戶外登山活動如何保護膝蓋？

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挺喜歡戶外運動的，跑步、登山，可每次運動之後，就感覺膝蓋、關節很疼，身體一直挺好的，求推薦養護方法.

首先登山，特別是長距離，高強度，高負重的登山，肯定會傷膝蓋的。下面貼一篇已在「雪線之上」公號發過的關於膝蓋受傷、保護、預防等一系列知識的文章。對這個有所回應和擴充

經常行山的人，膝蓋多而不少的，會有些情況。一副結實健康的膝蓋，是戶外生涯的前提與保障。圖片來源：http://lnyiyao.com

膝關節結構複雜，運動幅度大，在下肢的支撐、蹬地等活動中承受擠壓、拉伸、旋轉、剪切等多種負荷，易產生急性損傷與慢性勞損。

在需要克服複雜多變地形的戶外活動中，膝關節受傷的可能則更大。今天就為大家介紹下這個熟悉又陌生的膝關節。

消失的軟骨

膝關節上下的骨頭被軟骨所包裹，這些軟骨起到了緩衝和潤滑的作用。當彎曲或扭轉腿部時，因軟骨的保護，膝關節上下的骨頭會平滑的進行相對運動。

剛接觸戶外的山友，由於處在身心興奮期，行山烈度高而頻繁，是最容易對膝蓋造成不可逆損傷的人群。圖片來源：http://a2ua.com

長期且頻繁的腿部運動，會讓膝關節上下的骨頭遭遇不斷的摩擦和擠壓，導致保護它們的軟骨發生輕微錯位。此時，膝關節潤滑性下降，一旦其上下的骨頭進行不規則的相對運動，軟骨將承受幾倍於之前的壓力，逐漸磨損殆盡。

這個過程是不可逆，且永久性的，曾經就發生過一個典例：

剛剛過完45歲生日的張凡，是有著近20年爬山史的資深山友。秦嶺72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的雙腳丈量過。用他的話來說，爬山已經成了一種習慣。這麼多年來，他幾乎每星期都要爬一次山。

他看起來身強體壯，每次體檢各項指標都在允許範圍之內。但最近幾個星期，他卻明顯感覺到膝蓋出了問題，「膝蓋莫名疼痛，不知道為什麼？這段時間正常走路都困難。」不得已，最近幾個周末他暫停了爬山。
之後，他在西安市紅十字會醫院給膝蓋拍了片子。「醫生說我的膝關節軟骨全部磨光了，需要人工關節置換手術才能解決（信息來源：http://guilinlife.com）。」

有了裝備、時間、體力，卻沒有一個好的膝蓋，是任何山友都不想遇見的情況。正確使用它，保養它，為它儲備相應知識，無疑是必要的。

脆弱的膝蓋

人體最複雜的關節——膝關節是人體最大、構造最複雜，損傷機會較多的關節。有關膝關節的醫學研究頗具規模，是一門專業的學科。對山友們來說，了解關於膝關節的基本知識便足以做好相關養護與預防。

最基本的膝關節解析圖，真實的結構更為複雜。圖片來源：http://wikimedia.org

大腿骨、脛骨、腓骨：主要承重部位，由於其結構的穩定性，在沒有強物理衝擊的情況下，一般不會出現損傷。
半月板：緩衝關節震動和保護膝關節的主要部位，行山中膝蓋最容易發生的軟骨磨損，就是這一部位出了問題。它由2個纖維軟骨板構成，分為內外側半月板。

半月板上的軟骨磨損，通常發生在背上背包與上下坡過程中。前者會瞬間產生負重，導致膝蓋受損（與人輔助上包道理在此）；後者則是因上下坡時始終用同一姿勢進行承力，會對特定部位的軟骨加速磨損。

軟骨磨損，是不可恢復的。圖片製作：雪線之上

交叉韌帶：位於關節腔內，前後各一條，連接並穩固著著股骨和脛骨，防止它們過度位移。

交叉韌帶也是行山時膝蓋發生不適較多的部位。彎曲或扭轉腿部時，交叉韌帶會繃緊，當進行劇烈的腿部彎曲或扭轉運動，比如重裝上坡行進速度過快時，它很容易拉傷，甚至斷裂。

這是由於膝關節在承受巨大垂直壓力時，任何橫向撕扯都需要韌帶用極大的力度來校正，這時它也最易受傷。一旦韌帶損傷，引發關節內炎症，導致積液或積血，則有發生滑膜炎的危險。

