女生如何健康有效的減去肌肉？

12-26

女生身材較壯，肌肉含量比較大，應該怎麼減去這些肌肉讓自己看起來苗條一點？

謝邀。

呆著不鍛煉它就沒了。
人體每天有20%的熱量來自於蛋白質，蛋白質來自哪裡？無非是你攝入的食物和身體的肌肉罷了。
不鍛煉，又沒有高蛋白的飲食，自然很快肌肉就沒了。

不過我很想吐槽這個問題。
正常人要去減肌肉本身就是不健康的。
1、中國人99%蛋白質缺乏，尤其是女性。（哦，當然，這是誇張說法）。
2、肌肉不是你想長，想長就能長。99%女生以為自己身上長得是肌肉，其實都是脂肪。
3、很多女生以為什麼去跑步跑一周腿粗了，我告訴你，那不過是鍛煉後腿部充血，導致肌肉膨脹而已，過一周腿馬上減小到原來狀態（跑完步用力拍拍你的大腿小腿還能加快這一進程！！！）。本質上肌肉幾乎是沒有生長的（或者說，生長的很微量……建議去健身房看看，那些在健身房呆了一兩年的臂圍，大多數並不比正常人粗多少）。
4、有氧運動肌肉基本不會生長太多。跑步這種有氧運動短時間內看起來會讓你腿部變粗，但那只是假象，A腿部充血，B有氧運動不僅消耗脂肪而且也會減少部分肌肉，C過一段時間不跑了原來長得肌肉立馬消失。

最後補充一點題外話吧，我個人經歷的這二十幾年周圍的人的習慣，給我的普遍感覺就是，我國瘦的人一般就真的只是瘦，都沒肌肉。即使很經常運動的人感覺也都不注重肌肉的維持不注重蛋白質的攝入，所以肌肉很容易就流失。絕大部分人飲食上完全沒有蛋白質、碳水化合物的概念。
也正因為沒有蛋白質的概念，所以那些肌肉只能算是正常水準、蛋白質攝入量足夠的人，往往是體脂含量超標的人，也就是俗稱的微胖界人士，或者真正的胖紙……比如我健身之前。
因此，我國大部分人都是處在蛋白質缺乏……肌肉匱乏狀態啊。

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看來大家真的對蛋白質和肌肉增長的知識很匱乏啊，現在先去吃午飯，待我吃完飯後繼續補充肌肉生長的原理。以及如何判斷自己到底是不是「肌肉過量」了。——2012.12.12中午留。
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好了，吃飽喝足了，開始回答。

我個人的觀點是，凡是認為自己是「壯壯」的女生，100%是體脂高，而不是肌肉含量大。
內個……說句拉仇恨的話，很可能你是胖的比較實，而不是「壯」。
具體見以下。

首先，我要說一下肌肉生長的原理。
實際上肌肉並不是在鍛煉過程中長出來的。在鍛煉時，你的訓練會使肌肉纖維被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，使得你下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。
所以，如果一個不鍛煉的人，那麼她/他擁有強大的肌肉的可能性為0%，除非他/她使用類固醇和睾酮這類激素。而一個只鍛煉，卻沒有補充足夠蛋白質的人，他擁有大量肌肉的可能性也是微乎其微。
（請注意以上的0%指的是強大的肌肉，而不是沒有肌肉，不可能有活人會沒有肌肉的，你的身體必須保護脊椎穩定，必須負擔正常的行走、奔跑的功能= =！這些肌肉叫做「核心肌群」，是必須有的）

其次，我要說一下為什麼不運動肌肉就會消失。
肌肉主要成分是蛋白質。蛋白質的基礎代謝率是脂肪的數倍，在幾百萬年的進化過程中，食物還在匱乏階段，人類要以最小的代價去適應自然，因此如果肌肉沒有運用，那麼會很快消失，無它，只是因為肌肉組織消耗的熱量比一切身體組織都高。它就像軍隊一樣，軍費開銷太大，國庫是受不了的。

其三，如何分辨自己是不是肌肉含量大？
1、你俯卧撐和仰卧起坐能做幾個?

