女生健身一年,力量和維度長進不大,該怎麼突破?
跟進:根據@董昆7D的建議,小小更改了一下訓練日程,時間還短,還不能看出效果,但是酸爽自己知道 啊啊哈哈
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本人女,健身一年多,167cm 113斤 天生梨形身材,上身薄弱,腿臀脂肪較多,臀圍96,大腿圍55,正常每周健身4次,每次1H 時間關係不做有氧,胸三頭、背二頭、休息、肩、腿臀 休息 這樣循環,近一個月健身時寶礦力水特沖蛋白粉,偶爾煎雞胸,飲食不忌口,追求的是健康有線條的身形,目前硬拉35KG,能完成15個,深蹲35KG能完成10個,臀推50KG8~10個 目標是想提高力量且增加肌肉線條,之前有個熱門問題是什麼叫有訓練痕迹,我追求的就是那種訓練痕迹吧,請大神給我一個方向吧,想自己找到方向以後找個私教,以防被不專業的私教忽悠
@董昆7D說的很有道理。樓主說自己能做幾組時都是10組以上的重量。
有個朋友用過1次,3次,5,7次循環法。大重量少組數對快速增肌特別有效。挑戰自己的舒適區,但是要防止受傷,最好有人給做spot。姑娘你好,不邀自來。我的理解是,你想練成以下這樣的身材?
圖片出處見水印,侵刪。
首先,你都能做臀推了,很贊!接下來步入正題,就像上一位回答者所提及的一樣,你想要增加力量,你就要不斷去衝破自己的舒適區,挑戰更重的重量,而不能原地踏步。另外,想要有「訓練痕迹」,就得降低體脂率了。我有一些具體的操作想分享一下:
1,增加力量,十分推薦你了解一下力量舉的訓練模式——漸進超負荷式訓練。減少你每個正式組的訓練次數,每次訓練或者每周期訓練提高重量,這樣會「不知不覺」地提高自己的力量(好吧,其實也挺苦的)。而對於你自己而言,我認為既然你有一定的訓練基礎,可以嘗試一下Candito Linear Programming(Candito 線性增長計劃,他的力量舉訓練者,也是該計劃的編撰者),他本人認為,男性的體脂率在15%以上的,認真使用該計劃訓練,是可以達到持續增肌和減脂的,同時力量肯定會漲。我最近給一個朋友推薦了這個計劃,你可以試試看。P1和P2是原計劃的內容,P3是我給一個朋友制定的具體計劃,你可以根據自身情況進行改變。
2,增加「訓練痕迹」,建議你持續規範飲食,減少「欺騙餐」。畢竟這方面我也做得不夠好,就不多少了。
3,溜了,健身去!
至少你的目的相對明確一些。
一、從力量提高的角度來看。
如果你想提高你的力量水平,你就需要著重於使用強度逐漸遞增的訓練方式,而不是使用量逐漸遞增的訓練方式,是強度型的漸進超負荷。
從你的訓練計劃來看,目前你體重56公斤,使用的重量相對於你的體重而言不算小,而且你的每組次數很多,說明你目前的基礎很好,有不小的增長潛力。
所以你要想提高力量水平,就必須在訓練計划上作出調整,1、逐漸提高每次訓練主項的強度,即每組使用的重量;2、逐漸降低每次訓練主項的量,即主項的總次數。
這裡要注意一下,改變的因素是針對主項,你必須明確一點,力量水平需要通過某種方式來展現,正因為此,在設計訓練計劃的時候才會有主次之分,主即為遷移效果最高的動作,也就是你展示水平的動作,次即為輔助動作,可以用來解決主項的某個弱點,也可以單獨訓練某個短板。如果說你要提高你的深蹲最大重量,很明顯深蹲和硬拉就是你的主項,訓練的計劃的調整也是針對這兩項。
之前的計劃可能是:蹲 35X15X?組,硬拉35X15X?組,這樣的計劃缺點就在於,次數太多,強度太低,對神經系統刺激不足,甚至是對肌肉組織刺激也不足,更像是提高肌肉耐力的訓練計劃。
那麼可以通過調整變為:
第一次:蹲45*6*3組 拉45*6*2組
第一次:蹲47.5*5*3組 蹲47.5*5*2組
第一次:蹲50*4*3組 蹲47.5*5*2組
以此類推(以上僅是舉個栗子,並不代表正確計劃)