關節滑液：關節滑液是含有類似粘蛋白物質的透明粘質，對關節有潤滑的作用，隨著年齡的增長，關節滑液分泌能力會自然地下降。如若膝蓋的滑膜功能出現異常，便會導致關節液無法正常生成和吸收，致使膝關節積液。

對於一些久坐、缺乏運動的人群，他們的關節液分泌不足，關節的潤滑性大大降低，加劇了骨頭之間的摩擦，產生膝蓋損傷。此外，隨著年齡的增長，關節液分泌能力也會下降。圖片來源：http://cdnimg.erun.com

關節肌群：這部分未在圖中展現，事實上它們就是包裹在你膝關節周圍肌肉的總和，既能負責關節的屈伸，又能充盈在關節間，對關節各部起承托與緩衝作用。

如果腿部某些肌肉群欠發達，那麼當你彎曲膝蓋時，膝關節上下骨頭的活動軌跡就更容易偏離正常軌道，引發膝蓋問題。圖片來源：http://babycenter.com

腓側與脛側副韌帶：關節外起穩定作用的主要韌帶。

其穩定原理有二：一是通過韌帶內神經纖維及反射弧，引起相應的肌肉收縮，防止膝關節超範圍活動；二是當肌肉力量不足以防止關節超範圍活動時，側副韌帶則機械性地起到限制作用。

髕骨：又叫膝蓋骨，具有保護膝關節，維持膝關節穩定性的作用。

超越體重的承力——人體之所以能在各種動靜轉化中安然無恙，全靠關節的緩衝，關節因此也承載著巨大的衝擊，其中膝關節承力最巨。下列簡表顯示了膝關節在不同情況下承力與人體重量的關係。

例如一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋就要承受約200kg的重量。

傷病隱患自檢

為各位介紹幾種非專業人士可簡單完成的膝蓋監測，優點是簡單易操作，起一個自我預警的作用。膝蓋長期有問題的山友建議諮詢專業醫生。

腿型測試：測試你的膝蓋是正常膝，外翻膝或者內翻膝。具體操作如下：

拖鞋平地站立
儘可能使踝關節與膝關節併攏
正常情況膝關節能夠併攏，雙踝約4-6厘米間距。
外翻膝（X型腿）：膝關節能併攏，但踝骨間距很大。
內翻膝（O型腿）：膝關節不能併攏。

O、X腿型屬壓健康腿型，可到專業醫院進行校正。圖片來源：http://guangyuanol.cn

測試意義：

內翻膝（O型腿）+膝關節外側疼痛，提示「外側半月板損傷」。

外翻膝（X型腿）+膝關節內側疼痛，提示「內側半月板損傷」。

半月板檢查（研磨試驗）：這種方式兩人互測更方便。在提拉與按壓兩種狀態下：外翻膝關節，若出現膝關節外側間隙性疼痛，則說明外側半月板損傷；內翻膝關節，若出現膝關節內側間隙性疼痛，則說明內側半月板損傷。

圖片來源：http://pub.pharmnet.com.cn

被測試者屈膝90°向上。動圖視頻來源：Physical Therapy Nation

前抽屜試驗（測試韌帶，兩人方可完成）：被測試者平躺，屈膝90°，檢查者坐在被測試者腳上以固定住踝骨。雙手握住小腿上端，向身體方向拉脛骨。如果拉動距離超過5mm，則表示韌帶有一定程度損傷。

動圖視頻來源：Knee Anterior Drawer Test Posterior Drawer Test

減緩膝關節衝擊

路面選擇——避免長時間行走在堅硬的地面，柔軟的土路與叢林能讓膝蓋輕鬆不少。有時使用交通載具並不是一種示弱，很多情況下，在人造的基礎設施上消耗自身的體力是完全沒有必要的。

