什麼食物熱量低、方便食用、健康、有飽腹感？

12-26

素暖鍋……一碗就能把人撐到不支倒地（湯也要喝完），熱量卻只有不到200大卡…

一把黃豆芽三分之一個白蘿蔔半個蘋果去皮熬素高湯半小時，之後蘋果撈出不要，白蘿蔔和黃豆芽跟其他食材一起煮。不要隨意更改食材搭配，亂改了誰也不能保證最後的味道，娃娃菜豆腐香菇胡蘿蔔。白蘿蔔，蘋果，娃娃菜能提供天然甜味，香菇，黃豆芽，豆腐能提供不亞於肉湯的鮮味。魔芋是高纖維的飽腹食材，切花刀好入味。

最後出來的湯非常鮮甜香，上面一絲油花也沒有。可以要蘸汁也可以不要，蘸汁可以用一點淡口醬油一點味噌調這個原湯來做。沒什麼熱量又很好吃。

題主問的是減肥什麼好吃又飽腹，那肯定是要在低熱量範圍內做健康營養飽腹又好吃的東西。這種搭配味道鮮甜又高纖低卡營養豐富。紅燒肉倒是看上去就很好吃啊，那你去吃啊誰攔著你了？

根據大家的留言增加幾點補充。

1.有不少人反映這個熱量不夠，我也不是一頓減肥餐只吃這個的。搭配一些低GI的碳水跟低脂肪的肉類都沒有問題。我一般會用玉米粒，青豆，烤雞胸肉拌個沙拉。或者兩勺煮雜糧加一到兩個煮雞蛋都OK的。

2.關於蘸醬，我一般是用這個原湯調一小勺味增醬。或者原湯加一勺昆布醬油，沒有就用生抽，再加一點柴魚精。就非常好吃了。不建議用芝麻醬，因為芝麻醬少量不好吃，大量脂肪會超標。

3.很多人減肥會出現便秘的問題，這個素暖鍋可以提供大量的纖維素，主要來自黃豆芽，魔芋，香菇。能避免出現便秘問題。

4，便秘問題嚴重的人推薦吃半顆火龍果，越成熟的越好。紅心的更好。

這幾天會補充一些其他減肥菜。主要是之前隨手拍的照片基本都刪掉了，這幾天拍好了照片再傳上來。

更新一下，今天中午的午飯。

食物都是經過稱重跟計算熱量的。

其中薯類組合約140g，約130大卡。

蘆筍蝦仁約240G，約120大卡。（過水汆熟後用了不到5G植物油炒了一下）

素暖鍋一碗+蘸料除了能看見的蔬菜外底下是100G魔芋絲。

（沒有全吃完，剩下的蘸料就不要了，避免攝入太多鈉）約80大卡。

水果沙拉約70大卡。90G火龍果加一根小黃瓜，一個小蘿蔔。

總計400大卡。有足夠的維生素蔬菜，抗氧化物質，膳食纖維，蛋白質。而且飽腹感也非常強。

我覺得一天減肥的極限熱量也不要低於1200大卡。所以一餐飯的設計熱量在400大卡左右。中間加餐一兩次控制在100大卡左右的牛奶，酸奶，或者水果都沒關係。說實在的有時候人會瘋狂的想吃甜食時，我建議你含一塊硬糖，不要酸的水果味的，酸味會刺激食慾。奶味，咖啡味，茶味都可以。不要嚼。含化。一塊硬糖的熱量也就是20大卡左右，但是能極大的緩解你對碳水跟甜味的渴望。

我自己比較喜歡雀巢出的咖啡樂硬糖，咖啡糖既能提神也能稍稍提高新陳代謝。一天可以吃一塊糖，沒關係的。但是如果你是吃糖就停不下來的人，那還是不要了。

如果覺得這一餐熱量不夠的，可以自行加一個雞蛋（約70到80大卡），或者增加一些蝦仁或者薯類的量就可以了。

下次更新一下自製酸奶跟其他幾樣美味的減肥菜。

饞的時候吃：
1.喝湯，加很多菜，捲心菜，蝦皮，雞蛋，白菜，芹菜，胡蘿蔔，玉米粒，西紅柿等。
2.吃蒸雞蛋羹，但是一天雞蛋不超過兩個，加很多水
3.煮紅薯
4.煮玉米，3和4都是常見粗糧，飽腹感強，而且營養豐富，但不可以多吃。
5.吃柚子，vc 超多，而且酸度可以，抑制食慾。
6.吃蘋果喝酸奶，堅果加葡萄乾
7.涼拌黃瓜
8.醋溜白菜
9.醬油捲心菜 ps :789三個菜是因為簡單而且少油低卡而且飽腹感都很強！歡迎補充其他菜，什麼番茄炒蛋其實油很多的。
10.魔芋粉加薏仁粉杏仁粉各種粉，沖好了每天換口味，加蜂蜜調味，或者酸奶葡萄乾果乾堅果等
11.網上有代餐餅乾，代餐粉，飽腹感一般，但是還行，買一買換換口味
12.涼拌海帶，凡是涼拌的只要低鹽低油少調料都很低卡，但是生冷的東西對胃和脾都不好，可以配合著熱的東西吃，比如雜糧粥和醪糟，都很低卡也很下飯。
13.海洋生物，比如海苔，綠藻，魷魚，帶魚等，低卡蛋白質含量豐富且含鉀多，脂肪低，但是製作過程中容易鈉超標，吃少點。
14.蒸菜，自己可以百度哪些蒸菜比較簡單，原汁原味而且可以放些醋醬油，料酒等，少油，低卡
15.冰淇淋自製的，或者冰棒，卡路里都比較低。
16.全麥麵包，注意是全麥，口感很糙，但是減肥飽腹沒辦法。還有口感稍微好的但是挺貴的黑麥麵包。或者買法式長棍，哈哈，因為這個會讓你啃半天也啃不了幾公分。
17.蔬菜沙拉
18.泡菜，這個少吃，雖然卡路里低但是極其開胃，哈哈
19.看我這麼辛苦而且泣血總結二十多年的減肥親身經驗就給個贊吧，么么噠

20170917補充，謝謝 @Thie 提醒，我又查了一下，阿斯巴甜的安全性討論不是糾結在苯丙氨酸上（標註苯丙氨酸是因為不適用於苯丙酮酸尿患者），而是在其他的代謝產物上~這裡修改一下，多謝糾正~~~

順便，這個答案很久沒更新了，因為我也逐步在向其他的飲食方面轉變，過去糾結於卡路里，似乎逐漸被證明並不是一個有效的減肥方式。當然在自然健康的食物間，選擇低卡路里的食物更有利於瘦身，但是同樣卡路里的食物和糖塊，似乎還是糖塊會讓身體囤積更多脂肪。具體的內容我還在繼續了解中，也許之後會更傾向於非加工食品的選擇和相關的推薦，不過也還在探索之中。

人體是非常精妙的結構，其實現有的卡路里理論適用於所有人，但又不適用於每一個人。就像是共性與個性的關係，雖然共性存在於個性之中，但是每個個體的性格又都與共性有所差異。對於卡路里和減肥也是如此，推薦的攝入量和成分比也許根本不適用於你的身體，所以，在合適的範圍里選擇一些加工程度低、添加油鹽糖少的食品，基本就能達成「低熱量食物」的目標了，讓自己舒服就好，不要過度糾結於卡路里了呦~不吃重油鹽糖食品（進階版+避免精製米麵食物），就離瘦身不遠嘍~祝大家都能開心達成目標~~

