如何練出好看的胸肌下部（寬闊有型不下垂）？

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以前練胸平板推多了，有一點厚度但是胸形不好，下緣很窄，我知道練胸下部應該做下斜卧推，雙杠臂屈伸之類的，但是我擔心下部練多了會下垂，那就太難看了。所以我想問一下怎樣才能盡量只發展下緣的寬度和線條，而不怎麼增加下部厚度？
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再次強調一個胸肌訓練最基礎最重要，但也是最讓人忽略，誤解，遺忘的定理。
胸肌的作用，簡單說只是讓大臂（肱骨）內收。
所以胸肌的發展，都要以這個定理為前提。所有的動作都要包含大臂內收（向心動作情況下）。
樓主的問題用這定理回答。杠鈴卧推作為胸肌鍛煉，只有半程是在做大臂內收，另外半程是胳膊伸直（肱三頭肌）。
同時，大臂收縮角度很單一。胸肌從胸骨中間開始，到大臂結束，是個扇形。若想發展胸肌形態，要多角度刺激。讓大臂上下角度內收。而且，要從扇面寬的那邊入手，而非扇骨窄的那邊（所謂解剖學的近固定遠固定）。
目前的主流健美界，已經拋棄了把平板杠鈴卧推作為發展胸肌的主要方式。為什麼，如我剛才所說的結論，平板杠鈴卧推是一個角度單一，只有半程是胸大肌發力，近固定的動作。
他的好處在於負重極大，離心動作階段承受重量強（也就是杠鈴下來的時候），可以刺激生長厚度。壞處是，發展出來的胸肌只有中下部，像圓球一樣，很難看，像沒長好的女孩子胸部，界內叫卧推胸。
解決方式，目前大家其實比較著重發展的是胸肌上部和中部。下緣線條很重要但只有脫了才重要。上胸可是決定了你整體身材的氣勢。多採用大臂向上內收的動作，首推的是啞鈴上斜卧推，悍馬機上斜卧推（菲爾希斯最愛），拉鎖十字上斜卧推與飛鳥，大龍門機飛鳥。至於你所要的下緣，可以採用下斜的啞鈴卧推，下斜悍馬機。。。是的，就是這麼簡單，上斜，下斜就可以。
從根本上來說，啞鈴是自由重量中最好的器械，你自己可以根據肌肉感覺進行調整，適合所有有經驗的人。龍門拉鎖機系列是最符合胸肌生理學特點的，他只是大臂內收，而且可以調整角度，可惜負重有限。悍馬機是專門為了胸肌發展發明的，只要你生理結構不奇葩，悍馬機是最好的綜合器械。

什麼是完美的胸肌？對於不同的人有著不同的理解。如果說這是胸肌

那麼無疑，這個就是胸plus

但所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。

擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。可能也有些朋友對大胸有著莫名的恐懼，不要擔心，肌肉不是「蹭」的一下長上去的，只要你願意，隨時可以停下。

存在的問題

因為從習慣和發力的舒適度來說，大多人更喜歡平板卧推，也就是對胸大肌的中束過多的照顧，而上束，和下束照顧的明顯不夠。這樣長期的堅持下去，會造成什麼樣的後果呢？胸肌的面積會顯得非常的小，而且凸出，有點像不完整女性的胸部，是十分影響美觀的。而當你去詢問這種情況時，大多人都告訴你，這是遺傳造成的，不能改變的。事實上是這樣的嗎，遺傳確實佔據一定的因素，但是大多的情況還是由我們自身上的忽視造成的「畸形」發展和蔓延。

如何去重視？

我們都知道胸肌時由一束一束的肌纖維構成的，雖然你在做卧推的時候，上中下胸的肌纖維都可能會參與，但是參與了多少，實際上已經影響了你胸肌的發展，如果想改善它，就必須要在薄弱點下手，基本分為四塊。

1、胸肌上束

胸部的上束是我觀察大多人不會單獨鍛煉或鍛煉不到位的，發達的上胸會提升胸部的線條感，以及緩解肩胸銜接的「尷尬」，那麼我們採取什麼樣的動作，對胸肌上束的刺激效果更好呢？

上斜啞鈴卧推：

斜板的傾角大概為30°左右，為什麼採用啞鈴而不採用杠鈴呢，因為啞鈴的活動範圍比杠鈴更大，需要的控制力更強，運動中能參與工作的肌纖維也會更多，效果也會更加的明顯。另外啞鈴因具有較大的活動範圍也能最大限度減少因強制運動軌跡造成的磨損和傷。

上斜杠鈴反手卧推：

反握握推，能非常有效的刺激胸肌的上束，在最近有一項研究表明，反手卧推中胸肌的活性是正手的六倍的作用，而且，相對於傳統的平板反手卧推，上斜反手卧推對上胸刺激效果又會高出5%左右。

反手握推有一定的風險性，容易出現杠鈴脫手造成的腕部受傷或砸傷，所以在鍛煉一定要選擇自己能把控的重量，最好叫個小夥伴來幫助。

上胸俯卧撐：

這個動作在如何完成一個倒立俯卧撐里有介紹過，是徒手的上胸訓練，因為自身的重量都集中在上胸和三角肌前束，而中下幾乎不會涉及到，所以這是專門鍛煉上胸「特效藥」，在這裡要區別上斜俯卧撐，因為你正在想像著用倒立在完成一個俯卧撐，所以頭向下，鼻子盡量貼近地面，下肢及核心盡量避免參與動作，整個重量全部由上胸和三角肌支撐。