長線重裝，避開公路等人造設施，或選擇乘坐載具，是許多山友多年經驗後的習慣，為的就是那副金貴的膝蓋。圖片來源：http://0559.cn

支撐裝備——登山杖與護膝是山友最熟悉不過的裝備。前者分散了部分承於膝關節的重量，後者則通過緊固膝關節結構，減小各部滑動，從而減少磨損。

登山杖對膝關節的保護顯而易見，研究報告顯示，下坡時若不使用登山杖，膝關節受力將多出22%，大腿肌肉耗能則會增加21%。此外，登山杖應雙杖同時使用，非平衡的支撐力量會讓肌肉與關節產生額外的校正消耗。

腕帶的作用不僅是讓登山杖不脫手。腕帶的主要功能是作為緩衝支撐點，即讓杖身衝擊力首先作用於腕帶。基於此，腕帶應隨時被壓在我們手掌下用作支撐，而手只需輕輕抓住把手。

登山杖看似簡單，事實上其使用頗需技巧與練習。首先是長度調節問題，當我們的大臂與小臂形成90°時，手掌與地面的高度即為最能發揮登山杖效能的高度。

基於這個省力角度的考慮，上坡時需要調短登山杖，同理，在下坡時則需要加長登山杖。

90°的定高原理在於它保證我們使用時手肘角度始終處於70°—90°之間，這是人體關節自然彎曲限度。動圖來源：Rick Deutsch

揮舞登山杖的角度不同也會影響其效能，在保證平衡的情況下，盡量減少它們的擺角，這意味著行山時我們基本不需要作出讓杖前探的動作，如下圖所示：

四腳動物採用交叉的方式行進，這同樣適用於使用了雙杖的山友們。正如上文談到，這是一種平衡，而不平衡的行進方式會增加肌肉與關節的校正消耗。動圖來源：Basic Techniques and Tips

下坡推薦將杖頭按於掌下的方式，這能最大發揮登山杖的下降支撐性能，減少關節緩衝。

杖頭先觸底，身體可微傾，這需要練習與適應。動圖來源：Rick Deutsc

除了適當使用登山杖，還可選擇合適的膝部防護裝備。下面為大家簡單介紹下主要的護膝（廣義）分類。

普通護膝：筒狀帶彈力以及一片式粘扣，是山友們普遍的裝備。它有一些不方便的地方，比如彈力固定，活動受限；對整個膝蓋進行包裹，保護性相對一般，優點則是方便，不用考慮太多，帶上就行；價格便宜；全面支撐。

筒狀護膝，夏季穿戴時非常炎熱，而冬季被很多人用來保暖。圖片來源：http://gd1.alicdn.com

有孔護膝：它的出現，最初只是用於解放關節（膝蓋骨）。膝蓋解放後，保護功效仍在，但活動範圍大了許多，只是散熱僅得到了緩解。

膝蓋骨的解放讓腿部有了更大的活動範圍，幾乎不會對行山造成應力阻礙。圖片來源：http://cbu01.alicdn.com

髕骨帶：其只針對於預防或減輕「髕腱炎」傷痛這一個問題，就是膝蓋骨正下方疼痛的問題，其他膝關節傷害穿戴此種護具的用處不大。不過因為覆蓋面小，散熱特別不錯。

髕骨帶針對性很強，許多山友的傷痛部位也適合使用髕骨帶。圖片來源：http://www.iho.com

足部裝備——傳統的重裝徒步鞋，高幫與硬實的設計為足踝提供了保護，根據出行所可能經歷的地形、天氣等情況，還可選用添加緩衝鞋墊或厚實的襪子，進一步為膝關節提供緩衝。

技術緩衝鞋墊，為你的登山鞋塞入它，能獲得不錯的緩衝性能提升，從而保護膝關節。圖片來源：http://duitang.com

後跟先行觸底的方式在慢跑中經常使用，但行山，特別是下坡建議前腳掌先觸地，給膝蓋更多緩衝。動圖視頻來源：http://moosejaw.com

輕量化——按低於身體體重1/3的標準進行背負，採用一切可能的辦法減輕重量：輕量裝備，DIY，緊湊的清單等等。這需要我們每次戶外活動後的細細總結與思考。

預防與養護

運動計劃——肌肉是核心，利用大腿和小腿肌肉，分散重力和制動，讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，可大量減少膝關節的壓力。

行進中，特別是下山落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部像一截彈簧。想著去適應地形而不是對抗。動圖來源：chase Tucker