20160706重要提醒：
文中無糖酸奶中含有「阿斯巴甜」成分，阿斯巴甜安全性尚在討論，主流意見是適量食用沒問題，這裡大家自己分辨哈~

20160603更新：
鑒於有小夥伴說卡、大卡、千卡、千焦，讀來分不清楚……這裡統一改成「大卡」~
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

2015年首答：

我覺得是時候放出大招了……

作為一個關注卡路里的勇敢實（chi）踐（huo）者，以下都是親測常吃並且非常好吃！方便！的低卡（相對同類）食物。考慮到營養的話，不建議只吃這些，但是偶爾饞嘴又想不那麼有負罪感的話可以試試~~~

不擋品牌，我好不容易每次趴在超市貨架上一個個比出來的……不過為防廣告嫌疑，拒絕轉載……

1. 低脂無糖酸奶

這個必須強烈推薦！！！100g才45大卡左右，還有3.0g蛋白質，還有超級低的脂肪和碳水！和脫脂牛奶比是沒啥優勢啦，不過和下面的普通酸奶比起來還是立刻贏了~！！而且味道並不難喝，唯一的缺點就是……最近越來越難買了……

2. 姜香沙拉汁

一整瓶245大卡（對，我用計算器算的……），味道和大拌菜差不多，要說難吃……我覺得這系列的芥末味才是最最難吃！但是卡路里卻是它的兩倍……對比一下最受歡迎的焙煎芝麻，卡路里是三倍多，而且我比較怕那個脂肪含量。缺點么，姜香的鈉比較高，少放一點點吧~~

3. 高蛋白脫脂奶粉

我是個懶蛋，也不想買蛋白粉，所以一般運動之後會用這個代替~(￣▽￣") 反正也長不出什麼雞肉……肌肉……

網上有很多脫脂奶粉，我選的是超市最常見的，而且高蛋白！省事兒，哈哈~成分表看著挺嚇人的，跟下面的普通奶粉比一下，還是有改進的~卡路里是370大卡/100g左右~

4. 全麥麵包

找不到圖……有一個叫古船的，透明包裝，特別不起眼，超市常見。膳食纖維含量很高，卡路里相對也很低，配第一個酸奶挺不錯的。

找到圖了！就是……實在有點小……

20121202修改：是一袋只有4片的那個「全麥切片」，不是古船大包的那種主食麵包哈~

5. 餅乾

其實我的飲食一點都不健康，超喜歡這種麵包餅乾的東西……(*/ω＼*) 現在正在努力改正，慢慢戒掉ing~~

這個也是因為低脂，其實卡路里含量並不低，只算普通（不過它還有鈣呀~ ⊙▽⊙y），但是在餅乾類裡面，蛋白質相對很高了。代價就是不好吃，哈哈哈~超市有各種牌子的，買的時候看一下背面就好，基本這種動物餅乾，因為糖和油少，所以都比別的卡路里低一些。

6. 玉米

我是來歪樓的……不過玉米真的是減肥神器，可以替代主食的。一個玉米一般可食用部分佔54%，也就是能吃到一百多克，卡路里是106大卡/100g（不過我更相信那個196大卡的說法……），就算是個大玉米棒，三百五十克一個，可食用部分有二百克，也就是212大卡（好吧392大卡），早餐吃一個就飽了，再加個蛋，也才四百多大卡，而且膳食纖維還很高~~~

20151202再歪樓：

不方便煮玉米的小夥伴們，↓ 可以偷個懶，超市常見的玉米粒罐頭~ ^皿^

一罐425克，126大卡左右~
冷凍玉米和豌豆什麼的也可以，炒一炒就能吃了，卡路里也不高~（其實我也吃過沒解凍的……）

——20150925 更新——

居然收到了一個贊……^皿^知乎收到的第一贊，謝謝謝謝~~~接著貼一點~~~

7. 燕麥

純燕麥基本都是好東西，差別不太大。這個是有一次在超市偶然翻到的，蛋白質高脂肪低卡路里低~ ^皿^ 雖然只是一點點點小差別……

相比桂格的原味即食燕麥：

和超市另一種常見的西麥大袋鼠（=w=）：

8. 高蛋白零食-牛肉乾

牛肉乾的脂肪好像都差不多，5g左右，這個的碳水和總卡路里莫名地別家低好多……

下圖是我最愛的經典牛肉乾……以後只能少吃了~~ T__T 童年回憶~~

9. 牛腱

這個最神奇的是，碳水居然為0…… 0__0

脂肪那裡是6.9g，我特意抓了一個對比的 (*/ω＼*)

類似還有一個卡路里更低的鴨肫，脂肪更低了~

不過這些真的很咸，盡量少吃再少吃~~剩下類似的還有魚片啊魷魚片啊什麼的，大同小異的，暫時沒有發現跟別家特別不一樣的。

10. 健康麵包

20170327修改，評論區小夥伴提出，饅頭也挺長胖的~改一改~

相比去吃麵包和蛋糕，不如自己蒸點全麥饅頭，健康又低GI~！卡路里也低於麵包饅頭等等白面主食~~蒸點窩窩頭啊別的啥的粗糧，都不錯~！

而且相比麵包蛋糕，蒸的饅頭更加低糖，無油，營養好吸收……(￣▽￣") 「蒸」真是一項神奇的發明……

最後，一定要強烈推薦一下關於營養學的范志紅老師的博客！！！（侵權立刻刪……&>x&<）范志紅_原創營養信息，裡面有超級多的健康知識，可以每天吃飽飽還快樂減脂，超級強烈！強烈！！推薦~！！

還有微博的一位酥也大力推薦，泰拳剛猛GANGSTA的微博（酥，侵權立刻刪~）簡直就是減肥女生的守護神！挽救了多少節食崩潰的妹紙啊~~~

其實吃什麼，只要能讓自己開心就好啦~還是快樂最重要~ ^U^

——20151202 更新——

11. 愛吃巧克力的小盆友看過來~

試試用可可粉代替吧~（超級難吃），記得自己加奶和糖……好處是脂肪含量和糖都是自己可以控制的，比如用脫脂牛奶或奶粉替代啦，愛吃苦的少加一點糖啦，或者動手蒸個可可饅頭~

別被黑巧克力騙了，貼一個相對還好的德芙黑巧嚇嚇你們~哇哈哈~

12. 無糖低脂酸奶

最近和潤大綠蓋難買得厲害……於是又在超市翻到了替代產品，

凍起來，一罐能吃一小時，強烈推薦~！！ b (⊙▽⊙)

平時基本都是摞在一起賣，所以大家可能對它的頂蓋更有印象……

像這樣擠成一團~~

卡路里與和潤的差不太多……

和潤：

有時候兩個都斷貨（……），三元的也喝過：

13. 八寶粥

這麼奇怪的食物……我覺得你們應該是不會需要的……雖然我居然還愛過一陣……_(:3」∠)_

對了，木糖醇食品，絕對不等於低卡！（我上了好多當~）而且很多的脂肪含量還很高~！！！！（也許是為了延緩血糖反應……）總之，買的時候一定要擦亮眼睛~！！ (⊙u⊙) d

