膝蓋受傷後有哪些不傷膝蓋的鍛煉方法？哪些活動有助恢復？
冬季打籃球過量，此後運動完就膝蓋腫痛，持續多天，伸直時很痛，屈伸有響聲。核磁共振顯示半月板沒什麼問題。
屈伸有響聲，首先是要確定響聲的部位。膝蓋腫痛，應該是關節內積液導致。伸直時很痛，要看看痛感部位是在膝蓋正前方還是內側、外側或後側。
我是一個雙腿膝關節外側半月板損壞的典型運動傷患。我的膝蓋病症表現為彎曲之後再完全伸直，雙腿膝蓋頂骨外側有彈起響，同時伴隨著軟組織的位移發生。
我當時的受傷是左膝蓋外側遭受劇烈撞擊，導致外側半月板和腓側副韌帶（也稱外側副韌帶）受損。本來右膝沒事，但長期的左膝傷加重了右膝的磨損度，現在右膝外側半月板和腓側副韌帶也有輕微傷勢，癥狀和左膝一樣，只是嚴重程度不同。
從你的問題內容來看，個人估計是半月板有磨損，因為核磁共振並未檢測到半月板斷裂。半月板磨損和斷裂是兩回事，核磁共振是無法檢測到磨損的。我覺得問題還應該出現在兩側副韌帶上，我現在祈禱你的傷勢不在前後十字韌帶（也稱交叉韌帶）上，如果是這個部位受損，那是最麻煩的。
個人建議：有條件的情況下，做全面的核磁共振檢查。在經濟能力承受範圍之內，可做膝關節修復手術。這個手術做的年齡越早越好，我是19歲的時候受傷，但當時沒有條件做手術，完全延誤了。
這個手術，目前最權威的醫院是北京北醫三院，但是你要做好「手術、治療、恢復費用相當昂貴」的準備。
在不做手術的前提下，我個人給你的建議是：
1.膝傷最難養。如果還想繼續打籃球，那麼先徹底把膝傷養好。首先就是靜養至少4個月，只做日常行走，避免膝關節的病灶部位過度磨損，減少關節內的積液現象。這和職業運動員受傷之後休養的時間相同。
2.靜養4個月之後，進行適量的局部恢復訓練，在不負重的情況下（直立對於下肢來說也算是負重），增強大腿肌群、小腿肌群的力量，並慢慢鍛煉膝關節的承受力，增加膝蓋韌帶和肌肉的強度。具體的訓練方法網上很多，這裡不贅述。靠譜的有靠牆蹲馬步，一組2分鐘，做3-5組，以不引起膝蓋酸脹、酸痛感為宜。
3.從休養期到恢復期、再到運動期，時間可能會長達一年，建議每天不定時佩戴護膝，特別是晚間睡眠時。護膝起到的最重要效果，就是相當於韌帶拉伸的「替代」作用，會減輕膝關節韌帶的拉伸負擔，同時防止膝蓋因意外情況做出不規則變形，加重傷勢。我只推薦LP護膝，自己用過的種類只有兩種，圖片（注意，是圖片，不是推薦你去這裡買）鏈接如下，供參考。必要時可佩戴雙層護膝。但不要引起皮膚擦傷和過敏。如果好轉以後，運動時必須佩帶護膝、護踝等護具。這是忠告。
http://detail.tmall.com/item.htm?id=8112120594prt=1329902785688prc=1
http://item.taobao.com/item.htm?id=12703198893
4.針灸。中醫的針灸當中，有一種叫「針刀」的針灸方式，對膝關節損傷有效，價格也不高。我當時僥倖遇到名醫，治療過10個療程，非常有效，讓我能夠再度佩戴護膝回到足球場上。注意，這裡不是在做廣告。中醫的水平高下判若雲泥，因此做這個治療需要慎之又慎。
5.注意保暖和紅外治療。紅外治療儀對膝關節傷勢能夠起到多少作用，不敢妄下定論，但至少從中醫角度看，「祛風除濕拔寒」的效果，對膝關節只有好處沒有壞處。膝關節的內部傷勢，是中西藥無法直接解決的，通過各種輔助手段進行恢復吧。
膝關節的傷勢是所有運動損傷中最難治的，和踝關節傷勢並列。因此希望你慎重對待，徹底養好。這是我，一個不慎重而且又吃到慘痛教訓的患者給你的建議。遵醫囑。在網上看到的醫學治療方面的任何內容都僅供參考，包括醫生寫的，因為不能針對你的具體情況。