要做到以上，我們需要強健的腿部肌肉。一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人，很多是腿部肌肉不夠發達，力量不夠強的人。增強腿部肌肉並不難，可以適度進行器械訓練，或通過下蹲起、高抬腿等訓練強化。

如果長時間不運動，又有重裝計劃，恢復訓練是必要的，不光是體能問題，更和膝蓋耐受性有關。途中喊退的山友往往不是因為體力不支，而是膝蓋疼痛得難以接受。

靠牆蹲練習，每晚做6組，每組持續時間60秒左右，每組之間間隔30秒-1分鐘休息。這是健身圈很普及的一個護膝動作，方便個人獨立地操作。

室內練習對場所要求很低，形成習慣對膝蓋受益匪淺。圖片來源：http://p3.pstatp.com

在進行靠牆蹲練習時，要求我們的膝蓋不向內翻動並基本保持與肩同寬，可用膝間夾球的方式來規範姿勢。圖片來源：TipiWarrior

食物選擇——食用特定的食物，對膝蓋有額外的呵護作用。

漿果類食物：漿果類食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有強大的抗炎作用（骨質直接接觸易引發炎症），可以緩解膝蓋疼痛。

漿果類食物不易保存，可作為平日保養食品。圖片來源：http://9k.9941.yi.org

堅果：堅果富含有益脂肪酸和抗氧化劑，可以抗擊和修復關節損傷。

堅果類食物是山友們行山時的最愛。圖片來源：http://health.kaiwind.com

橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡蘿蔔、南瓜、紅薯等）含有大量的維生素A、β胡蘿蔔素和隱黃素，可以抗擊炎症相關疾病，如風濕性關節炎。

圖片來源：http://pic.dogou.com

應急手段——行山時若不可避免地發生膝蓋疼痛，可運用以下方式緩解：

RICE法：即休息（Rest）、冰塊（Ice）、冰敷（ Compression ）及抬高（elevation）。具體方法為立即休息疼痛部位，用冰塊冰敷，並抬高患部20-30 分鐘。

RICE 膝傷急救法。圖片來源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝關節受傷後48小時內，冷敷可消腫並減輕疼痛，比如將隨身頭巾打濕捆綁在疼痛部位。72小時後，可通過在患處熱敷，促進局部血液循環，緩解疼痛。

內用藥：含有布洛芬的藥物，是針對膝關節最好的消炎止痛藥物。可以作為備用藥。

減震防護、健康飲食，針對性鍛煉，合理計劃。一副好膝伴將你走遍綠野群山。

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（全文完）

文章原載於公眾號「雪線之上」

俗話說包子功夫不在褶上

你問我登山如何保護膝蓋，我的回答是請把注意力轉移到登山外的訓練上，重點訓練加強腿部肌肉，讓肌肉負荷身體和裝備的重量而不是用關節。

平時要做正確的腿部自由重量訓練，加強營養攝入，還可以針對登山做一些核心訓練，平衡感訓練，注意日常訓練時多感受肌肉發力，這樣你在登山時也可以自如控制肌肉，而不是用蠻力生爬。

登山負重要量力而行，必要的護具比如彈力護膝，護腳踝都要有。

很多沒經驗的人在挑戰自我的時候總是會產生錯覺，覺得自己能行，其實這隻能算裝逼，所以日常訓練還有一個很重要的因素就是掌握自己的極限在哪，所謂不知者無畏，被打掉的牙也只能往肚裡咽，掌握更多的體能知識才是保護自己身體的重點。