——20160321更新——
嗯我又來了……(￣▽￣")

14. 可可液塊

可可粉實在不太好吃，最近又開發出了這個~(*￣︶￣)y 純正無糖巧克力原料，卡路里數據沒找著，歡迎小夥伴們補充~
味道很苦，一開始可以敲一點含著吃，可可味道完爆各種市面黑巧，相比之下市面的黑巧克力簡直就是糖塊……吃慣了以後還不錯~愛動手的小夥伴們也可以自己融了加點可可脂（關鍵字搜「可可白脫」或「天然可可脂」，不然出來的都是巧克力寶貝）或者糖粉堅果什麼的~

(⊙v⊙)嗯？你們問怎麼融？=u= 有人試過酸奶機么~？神器，哈哈哈~

15. 傳統爆米花

對就是它~！健康無油熱量低方便食用飽腹感強！！！我們小時候最常吃的手搖爐爆米花！！！不是米花糖，不能帶糖~~據說現在的工藝改進，已經不含鉛了，不知道是不是真的，有懂行的小夥伴們能普及一下嗎~？

已經開發出各種口味，大米糯米薏米玉米年糕小米小麥高粱……也可以要求完全不加糖！淘寶的世界真神奇~搜的時候搜「爆米花傳統」，會出來好多~我最近在吃爆薏米，0 0 也許可以祛濕？哈哈下一步打算把大米花融進上面的可可液塊里，看能不能做出無糖脆香米來~ ^皿^ ^皿^ ^皿^ （20160706，失敗了……_(:3」∠)_ 請勿嘗試~大米花+純可可液塊，那個苦味簡直明顯爆了~~沒有對比就沒有傷害……(￣▽￣") ）

熱量的話，爆大米沒搜到熱量，所以我找了干大米的數據……

一滿碗的爆大米重量是30克左右，104大卡~不過因為又爆掉了一點水分，所以可能會再高一些吧~

也可以自己在家做！不過家裡好像只能爆玉米，

16. 爆玉米

爆米花是有專門的玉米品種的，淘寶搜「爆玉米」或者「爆裂玉米」都行，五穀雜糧類，不太貴，四五塊錢一斤，可以爆好多次！微波爐或者電餅鐺都可以，炒鍋據說也行，我沒試過……我一般是用電餅鐺，不用加油，直接洗一下鋪裡面，蓋蓋加熱，一會兒就砰砰砰出鍋了~ ?U? 無油無糖爆米花~其它口味可以百度之~

熱量的話，干玉米是335大卡，30克能爆好多，正好100大卡，小夥伴們隨意試試吧我就不算了~o(*￣▽￣*)o

17. 炒黃豆

卡路里不低，但是真心無油無糖高蛋白~試過低胰島素減肥法的小夥伴們一定懂我……

但是別買錯了，它的炒豌豆兄弟跟它長得超級像（我就吃錯過），而且居然也是黃色的……比它更圓一些~（這是炒豌豆~）

18. 凍水果！！！

最後必須要強烈安利一下凍水果！！！操作簡單方便低卡健康飽腹感強而且好！吃！！！任何水果只要切成塊密封好了（防止串味）凍起來再拿出來就是天然冰棍~！秒殺各種口味棒冰~菠蘿橙子蘋果桑葚楊梅藍莓草莓香蕉榴槤凍梨凍紅果（不小心暴露了我是哪裡人）隨便什麼水果凍起來都好吃上天好么~~~ o(￣ˇ￣)o

圖片還沒拍，這是網上找的凍果圖，小夥伴們自行把碗腦補成保鮮盒吧~切片切塊整顆凍都可以！用小密封盒分裝了，每次吃都是滿滿的幸福感~~~也可以小塊凍，然後拌酸奶~~o(*￣︶￣*)o 還可以專門挑水果應季時凍起來，便宜又保鮮~~o(￣ˇ￣)o簡直是近期發現的最幸福的吃法~！！

最後，唔，感覺自己吃什麼都長肉的姑娘們，可以搜搜「氣虛」和「脾虛」哈，也許會開啟新領域~ ^皿^

——20160418 更新——
默默爬來再補一個……

19.快樂牛淡乳酪

翻遍乳酪櫃，暫時發現最低卡的乳酪，木有之一……

一般乳酪的卡路里：

話說最近看了幾本書~《我們為什麼會發胖》和《食品真相大揭秘》，加工食品什麼的，再低卡也不如一盆生菜拌酸奶（最好是自製的），而且添加劑的數量真是……多到無法想像……有一次在淘寶看到「冰糖葫蘆玻璃脆」，_(:3」∠)_ 然後我就再也不吃糖葫蘆了……大家還是多吃自製，少吃加工吧~~~ ^u^

p.s. 減肥的話，多走路真的很有效 ( ??ω?? )，我堅持不住健身，所以換成了走路下班，走三站地鐵，大概四十分鐘左右，但是真的效果顯著……而且完全不影響日常生活~也不用花大把時間考慮怎麼健身怎麼吃夠營養比例之類的~還能順便健脾~~強烈推薦~~~！！

——20160706 低調更新——

20. 恩波露鄉村乾酪 Ambrosia Cottage Cheese

愛吃乳酪的小夥伴的福音~~我是在超市翻出來的~~

一罐250g，242大卡~

（20160720，TUT 又去超市的時候，人家說賣斷貨了……）

對比：

哥本哈根食譜推薦過的，荷蘭ERU再制白乾酪~

21. 百吉福Milkana輕怡塗抹型奶油乳酪

給喜歡奶油乳酪的小夥伴~

一定要輕怡版，比普通款的卡路里和脂肪少好多！

一盒234大卡~

下面是原味普通款（網上好像有兩個原味版……分不清~數據差不多）：

順便，
最近在研究自製脫脂無糖酸奶、益生菌、和益生元，尤其是益生元，資料好少……
轉：做了「倒杯不灑」的凝固型酸奶，秒殺各品牌老酸奶...
我嫌麻煩，都是純牛奶+奶粉！成品特別濃稠~~強烈推薦！

順路夾帶個私貨，也是找了好久好久才在廣告中間翻出來的……！！

22. 清凈園低聚糖
雙歧因子，代糖！100%玉米制，無麩質。具體感興趣的小夥伴自己查吧~性價比高~大品牌安全放心~強烈推薦！哇咔咔~~~（私貨不發圖啦~）
注意不要和藥物同吃~

——20160720 更新——

23. 石花菜涼粉 / 青島涼粉

純粹是逛超市的意外發現。我也有點驚了……

淘寶找的圖（關鍵字：石花菜涼粉 / 青島涼粉），我在超市買的是下面這種：

也有叫青島涼粉，其實東西是一樣的~

長這樣~

配料就是石花菜，也叫鹿角菜、龍鬚菜，我是北方人，海邊的小夥伴可能比較清楚~好像是做瓊脂、洋粉的材料~

0卡路里，嗯……(*￣︶￣*)

