女生健身一年，力量和維度長進不大，該怎麼突破？

跟進：根據@董昆7D的建議，小小更改了一下訓練日程，時間還短，還不能看出效果，但是酸爽自己知道 啊啊哈哈

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本人女，健身一年多，167cm 113斤 天生梨形身材，上身薄弱，腿臀脂肪較多，臀圍96，大腿圍55，正常每周健身4次，每次1H 時間關係不做有氧，胸三頭、背二頭、休息、肩、腿臀 休息 這樣循環，近一個月健身時寶礦力水特沖蛋白粉，偶爾煎雞胸，飲食不忌口，追求的是健康有線條的身形，目前硬拉35KG，能完成15個，深蹲35KG能完成10個，臀推50KG8~10個 目標是想提高力量且增加肌肉線條，之前有個熱門問題是什麼叫有訓練痕迹，我追求的就是那種訓練痕迹吧，請大神給我一個方向吧，想自己找到方向以後找個私教，以防被不專業的私教忽悠

@董昆7D說的很有道理。樓主說自己能做幾組時都是10組以上的重量。

姑娘你好，不邀自來。我的理解是，你想練成以下這樣的身材？

圖片出處見水印，侵刪。

首先，你都能做臀推了，很贊！接下來步入正題，就像上一位回答者所提及的一樣，你想要增加力量，你就要不斷去衝破自己的舒適區，挑戰更重的重量，而不能原地踏步。另外，想要有「訓練痕迹」，就得降低體脂率了。我有一些具體的操作想分享一下：

1，增加力量，十分推薦你了解一下力量舉的訓練模式——漸進超負荷式訓練。減少你每個正式組的訓練次數，每次訓練或者每周期訓練提高重量，這樣會「不知不覺」地提高自己的力量（好吧，其實也挺苦的）。而對於你自己而言，我認為既然你有一定的訓練基礎，可以嘗試一下Candito Linear Programming（Candito 線性增長計劃，他的力量舉訓練者，也是該計劃的編撰者），他本人認為，男性的體脂率在15%以上的，認真使用該計劃訓練，是可以達到持續增肌和減脂的，同時力量肯定會漲。我最近給一個朋友推薦了這個計劃，你可以試試看。P1和P2是原計劃的內容，P3是我給一個朋友制定的具體計劃，你可以根據自身情況進行改變。

2，增加「訓練痕迹」，建議你持續規範飲食，減少「欺騙餐」。畢竟這方面我也做得不夠好，就不多少了。

3，溜了，健身去！

至少你的目的相對明確一些。

一、從力量提高的角度來看。

如果你想提高你的力量水平，你就需要著重於使用強度逐漸遞增的訓練方式，而不是使用量逐漸遞增的訓練方式，是強度型的漸進超負荷。

從你的訓練計劃來看，目前你體重56公斤，使用的重量相對於你的體重而言不算小，而且你的每組次數很多，說明你目前的基礎很好，有不小的增長潛力。

所以你要想提高力量水平，就必須在訓練計划上作出調整，1、逐漸提高每次訓練主項的強度，即每組使用的重量；2、逐漸降低每次訓練主項的量，即主項的總次數。

這裡要注意一下，改變的因素是針對主項，你必須明確一點，力量水平需要通過某種方式來展現，正因為此，在設計訓練計劃的時候才會有主次之分，主即為遷移效果最高的動作，也就是你展示水平的動作，次即為輔助動作，可以用來解決主項的某個弱點，也可以單獨訓練某個短板。如果說你要提高你的深蹲最大重量，很明顯深蹲和硬拉就是你的主項，訓練的計劃的調整也是針對這兩項。

之前的計劃可能是：蹲 35X15X？組，硬拉35X15X？組，這樣的計劃缺點就在於，次數太多，強度太低，對神經系統刺激不足，甚至是對肌肉組織刺激也不足，更像是提高肌肉耐力的訓練計劃。

那麼可以通過調整變為：

第一次：蹲45*6*3組 拉45*6*2組

第一次：蹲47.5*5*3組 蹲47.5*5*2組

第一次：蹲50*4*3組 蹲47.5*5*2組

以此類推（以上僅是舉個栗子，並不代表正確計劃）

以強度為核心的計劃特點在於，每次訓練使用的重量都在增加，但每次訓練的總次數都在減少，直到最後只能重複1次，此時即為你的1RM，但不是你的PR，要測試PR，需要通過繼續加重才能測試真正的PR