地面窄距離握推：

不知道你會不會有這種感覺，就是上胸的內側更加難練，而窄握杠鈴卧推優先對胸內側進行鍛煉。胸大肌的收縮可使手臂內收(將手臂向身體的中線併攏)、肩關節迴旋。仰卧卧推時，通過大臂的伸直、回落使肱骨在肩關節處屈伸。兩手間距縮短後，胸肌內側的刺激也隨之加強了。而在地面上進行卧推，實際上是為了限制肩部的活動，使其集中打擊胸部和避免肩部受傷。

在進行地面卧推時，杠鈴要放在中胸稍上的部位，這樣既能好多的針對上胸訓練，又不至於因過上造成動作不穩定。

2、胸肌下束

對於胸肌下束的發展，我個人的觀點是薄而有力，不宜過度，因為過分發達的下胸會使真箇胸肌看起來比較臃腫、下垂。因此在鍛煉時也不要使用太大的重量。當然每個人的審美都會有差別，而此時的擔心可能有些早，因為相信大多數的朋友離這個程度還有些遠。

下斜卧推：

你可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，因為在下斜板上，你的控制和平衡力會下降，這時候選擇杠鈴會相對穩定一些，如果你能避免這些不良的影響，總體來說還是採用啞鈴更好一些，因為針對一些「死角」，杠鈴可能是無力的，而且也能避免因體力不支造成的「杠鈴鎖喉」的風險。

雙杠臂屈伸（胸）：

這個動作大家都很熟悉，可能都知道這個動作對我們的下胸有著刺激效果，但是如果同一握距的動作，也必然造成『「死角」（多是靠近中線的下胸），所以在鍛煉練時要學會調整握距，如果雙杠的寬度固定，可以通過改變手肘的指向（改變握杠時手的角度），也可以找兩張一樣高度的桌子（隨意改變握距）來進行下胸的全方位的鍛煉。

下斜飛鳥:

這是比較典型的孤立訓練，三角肌和手臂的肌肉都不參與訓練，整個動作只通過胸大肌的主動收縮完成，你可以使用啞鈴，也可採用索繩，通過手臂的內收開展動作，通過改變斜板的傾斜角，完成對下胸的訓練。過程中手肘微彎，找到環抱收臂的感覺，是做好這個動作的一個小技巧。

3、胸肌中縫和外延

有些人可能中縫和外延沒必要單獨訓練，因為胸肌長滿的時候，自然會出縫（外延），話是沒錯，但是主動單獨的胸縫（外延）訓練，會使兩胸的銜接更加自然，更有凌厲的感覺，給人一種「錚錚」之感。直白的講，要求中縫（外延）實際上就是發展胸大肌的內外側。

站姿啞鈴飛鳥： 啞鈴（索繩）飛鳥：

龍門架夾胸:

蝴蝶機夾胸：

仰卧啞鈴屈伸臂：

上述的動作基本都是單關節動作，如果說是以訓練中縫為目標，胸肌必須內收到極致，在頂峰的時候採取靜力收縮2-3s（等長收縮——關節和肌肉的長度不發生變化，但肌肉的收縮力會發生變化），如果以外延為目標，在外展的程度就要大一些，這是一種只可意會不可言傳的狀態，你的神經要多調動你胸內側（外側）的肌纖維起來「嗨」。細分起來，中縫也分上中下，大家千萬要注意不要厚此薄彼。

練胸原則

1、因為胸肌是大肌群，不是一種動作和形式都能照顧到，所以如果你知道10種方法去訓練它，千萬不要用5種方法。

2、大肌群的訓練更講究肌肉與「心靈」溝通，隨之你的肌肉水平和經驗的增加，即使一個動作，你也應該有「分區」控制肌肉的能力。

3、大肌群需要足夠的時間讓其休息和生長，所以訓練時要不留遺憾，休息時也應心安理得。

4、在訓練時，要明確的分組次，這避免你懈怠，也助於你的系統性提高。

5、在鍛煉胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深層的刺激，以俯卧撐為例，在撐起的過程（向心收縮）到1/3開始下降到撐地狀態，接著撐起2/3,再次回到撐地狀態，然後完成一個俯卧撐。

6、在進行器械訓練之後，馬上接一組不限次數的徒手訓練，有助於提高刺激效果。比如，一組卧推後，馬上接一組不限次數的俯卧撐。

謝邀，不練健美已經很多年了，以往的經驗，厚度夠了，那你就像樓上哥們說的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的動作來刺激胸，那裡弱就加強那裡的訓練動作，至於你說的下垂暫時應該不是你擔心的事，沒有多少人練下垂了。但完全摒棄卧推我不贊成，我們還是需要一些多關節動作來整和肌肉和刺激激素水平，不然你練出來就是一個花瓶。正常的愛好者還是不要太過模仿健美運動員的訓練，有些技術和手段不是我們能掌握的，也不見得對身體有好處。堅持鍛煉，嘗試更多的方法和理念。

雙杠曲臂伸杠鈴下斜卧推

基本上體脂低一點，動作多樣化一點，都挺好看的

不請自來，先檢查下自己的動作，是否存在一字肩推胸，是否觸胸，如果這些都沒問題，就慢慢加重吧，一般來說能1倍體重完成4*8，胸肌都都還長的不錯啦，胸型問題也就自然不存在了！
以上