但是，
「石花菜性寒、味甘咸，歸肝、肺經；能清肺化痰，清熱燥濕，滋陰降火，涼血止血，並有解暑功效。……是較為寒涼的藻類食品，故脾胃虛寒、腎陽虛者要慎食。」

姑娘們注意少吃，脾胃虛寒的孩子也得少吃~~
或者拌的時候加點姜，稍微中和一下~

說起來，代餐始祖魔芋，也真挺不錯的~對身體也比較好~推薦！！

24. 低脂淡奶油，荷蘭Campina動物低脂奶油

比對了好多好多才選出的成果……（為了吃點東西翻山越嶺我也真是服了我自己……）

三種口味，中間是清淡款，右側綠色是低乳糖版。

藍色標籤上的文字是（對，我還去查了荷蘭語……_(:3」∠)_ ）：
卡路里：914kJ / 220大卡
脂肪：18g
-飽和脂肪：13g
羽衣甘藍水合物（大概是碳水化合物 = = ）：12g
-其中含糖：11g
蛋白質：2.6g
鹽：0.13g

另一款荷蘭Jumbo噴射奶油，

數據是淘寶描述（不改了……）：
每100克
能量kJ915
脂肪18.0g 3%
碳水化合物12克
糖1.1克11%
纖維＜0.1g
蛋白質2.6克
鹽（0.1g＜1%

25. 紐西蘭大利年噴射奶油

這個糖量比上幾個少一些~

到底什麼食物
熱量低、方便食用、健康、有飽腹感？
所有對減肥有需求的朋友都想知道一個確切的答案，因為知道答案後，他們就可以在減肥的時候多吃甚至只吃他，這樣就可以既不會胖，也不會餓了。
這樣的問法其實本身就是一個圖省事求速成的方法。
或者說作者的本意是「哪些食物既適合減肥，卻又不會讓人挨餓？」

燕麥的能量其實並不低，100g燕麥片的能量為402大卡，超過大米。但為什麼我們依然覺得他對減肥有幫助，原因是（1）飽腹感強（2）各種維生素礦物質含量較高

人是否感覺到飢餓並不完全是根據攝入多少能量的食物來判斷的，更多的時候，飢餓來自於胃腸道空虛後的」警告「。當你的小胃一片空白時，它會提醒你的大腦，該吃東西啦！

所以我們去衡量一個食物能否對減肥有幫助，應該看在提供相同的飽腹感的前提下，哪一種食物的能量更低。燕麥當中含有一種β葡聚糖的可溶性膳食纖維，這種成分會讓燕麥在胃當中走的比白米飯更慢，所以經常吃燕麥片的朋友就知道啦，如果一小口燕麥當早餐，會覺得特別的飽。

燕麥作為所謂減肥食物的原理，其實是如果是一碗白米飯才能讓你感覺到不餓的話，那麼只要能量更低的半碗燕麥片就可以啦。
同時從營養角度來說，燕麥當中的維生素B組，礦物質鈣、鐵、鋅的含量在穀物當中都是前列。所以燕麥這個食物既能保證飽腹感，也不至於能量過高，同時不會帶來各種維生素礦物質的缺乏。

至於大家提到的魔芋、各類蔬菜、水果。他們減肥原理主要還是能量低，但是由於水分含量高，飽腹感其實挺差的，建議這些食物也要搭配而不是完全佔領你的」減肥餐「

減肥的時候肉類食物其實也是不能少的，否則貧血、缺鈣、月經紊亂會讓各位愛美的妹子頭疼的一塌糊塗，肉類建議以海鮮、魚蝦、瘦的豬牛羊肉和雞胸肉為主。如果不吃肉，也要喝一點脫脂或低脂牛奶以及全蛋才比較好。
最後送上圖片一張，希望對大家有幫助（當然大家也可以去微博找我哈）

燕麥可能堪堪的符合你的要求。
不挑剔的話，燕麥用開水泡了既能吃，粗糧健康，也頂飽。
只是一點，燕麥的熱量可能不算低，但是呢，食用燕麥後血液血糖增長曲線很平，非常的適合高血糖的人當早點。

推薦一些低熱量、方便做、健康又扛餓的食物。以下內容部分從我的專欄 Burning 聊塑身中摘取喲。

扛餓食物1 雞蛋

發表在《美國營養學雜誌》(Journal of the American College of Nutrition)上的一項研究發現，在早餐中就吃兩個雞蛋的人更容易感到飽腹感，而且接下里無論是零食還是之後正餐中吃的食物都會比平常要少。

所以我們學員早餐吃兩個雞蛋都是很推薦的。學員打卡

扛餓食物2 牛油果

如果你某天突然心血來潮，想給自己製作一頓減脂沙拉。那麼把牛油果加入其中，絕對是一個不錯的選擇，研究表明它能讓你在接下來的5個小時里都不會感覺那麼飢餓。

牛油果雞蛋沙拉，扛餓效果超好！

扛餓食物3 燕麥片

這個食物大家應該都能耳熟能詳，許多減脂的小夥伴們，都會有用牛奶泡一份燕麥片當主食的習慣。不光是因為好吃，更是因為早上吃一份溫暖的燕麥片的確能可以讓你飽腹感更持久。燕麥片含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維他命、礦物質含量。

學員打卡圖。

扛餓食物4 豆類

豆類的特點是蛋白質非常高，有研究表明，經常吃豆類（包括黑豆、紅豆、豌豆等）的人，會比吃牛肉，豬肉等飽腹感要強。

在一項研究中，明尼蘇達大學的研究人員在兩個不同的場合分別用肉餅做了一個實驗。第一種肉餅是用牛肉做的，而第二種則是用黑豆做的，當然與牛肉相比，蛋白質含量少，粗纖維會多。根據實驗結果，儘管豆餅的蛋白質含量比牛肉餅少了約50%，但它卻能跟牛肉餅一樣能讓人填飽肚子。

原因是豆類食物膳食纖維含量極高，可以延緩人腸胃消化，改善血糖控制。所以類似於黑豆這樣的豆類食品不僅可以減少抵抗飢餓，還可以防止卡路里攝入過多。

在美國或者國內的很多超市都有豆類罐頭，是非常不錯的選擇，味道也不錯，之前在美國的時候就喜歡晚上加熱一罐豆罐頭食用，超飽的。

扛餓食物5 全麥麵包（主食替換）

早餐喜歡吃麵包的同學盡量用全麥麵包代替白麵包。最近的一篇文章報道說，用全麥麵包而不是白麵包做早餐的人，餓得時候相對較少。全麥麵包吃起來的效果不會比牛奶泡燕麥差太多。所以任何由全麥製作的食物對於你面對飢餓都是一個不錯的選擇。

其實就是之前講過的主食替換，用低熱量高纖維主食代替精細主食。

比如糙米代替白米，粗糧饅頭代替白饅頭。

在辦公室的朋友可以帶點全麥麵包加一些小番茄或黃瓜如果覺得乾的話。

扛餓食物6 三文魚

研究表明，在食物中攝入25-30克的蛋白質可以幫助緩解飢餓感。一份巴掌大的三文魚足以達到這個標準。蛋白質是一種天然的食慾抑製劑。就像纖維一樣，它能減緩消化的速度，使你的腸道能夠在較長的一段時間內持續向你的大腦釋放飽腹的信號。

