力量舉比賽前該怎麼斷鹽減體重？

如題

這個話題我之前在我的電台上解釋過，會詳細很多，這裡是傳送門 。現在簡單文字描述下：

鹽水減分兩種：一個是24小時稱重的鹽水減，一個是2小時稱重的。你看國外力量舉選手絕大部分鹽水減減的恐怖的，十幾公斤隨便掉的那種，一般都是因為比賽允許24小時稱重。周六比賽，周五早上就可以去稱重，稱重成功後有24小時時間補充碳水化合物以及水分，所以可以減的極端很多並且不會影響成績。這個還是比較恐怖的，自己考慮一下。一個精英的選手，假設實際體重115公斤，有深蹲3倍體重的實力，極限水減到稱重時100公斤，第二天補充完畢回來時體重又回到了110-115公斤左右。相比如果他老老實實不水減、正常減重到100公斤，他的深蹲成績差別可以有足足45公斤之多。再考慮卧推硬拉，你可以發現為什麼大家會水減了。

可是2小時稱重（IPF比賽規則）就不能做的這麼極端了。假設周六早上10點開始比賽，可能8點才能開始稱重，離深蹲第一把稱完了只有2小時時間，你能補充多少水分？當然如果你是周旋另當別論，2014年IPF世錦賽周旋從98公斤極限水減到了83公斤，然後比賽（2小時稱重！）。他照樣可以拿銀牌。當然，他這麼做是因為有實力基礎，當時他的實力肯定會大大打折扣，可是他明白自己就算在打折扣的情況下也很牛逼，為了比賽考慮，他的目標不是破個人記錄，而是比賽能拿名次。至於這樣做是不是適合你，一個普通力量舉愛好者，我告訴你非常不適合。你的目標是突破個人極限，這麼做讓實力打折扣，肯定對你的目標而言是不好的。事實上周旋應該是IPF史上水減做的最膽大的了，我現在給的水減教程來自於Owen Hubbard，英國目前83KG冠軍、16年IPF世錦賽83KG公開組季軍。他的目標是今年參加74KG，把體重實際控制在78左右，減掉的水分控制在5%的體重以內。5%以內的水分流失可以在2小時稱重內比較容易恢復過來、不影響水平發揮。

鹽水減的過程將在離比賽還有6-7天的時候開始。要控制的因素有三：

水、鹽、碳水化合物

水：這個很簡單。鹽水減的原理就在於比賽前大量喝水，讓身體習慣於攝入大量的水並且排除大量的水，然後比賽前夕突然斷水，這樣身體仍然會排出大量的水，讓自己暫時處於缺水的狀態，但是體重也會在不流失肌肉的情況下猛跌。

比賽前7天，你將開始猛喝水。

前6 - 7 天： 喝自己一般攝入的1.5倍水。

前2 - 5 天：喝自己一般攝入的2倍水。

前1天：喝自己一般攝入的水量，一直到離稱重還有15小時（比賽前夕），這個時候斷水。

「一般攝入」這個概念，需要你自己賽前幾周內適應一下。隨身拿一個有計量的水杯，計算自己每天平均喝多少水。假設你每天差不多喝3升，那麼前6-7天這段時間內你需要喝4-5升，前2-5天需要喝6升，然後前天的頭半天喝大概2升左右，晚上斷水。

傳統的斷水方案會讓選手前2天就開始減為正常水量、前天整天只喝平時攝取的0.5倍水量左右，晚上照樣斷水。這樣，比賽前一天開始你就可以看到自己重量刷刷掉，可以更加自信點，但是Owen Hubbard不喜歡這個方案：掉的水分還是會一樣的，但是前2天就開始控制水量的話，會讓自己身體更久地處於一種缺水的狀態。離比賽只有15小時的時候斷水，你身體缺水的時間只有十幾個小時，而後者會讓你整整一天處於缺水。你肯定想更少的時間處於缺水的狀態，這樣更利於第二天的發揮。

當然，15小時斷水的方案有一點不好：因為只有這15小時內你會開始掉水，第一次執行的時候你會比較慌，馬上要比賽了體重還沒開始降，這是正常的，不用急。

鹽：

鹽，或者鈉，可以讓你的身體保留水分。因此，策略是這樣：比賽前大量攝入鈉，讓你的身體達到一個保留水分的平衡。然後比賽前兩天突然停止攝入任何鹽分，保留的水分就更容易被排出去了。