去看運動醫學，通常的骨科不太考慮這樣不影響一般功能的患者。
國內最好的是北醫三院，上海的華山醫院也很不錯。
首先分析下題主的問題：
一 運動完就膝蓋腫痛。1是膝蓋本身有出現問題，運動過程對膝蓋壓力大出現滲出導致腫痛。2是運動強度過大，應該避免這種強度，因為你的膝蓋不足以進行此強度負荷。
二 伸直時膝蓋痛、屈伸有彈響，這些癥狀不能夠具體判定是哪個組織的問題，可能是髕骨、也可能是脛股關節或者半月板等，題主核磁半月板沒有問題說明半月板沒有撕裂。
膝關節血液循環差，很難自我修復，所以你會發現即使靜養一段時間，覺得好了沒有癥狀了，一旦再去運動、蹦蹦跳跳，又會產生疼痛。
在這裡，給題主一些一般性建議。會緩解你的癥狀：
1 泡沫軸放鬆大腿前側股四頭肌、外側闊筋膜張肌和髂脛束、臀大肌、小腿三頭肌。
每個肌肉可以累積滾兩分鐘。
2 拉伸股四頭肌，闊筋膜張肌、臀大肌。
每個肌肉充分拉伸15—20秒，然後6秒抗阻。
3 在平時可以泡泡腳，用紅花油去搓一搓疼痛的地方和周圍，可以促進血液循環，改善癥狀。
後期進一步的加強和康復可以參考：
知乎專欄（半月板損傷、髕骨軟化、膝關節炎、滑膜炎等不是你膝蓋疼痛的罪魁禍首。）
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評論說膝關節受傷了游泳不靠譜，介於我本人也不確定，lz就先別盲目游泳了吧。
我本人練習跑步的時候被itbs折騰過一段時間，為了保持心肺功能選擇游泳作為替代訓練，也許和lz的傷不一樣，經驗不能亂用。
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原答案：游泳……
10年11月馬拉松造成了半月板損傷，後來在北醫三院診斷為臏骨萎縮。醫生建議游泳，而且只能自由泳，並在恢復期內不能上下樓。總之避免所有讓膝關節造成磨擦的運動。
之後在醫生建議下採用如下煅煉方式幫助復康，主要用於加強大腿的股四頭肌：
抬腿
平躺或坐時，有傷的腿向上抬起堅2－5分鐘，根據煅煉時間慢慢加強，每小時一次。
靠牆蹲
背造牆壁，馬步，建議早中晚各一次。5－10分鐘慢慢提高。只要大腿小腿角度高於90度就可。
散步
恢復到一定時間後，每天規律化開始散步練習，注意把重心放到受傷的腿那邊。
膝關節痛以及響聲，是運動動人群很常見的癥狀，我做教練很多年，很常見的有一下兩用種（慢性疼痛）。
第一種，運動強度大，身體無法讓腿部肌肉得到恢復，導致局部肌肉（髂脛束、腘胂肌）緊張，從而使膝關節屈伸時運行軌跡異常，往往這種問題最初表現是彈響或略有不適，時間再長點會出現上下樓梯時輕微酸痛，當然你的問題已經有半年了也很有可能是這個問題。第二種，膝關節聲音是鈍響，就像指甲劃桌面的聲音，那個很可能是關節滑液減少，這屬於關節囊功能性退變。
第一種情況的處理方法，首先檢查自己腿部每一塊肌肉點按酸痛情況，兩側對比一下，有局部的肌肉痛感特彆強，找出所有的『問題』肌肉，然後對這些肌肉進行針對性的拉伸、按摩，處理完畢後你的癥狀（彈響，疼痛，非炎症的疼痛）有緩解，說明找對了問題。
第二種情況的處理，這種情況經驗不足，一般建議是做對膝關節部位做理療。
有很多啊，在注重熱敷的基礎上做一些輕量運動，太極拳就很好，注意拳架不要太大。
拳擊，游泳，慢走，快走
核磁共振做了多少錢啊，我在考慮下周不好的話要去做了
跑步受傷後，繼續練負重，徹底的痛ing；也在想恢復的辦法，找到了告訴你吧：）
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