三文魚提供了大量健康的不飽和脂肪酸。喬治亞大學在2017年進行的一項研究發現，富含多不飽和脂肪的食物，如核桃、亞麻籽和菜籽油，其中的不飽和脂肪酸有助於降低食慾。

當然我們都知道新鮮的三文魚價格不菲，所以如果經濟能力不允許的話，購買鮭魚罐頭也是一個不錯的選擇，價格較低，效果卻相差無幾。另外，吃魚的時候盡量不要吃皮尤其在減脂期。

注意，我說的不是夜宵攤的那種烤魚！

NO,NO,NO！

扛餓食物7 杏仁

每天吃20顆杏仁既能解決嘴饞，增加飽腹感，還對健康有好處。但有且只能20顆。

一項研究發現，吃1-1/2盎司杏仁的人，他們的飢餓感和食慾都沒有那麼強烈。經過四周的試驗後，吃杏仁的人並沒有增加體重。

所以把杏仁加入到你的日常食譜中去，你很有可能因此一天下來反而比平常攝入更低熱量哦。但千萬注意，不要那種鹽焗的哦！原味的才行！

扛餓食物8 菠菜

菠菜可以說是我最喜歡的蔬菜了。菠菜能幫助人抑制食慾，促進飽腹激素的釋放。美國營養學院雜誌上曾經發表過一項實驗，60名超重或肥胖的人分為兩組。一組人在食譜中添加了菠菜，另一組人，則沒有菠菜。採用其他蔬菜代替。實驗研究一周之後，結果顯示，食用菠菜的人比沒有食用菠菜的人，飽腹感會多出兩小時左右。

所以鑒於這個實驗結果，把菠菜加入到你的三餐之中，未嘗不是一個好選擇哦~~

強烈建議菠菜炒蛋，或者蒜蓉菠菜！

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參考文獻

Vander Wal, J. S.,Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.

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Rebello, C. J.,Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O"Shea, M., Kurilich, A., ... Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-279.

Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A., Raben, A. (2016). Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork)–a randomized cross-over meal test study. Food Nutrition Research, 60(1), 32634.

Bonnema, A. L., Altschwager, D., Thomas, W., Slavin, J. L. (2015). The Effects of a Beef‐Based Meal Compared to a Calorie Matched Bean‐Based Meal on Appetite and Food Intake. Journal of Food Science, 80(9).

3. Forsberg, T., ?man, P., Landberg, R. (2014). Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trails with different amounts of test foods and breakfast energy content. Nutrition Journal, 13(1), 26.

