外一定要保持正確的坐姿和睡姿。
說下本人運動情況，堅持了一周，摸的話可以摸到每一塊腹肌，但是因為對零食沒有太大抵抗力，所以有一層肉…還在慢慢控制中，哈哈，以後再發照片！