這是最近很著名的蘿莉肌肉女，池妍玉，74kg。
這樣的身材，在6分鐘內，做60X4組，也就是240個標準寬距俯卧撐應該是很輕鬆的事情。
那些認為自己身上都是肌肉的女生你們能一口氣做到20個標準的俯卧撐嗎？

2、腰圍。自己測一下腰圍吧。一般女性160cm，標準腰圍是62cm，180cm標準腰圍是69cm。
如果腰圍超過了75cm，只能說，真的真的是體脂高……

3、自測是否有拜拜肉，若有，必是偏胖/肥胖無疑。http://baike.baidu.com/view/966875.htm

4、手臂伸直時是否有線條？手臂彎起時肱二頭肌是否高聳？

5、當然，有一種肥胖叫做肌肉型肥胖。原因是是肌肉被體脂掩蓋了。但根本原因還是在於體脂，而不是肌肉。如果你把身體外部脂肪刷掉，剩下的肌肉，會給你令人羨慕的身材。

6、以上所說，若真的不放心。請去淘寶購買體脂儀，一個價格也就80~120左右，原理是通過測量身體導電率、體重、身高計算出你的體脂含量，女生正常體脂範圍是在15%~25%。http://s.taobao.com/search?q=%CC%E5%D6%AC%D2%C7commend=allssid=s5-e-p1search_type=itemsourceId=tb.indexinitiative_id=tbindexz_20121212suggest=0_1source=suggestwq=%CC%E5%D6%AC

最後，附一張你們認為「很瘦」的孫楊的圖片（注意看胸肌和大腿的股四頭肌，不要只盯著腹肌，這還只是正面照，游泳運動員背部肌肉應該更加發達）。

綜上所述，我認為，所有認為自己「壯壯的」女生，要減的都是脂肪，而不是肌肉。

——至於很多人覺得自己小腿肌肉顯露，求教消除辦法，我只能說，坐輪椅三個月……等肌肉萎縮吧。

微信公眾號：陳柏齡的醬油台（soychen01），分享高質量的原創健身文章

同意@陳柏齡的答案。
覺得自己「胖」是因為肌肉的女生看這條微博，看看自己體重有沒有58kg，腰圍是否比她粗，然後自行打臉：
http://weibo.com/1877423263/z0VfXozTW

脂肪多就是脂肪多，懶就懶別找借口。

因為有著相同的困惑，所以點進來看來下。看到很多的評論都是在嘲諷問這個問題的人。真的很奇怪，你要是知道答案就回答，不知道就閉嘴，中國人裡面就你們這群評論的男生練健身是吧，我真是醉了。呵呵，你們又搞過幾年運動，我是個退役的專業運動員，小二十年超負荷的運動量難道不能有肌肉？運動員的運動量不是正常的，是導致肌肉和骨骼損傷的運動量。這些肌肉並不是你們這種煉器材的健身的裝出來的有好看的形狀好看的線條的不喝蛋白質會流失的肌肉。作為一個女生也是想夏天穿裙子好看的，可是就我來說，我大腿外側的肌肉突出，對是已經突出了，導致腿型很粗壯。即使是運動也達不到理想的效果。你們能理解這種感受么？以前小的時候穿裙子出去，在車站等車的時候，被成年男子們嘲笑要「是有這樣的肌肉腿就好了」，你們能理解么？所以不要以自己的認知去揣度別人，而且畢竟別人也是懷著期待的心來求知的。為何要這樣傷害別人。
驕傲自負，懂一點就覺得自己很了不起，同時也不尊重女性。

樓主這個問題裡面暗含的問題大概是：怎樣能讓我看起來不那麼壯？
就像樓上很多人回答的一樣，樓主要搞清楚自己看起來壯的真正原因，具體方法上面已經有了很詳細的回答。
我從女生的角度來回答這個問題，用自己的減肥經歷說一下肌肉和身材之間的聯繫。

我想說的最重要的一點就是女生有肌肉絕對是件好事！我的健身教練曾經和我說過，肌肉能夠提高基礎代謝幫助你燃燒脂肪（就是說同性別同樣身高體重，肌肉比例高的那個人你哪怕一天不運動，你消耗的卡路里也會更多）。隨著年齡的增大，身體的基礎代謝會降低，所以對於女性來講，在三十歲之前增肌是很重要的（而且由於性別差異，女生要長肌肉比男性難得多）。