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大眾化的答案應該這樣：

①高蛋白食物：如雞蛋、豆製品、精瘦肉、脫脂奶豆腐等。

②高膳食纖維食物：魔芋粉、銀耳、木耳、燕麥，膳食纖維在體內會吸水膨脹，快速出現飽腹感，同時在體內消化較慢，延遲飽腹感。

總的來說：低脂肪、高蛋白、高纖維的食物，比如豆類和粗糧具有最強的飽腹感，同時它們的營養價值也最高。

作為一個健身愛好者，我直接把生活中常用的食物熱量PO出來，大家仔細對比，引以為戒哈

覺得有用歡迎點贊！

零食類
:(鋁罐裝350cc)卡路里

巧克力 554 卡

爆米花100g 459

洋芋片100g 555

蝦味先1包 446

洋芋片一袋 566

翹鬍子洋芋片(綠)大罐 1072

翹鬍子洋芋片(銀)大罐 840

翹鬍子洋芋片(銀)小罐 270

翹鬍子洋芋片(綠,紅,橘)小罐 340

pocky草莓棒 577

pocky巧克力棒 577

pocky沙拉棒 476

圓形巧克力派 180

不二家牛奶糖 491

雪之宿米果 70

薄荷口香糖 10

巧克力球 23

無尾熊巧克力餅乾 350

布丁 167

泡芙 206

義美法蘭酥巧克力口味 162

義美法蘭酥白巧克力口味 166

義美夾心酥花生口味 162

義美夾心酥椰子牛奶口味 171

義美檸檬小泡芙 172

義美草莓小泡芙 172

義美檸檬夾心餅 151

義美花生夾心餅 147

義美草莓夾心餅 151

義美高纖蘇打 146

義美蔬菜脆香餅乾 137

健康蘇打夾心花生.奶油.葡萄口味 146

健康牛奶卷心酥 241

健康檸檬卷心酥 232

健康巧克力卷心酥 232

掬水軒高纖穌打 149

掬水軒純麥蘇打 152

77 愛慕爾派巧克力或牛奶胚芽口味 40

巧克力脆皮冰棒 372

麻糬冰 150

橘子果凍 69

燒布丁 174

咖啡凍 78

牛奶糖 25

果汁果凍 13

模範生點心餅 333

王子面 452

巧克力棒 236

優格 80

紅豆麻糬 180

烤章魚丸子 45

金牛角 520

pitz咸餅乾 507

麥當勞漢堡 248卡

吉事漢堡 310卡

麥香堡 526卡

麥香雞 350卡

麥香魚 330卡

麥克雞塊 328卡

薯條(小) 263卡

薯條(中) 479卡

薯條(大) 605卡

apple派 251卡

照燒豬肉 461 卡

聖代 300卡

肯德基雞腿堡 441卡

薯條( 小) 205卡

柳橙汁(小) 104卡

比吉司 223卡

炸雞腿 214卡

玉米湯 114卡

上校雞塊(6塊) 286卡

可樂 136卡

奶茶 112卡

蕃茄汁 60卡

咖啡 63 卡

烏龍茶 0卡

健宜可樂 10卡

芬達 115卡

雪碧 95卡

奇檬子 161卡

麒麟啤酒 147卡

百崴啤酒 142卡

蔬菜汁 106卡

炸蝦 100g 224卡

鮪魚罐頭 100g 200卡

培根 2片 15g 85卡

切牛肉帶肥肉(煎) 85g 245卡

切牛肉去肥肉(煎) 72g 140卡

牛肉肥肉多(烤) 1片 85g 375卡

牛肉肥肉少(烤) 1片 85g 165卡

沙朗牛排帶肥肉 1片 85g 330卡

沙朗牛排去肥肉 1片 56g 115卡

牛排帶肥肉 1片 85g 220卡

牛排去肥肉 1片 68g 130卡

炒牛肉片 1片 250g 300卡

羊腿肉帶肥肉 4片 85g 235卡

羊腿肉去肥肉 1片 71g 130卡

豬火腿帶肥肉 1片 85g 245卡

豬排帶肥肉 1片 78g 305卡

豬排去肥肉 1片 56g 150卡

香腸 1片 100g 320卡

雞胸肉去骨 1片 79g 160卡

雞腿肉去骨 1片 76g 180卡

豬肉(肥瘦) 580 豬肝 131

帶魚 139 鯽魚 62

田螺 69 牡蠣 83

雞 111 鴨 136

冰品熱量表 蛋白質脂肪碳水化合物

香草冰淇淋(一球) 55公克 97卡 1.4克 4.7克 12.7克

巧克力冰淇淋(一球) 55公克 99卡 2.3克 5克 11.8克

梅子冰棒(一支) 73公克 80卡 0.5克 1.7克 15.6克

銅鑼燒冰淇淋(一個) 80公克 210卡 5克 10克 25克

烏梅銼冰(一杯) 170公克 155卡 0 0 38.8克

香草黑森林雪糕(一支) 350卡

杏仁粒香草雪糕(一支) 370卡

咖啡脆杏仁雪糕(一支) 360卡

綠豆粉條冰棒(一支 ) 161卡

芋泥米苔目(一支 ) 154卡

咖啡凍雪糕(一支) 271卡

日常小吃類

牛肉麵1碗 470

排骨麵1碗 480

餛飩麵1碗 560

雞腿麵1碗 500

肉絲麵1碗 440

水餃10個 535

小籠包5個 600

水煎包2個 255

叉燒包4個 560

咸豆漿1碗 100

喜年來蔬菜餅乾 30公克 142

義美檸檬夾心 30公克 151

金牛角餅乾 30公克 162

丹麥奶酥餅乾 30公克 148

高纖蘇打餅乾 30公克 155

蛋塔 305

蘋果派 1 片 317

乾果熱量表

鳳梨乾 50克 100卡

芒果乾 50克 120卡

小羊羹 2個 65卡

冬瓜糖 75克 170卡

市售維他命C 1片 125卡

口香糖 1片 5卡

全麥餅乾 1片 61卡

硬糖果 15克 50卡

龍眼乾 100克 220卡

葡萄乾 100克 284卡

花生 100克 225卡

翠果子 100克 575卡

瓜子 100克 564卡

葵瓜子 100克 545卡

開心果 100克 517卡

杏仁果 100克 643卡

什錦豆果子 100克 400卡

主食

白飯 1碗 (140g) 210

白饅頭(1個) 280卡

煎餅100克 333卡

饅頭(蒸,標準粉)100克 233卡

花捲100克 217卡

小籠包(小的5個) 200卡

肉包子(1個) 250卡

水餃(10個) 420卡

菜包 1個 200大卡

咖哩餃一個 245卡

豬肉水餃一個 40卡

蛋餅一份 255卡

豆沙包一個 215卡

鮮肉包一個 225280卡

叉燒包一個 160卡

小水煎包2個約220大卡

韭菜盒子 1個 260大卡

春卷100克 463卡

燒餅100克 326卡

油條 1條 230大卡

花生豆花一碗 180卡

三鮮豆皮100克 240卡

燒麥100克 238卡

湯包100克 238卡

烙餅100克 225卡

白水羊頭100克 193卡

艾窩窩100克 190卡

愛窩窩100克 190卡

白吐司(1片) 130卡

米粉湯 1碗 185卡

粉絲 100克 335卡

粉皮100克 64卡

涼粉100克 37卡

粉條100克 336卡

肉羹米粉一碗 350卡

米粉湯一碗 185卡

炒米粉一碗 275卡

廣東粥 400卡

皮蛋瘦肉粥1碗 367卡

魚肉飯糰1個 205卡

涼粉(帶調料)100克 50卡

腐竹皮100克 489卡

腐竹100克 489卡

豆腐皮100克 409卡

桂林腐乳100克 204卡

豆腐絲100克 201卡

薰干100克 153卡

醬豆腐100克 151卡

香乾100克 147卡

豆腐乾100克 140卡

上海南乳100克 138卡

菜乾200克 136卡

腐乳(白)100克 133卡

臭豆腐100克 130卡

北豆腐100克 98卡

酸豆乳100克 67卡

南豆腐100克 57卡

白薯干100克 612卡

土豆粉100克 337卡

地瓜粉100克 336卡

大麥100克 307卡

白薯(白心)100克 64卡

白薯(紅心)90克 99卡

豆腐腦(帶鹵)100克 47卡

豆汁(生)100克 10卡

綠豆凸一個 320卡

紅豆餡 100克 274卡

炒肝100克 96卡

油茶100克 94卡

茶湯100克 92卡

小豆粥100克 61卡

黑輪一串 90卡

豬血糕一串 130kcal

魚板一串 60kcal

玉米棒一串 100kcal

油豆腐一塊 80kcal

貢丸串一串 100kcal

香菇丸一串 90kcal

蛋丸一串 90kcal

多拿滋一串 70kcal

雞香卷一串 70kcal

龍蝦棒一串 95kcal

五味丸一串 80kcal

豆鼓:100克 244卡

雞蛋1個(58克,較大)86卡(蛋清16卡,蛋黃59卡)油煎的相比

水煮和荷包蛋就增加很多卡.

鴨蛋(大,65克) 114卡

( 大,85克). 180卡脂肪13克膽固醇565毫克

鹹鴨蛋 88克 190卡鈣118 脂肪12.7 蛋白質12.7

鵪鶉蛋(10克) 16卡

火雞蛋(80克)135卡

松花蛋(雞)83克 178卡

松花蛋(鴨)90克 171卡煎蛋1個 136 卡

巧克力蛋筒:240卡 8克脂肪中號: 360卡 11克脂肪

冰泡沫紅茶(冷飲) 60

冰點(冷飲) 60

冰珍珠奶茶(冷飲) 160

水果果凍(冷飲) 260 微量 2個260克

統一布丁(冷飲) 380 11.0 2個200克

高纖椰果(冷飲) 100 微量 2個200克

統一鮮乳酪(冷飲) 185 13.0 120克

咖啡凍(冷飲含奶精) 120 微量 130克

統一多多(冷飲) 180 2.0 180克

養樂多(冷飲) 100 1.0 100克

統一調味果汁牛乳(冷飲) 130 235c.c.