平時多注意一下幾點就差不多了！！

熱愛運動的同時一定要注意保護膝蓋養護膝蓋！！

一、登山莫忘帶護膝　　

膝部損傷的主要類型和緩解方法：

1.膝關節半月板損傷
人的膝關節是所有關節中面積最大的關節，承受體重的主力，它由股骨下端及脛骨上端組成，其前有髕骨，其中間有「軟墊」即半月板，周圍有強壯關節囊、肌肉及韌帶保障了關節的穩定。體重是膝關節承受的垂直應力，複雜的人體動作如打球的轉體，上廁所的蹲起動作等是側方的應力。如受力過大，膝部關節的兩塊半月板容易受到損傷，尤其在旋轉力過大時更易發生半月板撕裂傷。半月板損傷伴有關節囊的損傷，因血液循環豐富，容易出血並形成膝關節腔的積血、疼痛及腫脹。旅途中膝部扭傷疼痛是常有的事，只要不腫就可不必擔心半月板損傷。半月板是軟骨組織，幾乎沒有血液供應，一旦損傷難以癒合，是形成傷後關節疼的原因。手術摘除半月板、通過關節內窺鏡技術去除小片撕裂及條形撕裂是易被接受而有效的方法。半月板損傷，並非都要立即手術，走路小心保持膝部穩定，關節仍可活動。但有時小的裂片可因走不平坦的路或不協調的姿式等因素而移動，卡在關節間隙的某處，立即劇痛不能行路，醫學上稱為「關節交鎖」，經活動或處理又可「解鎖」，癥狀隨著一聲彈響立即消失。應該對關節交鎖這一特殊現象有所認識。有經驗的患者經過多次體驗往往會自己解鎖，即放鬆下肢肌肉，輕輕晃動及屈伸膝關節（屈曲旋轉手法），以達到緩解。　　

2.膝關節遊離體
關節交鎖不僅由半月軟損傷引起，還有一個原因是關節內的遊離體，其體積甚小，本質是小片軟骨因創傷或變性等原因而由關節面上脫落下來，形如豌豆大小，不骨化者Ｘ線照不出來，偶爾可摸到，旋而又不知去向，竄來竄去移動很快，故又稱「關節鼠」，它同樣能卡在關節間隙中，形成交鎖，反覆出現以致引起關節腔積液，因平時不疼，往往忽視。癥狀及處理同半月板損傷。3.髕骨軟化症
　膝關節疼的另一常見的原因是髕骨軟化症。髕骨是膝前方的一塊圓形骨質，也是膝關節的組成部分，位於股骨下端內外髁間窩的前方，髕骨後面的軟骨面與之相關節。膝關節屈伸活動時髕骨關節面互相接觸可起支點作用，髕骨上下都有韌帶相連，膝關節伸直時，股四頭肌腱帶動髕骨向後擠壓股骨髁，起穩定膝關節的作用。膝關節反覆扭傷或不合理的運動姿勢可引起髕骨關節面的磨損，軟骨失去光澤及彈性，部分軟骨軟化脫落，移動髕骨則引起疼痛。日常活動尚能忍受，只是容易疲勞。活動稍多即招致膝關節疼痛。病人對醫學知識不熟悉，誤以為是全部髕骨軟化，實際病變為髕骨的軟骨軟化。走路過多或道路不平可引起膝關節積液，關節腫脹，旅途中是難以預料的。只要及時休息，恢復很快。如果必須照常活動，趕上行程，可去醫院做關節腔內強地松龍注射，加快癥狀的消失。

人在下山的時候，1）膝關節總是處在交替屈膝負重的狀態中，這時韌帶鬆弛關節很不穩定，全靠支持帶維持，當關節有橫向位移時，極易損傷支持帶，產生細小的纖維段裂，毛細血管出血。表現為：膝內側或外側疼痛，以下山時為重。2）屈膝時關節不穩定，如果受到側向外力或滑動，重心不穩，可扭傷膝關節，造成半月板損傷。表現為：關節內劇烈疼痛，不能屈伸活動，合併關節囊損傷致關節腫脹。　　

我們應該怎樣預防損傷呢？
·不要過大的負重，如果要鍛煉，可由小漸大不要突擊登山過猛，勻速省力。　　
·途中適當休息，以半小時到一小時為宜，並補充水分。　　
·帶護膝，加強關節保護。　　
·對於素有膝關節病的人，不宜登坡度過陡的山或上下大的台階。　　