以強度為核心的計劃特點在於,每次訓練使用的重量都在增加,但每次訓練的總次數都在減少,直到最後只能重複1次,此時即為你的1RM,但不是你的PR,要測試PR,需要通過繼續加重才能測試真正的PR
要注意的一點是,蹲與拉不能同時訓練太多,要麼重點在蹲,要麼重點在拉。
二、從提高肌肉線條的角度來看
增加肌肉線條度有兩個因素,一是肌肉組織的體積大小,二是體脂肪比率
前者的訓練方式與提高力量的方式相反,特點在於突出訓練量,保持一定的強度緩慢增長,是量型的漸進超負荷。要注意的是這種方式一定要實現訓練量的最大化,不要在意重量的大小,而是要讓該訓練的部位充分疲勞,同時把時間控制在糖酵解的區間內。
舉個栗子,假如你的深蹲日計劃為:35X15X4組,那麼做完以後,再去做腿舉,然後是腿屈伸、腿彎舉、提鍾、內收、外展,在每個動作可以使用遞減組,或者縮短休息間隔,充分使肌肉疲勞,達到最大的做功目的。特點就在於不斷地增加量,使儘可能多的肌肉被刺激到。
具體下來就是:
深蹲:35*10*5或者35*8*6
腿舉:?*4-6*12-15或遞增遞減組
腿屈伸:?*4-6*12-15或遞增遞減組 腿彎舉:?*4-6*12-15或遞增遞減組
內收及外展:?*4-6*12-15或遞增遞減組
腿伸或腿屈:?*4-6*12-15或遞增遞減組
在自我感覺較為輕鬆時,增加重量
與提高力量水平的訓練方式不同,高強度的訓練所造成的疲勞,更多是神經上疲勞,它恢復起來比肌肉的疲勞要慢,因此在提高強度的時候要降低訓練量,防止疲勞的過度累累積。這裡要注意的是,訓練時間要控制在一個半小時內,否則皮質醇的濃度上升會加速分解代謝。
後者即為熱量控制,這個不談。
給你一個有趣的計劃,只是不知道你會不會去嘗試。
60%極限力量,做9組。
這是有氧?並不,這是無氧?並不。
做了你就知道了,比喝水容易,比呼吸難,練出來的,是你最有活力與實用的體格。很舒服的感覺。
謝謝邀請
有請教練的想法最好了,經濟條件允許的情況下,各大城市都有很專業的館或者工作室,進步比自己學快的多
如果自己再練的話可以做一些小的調整,訓練計劃,可以嘗試換成第一天腿背 第二天胸肩臀 第三天背腿 第四天臀胸肩
第五天腿臀肩,怎麼休息怎麼練自己安排吧
重量的選擇應該加點重量,每天第一個動作最好選複合動作,重量選一個自己大概能做6 7次的,一組五次,3到8組,自己跟著感覺來,別太累,剩下的訓練重量控制在8到15次的重量,一次訓練下來不應該太疲勞,嘗試幾次下來調整訓練量
很多細節很難展開說,也很難系統的回答,只能根據你的情況給一些建議,有時間寫幾篇訓練的文章吧,來捧場你好,其實你的身材相對於普通大多數女生已經算很棒的了,針對你想突破力量和緯度,下面給你分享一下我的經驗以及個人見解。
首先我們是要明白一個道理,由於男生和女生身體所存在的差異,男生的睾酮水平可以達到女生的十倍以上,也就是因為這個原因,所以限制了女生的緯度不可能發展的太大(PS:我針對的是自然健美健身,對於一些吃藥打針等黑科技的自然另當別論),所以有些女孩害怕進健身房就會練出一身腱子肉,這種擔心完全是多餘的。
下面就來談談發展力量的訓練,首先我們要明白「RM」的含義(一個重量可以完成的最大次數)。
其中1-6RM比較適合於發展肌肉力量以及爆發力,也就是所謂的力量舉通常可以用這個模式進行訓練。
8-12RM比較適合於發現肌肉緯度。
15RM以上則是比較適合發展肌肉耐力。
所以針對你的問題,我建議可以先選擇發展肌肉力量,也就是主要針對1-6RM進行訓練,慢慢有效果了,如果還是想要發展緯度,可以改為主要針對8-12RM的訓練,當然前面我也說了,由於身體原因,所以女孩發展緯度會是一個很漫長的過程。
希望以上的回答可以幫助到你,另外喜歡健身的朋友可以關注一下我,加一下我頭像下面的扣扣或者vx,我們團隊會免費幫助粉絲解答健身方面的疑惑
深蹲 卧推 硬拉 引體向上 每次選三個 每周三練 每個動作5組*5次(5RM)
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