香豆奶(冷飲) 150 250cc

草苺優酪乳(冷飲) 180 230克

原味優酪乳(冷飲) 180 230克

乳果(冷飲) 65 100克

可果美蕃茄汁(冷飲) 60 一罐300cc

綠力柳橙汁(冷飲) 510 一罐900cc

綠力芭樂汁(冷飲) 510 一罐900cc

藘筍汁(冷飲) 90 250克

莎莎亞(冷飲) 200 320克

酸梅湯(冷飲) 190 375cc

冬瓜茶(冷飲) 100 250cc

雪露(冷飲) 350 350克

芬達葡萄汽水(冷飲) 190 355cc

香吉士蘋果汽水(冷飲) 185 350cc

健怡可口可樂(冷飲) 4 355cc

雪碧汽水(冷飲) 135 355cc

奧利多(冷飲) 90 150cc

高纖椰果(冷飲) 80 170克

古道金桔檸檬(冷飲) 200 340ml

冰鎮紅茶(冷飲) 120 375cc

伯朗咖啡(冷飲) 100 250克

古道貴爵奶茶(冷飲) 150 340ml

水果涼酒5%(淡酒) 200 355cc

薄荷茶(冷飲) 60 一杯

石榴紅茶(冷飲) 60 一杯

珍珠奶茶(冷飲) 160 一杯

桔子茶(冰) (冷飲) 90 一杯

椰子汁(冷飲) 180 410克

冰淇淋餅乾(冰點) 180 75克

玉米冰淇淋冰棒 155 一個

果汁冰棒(冰點) 240 三支

鑽石冰(冰點) 220 一個

芋頭麻淇冰(冰點) 170 80克/個

冰淇淋(冰點) 200 100克

甜筒(冰點) 290 一個

聖代冰淇淋(冰點) 250 一個

芋頭牛奶冰棒(冰點) 200 一個

巧克力雪糕(冰點) 280 一個

百吉布丁雪糕(冰點) 200 一個

香草冰淇淋(冰點) 180 75克

芋頭蕃薯冰(冰點) 140 85克

情人果脆冰棒(冰點) 120 90克

西瓜棒(冰點) 140 一支

牛奶花生(冷飲) 600 340克

紅豆粉粿(冷飲) 300 260克

珍珠圓(冷飲) 240 260克

花生仁湯(熱品) 560580 320克

八寶粥(熱品) 440 380克

地瓜芋丸甜湯(熱品) 220 一杯

燒仙草 (熱品) 230 一杯

綠豆湯(熱品) 220 350克

熱可可(熱品) 180 375ml

芝麻奶茶(熱品) 345 一壺

綠豆粉圓(熱品) 220 一碗

紅豆湯圓(熱品) 255 一碗

開胃酒(酒類) 65 一杯

紅粉佳人(酒類) 105 一杯

Golden ARMS wisky 1150 500cc

蔘茸酒(酒類) 575 300ml

保力達B(酒類) 705 一瓶

台灣啤酒(罐)(酒類) 120 355cc

台灣啤酒(瓶)(酒類) 200 0.6L

黑啤酒 (酒類) 160 360cc

白葡萄酒(酒類) 450 0.6L

重量級脆皮巧克力+雪糕 250350

中量級脆皮巧克力 170200

全脂牛奶雪糕,優酪乳雪糕 180200

牛奶+豆類冰棒 160190

牛奶+澱粉類冰棒 160190

輕量級果汁+水果粒 90140

煉乳冰棒 90120

西式中式麵包,甜點的熱量

蘋果Muffins 1.5oz(約42克) 205卡 7克脂肪

玉米 Muffins 1.5oz 180卡 7克脂肪

Banana walnut Muffins 2oz(約57克) 220 卡 6克脂肪

胡蘿蔔Muffins 2oz(約57克) 190卡 7克脂肪

Bran Muffins 5oz (140克) 405卡 21克脂肪

Poppy muffins 5oz 495卡 22克脂肪

Cheesecake 1 cake(9"" dia) 3,400卡 214克脂肪

Carrot cake 1 cake(10"" dia) 6100卡 328克脂肪

巧克力蛋糕 1片 320大卡

起士麵包 1個 420大卡

紅豆麵包 280卡

麵包(黃油)100克 330卡

麵包(法式牛角)100克 375卡

麵包(椰圈) :100克 320卡

麵包(果料)100克 278卡

麵包(咸)100克 274卡

麵包(麥胚)100克 246卡

麵包(多維)100克 318卡

肉鬆麵包一個 100公克 360卡

蘋果麵包一包 96公克 280卡

傳統蛋塔一個 95公克 255卡

蘋果派一個 270卡

熱狗 240300卡 15克脂肪

cheese蛋糕(1塊) 224卡

水果蛋糕(1塊) 297卡

桃酥 :100克 481卡脂肪22G

雞腿酥 :100克 436卡脂肪13.4g

京式黃酥100克 490卡

核桃薄脆100克 481卡

鳳尾酥100克 511卡

起酥100克 499卡

黑麻香酥100克 436卡

仙貝"一小包(兩片)52卡

"雪餅"一小包(兩片)62卡

福來酥100克 465卡

黑洋酥100克 417卡

蛋黃酥100克 386卡

蛋麻脆100克 452卡

香油炒麵100克 407卡

酥皮糕點100克 426卡

開口笑100克 512卡

硬皮糕點100克 470卡

鵝油卷100克 461卡

混糖糕點100克 453卡

麻香糕100克 401卡

麻烘糕100克 397卡

綠豆糕100克 350卡

開花豆100克 446卡

老婆餅一個 60公克 250卡

京八件100克 435卡

狀元餅100克435卡

麻花 :100克 524卡 31.5g脂肪

月餅(棗泥) :100克 424卡脂肪15.7g

月餅(豆沙) :100克 405卡 14.6g脂肪

月餅(五仁)100克 416卡

月餅(奶油果餡)100克 441卡

月餅(奶油松仁)100克 438卡

月餅(百壽宴點)100克 426卡

月餅(豆沙) :100克 405卡 14.6g脂肪

焦圈100 544卡

鬆餅(1片) 206卡

年糕100克 154卡

江米條 :100克 439卡 11.7g脂肪

驢打滾100克 194卡

碗糕100克332卡

豌豆黃100克 134卡

藕粉100克 371卡

美味香酥卷100克 368卡

蜜麻花100克 367卡

桂花藕粉100克 344卡

茯苓夾餅100克 332卡

蛋糕(蒸)100克 320卡

栗羊羹100克 300卡

KFC的:

墨西哥雞肉卷1個: 600卡 34克脂肪

玉米湯 :114卡

KFC肉汁土豆泥:一份136克 160卡 6G脂肪

畢勝客鐵板比薩

超級至尊super supereme: 100克 238卡 13克脂肪

香葷只尊meat"s love:100克 271卡 16克脂肪

田院風光veggie"s love:100克 208卡 9克脂肪

乳酪大會cheese"s love:100克 264卡 13克脂肪

香辣精選:100克 264卡 13克脂肪

法國香蒜麵包Garlic bread:1片 37克 150卡 8克脂肪

義大利肉姜面spaghetti w/ meat sauce: 1份 467克 600卡 13克

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當然有了。

題主需要的明顯是培養基嘛：熱量低（可控）、方便（即沖即服）、健康（七大營養素齊全）、飽腹感（多摻點水就行）。

給你~

只要按照一定比例、通過一定順序加入準確稱量的高純度化學試劑和蒸餾水，這樣就能合成讓細胞和微生物生長的培養基，這其中所含的成分（包括微量元素在內）以及他們的量都是確切可知的。

培養基里一般都含有水、氮源、無機鹽（包括微量元素）、碳源、生長因子（維生素、氨基酸、鹼基、抗菌素、色素、激素和血清等）等，養過細菌和細胞的同學都知道。

我們人體也是由細胞構成的啊，所以理論上只要提供這麼一種精確稱量的、營養全面的培養基，你也能活下去，而且活的很好！

?這樣做的好處很多，一來能避免營養缺乏病或者過剩導致的慢性病，而來能省下更多的時間做其他的事情（吃貨忽視這一條），類似於現在人們給寵物貓狗們提供的貓糧和狗糧一樣。

有沒有這樣的食物呢？

然而，真有這樣的食物！

當然對於這個問題，有人比我們更著急，比如推崇節約時間的歪果仁就搞了一種。

在2013年，一位勤奮的矽谷碼農Rhinehart厭倦了吃飯這件事情，決定自己動手做出一種可以代替吃飯的東西，通過查閱資料把各種人體需要的營養以可沖泡粉末的模樣放進袋子里。

在「解放你的身體」這樣絲毫不解風情的極客風宣傳口號下，他在眾籌網站上募集了超過100萬美元。在眾籌、風險投資、快速迭代等互聯網標配玩法的推動下，這款名為Soylent的超級食物已經成為一家估值一億美元的公司。

營養成分如下：

它主要是為了偉大的科（zhai）研（nan）人（zhai）員（nv）而存在的，目前它在美國銷量不少，尤其受矽谷員工歡迎，而且不斷更新換代，最大程度滿足人體所需營養。