要注意的一點是，蹲與拉不能同時訓練太多，要麼重點在蹲，要麼重點在拉。

二、從提高肌肉線條的角度來看

增加肌肉線條度有兩個因素，一是肌肉組織的體積大小，二是體脂肪比率

前者的訓練方式與提高力量的方式相反，特點在於突出訓練量，保持一定的強度緩慢增長，是量型的漸進超負荷。要注意的是這種方式一定要實現訓練量的最大化，不要在意重量的大小，而是要讓該訓練的部位充分疲勞，同時把時間控制在糖酵解的區間內。

舉個栗子，假如你的深蹲日計劃為：35X15X4組，那麼做完以後，再去做腿舉，然後是腿屈伸、腿彎舉、提鍾、內收、外展，在每個動作可以使用遞減組，或者縮短休息間隔，充分使肌肉疲勞，達到最大的做功目的。特點就在於不斷地增加量，使儘可能多的肌肉被刺激到。

具體下來就是：

深蹲：35*10*5或者35*8*6

腿舉：？*4-6*12-15或遞增遞減組

腿屈伸：？*4-6*12-15或遞增遞減組 腿彎舉：？*4-6*12-15或遞增遞減組

內收及外展：？*4-6*12-15或遞增遞減組

腿伸或腿屈：？*4-6*12-15或遞增遞減組

在自我感覺較為輕鬆時，增加重量

與提高力量水平的訓練方式不同，高強度的訓練所造成的疲勞，更多是神經上疲勞，它恢復起來比肌肉的疲勞要慢，因此在提高強度的時候要降低訓練量，防止疲勞的過度累累積。這裡要注意的是，訓練時間要控制在一個半小時內，否則皮質醇的濃度上升會加速分解代謝。

後者即為熱量控制，這個不談。

給你一個有趣的計劃，只是不知道你會不會去嘗試。

60%極限力量，做9組。

這是有氧？並不，這是無氧？並不。

做了你就知道了，比喝水容易，比呼吸難，練出來的，是你最有活力與實用的體格。很舒服的感覺。

謝謝邀請

有請教練的想法最好了，經濟條件允許的情況下，各大城市都有很專業的館或者工作室，進步比自己學快的多

如果自己再練的話可以做一些小的調整，訓練計劃，可以嘗試換成第一天腿背 第二天胸肩臀 第三天背腿 第四天臀胸肩
第五天腿臀肩，怎麼休息怎麼練自己安排吧

重量的選擇應該加點重量，每天第一個動作最好選複合動作，重量選一個自己大概能做6 7次的，一組五次，3到8組，自己跟著感覺來，別太累，剩下的訓練重量控制在8到15次的重量，一次訓練下來不應該太疲勞，嘗試幾次下來調整訓練量

你好，其實你的身材相對於普通大多數女生已經算很棒的了，針對你想突破力量和緯度，下面給你分享一下我的經驗以及個人見解。

首先我們是要明白一個道理，由於男生和女生身體所存在的差異，男生的睾酮水平可以達到女生的十倍以上，也就是因為這個原因，所以限制了女生的緯度不可能發展的太大（PS：我針對的是自然健美健身，對於一些吃藥打針等黑科技的自然另當別論），所以有些女孩害怕進健身房就會練出一身腱子肉，這種擔心完全是多餘的。

下面就來談談發展力量的訓練，首先我們要明白「RM」的含義（一個重量可以完成的最大次數）。

其中1-6RM比較適合於發展肌肉力量以及爆發力，也就是所謂的力量舉通常可以用這個模式進行訓練。

8-12RM比較適合於發現肌肉緯度。

15RM以上則是比較適合發展肌肉耐力。

所以針對你的問題，我建議可以先選擇發展肌肉力量，也就是主要針對1-6RM進行訓練，慢慢有效果了，如果還是想要發展緯度，可以改為主要針對8-12RM的訓練，當然前面我也說了，由於身體原因，所以女孩發展緯度會是一個很漫長的過程。

希望以上的回答可以幫助到你，另外喜歡健身的朋友可以關注一下我，加一下我頭像下面的扣扣或者vx，我們團隊會免費幫助粉絲解答健身方面的疑惑

深蹲 卧推 硬拉 引體向上 每次選三個 每周三練 每個動作5組*5次（5RM）