鹽的控制如下：

比賽前3 - 5天：攝取6克鈉（15克鹽）

比賽前2天：攝取1.5克鈉（3.75克鹽）

比賽前1天：斷鹽（或者1克鈉以內）

鹽的控制也不需要扣得那麼緊，可以和水一樣，相比正常攝入的多就夠了。前3-5天大約攝入2到3倍正常的鹽量，前2天正常鹽量，前天斷鹽。這樣也OK。

碳水化合物：

低碳高蛋白飲食可以刺激你的身體排水。之所以比賽前低碳不是因為你要通過低碳減肥，你認為比賽前一周你能減多少實際的體重？相反，你的目的是通過低碳來讓自己排出更多的水分。

碳水控制如下：

比賽前5-7天：一半平時碳水攝入

比賽前2-4天：最多50克碳水（應該以纖維為主）

比賽前1天：最多30克碳水（應該以纖維為主）

為什麼纖維？答案很簡單，突然低碳高蛋白，你會拉不出屎的。別笑，這是真的，如果你能保持腸道通暢，你可以自然而然減掉一兩公斤的體重。所以我建議比賽前4天開始別吃米飯，碳水來源應該是蔬菜和水果。

要注意的是鹽 水 碳水 三個因素究竟怎麼使用，看你自己。如果你的目的只是為了減一兩公斤的體重，那麼你光控水就完全夠了，碳水和鹽根本不用管。你也不需要嚴格遵循我上面寫的攝取要求。比如，要求是比賽前15小時斷水，但是其實如果你很渴的話，稍微喝兩小口水並不會有啥大不了的。

準備工作做好後，現在離比賽還有15個小時。你的身體已經準備好排水了，但是排水的手段，特別是如何處理稱重完畢後短時間內水分補充，也是至關重要的。

首先，你應該早點睡覺，晚上你估計會多次起夜拉尿，所以你應該希望可以多睡一兩個小時，保證第二天不會沒精神。

起床後馬上去稱重。光一晚上你可能就已經通過呼吸和起夜減了兩公斤左右了。你看看現在離目標還有多少，然後去洗熱水澡。水溫應該比你平時洗澡的水溫稍微熱一點點（除非你平時洗澡的水溫應該很熱了）。洗15分鐘，上下擦拭完畢，回來再稱。還沒達標？休息5分鐘，再去洗15分鐘。反覆，一直到重量達標。

如果你的體重這個時候落標的話，比如你要比83，但是體重現在減到了82.6，不要猶豫，趕快利用這0.4公斤。喝水、吃早點，保證不會多於83就夠了。稱重後你時間不會很多，所以你現在能早點補充點東西就早點補充。

到賽場後稱完重，你這個時候第一時間不是開始熱身，是開始補充水分、碳水化合物以及鹽。

稱完重馬上喝1.5升水，攝入2克鈉（有鹽丸最好，如果喝鹽水大部分鹽分會直接被尿出去），150克碳水化合物。你的目標是開始硬拉之前，保證你的體重回到你開始水減之前的體重。吃的方面，基本的碳水化合物為主（麵包最好），蛋白質、脂肪少量，因為蛋白質和脂肪會讓你有飽感，你可不想開始深蹲時，肚子還感覺是飽的。你的目標是在肚子里沒啥感感覺的前提下，能多吃就多吃。並且任何時候不要斷食，每十幾分鐘吃一兩口，保證自己身體有穩定的碳水來源。

水和鹽的方面：你的目標是，每流失1公斤體重，補充700毫升水和500毫克鈉。這個目標是應該在開始硬拉之前完成。我建議光水之外，水分可以通過運動飲料來補充，因為會有幫你身體存水的電離子。你可以喝淡鹽水，但這不應該是你主要的鈉來源，因為太容易被身體排出去。

說個噁心點的：你去小便的時候應該嘗嘗自己尿的味道，如果尿沒有鹹味，那麼說明你攝取的鹽分還不足，可以多攝取一點。

基本就講這麼多了，建議第一次比賽不要減超過體重3-4%的水分，你要保證自己的發揮不會受任何影響。第一次比賽目標求穩為主，沒必要水減把自己搞得很難受。