口感方面，雖然無法保證每個人喜歡，但至今為至soylent己經有了十多個版本，總會有你的偏愛。

這麼好的東西，你不來一點嗎？

終於有時間爬電腦了

又看了一遍題主的問題，這樣幾個要求總結起來就是上班的人時間少又想吃的飽吃的健康還要熱量不高有利於控制體重，差不多是這個意思吧？

下面是原始手機答案：

粗糧和根莖植物
粗糧吃起來比根莖植物稍麻煩，大麥，糙米等等這些未精加工的糧食，不管煮粥還是和米飯一起煮都需要提前浸泡，否則要長時間蒸煮才能軟爛
根莖植物就很方便，土豆，薯類，玉米(這個不是根莖。。。。。)等，只需要大火蒸二十分鐘就行
膳食金字塔數量最大的是糧食然後是蔬菜，這也是為什麼素食者只要合理搭配一樣會營養均衡。

現在做些補充：

首先推薦一本書和一個人，《中國居民膳食指南》和范志紅老師，實實在在講科學飲食的

范老師有新浪微博和搜狐博客，建議還是系統的看她的博客，看完再看微博

以下內容中數據圖表及部分結論均整理於此。

不管怎麼吃，飲食健康的前提就是要在保證量的基礎上營養均衡，原則就是食物多樣，穀類為主，粗細搭配

上表裡的數字是一個人平均每天需要吃的食物種類的量，少了缺乏，多了過剩，都不好

每個種類都不能少，每個種類都不只吃單一食物，才稱得上食物多樣，食物多樣化是為了攝入更多有益的植物化學物質

穀類為主，即可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性病的發生。

粗細搭配，兩層含義：1，多吃傳統粗糧，即相對於大米白面這些細糧以外的穀類及雜豆；2，目前的消費主體是精加工作物，要適當增加低加工作物。穀粒由外向內分為穀皮，糊粉層，谷胚和胚乳四個部分。穀皮由纖維素和半纖維素組成，其中還有礦物質，糊粉層含有蛋白質和B族維生素，谷胚含有豐富的B族維生素和維生素E，還有脂肪，蛋白質，碳水化合物和礦物質，胚乳主要成分是澱粉和少量蛋白質。因此糙米和全麥粉營養價值高。加工作物主要去掉了穀皮和糊粉層，損失的最主要是B族維生素和礦物質。

穀類以外最重要的是蔬菜水果和薯類

它們富含維生素，礦物質，膳食纖維和植物化學物質，對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低慢性疾病風險具有重要作用。

以上，為日常生活容易忽略，不足的飲食部分。

至於寶塔上層的肉蛋奶油鹽，怕的不是不足，而是過量，就不再多說。

回到題主的問題，前面的回答算是解決了健康的問題，就是要多吃穀類，薯類，蔬菜水果，並且種類多樣粗細搭配

飽腹感強的食物的特點是：纖維素多，脂肪少，耐咀嚼

飽腹感不按單位重量算，而是按單位熱量算。脂肪的熱量是9千卡/克，而澱粉只有4，水是0。食物中含脂肪越多，算飽腹感時分母越大，而且脂肪會帶來美味，讓人想多吃。請看范志紅老師的博文：高脂肪食品最不容易吃飽

所以粗糧，薯類，豆類和蔬菜都是飽腹感強的食物，液體的話是牛奶，豆漿

熱量低的食物，太多了，根據前面的總原則去查對應的類別吧，貼一個隨手搜來的比較全的網址，食物分類也在裡面了：食物熱量表_常見食物熱量查詢計算

最後說方便食用

按照前面總結的粗糧，薯類，豆類和蔬菜水果來說，除了水果，其他幾種都是蒸煮

粗糧，提前一天晚上泡好，早上起來煮開就能吃，不需要加任何調料

薯類，蒸煮烤隨便你，20分鐘的事，不需要加任何調料

豆類，提前一晚浸泡，可以煮粥，可以和蔬菜混搭，可以帶殼加少量鹽單煮當零食

蔬菜，蒸煮比炒好，涮菜拌芝麻醬最健康

方便食用是個需要系統練習的技能，建議多看看日式便當的做法

上班族做飯有一個辦法就是所有食材買來不要一股腦扔冰箱，先把他們處理成半成品存儲，比如周末可以提前處理未來三天的食材，晚上可以處理第二天的食材，提前處理好，第二天要做的就只剩弄熟一個步驟

到此基本回答了題主的問題，我再多說兩句

1，我看有的答案里本來說的食材都是好的，但是烹飪方法上多此一舉，什麼加鹽加油等等，本身粗糧，薯類這些東西自身的香氣就已經非常美味了，本身又是很健康地食材，就不要再添加不必要的東西了，畫蛇添足。喝粥就喝原味的，不要咸不要甜，玉米就吃原味的，不要奶油的。

2，血糖的問題，不止是有對應症的人要注意，健康人也要注意，血糖平穩就是你不是一會餓一會飽，血糖平穩你的情緒也平穩，有利於工作生活

血糖平穩，一要靠少吃多餐；二要吃血糖生成指數（GI）不高的食物，血糖生成指數就不解釋了，說成白話就是吃消化吸收後單糖進入血液速度慢的食物，GI高，就是進入太快，改變血糖速度快，代表食物是饅頭，米飯，也就是精米白面；GI中等的食物，一般就是穀類，薯類，水果，這個因品種和加工方式有不同，主要隨膳食纖維含量變化，簡單的說就是纖維多的消化吸收的慢，GI低的就是豆類，乳類和蔬菜，他們很平易近人，在膳食寶塔所列的那個數量範圍內，盡量多吃沒壞處

3，牙口不好的更要多吃耐咀嚼食物，你的牙才不會繼續壞下去

最後附贈一個豆瓣上的《中國居民膳食指南》的讀書筆記，還算全：《中國居民膳食指南》的筆記

就醬

如果你另存了圖片，要記得督促我減肥

亨氏嬰兒即食米粉，盒子後面有營養標識，低熱量高蛋白，蔬菜味的味道不錯，用開水沖就能吃，而且非常非常頂飽（不要問我是怎麼知道的。）

水煮後比較好吃的蔬菜有：冬瓜、白蘿蔔、西蘭花、菠菜、青菜、小菜秧、平菇、金針菇、海帶、紫菜
豆製品有：豆腐
主食有：南瓜、玉米、紫薯、紅薯
蛋白質有：雞蛋、雞胸肉、魚
以上皆可蘸醋吃。
堅持兩個星期肯定瘦。
然後

你會發現你一會無比想吃甜、辣的重口味食物，連米飯都可以干吃三碗。哭著跑。。。。。

雞胸肉蟹肉蝦肉這些算是比較好吃並且熱量超低的蛋白質;
脂肪含量高或者纖維含量高的食物會提高飽腹感

竟然木有人提【煮雞蛋】！！！
看清楚一定要是煮的噢，既有營養，熱量又低，方法又簡單，食材又容易找。
不然忘記這麼辛苦的雞蛋，雞媽媽會傷心的！~

芋頭，只有同樣體積土豆的三到四分之一的熱量，吃了飽腹感很強。注意：不要蘸糖！