總之，登山勿忘保護關節，使它能更好更長的工作。

二、在徒步爬山的過程中如何避免膝蓋脊椎受傷

爬山到現在很久了，發現周圍的人都出現了膝蓋疼痛的問題，有頭老驢介紹個人解決之道：
第一是減輕背負的重量，能盡量背輕的就背輕的重量。背包，背負和重量是關鍵，需要找到適合自己的型號，現在的流行趨勢是背包的重量減輕，從而降低了背包本身的重量，較多的品牌背包還沒有考慮減輕實際的分量，特別是部分的歐洲品牌，美國的較多品牌設計思想不停的在更新，設計了眾多的獲得好評的背包，國產背包大多還停留在低成本和仿製外觀上面，沒有注重人性化的設計，背著這樣的背包無宜自己的身體，所以好的背包也是減輕重量的一個途徑。
第二是充分利用雙杖的支撐和緩衝作用。登山杖的支撐作用在古時候就得到充分的驗證。當然，能夠正確的使用將起到關鍵的作用，努力的去學習怎樣使用登山杖是個好的保護方法。一支不帶避振的登山杖用來作為背包的硬支撐（好比背山工用的支撐杖，他們在背背簍、擔子或重物時，從來沒有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時，下退一步擔子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個浪費體力和傷害腰椎的危險積累）。另一支帶避振的，用來下山時主要的緩衝支撐，下山的衝擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以我習慣將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的衝擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
第三就是走路的技巧。可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實可以發現，他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。

三、關於膝蓋是否有問題的檢測方法及預防

檢驗方法：平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了
形成原因：由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化！登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。
恢復及預防： 1、沒有很好的方法治療，只說一下恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。 2、此方法的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿步伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 3、解決膝蓋受力的方法：專業登山運動員，要加強腿步肌肉的練習，肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。

總結：登山是一件對膝蓋損傷最大的運動，尤其是負重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉，經常做恢復性訓練，盡量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。

登山時膝蓋受傷的預防和損傷發生後的恢復注意事項

預防：

加強大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候，當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。
1．訓練前熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，損傷的發生最常見於疲勞或精力不足的時候。
2．跑步時注意跑步姿勢，不要只用某隻腳的一側著地。
3．注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。下山過程中為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。登山運動過程中結束後可對膝關節進行局部按摩，使膝關節得到充分的放鬆，防止其僵硬。
4．出現膝蓋不適癥狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
5．平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
6．運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。
7．負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；
8．肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量，結合採用肌肉伸展拉長，步行，馬步或貼牆練習等方法，為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路
9．登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護；10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節，有利減少膝損傷的機會

損傷發生後的恢復注意事項：
有些人往往在膝關節損傷以後，放棄了體育運動，其實得不償失。運動醫學專家研究發現，從長遠的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關節退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。進行膝蓋耐力鍛煉的原則是，要在最大程度減小關節負荷的情況下，加強肌肉和骨質的鍛煉。
1、直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、綳直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重複50次。持續練習，對加強膝關節的抗負荷能力很有幫助。
2、貼牆蹲起是另一種有效保護膝關節的方法。背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的距離，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運動2至3次，每次重複15次。
3、跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的衝擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。
4、堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當。

對驢友的建議:
1.下山時千萬別跑和跳,特別是在負重的情況下;
2.不要背超過自己體重三分之一重的包爬山或長時間徒步;
3.盡量使用登山杖,
4.平時加強腿部肌肉訓練.
以上做法可供大家參考。

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快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍，即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，如果再負重，就和拿鎚子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？

關於膝蓋健康的文章看過很多，我列幾條關於爬山時保護膝蓋的建議，希望大家能受用。

1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2.儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3

3.開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

4.使用護膝和戶外登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。我發現有很多人鄙視用護具，是覺得太「事兒」了么？我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

5.不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

6.是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。（小倩「五·一」在內蒙古遇難的事大家都知道了么？她就屬於逞能了

7.穿適合爬山的鞋，並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

8.不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

9.加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導，能避免錯誤姿勢導致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了（我去年就是在鍛煉股四的時候沒留神傷著了，懊悔了半年多！關於鍛煉的方法，可以另找機會討論）。女孩子別用過大的重量，可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強度鍛煉，會加快脂肪代謝促進減脂，即使是想變粗都很難。

10.最後一條，如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。

膝蓋的結構相對比較複雜，可能出現的問題有很多種。（我不一一說了，誰要是想了解來我這裡看，我有大量的資料。）膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。