以我自己來講，我兩年前曾經健身減肥減過大概25斤，主要是通過進行規律的有氧和器械（練肌肉）外加健康飲食實現的。雖說現在體重因為不運動略微增加，但是我明顯的看到了肌肉帶來的好處。

由於長時間的有氧，我的腿型相對我的整體身材是不錯的。雖說我整體處於偏胖狀態（我的BMI為23.8，按照標準剛好進入正常範圍），但是也曾多次被人誇說我的腿好看。由於之前長時間堅持的運動（大概有兩年的時間保持一周五次有氧三次器械，平均每次45分鐘），我腿上的肌肉比例比較高，現在哪怕我整體偏胖，我對我的腿型還是比較自信的。

另外我曾認真觀察過街上的美腿美女，雖說有人的腿算不上傳統意義上的細，但是卻因為緊緻而絕對稱得上美腿。所謂緊緻如何來的，一是本身脂肪不多，二是肌肉含量高。

說完大腿說小腿。一次和身高相同但比我瘦十斤的朋友站在一起，她說你的小腿真細，我仔細觀察了一下她的小腿，我的小腿的確相比之下細很多，注意是細很多...說起來由於長期的跑步，小腿是我身上肌肉最多的一個部分，所以肌肉在我身上呈現出來的感覺絕對不是所謂壯壯的感覺，而是緊緻的線條感。回答這個問題的時候，我又觀察了另一個比我瘦兩個Size的女孩（我穿M她穿XS），發現我們的小腿粗細程度基本上是一樣的。我這兩個對比我覺得也很好的回答了那些：跑步會不會讓小腿變粗啊這類太常見的問題...

說完下身說上身，這個可以當反例來看。由於訓練力度相對比較小（大多數有氧運動還是對下身的要求比較大），我上身的肌肉含量很少（要我做俯卧撐我絕對做不了幾個）。加上我本身體脂含量就高，所以上身尤其是手臂的看起來就是壯壯的感覺，你可以問問我有多恨我的拜拜袖還有多無限後悔當時減肥時候沒有太注意上身的肌肉練習。

另外就是我觀察過兩位明星媽媽，維多利亞貝克漢姆和張柏芝抱孩子的照片，手臂上的肌肉都是很發達的。有興趣的話可以去搜一下張柏芝上湖南衛視和主持人比肌肉的照片，那個二頭肌真是發達。當然我看的比較清楚的只是他們手臂上的肌肉（看他們抱孩子穿無袖就能很清楚的看出來），但是我相信他們全身的肌肉也是很多的。儘管如此，這兩位的身材還是沒得說啊。說到底，問題不是出在肌肉上，而是出在體脂含量上。

回答完這個問題我突然決定重新審視一下練上身肌肉的問題了。
LZ想要不要壯壯的，還是好好運動好好減肥吧。一起努力吧！

這都什麼病態的審美觀啊，只要沒達到健美運動員（施瓦辛格？）或者肌肉蘿莉那種程度，沒有誰需要減去肌肉！
雖然審美觀是很個人的事情，燕瘦環肥各有所愛，但是健康至少是第一優先順序吧？不知道很多關節疾病，甚至內髒的疾病，都和沒有緊至的肌肉相關？腰腿疼痛，軟骨被磨損得差不多的時候，別叫疼，誰叫你沒有適當的肌肉來分擔負荷？不知道軀幹的肌肉鬆弛，那麼腹腔內臟出現移位的概率也大恨多麼？
還有那些喝涼水就喊肚子痛的女生，除非有遺傳疾病或者家境困難，否則只要適量的鍛煉，此類疼痛的概率和強度會減弱很多！但是鬼迷心竅的去搞什麼減肥，，硬生生把爹媽給的健康身體搞成弱不禁風的林妹妹，自己種下的苦果自己嘗罷。
再說一次，只要沒達到專業運動員的程度，沒有人需要減去肌肉。