還有一部分損傷非常難恢復，比如軟骨和半月板的損傷，可以認為是不可再生的（或在幾年甚至更長時間內不可完全恢復），基本沒有很好的治療方法，老了之後甚至可能都走不了路。雖然現在有換關節手術和人工軟骨培養手術，但是我想像術後的恢復效果應該不會很好。如果真發展到那步了，也就幾乎等於宣布這輩子不能再進行登山之類的戶外旅遊了。

可能是因為我喜歡大量用膝蓋的運動而且以前受過傷，現在真是覺得保護膝蓋應該是每個人都在意的事，別讓自己的身體毀於無知，不管你是鐵杆戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領。也不要因為你的體力好、年紀輕就不在乎，那純是「傻小子睡涼炕」，你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋？那麼多的領隊、圈裡出名的老驢，都有巨牛的經歷和戶外經驗，最後也都是因為膝蓋的問題被迫結束戶外生涯，看著自己喜歡的運動不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜！

善待你的膝蓋，讓它陪你去更多更遠的地方，放開眼界，這個世界能給予你的還有太多，別在小溪里就翻了船。即使你不是旅遊和戶外的愛好者，到年老後有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。

護膝+雙登山杖+適當訓練。

登山請用四條腿（加兩條登山杖）比起爬坡下坡對膝蓋影響更大，請盡量走好些的路。

一堆標準答案了，我補一句吧，能少背就少背，都屬於身體負荷，背的越重毀得越快！

其實上面說的很多都是正確的，但是我個人認為都不在最重要的點上。雖然下面我總結了很多保護膝蓋或者膝蓋後的恢復要點，但是我認為歸納下來就是三點：一、最重要的是登山運動前的加強大腿和膝蓋的強化；二、登山過程中對膝蓋進行保護；三、運動後的拉伸等恢復。只要圍繞著三點去處理，就可以很放心地登山咯。最最最重要的是第一點，這真的是基礎，如果大腿和膝蓋不夠強大，你再怎麼保護再怎麼恢復都是徒勞。

1、參加戶外活動不要太頻繁，偶爾也可以放鬆放鬆，給膝蓋一個休息調整養生的時間與機會。事實上，我們在徒步登山甚至運動怎麼樣都會對膝蓋造成損傷的。因此我們要注意聆聽自己膝蓋過度勞累發出的徵兆和聲音。

2、去登山徒步之前應該多了解下如何的行走姿勢既不影響行進速度又可以保護膝蓋，另外如果負重的話需要去學習背包調節和裝填知識。另外，登山鞋往往是厚底而且會比較硬，我們可以自己往登山鞋裡面加或者換一雙有彈性的耐克等運動鞋鞋墊，增加緩衝。

3、快速下山，膝蓋要承受的壓力是自身體重的5-8倍，使用登山杖的話可以減少22%的壓力。合理正確利用護膝與登山杖來配合徒步行走，減輕身體與裝備負重對雙腳（特別是膝蓋關節）壓力與軟骨的磨損。下山建議戴捆綁式彈性繃帶護膝，可調式彈性繃帶方便調整鬆緊度。下山登山手杖稍微調校長些，方便有效支撐和分擔重力對雙腳的衝擊。

4、適當補充鈣，建議堅持每天飲用純牛奶或酸牛奶，奶的蛋白質含量要求2.9克以上。平時也加強膝關節前後左右肌肉群的力量練習，用肌肉群的力量保護膝關節軟骨少受磨損。

5、活動前，建議務必做熱身操，腿部膝關節、踝關節的伸拉預熱不可缺少；活動歸來，特別是多天的負重登山徒步，建議去正規的足部護理場所沐足，及時進行必要護理與保養；出現問題建議及早到正規醫院諮詢醫生並就醫治療。

6、我們要經常加強膝蓋強化訓練，有一個很好的辦法，這個方法不需要器材，而且可以在家在辦公室訓練。靠在牆面，兩膝蓋間距離20公分，這樣動作保持靜止2-5分鐘即可。還有另一種方法就是第二張圖，坐在椅子上，一條腿身子，保持姿勢2-5分鐘即可。這兩種方法會很大程度強化我們膝蓋邊上的交叉韌帶。