人家就是想減肌肉??你管他是不是真的脂肪胖??說肌肉怎麼減不就好了

肌肉總比肥肉好看而且緊繃
你若想減去先把他們變成肥肉然後。。。
ps：你為什麼要減肌肉？不要在意世俗的眼睛！做你自己！

為什麼有女生說要減肌肉，下面就會有一堆人來說，女生練肌肉難云云、你這些都是肥肉云云。。。那你們是見過樓主了？還是其實是不知道怎麼減肌肉？

如果確認是肌肉多的話，空腹並且超過一個半小時的有氧運動，讓你肌肉肥肉一起掉，前30分鐘消耗糖，後30分鐘消耗脂肪，再往後就只能靠蛋白質拼了，蛋白質消耗多，肌肉自然就少了。
這就是馬拉松運動員一般都很瘦弱而且看起來也沒什麼肌肉的原因。
如果是因為脂肪多，看@陳柏齡的答案。

我覺得大部分人都分的清肌肉和脂肪，既然想要減肌肉，說明個別區域肌肉是真的太多了影響線條。總是喜歡假設別人都是分不清脂肪肌肉的白痴的也是夠了。

國內這幾年健身的賣粉的公眾號營銷號形成了一股風氣，逮住機會就把群眾當作無知小白進行孜孜不倦的教誨，彷彿不按照他們的審美和標準來就是反常的不健康的。

總體來說還是因為健身這塊兒門檻太低，在健身房舉兩年啞鈴就敢指點江山，做三年卧推就敢轉型當教練，才會形成這股唯我獨對好為人師的風氣

那個....作為一個可以拉引體,一口氣20個標準俯卧撐的女漢子,體脂常年20以下,來打一下樓主的臉吧.樓主的說法太以偏概全.事實上很多女生確實存在過壯的問題.這種壯分為兩種,一類是天生骨架比較大,這種類型會穿衣服顯得很壯實(即使各種指標都很低).第二類是確實肌肉含量高.尤其是肩背.那個....我很不幸兩種都趕上了.
骨架大多數是天生的,想不到什麼辦法可以改變.肌肉含量的問題,多數人還是因為好動.喜歡各類運動.有事沒事做幾個俯卧撐,吃飽了撐得經常各種運動閑不下來.比如長跑,就算十年不跑恢復期也是5公里起,長小腿肌肉長大腿肌肉,比如各種深蹲,去等人也順便練習幾組.比如去攀岩,漲背肌.
但是,這種增長,通常都減不回去了.所以也會有人苦惱怎麼樣看起來沒有那麼壯實啊.
一直保持鍛煉習慣的人,也沒有辦法控制自己不怎麼活動.因為會不舒服.覺得停下來就很難受.
基本這種壯實,無解.也沒有辦法坐輪椅任其自由萎縮,當然,這也是某個健身教練給我的建議.我就當他是吐了個槽.
話說回來,壯實一點穿衣服是不好看.可是咱有力量啊不是.咱可以輕鬆就PK掉很多漢子啊.咱還能練習倒立不是.人生多了一種其他角度的精彩.
還有,女生多一些肌肉也蠻好啦,起碼據說核心+腿部力量好,好生娃不是....

節食一周，任何多餘的活動都不要做。狂吃各種高糖、高鹽、高脂肪和精製碳水一周。這樣反覆半年保證你肌肉飛速減少

你確信你身上的是肌肉而不是五花肉？

你就正常一日三餐別搞劇烈運動就行了。

寶寶想長肉肉，寶寶很著急，求等

阻止你變苗條的是肥肉，不是肌肉

辣么辛苦練起來的肌肉，幹嘛要減掉⊙﹏⊙

如果確定是肌肉的話，送給我吧……脂肪就算了……

女生練肌肉超難！因為工作是久坐式，背和脖子都出現了不同程度的勞損。過去幾年，一直在以各種形式鍛煉身體，乒乓球、羽毛球、跑步、游泳、跳繩、器械……最近比較迷無器械的自體重徒手鍛煉。這個在跳insanity，P90x。

鍛煉成果是顯著的，不休息10個標準引體，30個標準俯卧撐，這些都沒問題。但是，沒辦法顯露出來肌肉啊！