以上便是我個人認為比較重要的幾點，大家可以借鑒下。個人觀點哦，很多東西我們都知道，只是在於「做與不做，能否堅持」，往往大多數人等到「膝蓋真的跪了」，就後悔自己沒好好愛惜膝蓋了。一位朋友，因為經常出去登山，快上快下，最後又一次跑步，突然腿疼，有那麼一兩個月一下樓梯就疼，而且膝蓋一彎曲就疼。治病需治根，只要它足夠強大，還怕啥？

謝邀。
@別宅啦
這哥們已經說得很全面了。我做些細節補充。用雙杖上山時可以將杖適當調短，下山時將杖調長些。如果沒有專業登山杖在山上撿根合適的木棍也是很好的。不跑不跳，如果你準備多爬幾年的話。爬一些高的坡時注意保護膝蓋，盡量不跪著爬坡。

謝邀。
和樓上的看法一樣。

1. 關節疼是因為肌肉不夠強。
2. 登山杖和護膝有幫助。

補充一點。
爬山這種，我覺得護踝也是必備的。。

謝邀
戶外運動對身體素質的額要求很高，喜歡戶外運動為什麼不針對性的訓練自己哪？
不要完全被自己的愛好操控，肌肉能力達到要求才是對關節最好的保護，否則是沒有資格做戶外運動的，自找損傷。

你的腿部肌肉力量至少承受一倍體重，高次數輕鬆蹲起，沒有足夠的耐力，跑步，爬山就必然會出現損傷。
戶外運動是最容易運動過量的，上山容易，下山難。不光是指對關節的壓力，也是告訴你上山都累死了，難道不下來了嗎？運動量一下子超出兩倍還多，難以避免，肌肉能力在不足，損傷似乎就是必然的。

戶外運動還要適應環境，溫度，季節，氣候，等等對身體素質又是一個考驗，需要做體適能訓練，才能幫助慢慢提高。
否則身體關節就好提出警告，疼痛不適，即使運動量不大，同樣會出現不適。

跑步，登山都需要專門的學習訓練，以前回答過無數跑步的建議，普通人只是自認為身體好，實際上查的離譜，肌肉功能遠遠達不到要求，根本談不是運動技巧，姿勢嚴重錯誤，也是損傷的主因。

題主既然喜歡戶外運動，就必須認真做肌肉功能訓練，體適能訓練，最後學習運動技巧，注意休息，制定計劃，不能運動過量。

如果不能達到訓練要求，已經出現了關節損傷，最好放棄戶外運動。沒有實力，就一定不要勉強，任何運動是為了健康，而合理的選擇運動，遠大於喜好本身，身體能力絕對你能否健康的參與運動項目。

絕不是買個護具，手杖，鞋子，就能彌補一切不足！
學習訓練提高本質，從根本解決問題。

謝邀。前面的朋友已經說得很明確，其實無非三點：1.帶護具。護膝、護腕、登山杖，這些物品在登山時能夠起到很大的緩衝作用，保護身體2.減重，別背太多東西。3.加強肌肉訓練，尤其是大腿的力量，避免膝蓋壓力過大。

不爬山！！！
好吧開玩笑我只是一個業餘選手！上次爬山的時候遇到一塊石頭，我膝蓋一跪就準備上去，被一幫老驢狠狠鄙視，個人覺得護膝很重要，外加登山杖！（ps：業餘選手木有登山杖，上次是被一個老驢從旁邊撿了根樹枝下山的，感謝老驢！！）
有必要的話覺得護腰也很重要，話說爬完山回來腰疼的直不起來這是為毛這是為毛這是為毛！！！？？？

盡量減少劇烈運動，護膝，登山杖等裝備備好。

為什麼沒人提倒著下山，就是以爬山的姿勢下，此外真的要戴護膝，很管用

不要去爬有階梯，還陡的快飛上天的山。
不要說爬就爬
後果很嚴重

這群答題的，那我們跑越野的都過不了50歲是嗎？

爬山還是要準備好登山杖，護膝等等保護膝蓋的裝備

最好要準備一頂防蚊蟲帽子，保護你在山上不受蚊蟲的困擾

關鍵是有自己的節奏，別逞能，畢竟膝蓋是自己的，下山時戴2個護膝，用2個登山杖

1.負重不要過重
2.爬升用登山杖分擔腿上負荷
3.下山不要衝著往前跑
4.保護好膝蓋，不要讓它受涼

暫時想到這些點，希望對你有用